Échauffement dynamique en course à pied : Conseils pour un rituel efficace

Échauffement dynamique en course à pied : Conseils pour un rituel efficace

21 minutes de lecture

Il y a encore quelques années, on nous disait que l’échauffement des coureurs consistait en une série d’étirements statiques et contorsionnés. Peu à peu, la science du sport a évolué et prouvé l’inefficacité de ces vieilles routines.

Les coureurs ont alors abandonné l’échauffement (si tant est qu’ils aient pris le temps d’en faire) et se sont habitués à sortir de chez eux et à courir.

Si vous êtes comme de nombreux coureurs, il est fort probable que vous n’incluiez pas de routine d’échauffement avant vos séances d’entraînement. Peut-être n’avez-vous pas le temps ou pensez-vous que les avantages n’en valent pas la peine.

Presque tous les entraîneurs de course à pied vous diront que si vous sautez l’échauffement, vous passez à côté d’avantages en termes de performance, d’une meilleure forme de course et peut-être même d’une réduction du risque de blessure !

Dans cet article, nous allons voir comment s’échauffer pour les coureurs, vous donner des exercices d’échauffement à ajouter à votre routine et évoquer les raisons pour lesquelles il est important de prendre le temps de s’échauffer.

C’est un des conseils fondamentaux de l’entrainement : l’échauffement dynamique est une priorité. Qu’il s’agisse d’un échauffement avant une course, d’un échauffement avant un entraînement fractionné ou simplement au début d’un jogging… Chaque sortie a besoin de sa propre période d’échauffement progressif pour être efficace. L’échauffement est un rituel du coureur à reproduire scrupuleusement au début de chaque entraînement et de chaque course pour qu’elle se déroule bien.

Le rôle de l’échauffement ? Comment faire un bon échauffement avant une séance ou une course étape par étape ? En bref, à la fin de cet article, vous aurez les clés pour vous échauffer !

4 femmes font des fentes latérales dans un parc

Pourquoi s’échauffer avant de courir ?

La principale raison de s’échauffer avant de courir est de prévenir les blessures.

Environ 50 % des coureurs se blessent chaque année d’une manière qui les empêche de s’entraîner. En fait, 90 % des coureurs finissent par manquer au moins une séance d’entraînement à cause d’une blessure.

L’une des principales raisons de ce taux élevé de blessures ? Les coureurs ne s’échauffent tout simplement pas !

La course à pied est un sport à fort impact qui peut faire des ravages sur votre corps, en particulier sur vos articulations, telles que les chevilles, les genoux et les hanches. Vous pouvez facilement vous blesser si vous êtes faible, inflexible ou déséquilibré.

Coureur masculin vue de dos avec les mains sur la nuque

Lorsque vous vous échauffez, vous réduisez considérablement les risques de blessure. En effet, l’échauffement prépare les muscles et les articulations à fonctionner dans toute l’amplitude de leurs mouvements. Un échauffement avant la course vous rendra plus souple et plus apte à bouger naturellement à chaque foulée.

Cela signifie également que vous serez beaucoup plus efficace lorsque vous courrez (amélioration de l’économie de course), ce qui vous permettra de courir plus vite et sur des périodes ou des distances plus longues.

Lorsque vous vous échauffez, l’objectif est d’activer les parties de votre corps que vous utiliserez le plus pendant la course.

Vous devez donc vous concentrer sur l’activation des groupes musculaires du bas du corps impliqués dans la course, tels que les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en préparant vos chevilles, vos genoux et vos hanches.

L’échauffement de ces muscles signifie également que vos vaisseaux sanguins se dilateront dans ces zones, de sorte qu’elles recevront beaucoup d’oxygène avant que vous ne commenciez à les faire travailler.

Au repos, notre corps met tous ses sens au ralenti. Notre corps est constamment à la recherche d’économies d’énergie. Si nous ne bougeons pas, nous dépensons très peu d’énergie. Le but de l’échauffement est de préparer progressivement le corps à un effort plus intense. L’échauffement a pour effet direct de déclencher les mécanismes corporels suivants.

Une coureuse fait une fente avant sur une piste d'athlétisme

Augmentation de la température corporelle

Au repos, la température de notre corps est d’environ 37 degrés. Lorsque nous nous activons, les processus internes de création d’énergie vont créer de la chaleur et augmenter légèrement notre température, autour de 38 degrés. Cette augmentation de la température permet aux réactions chimiques de production d’énergie d’être plus efficaces. Lorsque l’on commence à transpirer, c’est le signe que le corps produit plus de chaleur qu’il n’en a besoin pour fonctionner. Nous sommes donc généralement dans un état optimal.

