Préparation mentale : 5 techniques pour développer la force cognitive et la force mentale

On ne peut pas faire semblant d’avoir de la force mentale. Ce n’est pas quelque chose qui se produit comme par magie ou que l’on peut conjurer au 30e kilomètre d’un marathon. Pourtant, j’entends de nombreux athlètes parler de la façon dont ils « creusent » pour trouver une réserve de force mentale lorsque le mental commence à coincer pendant une course, sans travailler cette compétence pendant l’entraînement.

Mais la force mentale est un ensemble de compétences, et l’exécution sans entraînement fonctionne rarement, voire jamais. La pratique de cette compétence doit être intégrée à votre cycle d’entraînement pour que vous puissiez y accéder lorsque cela compte vraiment le jour de la course.

Qu’est-ce que la force mentale ?

La notion de force mentale n’est pas bien définie ou comprise, mais on peut la caractériser par la manière dont nous réagissons lorsque nous commençons à nous sentir mal à l’aise ou lorsque nous rencontrons un obstacle ou un défi. C’est le comment qui est important. Il existe un certain nombre de facteurs qui contribuent à la force mentale, mais il y a deux caractéristiques essentielles qui la définissent : la volonté et l’optimisme.

La volonté fait référence à ce moteur souvent inconscient à faire preuve de résilience, qu’il s’agisse d’accepter l’intensité sur le plan physique ou d’être déterminé à maintenir son niveau d’effort sur une durée ou une distance donnée. La volonté, c’est l’autodétermination à rester dans l’expérience sans reculer ni abandonner. Nous savons que notre volonté varie en fonction d’un certain nombre de variables, et plus particulièrement en fonction de la force et de la signification de nos objectifs. Nous sommes beaucoup plus disposés à tolérer un effort difficile si cela signifie que nous allons enfin décrocher une récompense, par exemple.

L’optimisme, quant à lui, est une croyance positive en un état futur ou un résultat souhaité. L’optimisme nous aide à combler le fossé entre ce que nous faisons actuellement et la manière dont cela nous permet d’atteindre nos objectifs. Croire que notre effort actuel nous aidera à devenir plus fort, plus en forme et plus rapide renforce notre volonté de maintenir cet effort pendant l’entraînement. Cette croyance est présente à court et à long terme ; il est tout aussi important de croire que vous pouvez terminer la prochaine séance de fractionné en une seule séance d’entraînement que de savoir que la séance d’entraînement actuelle vous aidera à atteindre votre objectif final plus tard au cours de la saison. Cet optimisme à plus long terme est essentiel au cours du cycle d’entraînement.

Comment développer la résistance mentale ?

Il existe un certain nombre de façons de pratiquer la résistance mentale, à la fois sur et en dehors de la course à pied. Un plan d’entraînement idéal comportera une large diversité d’allures, d’efforts et de types de courses. Les journées les plus difficiles sont conçues pour développer votre système physiologique et vous aider à devenir plus fort, plus rapide et plus en forme. Ces journées plus difficiles sont également l’occasion de travailler sur le développement d’une plate-forme de résistance mentale à laquelle vous pourrez accéder plus tard. Abordez ces journées difficiles avec sagesse et intention. Inscrivez-les sur votre calendrier et planifiez la façon dont vous les aborderez mentalement afin de vous assurer que vous tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Utilisez les quatre conseils suivants lorsque vous vous lancez dans chaque séance d’entraînement :

Connectez-vous à votre pourquoi

Nous sommes beaucoup plus disposés à tolérer l’inconfort lorsque nous savons que cela est lié à un but significatif ou à un objectif à long terme. Lorsque vous vous échauffez, pensez au grand objectif que vous poursuivez actuellement (peut-être ce marathon en moins de 3 heures) et à la raison pour laquelle cet objectif est important pour vous. Soyez précis. En faisant cela pendant que vous vous préparez à courir, vous préparez le terrain pour affronter ce qui vous attend. Avec un bon pourquoi, vous trouverez le comment. Et la résistance mentale consiste à accepter la façon dont on surmonte les épreuves.

Pratiquer l’auto-hypnose

Le cycliste britannique Mark Cavendish est la preuve vivante. Il explique dans son autobiographie que son équipe cycliste a réalisé des tests physiques en laboratoire et qu’un membre de l’équipe s’est démarqué des autres en raison de ses très niveaux de condition physique. En effet, on lui a dit qu’il ne parviendrait jamais à devenir cycliste professionnel parce qu’il n’était pas à la hauteur et qu’il n’avait pas les capacités physiques naturelles. Il est ensuite devenu l’un des cyclistes les plus performants que le Tour de France ait jamais connu.

