Dans les fondamentaux des conseils en course à pied, l’échauffement dynamique est une priorité. Qu’il s’agisse d’un échauffement avant une course, d’un échauffement avant un entraînement fractionné ou simplement au début d’un jogging… Chaque sortie a besoin de sa propre période d’échauffement progressif pour être efficace. L’échauffement est un rituel du coureur à reproduire scrupuleusement au début de chaque entraînement et de chaque course pour qu’elle se déroule bien.
Le rôle de l’échauffement ? Comment faire un bon échauffement avant une course étape par étape ? En bref, à la fin de cet article, vous aurez les clés pour vous échauffer à chaque sortie de course !
Quel est le rôle de l’échauffement en course à pied ?
Au repos, notre corps met tous ses sens au ralenti. Notre corps est constamment à la recherche d’économies d’énergie. Si nous ne bougeons pas, nous dépensons très peu d’énergie. Le but de l’échauffement est de préparer progressivement le corps à un effort plus intense. L’échauffement a pour effet direct de déclencher certains mécanismes corporels :
Augmentation de la température corporelle
Au repos, la température de notre corps est d’environ 37 degrés. Lorsque nous nous activons, les processus internes de création d’énergie vont créer de la chaleur et augmenter légèrement notre température, autour de 38 degrés. Cette augmentation de la température permet aux réactions chimiques de production d’énergie d’être plus efficaces. Lorsque l’on commence à transpirer, c’est le signe que le corps produit plus de chaleur qu’il n’en a besoin pour fonctionner. Nous sommes donc généralement dans un état optimal.
Augmentation du volume d’oxygène (VO2)
Le principal système de création d’énergie que nous utilisons en course à pied est le système aérobie. L’énergie créée dépend alors directement de l’oxygène que nous apportons aux muscles par la respiration. Au repos, environ 3,5 ml/min/kg sont nécessaires. Cela représente une infime partie de notre capacité respiratoire maximale (VO2Max) qui se situe entre 30 ml/min/kg (personne sédentaire) et 90 ml/min/kg (meilleurs athlètes du monde).
Avec l’effort, notre VO2 va augmenter pour supporter l’effort demandé. Cette augmentation n’est pas instantanée après une période de repos. L’échauffement sera utilisé pour augmenter progressivement la VO2. La VO2 immédiatement utilisable lors d’un effort soutenu sera alors supérieure à celle sans chauffage. Ceci est essentiel pour les épreuves où l’on va atteindre un pourcentage élevé de sa VO2 Max (5km, 10km) et évidemment se fractionner. Plus on pourra utiliser le système aérobie, moins on devra utiliser le système anaérobie qui a des effets secondaires qui perturbent la performance finale.
Activation musculaire / neuromusculaire
C’est la partie que vous ressentez le plus. Si on vous demandait de passer du canapé à votre vitesse de 5 km sans transition, vous pourriez probablement le faire, mais cela vous semblerait terriblement difficile et désagréable. Lorsqu’ils sont froids, les muscles sont plus faibles, plus lents à agir. L’échauffement va augmenter la vitesse des transmissions nerveuses qui contrôlent les contractions musculaires. Dans le même temps, la souplesse des muscles va progressivement augmenter. Cela nous permettra d’utiliser l’élasticité de notre système muscles/tendons/articulations et d’avancer plus économiquement.
L’échauffement en pratique : Exemples
Les points ci-dessus pourraient être résumés en une phrase : L’échauffement est le fait de préparer au mieux son corps à l’effort qui vient avec le moins de fatigue possible. Car c’est là tout l’enjeu, nous ne voulons pas épuiser notre “barre d’énergie” avant la course ou l’entraînement lui-même. Nous voulons économiser notre énergie tout en mettant le corps dans les conditions les plus proches possibles de l’effort que nous allons fournir. Chaque début d’entraînement doit donc être similaire.
Échauffement en course à pied – 1ère partie : 10 à 30′ de jogging
Pour échauffer progressivement le corps, il n’y a pas trente-six méthodes, il faut juste commencer doucement. Très doucement même. Le premier kilomètre doit être bien en dessous de votre allure en endurance fondamentale. Je commence généralement au moins 30″ / km plus lentement par rapport à l’allure en endurance fondamentale. Le reste de l’échauffement vous amènera progressivement à celui-ci.
La durée de l’échauffement est variable car elle dépend de facteurs externes. Par exemple, “chauffer” le corps prend beaucoup plus de temps lorsqu’il fait -5°C que lorsqu’il fait +25°C. On sait que lorsqu’il fait chaud, plus la température du corps augmente, plus la performance est mauvaise. Il est donc important d’éviter d’avoir chaud en limitant au maximum le temps de chauffe. Le type d’effort qui va suivre peut également dicter la procédure à suivre (voir ci-dessous : échauffement avant une course).
Échauffement en course à pied – 2ème partie – Gammes dynamiques
Gammes / éducatifs pour dynamiser les jambes et les préparer à la séance ! Depuis des années, j’ai ce rituel de commencer chaque séance par 2 ou 3 séries de gammes. Talons fesses / Levées de genoux / Jambes tendues / Sauts / Pas chassés / Courir en arrière… Les exercices sont nombreux. Pas besoin de tous les faire à chaque entraînement, je les mets dans mon ordre de préférence / utilité. Sur 20 à 30 m en se concentrant pour utiliser les qualités de rebond du pied. On veut être “actif au sol”, sentir que le mouvement est dynamique. C’est aussi un excellent travail pour améliorer votre foulée !