Augmentation du volume d’oxygène (VO2)

Le principal système de création d’énergie que nous utilisons en course à pied est le système aérobie. L’énergie créée dépend alors directement de l’oxygène que nous apportons aux muscles par la respiration. Au repos, environ 3,5 ml/min/kg sont nécessaires. Cela représente une infime partie de notre capacité respiratoire maximale (VO2Max) qui se situe entre 30 ml/min/kg (personne sédentaire) et 90 ml/min/kg (meilleurs athlètes du monde).

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Avec l’effort, notre VO2 va augmenter pour supporter l’effort demandé. Cette augmentation n’est pas instantanée après une période de repos. L’échauffement sera utilisé pour augmenter progressivement la VO2. La VO2 immédiatement utilisable lors d’un effort soutenu sera alors supérieure à celle sans chauffage. Ceci est essentiel pour les épreuves où l’on va atteindre un pourcentage élevé de sa VO2 Max (5km, 10km) et évidemment se fractionner. Plus on pourra utiliser le système aérobie, moins on devra utiliser le système anaérobie qui a des effets secondaires qui perturbent la performance finale.

Activation musculaire / neuromusculaire

C’est la partie que vous ressentez le plus. Si on vous demandait de passer du canapé à votre vitesse de 5 km sans transition, vous pourriez probablement le faire, mais cela vous semblerait terriblement difficile et désagréable. Lorsqu’ils sont froids, les muscles sont plus faibles, plus lents à agir. L’échauffement va augmenter la vitesse des transmissions nerveuses qui contrôlent les contractions musculaires. Dans le même temps, la souplesse des muscles va progressivement augmenter. Cela nous permettra d’utiliser l’élasticité de notre système muscles/tendons/articulations et d’avancer plus économiquement.

2 femmes font des étirements dynamiques pour l'échauffement

Combien de temps dois-je m’échauffer avant de courir ?

La bonne nouvelle, c’est que la partie étirement dynamique d’un bon échauffement pour les coureurs ne prend qu’environ 5 minutes et fera une grande différence dans vos performances d’entraînement, en particulier lorsque vous suivez un plan d’entraînement intense.

Si vous ajoutez un peu de cardio avant et après les étirements dynamiques, un échauffement complet pour les coureurs peut prendre entre 10 et 20 minutes, en fonction de vos objectifs et de votre séance d’entraînement du jour.

L’échauffement pour l’entrainement ur piste prendra un peu plus de temps que l’échauffement pour une course facile, car le travail sur piste exigera une intensité plus élevée qu’une séance en endurance fondamentale.

Mais si vous ne disposez que de 5 minutes, échauffez-vous pendant 5 minutes ! 5 minutes valent mieux que pas d’échauffement du tout.

Une femme s'étire le quadriceps en tirant son pied vers son fessier

Dois-je m’étirer avant de courir ?

Avant de parler des étirements à faire avant une séance, voyons ce qu’il ne faut pas faire.

Il est important de ne pas faire d’étirements statiques avant une séance. Les étirements statiques sont des étirements que vous maintenez dans la même position pendant 30 à 60 secondes, sans mouvement.

Les étirements statiques sur des muscles froids peuvent entraîner de graves blessures.

Pensez à vos muscles comme à un élastique. Lorsqu’un élastique est froid et que vous tirez dessus, il peut se rompre. Il en va de même pour vos muscles !

Ils doivent être chauds et souples avant de faire des étirements statiques. Par conséquent, réservez les étirements statiques à la période de retour au calme qui suit la séance.

Une fois les étirements statiques éliminés, quelle est l’alternative ? Les étirements dynamiques.

Ces étirements impliquent des mouvements et ne nécessitent pas de maintenir une position pendant de longues périodes. Par conséquent, vous bougez beaucoup, ce qui accélèrera votre rythme cardiaque !

(C’est également une bonne nouvelle car le fait d’augmenter lentement votre rythme cardiaque minimise le stress que votre cœur peut subir lorsque vous débutez la course à pied).

