Quelle devrait être la distance de votre plus longue séance d’entraînement au marathon ?

Ce serait bien s’il existait une réponse définitive à cette question. Peut-être même une équation ou une formule – votre nombre de kilomètres parcourus en moyenne par semaine, divisé par votre consommation de pâtes, multiplié par votre objectif de course en minutes, par exemple. Hélas, comme souvent dans la vie, la réponse est « ça dépend ». Il existe cependant quelques bonnes règles empiriques et beaucoup de choses à ne pas faire.

Quelles sont les règles à suivre ?

La règle la plus importante est peut-être la suivante : ne pas faire plus que ce que l’on peut récupérer. Comme le dit Tom Craggs, entraîneur de l’équipe nationale d’Angleterre, « s’il est important d’avoir accumulé du temps lors de vos plus longues sorties, si vous allez trop loin, vous aurez du mal à récupérer et vous commencerez votre marathon déjà fatigué« . Rien de magique ne se produit à 30 km lors d’une séance d’entraînement ».

Pour la plupart des coureurs, une durée de 3 heures 10 minutes à 3 heures 20 minutes est la durée maximale de la séance la plus longue. Si vous dépassez cette durée, vous risquez de ne pas récupérer à temps », explique Craggs. Mais de nombreux coureurs gâchent de bons marathons en essayant d’atteindre 35-38 km à l’entraînement et frappent le mur au 30ème km du marathon lui-même.

Limitez-vous donc toujours à la durée et non à la distance, et n’oubliez pas de modérer votre effort dans ce cadre précis.

Mais comment saurai-je que je suis capable de parcourir la distance ?

Une autre règle d’or des longues séances dans le cadre de l’entraînement au marathon est toujours la suivante : ce n’est pas parce que vous pouvez faire quelque chose que vous devez le faire. Il est tout à fait naturel de se sentir nerveux à l’idée d’atteindre la ligne d’arrivée. C’est un long chemin. Mais le faire le jour de la course est, après tout, l’objectif principal du défi. Se prouver à soi-même, pendant l’entraînement, que l’on peut courir 42,195 km en faisant exactement cela – ou presque – est non seulement inutile, mais aussi contre-productif. « Si vous le faites plus lentement que l’allure cible de la course, vous courrez beaucoup plus longtemps que le jour de la course, ce qui représente un effort considérable dont vous risquez de ne pas vous remettre« . Et si vous le faites à peu près à la même allure, vous venez en fait de courir votre marathon… sans la médaille, mais avec le même effort énorme qui nécessite plus de récupération que vous n’en aurez le temps avant le jour de la course. Ne laissez pas vos efforts les plus difficiles à l’entraînement : c’est à cela que sert le jour de la course.

Toutes mes courses longues doivent-elles alors être effectuées à allure facile ?

Beaucoup d’entre elles devraient l’être, oui. Et l’allure facile varie considérablement en fonction du terrain, de l’état de fatigue, de la météo et d’autres facteurs. Mais si les séances faciles sont importantes, ajouter quelques blocs à vos sorties longues à l’allure de votre objectif de marathon est également une bonne idée, déclare Craggs : « Cela ajoute un stimulus mental et physique important« .

Et après tout, c’est une bonne idée de savoir à quelle allure de course vous vous sentez habitué. « Ainsi, une sortie longue peut durer de 2 heures 15 à 2 heures 45, y compris 4 séries de 20 minutes à votre allure cible marathon, avec une récupération régulière de cinq minutes entre les deux », suggère Craggs. Veillez à ce que tous les autres kilomètres soient faciles, car il s’agit d’une séance difficile.

Même au cours de cette séance, ne vous concentrez pas trop ou ne vous souciez pas trop d’atteindre l’allure exacte que vous souhaitez pour le marathon. Ce que vous « ressentez » comme une allure marathon variera également – encore une fois en fonction du terrain et de la fraîcheur (ou non) de vos jambes. « Le jour de la course, il est très peu probable que vous parcouriez des kilomètres exactement égaux, il est donc important d’apprendre à ne pas trop se concentrer sur chaque kilomètre individuel et de penser davantage à l’allure moyenne ou globale le jour de la course. »

D’accord, mais quelle est votre allure le jour du marathon ?

Et si vous ne savez pas encore quelle sera votre allure sur le marathon ? Vous avez peut-être un objectif de temps, mais même si ce n’est pas le cas, ce n’est pas une mauvaise idée d’avoir une idée approximative de l’allure à laquelle vous devez au moins partir, pour éviter de partir trop fort et d’exploser (comme je l’ai fait à Valence).

Si vous n’avez aucune idée de l’objectif à atteindre, il existe plusieurs moyens de vous guider dans votre allure de marathonien. Une règle empirique très approximative consiste à multiplier votre record du 10 km par 5 et à retrancher 10 minutes (si votre record du 10 km est de 45 minutes, vous devriez donc atteindre 215 minutes, soit 3 heures 35 minutes). Vous pouvez également doubler votre temps de semi-marathon et ajouter 10 à 20 minutes (soit environ 105 à 108 % de votre temps de semi-marathon).