Échauffement de la course à pied – 3ème partie – Lignes droites
Pour parfaire votre échauffement, rien de tel que quelques lignes droites (environ 100 m). La première course se fait à une allure progressive, sans forcer. Ensuite, vous pouvez continuer à faire des lignes droites en accélérant progressivement sans vous soucier du temps. Option 2 pour ceux qui veulent s’installer, vous pouvez faire 100 m à l’allure cible de votre entraînement. Cela vous permet de vous imprégner de l’allure et d’être immédiatement dans le coup lorsque la séance ou la course commence.
L’échauffement avant séance : Des différences !
L’échauffement avant un marathon est de 10′ : c’est un maximum, chaque minute de course utilise le stock de glycogène nécessaire pour aller le plus loin possible avant le “mur” ! On peut même facilement le zapper et partir moins vite dans les premiers kilomètres avec un guide d’échauffement. Par contre, sur un 5 ou 10km, c’est l’inverse. Pas de problème avec les stocks de glycogène, il faut donc être sûr d’avoir bien échauffé la machine. Échauffement, gammes, lignes droites, il faut tout ça pour arriver au top au départ !
Et si vous êtes coincé dans un SAS de départ… Vous pouvez toujours vous échauffer avec des exercices statiques-dynamiques pour faire de l’activation musculaire. Demi-squats pour les cuisses et les fesses, pointes de pieds pour les mollets… Dans ce cas, on fait ce qu’on peut !
Attention au timing de votre échauffement ! Le timing est essentiel pour avoir un échauffement vraiment efficace. On veut commencer l’effort à la fois échauffé et suffisamment reposé des exercices pratiqués pendant l’échauffement. Sachant que le corps met environ 15′ pour se refroidir significativement, que la VO2 met moins de 10′ pour revenir à son état de repos, cela laisse peu de place. Si vous avez bien calculé, les 5 dernières minutes avant la course doivent être un retour au calme.
Dois-je m’échauffer avant de courir ?
Oui et non ! Pas besoin de faire tout ce que j’explique ci-dessus (même si les gammes et les lignes droites pendant un échauffement ne font pas de mal si vous voulez en faire !). Seule la partie 1 et le fait de commencer très progressivement est à respecter à chaque fois. Surtout si vous sortez d’une activité totalement passive ou pire que vous courez à jeun au réveil.
Dans ce cas, le réveil musculaire doit être encore plus progressif. En général, je marche quelques centaines de mètres avant de commencer mon jogging. Si je me sens tendu, je fais des gammes sans l’aspect dynamique. Faire le geste du genou ou de la fesse qui monte, lentement sans jamais forcer par exemple.
L’échauffement dans les études scientifiques
Alors qu’il existe de nombreuses études scientifiques pour savoir si l’échauffement améliore les performances, même si elles sont parfois contradictoires entre elles selon les protocoles utilisés, le type d’échauffement ou les conditions…. La tendance est au oui. Les informations sur l’échauffement que je vous ai donné sont celles qui reviennent le plus souvent dans les études.
Les techniques d’échauffement sont celles que j’utilise quotidiennement depuis des années et que beaucoup d’entraîneurs appliquent avec leurs athlètes. Elles ont donné soit des résultats positifs dans les études, soit aucun effet, mais très rarement des effets négatifs. Pour ma part, j’ai essayé beaucoup de choses et c’est avec le type d’échauffement que je donne ici que je me sens en meilleure forme au début d’une course ou d’un entraînement.
Moins de blessures avec un bon échauffement ?
Et si vous essayez de savoir si l’échauffement réduit le risque de blessure… C’est un peu la même histoire… Toutes les études scientifiques ne sont pas d’accord… La tendance est oui aussi, mais il est difficile de vraiment prouver statistiquement de pouvoir suivre beaucoup de personnes sur une longue période de temps. Et même dans ce cas, les facteurs de blessure sont tellement nombreux… C’est plus l’expérience des entraîneurs et des athlètes qui pousse vers l’intérêt de l’échauffement avant un entraînement ou une course intense.
Les étirements à l’échauffement : à faire ou ne pas faire ?
Non, je n’ai pas parlé des étirements lors de l’échauffement. Les étirements sont beaucoup plus discutables que l’échauffement lui-même. Pendant longtemps, les entraîneurs ont voué un culte aux étirements passifs avant l’entraînement ou la compétition. Sans apporter de preuves claires, des études ont montré qu’il n’y a pas forcément d’intérêt aux étirements passifs avant une course.
Pour ma part, je ne fais plus d’étirements passifs depuis des années et je ne me fais pas mal. De mon point de vue, les étirements dynamiques, les gammes auront un effet beaucoup plus intéressant pour préparer l’effort suivant que les étirements passifs. En fait, je fais des étirements passifs, mais en dehors des séances. Je les réserve plutôt aux séances d’étirements après une séance en endurance fondamentale.
Voilà, j’ai fait le tour de l’échauffement en course à pied. J’espère que cet article vous aura permis de mieux comprendre ce sujet. Si vous l’avez aimé, découvrez mes autres articles de conseils !
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Je ne suis ni entraîneur diplômé, ni scientifique, simplement un coureur passionné qui veut transmettre ce qu'il a appris et expérimenté au cours de mes 10 années de pratique. Par l'intermédiaire de mes articles, je partage mes conseils pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs running !