4 femmes s'étirent les quadriceps en tirant son pied vers leur fessier

L’échauffement en pratique : Quelques exemples

Il existe de nombreuses options pour s’échauffer avant de courir !

Si vous êtes dans une salle de sport ou si vous avez un vélo ou un vélo elliptique à la maison, vous pouvez y aller pendant 5 à 10 minutes et augmenter lentement votre rythme cardiaque. Commencez par un effort lent et facile, puis augmentez progressivement l’intensité.

Si vous n’avez pas d’équipement, un jogging facile ou un jogging sur place feront également l’affaire. Vous voulez préparer vos muscles aux étirements dynamiques en les échauffant avec des exercices cardio légers.

Les points ci-dessus pourraient être résumés en une phrase : L’échauffement est le fait de préparer au mieux son corps à l’effort qui vient avec le moins de fatigue possible. Car c’est là tout l’enjeu, nous ne voulons pas épuiser notre « barre d’énergie » avant la course ou l’entraînement lui-même. Nous voulons économiser notre énergie tout en mettant le corps dans les conditions les plus proches possibles de l’effort que nous allons fournir. Chaque début d’entraînement doit donc être similaire.

Échauffement en course à pied – 1ère partie : 10 à 30′ de jogging

Pour échauffer progressivement le corps, il n’y a pas trente-six méthodes, il faut juste commencer doucement. Très doucement même. Le premier kilomètre doit être bien en dessous de votre allure en endurance fondamentale. Je commence généralement au moins 30″ / km plus lentement par rapport à l’allure en endurance fondamentale. Le reste de l’échauffement vous amènera progressivement à celui-ci.

La durée de l’échauffement est variable car elle dépend de facteurs externes. Par exemple, « chauffer » le corps prend beaucoup plus de temps lorsqu’il fait -5°C que lorsqu’il fait +25°C. On sait que lorsqu’il fait chaud, plus la température du corps augmente, plus la performance est mauvaise. Il est donc important d’éviter d’avoir chaud en limitant au maximum le temps de chauffe. Le type d’effort qui va suivre peut également dicter la procédure à suivre (voir ci-dessous : échauffement avant une course).

Un homme s'étire le quadriceps en tirant son pied vers son fessier

Échauffement en course à pied – 2ème partie – Gammes dynamiques

Gammes / éducatifs pour dynamiser les jambes et les préparer à la séance ! Depuis des années, j’ai ce rituel de commencer chaque séance par 2 ou 3 séries de gammes. Talons fesses / Levées de genoux / Jambes tendues / Sauts / Pas chassés / Courir en arrière… Les exercices sont nombreux. Pas besoin de tous les faire à chaque entraînement, je les mets dans mon ordre de préférence / utilité. Sur 20 à 30 m en se concentrant pour utiliser les qualités de rebond du pied. On veut être « actif au sol », sentir que le mouvement est dynamique. C’est aussi un excellent travail pour améliorer votre foulée !

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Voici quelques exemples d’étirements dynamiques avant la séance ou la course que vous pouvez effectuer après la première partie :

Fentes

Les fentes sont un excellent moyen d’activer les fessiers et d’échauffer les muscles des jambes. Vous pouvez faire une variété de fentes pour vous assurer de solliciter tous les muscles de votre jambe.

Fentes avant

Une femme fait une fente avant sur un tapis à la maison

Commencez par des fentes avant.

Faites un grand pas en avant, en veillant à ce que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil. Ensuite, essayez de rapprocher le plus possible votre jambe arrière du sol.

Votre objectif est de plier les deux jambes à un angle de 90 degrés. Faites cinq répétitions pour chaque jambe.

Fentes inversées

Une femme fait une fente inversée avec des haltèresdans une salle de sport
Crédit photo : Garmin.com

Les fentes inversées sont très similaires aux fentes avant. Au lieu de faire un grand pas en avant, faites un grand pas en arrière !

Gardez la même posture et répétez l’exercice cinq fois pour chaque jambe.

Fentes avec torsion

Une femme fait une fente avec torsion

Réalisez des fentes avant ou des fentes de marche en faisant tourner votre tronc. Cela activera également le haut du corps !

Veillez à vous tourner vers la jambe qui est tournée vers l’avant lorsque vous effectuez ce mouvement.

Fentes latérales

Une femme fait une fente latérale sur un tapis à la maison

Terminez par des fentes latérales. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, et pliez une jambe en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Gardez l’autre jambe droite en vous penchant du côté de la jambe pliée. Répétez l’exercice cinq fois pour chaque jambe.