Tim Kerrison, responsable de la science de la performance au sein de l’équipe Sky, a déclaré à propos de Mark qu’il avait rarement vu un athlète capable de tirer autant de ses capacités innées (notamment grâce à l’auto-formation) ; Mark appelle cela sa capacité à souffrir. Si nous pouvons nous aussi développer notre capacité à souffrir, à continuer à pousser plus loin que ce que nous pensions possible, alors nous pouvons aussi nous rapprocher de notre véritable potentiel.

Dans la plupart des situations de la vie, la douleur est quelque chose qu’il faut éviter, dont il faut s’éloigner. Dans le sport, cependant, la douleur peut être le signe que nous nous rapprochons de la performance que nous visons. Plus nous sortons de notre zone de confort, plus cela nous fait progresser.

L’hypnose peut aider à recadrer de nombreuses situations, en les transformant de négatives en positives. Elle peut également développer la motivation à s’entraîner et faire tout cela sans que nous nous en rendions compte. Tout ce que nous voyons, c’est le progrès.

Si nous n’entraînons que le corps, nous n’entraînons qu’une fraction de nous. On ne réalise que la moitié du travail et laissons derrière nous des chances de nous améliorer dans notre pratique sportive.

Trouver un moyen, pas une excuse

Comprenez que la volonté et l’optimisme sont tous deux influencés par le dialogue avec soi-même. Nous pouvons être très doués pour nous dissuader de faire des efforts plus importants avant même d’y parvenir. Nous pouvons négocier avec nous-mêmes pour éviter les désagréments. Soyez attentif aux messages de votre esprit et réalisez que vous pouvez changer vos pensées. Vous pouvez utiliser le pouvoir du dialogue avec vous-même pour faire preuve de volonté et d’optimisme tout au long de votre séance d’entraînement. Lorsque vous commencez à vous sentir mal à l’aise, mettez en avant des affirmations positives du type « je suis » : « Je suis prêt à continuer à aller de l’avant. Je suis capable de faire cet effort. Je suis optimiste et pense que cela m’aidera à atteindre mes objectifs« . Si les affirmations « Je suis » ne fonctionnent pas, essayez une variante en utilisant l’auto-parole « Vous êtes » – en vous référant à vous-même à la deuxième personne comme si vous étiez un coach, guidant la session. « Vous allez finir fort. Vous y êtes presque. Vous êtes en train d’écraser ce segment« .

Pratiquer délibérément dans des conditions désagréables

Les conditions météorologiques déplorables constituent un test idéal pour la résistance mentale. Il en va de même pour la course à pied à un moment de la journée où vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner. Variez les heures d’entraînement et choisissez délibérément quelques séances qui modifieront votre emploi du temps habituel afin d’être volontairement inconfortable. Bien sûr, ne prenez pas le risque de vous blesser ou de vous faire du mal dans des conditions extrêmes, mais si vous avez l’habitude de courir à l’heure du déjeuner, obligez-vous à vous réveiller et par exemple courir très tôt le matin, lorsque vous êtes fatigué ou groggy. Pour les coureurs du matin, modifiez votre plan d’entrainement et courez le soir après une longue journée, lorsque vous vous sentez fatigué. En commençant à un moment où vous ne vous sentez pas frais, vous entraînerez votre esprit et votre corps à faire face à des situations inconfortables et vous aiderez à aiguiser votre volonté et votre optimisme.

S’entrainer quotidiennement

En dehors des séances d’entraînement difficiles, il existe de nombreuses occasions de pratiquer la résistance mentale dans la vie de tous les jours. Pour ceux d’entre nous qui prennent des douches (et j’espère que c’est votre cas), vous pouvez aiguiser cette compétence simplement en tournant l’eau froide de manière proactive et délibérée pendant quelques minutes chaque jour. Mais ne vous contentez pas de sauter dans la douche et de frissonner. Entrez dans la douche les bras ouverts, en laissant l’eau heurter votre corps et en acceptant l’expérience telle qu’elle est, tant au niveau physiologique qu’au niveau des réactions émotionnelles et psychologiques. Tolérer un moment d’inconfort chaque jour vous permet d’apprendre le lien entre une expérience physique désagréable et les jeux auxquels votre esprit se livre pour fuir ou éviter rapidement.

Les techniques pour développer la force cognitive et la force mentale : Ce qu’il faut retenir

Il est important de se rappeler que l’esprit est conçu pour détecter les dangers et chercher à se protéger. Les pensées commenceront à chercher un refuge dès que votre corps franchira le seuil d’une zone d’inconfort ; c’est là que commence le travail de développement de la résistance mentale. C’est à vous de décider si vous laissez l’esprit gagner, si vous reculez et si vous relâchez l’accélérateur ou si vous faites preuve d’autodétermination pour atteindre le niveau de réussite que vous souhaitez. Si vous entraînez votre esprit à tolérer et même à embrasser ces moments inconfortables en établissant un niveau interne de résistance mentale pour soutenir l’expérience, vous vous entraînez à être capable d’accéder à ce même ensemble de compétences le jour de la course.