Causes et symptômes de la douleur au genou en course à pied

Les douleurs au genou sont fréquentes chez les coureurs, surtout ceux qui courent longtemps ou avec une mauvaise technique.

Quelles sont les causes de la douleur au genou en course à pied ?

Les causes possibles sont :

• Le genou du coureur ou syndrome fémoro-patellaire : Si vous ressentez des douleurs à l’arrière ou autour de la rotule, à l’avant du genou quand vous courez où quand vous pliez votre genou, alors c’est peut-être le syndrome fémoro-patellaire ! Il s’agit de la blessure la plus fréquente chez les coureurs et concerne principalement les populations féminines et les adolescents. Celle-ci peut être causée par : la modification ou l’ajout de la charge d’entraînement (volume, intensité), l’excès de course, une faiblesse musculaire de la hanche, une déviation de la rotule, un manque de souplesse musculaire, ou un affaissement de l’arche sous le pied.
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace : Il s’agit d’une longue bande de tissu qui attache le tenseur du fascia lata (un muscle de la hanche), au genou. La bandelette ilio-tibiale participe à la stabilisation de la hanche et du genou. C’est la 2ᵉ cause la plus fréquente de douleur au genou, causée par l’usure des tissus entourant le genou. Les causes peuvent être multiples, mais la plupart du temps concerne les activités impliquant une flexion et une extension répétée du genou. Très souvent à cause d’une augmentation du volume d’entraînement !
• La Tendinopathie patellaire : Le tendon rotulien en est la cause. Il s’agit d’un tissu conjonctif qui rattache le muscle à l’os. Il joue un rôle actif lors de la contraction du muscle puisqu’il transmet son énergie à l’os. Cette blessure peut être causée par une surutilisation des articulations, un manque d’échauffement, une modification ou une augmentation soudaine du volume d’entraînement.

Les symptômes de la douleur au genou peuvent être de différentes nature : une gêne autour du genou, des douleurs après avoir couru, une raideur dans les jambes, une difficulté à effectuer des mouvements normaux tels que monter ou descendre des escaliers, des difficultés à tenir une position assise prolongée avec les genoux pliés (au bureau, trajets en voiture, au cinéma…). Certains coureurs peuvent également ressentir un gonflement autour du genou et des articulations raides voire douloureuses.

Exercices PPG de renforcement pour les articulations du genou

Pour soulager la douleur au genou et prévenir les blessures liées à la course à pied, il est important de se concentrer sur un programme d’exercices de renforcement adaptés aux besoins spécifiques du coureur. Ces exercices peuvent aider à améliorer la flexion des hanches et des genoux et fournir plus de soutien aux articulations.

Pour renforcer les muscles autour du genou

Les exercices pour renforcer les muscles autour du genou peuvent aider à maintenir l’alignement et la proprioception des jambes lorsque vous courez et ainsi réduire le risque de blessure. Les principaux groupes musculaires à travailler sont : les quadriceps, les ischio-jambiers (une partie du muscle fessier) et les abducteurs (un groupe musculaire situé à l’extérieur de la cuisse). Des exercices variés tels que les squats ou encore le travail de force en home-trainer peuvent aider à maintenir et à renforcer ces groupes musculaires.

Pour renforcer les articulations du genou

Les exercices pour renforcer les articulations du genou peuvent contribuer à prévenir le risque de blessure en stabilisant la zone autour du genou. Des exercices d’étirements, d’équilibre ou encore des exercices de renforcement musculaire peuvent être effectués : chaise, fessiers avec élastique, soulever de terre sur une jambe, gainage, corde à sauter, montée de chaise latérale, étirements des quadriceps…

Pour renforcer les tendons du genou

Les exercices pour renforcer les tendons du genou peuvent aider à améliorer la force et la flexibilité et à réduire le risque de blessures en réduisant la pression sur le genou. Les principaux exercices sont : des exercices d’étirement passifs, des fentes, sauts sur place, étirements statiques…

Mesures préventives pour éviter les blessures au genou

Mis à part les exercices de renforcement pour soulager la douleur et prévenir les blessures, il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour protéger vos articulations et vos tendons contre d’autres blessures. En voici quelques-unes :

• Utilisation de chaussures appropriées : Lorsque vous achetez des chaussures de running, assurez-vous qu’elles sont faites pour votre type de pied et votre niveau de pronation (la façon dont votre talon se déplace vers l’avant). Des chaussures qui ne ils ne sont pas adaptés correctement, peuvent aggraver la douleur au genou ou entraîner d’autres problèmes articulaires. Des chaussures usées peuvent aussi être à l’origine de douleurs.

• Échauffement et étirement avant et après l’exercice : il est important de s’étirer avant et après chaque séance d’entraînement et de réaliser un échauffement pour prévenir les blessures musculaires ou articulaires.
• Éviter les mouvement brusques : il est important d’apprendre à courir correctement afin d’utiliser le bon groupe musculaire et de réduire le risque d’une blessure due à un mouvement mal réalisé.
• Utilisation de la glace pour réduire l’inflammation et la douleur : les compresses froides peuvent être appliquées au genou après une compétition ou une séance d’entraînement intense. Les compresses chaudes peuvent également être utiles pour aider à soulager la douleur, mais cela doit être fait avec prudence.
• Repos et récupération : Il est important que vous donniez à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer de l’effort entre les séances d’entraînement. En règle générale, laissez au moins 24 heures entre les jours d’entraînement pour donner à votre corps le temps de se rétablir.
• Prendre des compléments alimentaires : Si vous souffrez d’arthrose, la prise de glucosamine (dont les bienfaits sont expliqués en détails ici) et de chondroïtine peut être une solution. Ces 2 produits contribuent à l’hydratation du cartilage, et par conséquent à sa flexibilité et à son élasticité. Les études indiquent que ces compléments alimentaires améliorent l’état des arthrosiques dans environ 80 % des cas.

Renforcer ses articulations suite à une douleur au genou en course à pied : Ce qu’il faut retenir

Si vous souffrez de douleurs aux genoux liées à la course à pied, il est important de suivre un programme d’exercices de renforcement musculaires pour soulager la douleur et prévenir les blessures. Des exercices spécifiques peuvent être utilisés pour améliorer la flexion des hanches et des genoux et pour fournir plus de soutien aux articulations. Il est également important d’utiliser des chaussures adaptées à votre type de pied et votre niveau de pronation. Aussi, je vous recommande de réaliser des étirements et de prendre des jours de repos régulièrement.