Balancement des jambes

Balancement des jambes – d’un côté à l’autre

Une femme balance ses jambes d'un côté à l'autre
Crédit photo : polar.com

Cet exercice permet d’assouplir les muscles adducteurs et abducteurs (c’est-à-dire l’intérieur des cuisses).

Encore une fois, assurez-vous que vos hanches restent au même niveau et que vous vous tenez bien droit avec une bonne posture.

Tenez-vous en équilibre sur une jambe et balancez l’autre d’un côté à l’autre, latéralement, devant vous. Essayez de ne pas tordre votre bassin ou votre tronc en faisant cela ! Balancez chaque jambe 15 à 20 fois.

Balancement des jambes – d’avant en arrière

Une femme balance ses jambes de l'avant vers l'arrière

Cet étirement est excellent pour ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers afin d’améliorer l’amplitude des mouvements. Veillez à garder les hanches horizontales et le dos droit. Vous ne devez pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez-vous en équilibre sur une jambe (vous pouvez vous tenir à un mur ou à un banc pour vous aider) et balancez l’autre jambe 15 à 20 fois d’avant en arrière, puis changez de jambe.

En plus des balancements de jambes et des fentes, vous pouvez faire des mountainer climbers, des squats, des talons-fesses et des montées de genou pour préparer votre corps à la séance ou à la course.

Un coureur black fait un squat

Vous pouvez également marcher sur la pointe des pieds ou faire des élévations de mollets pour préparer vos chevilles et vos mollets.

Quels que soient les étirements dynamiques que vous choisissez, assurez-vous d’avoir une bonne posture lorsque vous les effectuez. Ces quelques minutes d’échauffement représenteront un avantage considérable lorsque vous commencerez votre séance d’entraînement. Vous aurez l’impression d’être un coureur complètement différent !

Échauffement de la course à pied – 3ème partie – Lignes droites

Pour parfaire votre échauffement, rien de tel que quelques lignes droites (environ 100 m). La première course se fait à une allure progressive, sans forcer. Ensuite, vous pouvez continuer à faire des lignes droites en accélérant progressivement sans vous soucier du temps. Option 2 pour ceux qui veulent s’installer, vous pouvez faire 100 m à l’allure cible de votre entraînement. Cela vous permet de vous imprégner de l’allure et d’être immédiatement dans le coup lorsque la séance ou la course commence.

Vous devez vous échauffer en commençant à courir lentement

Après votre échauffement dynamique, ne sautez pas simplement la porte d’entrée et ne faites pas un sprint dans la rue.

Vous devez poursuivre votre échauffement par 5 à 10 minutes de course relativement facile.

Accordez-vous ce temps de « course facile » pour assouplir votre corps et favoriser la circulation sanguine dans les muscles. Visez un RPE d’environ 3 sur 10 (RPE = taux d’effort perçu).

J’apprécie un échauffement léger pour les coureurs, car il prépare mon corps, me permet de me concentrer sur ma forme et me prépare mentalement à la course à venir.

Ce n’est qu’après au moins 5 minutes de séance facile que j’ouvre Strava et que je commence à enregistrer mon activité.

Même si l’échauffement ne semble pas naturel au début, c’est une bonne habitude à prendre. Si vous vous échauffez régulièrement avant chaque course, vous aurez l’impression que cela fait partie de votre routine.

L’échauffement avant une course telle qu’un semi-marathon ou un 5 km est tout aussi important, si ce n’est plus, que lors de l’entraînement !

Non seulement vous serez en mesure de commencer la course à votre rythme, mais cette routine peut vous aider à calmer votre esprit et vos nerfs avant le départ.

Nous vous avons donc convaincu de faire un échauffement pour les coureurs avant votre prochaine course ? Avec une pratique régulière, vous remarquerez une différence dans vos performances et dans la façon dont vous vous sentez pendant votre entraînement.

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Coureur black tire sa jambe vers la poitrine dans la nature

L’échauffement avant séance : Des différences !

L’échauffement avant un marathon est de 10′ : c’est un maximum, chaque minute de course utilise le stock de glycogène nécessaire pour aller le plus loin possible avant le « mur » ! On peut même facilement le zapper et partir moins vite dans les premiers kilomètres avec un guide d’échauffement. Par contre, sur un 5 ou 10km, c’est l’inverse. Pas de problème avec les stocks de glycogène, il faut donc être sûr d’avoir bien échauffé la machine. Échauffement, gammes, lignes droites, il faut tout ça pour arriver au top au départ !