Bien sûr, cela dépend également du fait que les records ou les chronos de semi-marathon sont relativement récents – si votre record de semi-marathon a été établi il y a 30 ans, ne partez pas à 105 % de cette allure… Ces formules ou guides approximatifs supposent également que vous n’avez pas été blessé ou que vous n’avez pas manqué une grande partie de l’entraînement, auquel cas vous devrez probablement réévaluer vos objectifs.

À quoi d’autre devriez-vous penser lors de vos dernières séances d’entraînement plus longues ?

« Avoir une vraie stratégie de nutrition avant le jour J et pendant est un très bon moyen de s’assurer que vous arrivez aux 10 derniers kilomètres du marathon en pleine forme et prêt à tenir votre allure. Mais cela prend du temps et c’est au cours des prochaines semaines que vous devez mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement pour le jour de la course« , explique Craggs.

Se sentir psychologiquement prêt est une arme essentielle le jour de la course, et vous devriez penser à travailler sur ce point également au cours des prochaines semaines. Le jour de la course doit vous sembler familier, ce qui vous permettra de rester calme et concentré« .

Les gels énergétiques sont le moyen le plus couramment utilisé et le plus efficace pour apporter rapidement de l’énergie à votre corps pendant la course. N’essayez pas de les avaler d’un seul coup. Sirotez le gel progressivement sur une période de quelques minutes, ce qui vous évitera de vous sentir essoufflé parce que vous l’avez avalé rapidement, et aidera peut-être votre estomac à faire face à la situation. À titre indicatif, prenez le premier gel après 45 minutes, puis un toutes les 30 minutes environ, mais tenez-vous-en toujours à ce qui fonctionne pour vous et que vous avez essayé et testé. Si les gels ne vous conviennent pas, essayez d’autres options, mais veillez à le faire sur les séances de longues distances.

>> A lire : 18 aliments complets et sains pour remplacer les gels énergétiques pour la course à pied

C’est également une bonne idée de pratiquer toute votre routine du jour de la course sur une ou deux de vos courses clés. Ainsi, faites-le à la même heure que votre marathon, portez votre équipement de course, prenez le même petit-déjeuner que le jour de la course.

« Essayez différentes techniques de dialogue positif avec vous-même – elles peuvent être axées sur la relaxation (« respirez et détendez vos épaules »), vous donner des instructions (« gardez une vitesse de jambes élevée et rapide »), vous motiver (« je vais dédier ce kilomètre à XX personne ») ou vous concentrer (« rentrez ce gilet devant ! ») », conseille Craggs.

Que doivent faire les coureurs dans le mois qui précède un marathon ?

« L’essentiel », dit Craggs. « C’est ce que j’appelle les petites choses qui collent votre entraînement. Le sommeil est particulièrement important pour vous aider à récupérer des séances les plus longues et des semaines à fort kilométrage à temps pour le jour de la course. »

« Au cours du mois écoulé, prenez une feuille de papier et dressez une liste. Écrivez vos cinq principaux engagements personnels en matière de récupération« , suggère Craggs. « Cinq choses que vous ferez chaque semaine pour prendre soin de votre corps et continuer à bien récupérer. Il peut s’agir d’un cours de yoga, d’un ravitaillement rapide après vos séances ou d’éteindre votre téléphone une heure avant de vous coucher. Prenez ensuite note et vérifiez à la fin de la semaine si vous avez fait ce qu’il fallait, et essayez de corriger les éventuels déséquilibres. »

Mais tout le monde court plus que moi ?

« Si vous avez passé les mois de mars et d’avril à consulter Strava ou les réseaux sociaux, vous pouvez avoir l’impression que tout le monde fait plus de kilomètres et de sorties plus longues que vous ». Mon conseil : arrêtez. Cela ne vous aidera pas. Chacun est différent, avec des besoins de récupération différents, une physiologie différente, des objectifs différents et des calendriers différents pour s’entraîner et récupérer. Tenez-vous-en à VOTRE plan !

Repensez à votre journal d’entraînement des derniers mois et rappelez-vous les points positifs. Vous avez peut-être obtenu un record pour un semi-marathon en cours de route, ou vous êtes simplement fier d’être sorti du lit pendant les week-ends de janvier et de février et d’avoir tenu bon pendant les longues séances. Si vous avez l’impression d’avoir « raté » l’entraînement, détendez-vous. Il est toujours préférable d’être 10 % moins entraîné que 1 % trop entraîné le jour de la course. Quoi qu’il en soit, ne paniquez pas et n’essayez pas d’ajouter les séances que vous avez sautées ou que vous n’avez pas pu faire.

Avant le jour de la course, notez trois choses dont vous êtes vraiment fier, et souvenez-vous-en pendant la course lorsque vous traversez une mauvaise passe – cela arrive à tout le monde. Mais penser à ces choses positives peut vous aider à sortir de vos pensées négatives et à vous rappeler ce qui vous a amené ici en premier lieu, en forme et prêt à écraser ces 42,195 km. Bon courage et surtout bonne course !