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Ma checklist d'avant-course - 24 heures avant la course

Ma checklist d’avant-course – 24 heures avant la course

6 minutes de lecture

Les 24 heures précédant une course peuvent être stressantes – vous devez préparer tout votre équipement, penser à la logistique, vous souvenir de ce que vous devez manger – et pendant tout ce temps, vous êtes censé vous détendre.

Il peut être difficile de garder les choses en ordre la veille de la course. Au fil des annnées, j’ai développé une routine pour les 24 heures précédant le début d’une course à pied, qui me conduit jusqu’à la ligne de départ.

(N’oubliez pas de consulter l’article qui l’accompagne, Ma liste de contrôle avant la course – La semaine précédant la course).

La voici :

La veille de la course

À ce stade, vous devriez avoir terminé l’inscription à la course, avoir préparé tout votre équipement, vos vêtements et vos sacs, savoir exactement à quoi ressemblera votre voyage avant et après la course… Vous devriez être prêt à avaler ces kilomètres.

Quoi manger ?

Évitez la caféine si vous le pouvez. La veille d’une course, vous êtes déjà suffisamment nerveux pour ajouter des stimulants à votre organisme. Évitez également l’alcool – vous aurez tout le temps de le consommer de l’autre côté de la course.

À moins que vous ne suiviez un programme alimentaire précis, je vous conseille de manger copieusement, mais sans excès. Privilégiez les aliments riches en glucides pour donner du carburant à votre corps. Ne mangez pas un énorme plat de viande juste avant d’aller vous coucher – en fait, essayez de manger au moins 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher.

Préparez tout la veille

Voici les dernières étapes. Vous rassemblez votre équipement pour la dernière fois avant de l’enfiler le lendemain matin. L’astuce consiste à faire tout ce que vous pouvez faire la veille de la course, afin de minimiser votre charge de travail et votre panique le matin de la course. Voici exactement ce que vous devez faire :

  • Réglez deux alarmes. Vous vous levez tôt, mais vous voulez quand même bien dormir. Au moins, le fait de programmer deux alarmes vous rassure sur le fait que vous n’allez pas faire la grasse matinée.
  • Préparez tout ce dont vous avez besoin. Cela signifie chaussures de course, chaussettes, short, chemise, chapeau, montre GPS, nourriture, sels, argent, iPod – mettez tout bien en place, de sorte qu’en vous levant le matin, vous n’ayez qu’à tout enfiler.
  • Prévoyez ce que vous allez manger avant la course. Ce point est abordé dans la section suivante, mais vous devriez le préparer la veille.
  • Épinglez votre dossard à votre chemise de course. Vous ne voulez pas être en train d’épingler nerveusement votre dossard le matin avant la course, alors faites-le la veille. Conseil : il est plus facile d’épingler le dossard en portant le maillot.
  • Chargez votre GPS. La dernière chose que vous souhaitez, c’est que votre GPS tombe en panne à mi-parcours, alors assurez-vous de le charger complètement la veille de la course.
  • Révisez les informations relatives à la course. Il est bon de vérifier une dernière fois tous les petits détails. Vérifiez l’heure à laquelle vous êtes censé arriver à la ligne de départ, rappelez-vous où se trouvent les postes de secours, ce qui est disponible à la ligne d’arrivée, etc.
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Le matin de la course

Et voilà, c’est le grand jour !

Vous devez avoir tout préparé et prêt à partir, il vous suffit donc de vous réveiller, de vous laver et de partir.

Liste de contrôle pour le jour de la course

Voici une liste des éléments essentiels – et de certains éléments facultatifs – à vérifier le jour de la course :

  • Chaussures de course
  • Short
  • Maillot
  • Chaussettes
  • Chapeau
  • Lunettes de soleil
  • Gants, s’il fait froid
  • Couche de vêtements supplémentaire, en cas de froid
  • Crème solaire, en particulier sur le visage et la nuque.
  • Crème lubrifiante / anti-chafe sur les pieds, les cuisses et les mamelons (les sparadraps sont également efficaces sur les mamelons).
  • Dossard
  • épingles à nourrice
  • Gels, boissons, snacks
  • Médicaments, si nécessaire.

Quoi manger ?

Vos objectifs en matière d’alimentation avant une course devraient être les suivants :

  • Mangez quelque chose qui vous donnera de l’énergie pour l’épreuve
  • N’essayez rien de nouveau ou d’exotique
  • Ne mangez rien qui puisse perturber votre estomac.

Généralement, dans les heures qui précèdent le départ de la course, les coureurs mangent léger. Avant l’épreuve, vous devez vous être suffisamment préparé pour savoir ce que votre corps peut accepter et assimiler avant une course de longue durée.

Il peut s’agir par exemple de porridge / flocons d’avoine, de bananes ou de smoothies. Les smoothies sont un excellent moyen de combiner plusieurs sources de carburant – bananes, noix, graines, beurre de cacahuètes – et de les transformer en une boisson facile à digérer !

Si votre estomac le permet, vous devriez manger quelque chose de solide au moins deux heures avant le début de la course – comme les courses commencent généralement tôt le matin, vous pouvez souhaiter manger dès votre réveil.

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Échauffement

La plupart des courses commençant tôt le matin, il est probable que vous veniez de sortir du lit et de vous rendre sur la ligne de départ. C’est pourquoi il est conseillé de faire quelque chose pour permettre à vos jambes de s’échauffer un peu avant de commencer.

Cela signifie que vous devez marcher jusqu’à la ligne de départ et faire quelques répétitions de jogging léger dans les 30 minutes précédant le début de la course, afin de préparer vos jambes.

Aller aux toilettes

Même si vous êtes allé aux toilettes 30 minutes plus tôt, il y a de fortes chances que vous vous rendiez compte à l’improviste que vous avez besoin d’aller aux toilettes juste avant la ligne de départ. Tout le monde a le trac avant la course et il y a souvent des files d’attente aux toilettes dans les 20 minutes qui précèdent le départ – beaucoup d’estomacs nerveux ! Prévoyez un passage aux toilettes et, en cas de doute, emportez des lingettes humides, juste au cas où.

Ravitaillement de dernière minute

Les 30 minutes précédant le départ de la course sont le moment idéal pour prendre un en-cas de dernière minute, qu’il s’agisse de sucreries, de chips ou d’un gel. Il faut au minimum 15 minutes pour que la nourriture soit transformée en carburant par l’organisme.

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Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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