Comment gérer la dernière semaine avant un marathon ? Les meilleurs conseils de préparation

Ça y est, c’est la dernière ligne droite avant le marathon ! Comment gérer la dernière semaine avant le marathon pour atteindre le sommet ? Je vous dis tout et je vais même l’étendre aux deux dernières semaines avant le marathon, car c’est la période clé qui peut facilement transformer une bonne préparation au marathon en une mauvaise. Toutes les erreurs commises durant cette période seront payées cash lors de votre marathon. De l’entraînement aux détails d’avant-course, je vous dis tout sur la façon dont je gère cette dernière ligne droite vers le marathon.

J-14 avant le marathon : Dernière sortie longue

En termes de plan d’entraînement pour le marathon, il y a plusieurs écoles. Certains positionnent la plus grande sortie longue 3 semaines avant le marathon et d’autres 2 semaines avant. Dans tous les cas, ces deux sorties longues doivent être les plus difficiles. 3 semaines avant vous pouvez faire la sortie la plus longue en terme de volume et monter jusqu’à 2h30 de course et tester votre vitesse marathon à la fin en condition de fatigue. Ci-dessous je vous donne 2 exemples de séances dont vous pouvez vous inspirer. Une séance à votre allure marathon pour ceux qui veulent se rassurer pour le jour J. L’autre basé sur l’allure semi-marathon pour travailler à une allure plus élevée que l’objectif et donc se sentir plus à l’aise à l’allure marathon.

Exemple 1 : Une première heure et demie en endurance fondamentale suivie d’une allure spécifique marathon. 3×20 min ou 2×30 min (récupération 2′) vous permettront d’assimiler cette allure et de travailler sur des jambes fatiguées pour obtenir un minimum les sensations de course qui vous attendent.

Exemple 2 : Moins long, 1h30 à 1h45 mais plus intense. 2×15 min ou 2×20 min à l’allure semi-marathon. Séance difficile mais qui vous donnera une grosse confiance pour la suite.

N’oubliez pas de tester votre ravitaillement sur ce type de sortie, c’est le meilleur moment pour le valider ! Idem pour le matériel, on se met en condition pour le jour J !

J-13 à J-7 : Diminution drastique du volume

Tout est réglé, à partir de maintenant, on ne cherche plus à s’améliorer mais à se reposer. Si comme moi vous avez pris du retard dans votre préparation et manqué des séances, tant pis, essayer de rattraper le retard ici, c’est aller droit dans le mur ! Bien manger, bien boire, bien dormir… Une bonne récupération est très importante pendant la préparation, elle l’est d’autant plus lorsque la course approche !

Pendant cette semaine, nous gardons la même structure que dans le reste de la préparation du marathon mais nous divisons tous les volumes par deux. On garde l’intensité, mais là où vous auriez fait 2x10x300m sur la piste, faites-le en seulement 10x300m. Idem pour le « grand voyage » à J-7, il se limite à une heure en endurance fondamentale. Vous pouvez mettre un rappel marathon, 3 x 8 min (Récupération de 2 min) où vous devriez finir avec une sensation de facilité. C’est de la mémorisation rapide, fini le travail !

J-6 à J-1 : Repos et activité très modérée

La dernière semaine avant le marathon, je ne fais presque rien. Le repos est le facteur clé pour être en forme le jour J. Plus on se repose, plus on peut emmagasiner de l’énergie pour le marathon. Un entraînement léger reste intéressant pour préparer au mieux la course. Quelques sorties courtes, 30 à 40 min maximum qui peuvent intégrer 10 x 15″ à 20″ récup 30″ en étant relâché, sans jamais forcer ou un rappel marathon sur 2-3 x 1km. Cela peut aussi passer par une sortie à vélo, histoire de faire tourner les jambes, de faire travailler un peu le cardio. Mais n’oubliez pas que tout cela n’est plus vraiment un entraînement, juste de quoi oxygéner activement vos muscles !

Détails de la dernière semaine avant le marathon

Si la question de l’entraînement est réglée, c’est bien mais pas suffisant pour faire une bonne course. Faut-il encore gérer correctement tous les petits « détails » que les derniers jours nous réservent ?

La nutrition pré-marathon

Et cela doit se faire avec des batteries complètement chargées. Et cela passe nécessairement par la nutrition pour avoir un maximum d’énergie disponible pour la course ! S’il existe des régimes spéciaux pour la dernière semaine de course comme le régime dissocié scandinave, je suis plus intéressé par une version légère et non contraignante. L’essentiel se situe vraiment dans les 2-3 derniers jours avant le marathon.

Dans cette phase, il faut  » charger » son alimentation en glucides pour avoir une réserve complète une fois sur la ligne de départ. Pas besoin de manger des pâtes à tous les repas cependant, une image souvent collée au marathonien avec la fameuse Pasta Party d’avant course. L’objectif des derniers jours est d’intégrer plus de féculents (cuits Al Dente sinon c’est beaucoup moins efficace !) dans son alimentation. Il faut également veiller à manger des choses digestes que l’on a l’habitude de manger pour ne pas perturber son estomac.

Soyez le plus préparé possible pour votre course

Tous les détails comptent, alors renseignez-vous le plus possible sur votre course pour être paré à toute éventualité. Le retrait des dossards, le transport, l’hébergement, le restaurant de veille de la course, les détails du parcours, votre plan de ravitaillement, l’heure de départ, le sas de départ, la météo pour le choix de votre équipement, les toilettes…. Soyez organisé avec un planning précis, préparez tout, soyez informé de tout et… ayez un plan B si quelque chose ne se passe pas comme prévu car cela arrive toujours !

Il n’y a rien de pire que d’ajouter du stress inutile avant une compétition. Le stress de l’avant course est déjà important (et normal il prouve que l’on veut réussir !), ajouter un stress que l’on aurait pu éviter est dommage car il peut prendre beaucoup d’énergie mentale dont on aura besoin pendant la course pour performer !

Pour le dernier repas du matin avant le marathon, c’est maximum 3 heures avant le départ pour une bonne digestion et relativement léger pour éviter de se sentir « lourd » pendant la course. Gâteau sportif, tartine de pain blanc au miel ou autres céréales pauvres en fibres… Restez proche de ce que vous mangez tous les jours !

Il ne vous reste plus qu’à profiter de votre marathon !

N’oubliez jamais que, vous vous êtes entraînés durement pour être là, ce marathon est votre récompense ! Préparez-vous à vous amuser pendant la course car avec les deux dernières semaines avant un marathon bien géré, vous devriez avoir des jambes de feu dans la première partie de la course et prendre le maximum de plaisir ! Ensuite… Ce sera comme un entraînement, dur, peut-être très dur mais… C’est pour ça qu’on est là, non ?

Tout cela pour vous rappeler que vous serez probablement stressé, excité la veille de la course, le sommeil sera peut-être difficile à trouver ? Ce n’est pas très important, si tout le reste a été fait de la bonne manière, rien ne peut vous empêcher d’en profiter pleinement !