Et si vous êtes coincé dans un SAS de départ… Vous pouvez toujours vous échauffer avec des exercices statiques-dynamiques pour faire de l’activation musculaire. Demi-squats pour les cuisses et les fesses, pointes de pieds pour les mollets… Dans ce cas, on fait ce qu’on peut !

Attention au timing de votre échauffement ! Le timing est essentiel pour avoir un échauffement vraiment efficace. On veut commencer l’effort à la fois échauffé et suffisamment reposé des exercices pratiqués pendant l’échauffement. Sachant que le corps met environ 15′ pour se refroidir significativement, que la VO2 met moins de 10′ pour revenir à son état de repos, cela laisse peu de place. Si vous avez bien calculé, les 5 dernières minutes avant la course doivent être un retour au calme.

Dois-je m’échauffer avant de courir ?

Oui et non ! Pas besoin de faire tout ce que j’explique ci-dessus (même si les gammes et les lignes droites pendant un échauffement ne font pas de mal si vous voulez en faire !). Seule la partie 1 et le fait de commencer très progressivement est à respecter à chaque fois. Surtout si vous sortez d’une activité totalement passive ou pire que vous courez à jeun au réveil.

Dans ce cas, le réveil musculaire doit être encore plus progressif. En général, je marche quelques centaines de mètres avant de commencer mon jogging. Si je me sens tendu, je fais des gammes sans l’aspect dynamique. Faire le geste du genou ou de la fesse qui monte, lentement sans jamais forcer par exemple.

Un homme s'étire le mollet en tirant sur son avant-pied avant une séance de course à pied

L’échauffement dans les études scientifiques

Alors qu’il existe de nombreuses études scientifiques pour savoir si l’échauffement améliore les performances, même si elles sont parfois contradictoires entre elles selon les protocoles utilisés, le type d’échauffement ou les conditions…. La tendance est au oui. Les informations sur l’échauffement que je vous ai donné sont celles qui reviennent le plus souvent dans les études.

Les techniques d’échauffement sont celles que j’utilise quotidiennement depuis des années et que beaucoup d’entraîneurs appliquent avec leurs athlètes. Elles ont donné soit des résultats positifs dans les études, soit aucun effet, mais très rarement des effets négatifs. Pour ma part, j’ai essayé beaucoup de choses et c’est avec le type d’échauffement que je donne ici que je me sens en meilleure forme au début d’une course ou d’un entraînement.

Moins de blessures avec un bon échauffement ?

Et si vous essayez de savoir si l’échauffement réduit le risque de blessure… C’est un peu la même histoire… Toutes les études scientifiques ne sont pas d’accord… La tendance est oui aussi, mais il est difficile de vraiment prouver statistiquement de pouvoir suivre beaucoup de personnes sur une longue période de temps. Et même dans ce cas, les facteurs de blessure sont tellement nombreux… C’est plus l’expérience des entraîneurs et des athlètes qui pousse vers l’intérêt de l’échauffement avant un entraînement ou une course intense.

Un homme s'étire le quadriceps en tirant son pied vers son fessier sur une piste d'athlétisme

Les étirements à l’échauffement : à faire ou ne pas faire ?

Non, je n’ai pas parlé des étirements lors de l’échauffement. Les étirements sont beaucoup plus discutables que l’échauffement lui-même. Pendant longtemps, les entraîneurs ont voué un culte aux étirements passifs avant l’entraînement ou la compétition. Sans apporter de preuves claires, des études ont montré qu’il n’y a pas forcément d’intérêt aux étirements passifs avant une course.

Pour ma part, je ne fais plus d’étirements passifs depuis des années et je ne me fais pas mal. De mon point de vue, les étirements dynamiques, les gammes auront un effet beaucoup plus intéressant pour préparer l’effort suivant que les étirements passifs. En fait, je fais des étirements passifs, mais en dehors des séances. Je les réserve plutôt aux séances d’étirements après une séance en endurance fondamentale.

Voilà, j’ai fait le tour de l’échauffement en course à pied. J’espère que cet article vous aura permis de mieux comprendre ce sujet. Si vous l’avez aimé, découvrez mes autres articles !

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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