Lorsque l’on parle de forme de course, des mots tels que « cadence », « type de foulée » et « balancement des bras » sont bien connus. Par contre, si vous mentionnez la flexion dorsale, la plupart des coureurs vous regarderont d’un air absent. Pourtant, il s’agit d’un aspect crucial d’une forme de course efficace et qui permet de prévenir de nombreuses blessures.
Qu’est-ce que la dorsiflexion ?
La dorsiflexion est le mouvement de flexion vers l’arrière de votre main ou de votre pied. Vous pouvez également faire une dorsiflexion des pieds et des orteils. Allez-y, essayez. Dans le cadre de l’article, nous nous intéresserons principalement à la dorsiflexion de la cheville. Comme vous l’avez sans doute remarqué, l’articulation du pied et de la cheville joue un rôle important dans la course à pied, et tout ce qui se passe à ce niveau remonte la chaîne cinétique, affectant ainsi le genou, la hanche et le bas du dos.
En bref, la dorsiflexion décrit le mouvement de l’articulation de la cheville qui rapproche les orteils du tibia. Si vous prenez votre course au sérieux, vous devez être capable d’atteindre au moins 15 degrés de dorsiflexion sur les deux jambes.
Pourquoi la dorsiflexion est-elle importante ?
La dorsiflexion joue un rôle important à toutes les vitesses, mais elle devient particulièrement importante à des vitesses plus élevées – pendant les séances de fractionné ou les séances tempo, par exemple, et, bien sûr, le jour de la compétition.
Une bonne dorsiflexion permet d’optimiser la pose du pied et peut contribuer à réduire les blessures en plaçant le pied dans la meilleure position possible pour absorber le choc de l’atterrissage. Elle contribue également à réduire le temps de contact au sol, ce qui a été associé à une foulée plus efficace.
Quelles sont les causes d’une mauvaise dorsiflexion ?
L’une des principales causes d’une mauvaise dorsiflexion est la contraction des muscles de la chaîne postérieure des membres inférieurs, en particulier les mollets. Une autre cause est la restriction des mouvements au niveau de la cheville, qui résulte souvent d’une blessure antérieure à la cheville. L’autre cause est la faiblesse des muscles antérieurs qui se fatiguent rapidement.
Comment savoir si vous n’arrivez pas à faire une flexion dorsale correcte ?
- Squats : vous ne pouvez pas maintenir une position de squat sans tomber en arrière sur les fesses.
- Douleur au tibia : la douleur au tibia est fréquente chez les personnes souffrant d’une diminution de la dorsiflexion.
- Douleur du fascia plantaire : le fascia plantaire (le tissu conjonctif qui longe la plante du pied) sera affecté si le mouvement de la cheville est insuffisant.
- Douleur au genou : si les genoux doivent absorber trop de force, ils commencent à se plaindre de multiples façons, y compris des douleurs persistantes au niveau des genoux.
Comment améliorer votre dorsiflexion ?
Exercices isométriques de dorsiflexion
Les pieds écartés de la largeur des hanches, levez le genou droit à hauteur de la hanche, avec un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation du genou. Fléchissez ensuite les orteils de votre pied droit et maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice trois fois.
Déroulés de pieds – Attaque talon
Levez l’avant des deux pieds, en gardant les talons au sol. Sans verrouiller les genoux, marchez sur les talons pendant 20 mètres. Faites demi-tour et répétez l’exercice. Essayez de faire trois séries. Faites-le correctement et vous devriez commencer à sentir une brûlure dans vos tibias.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
