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Combien de jours par semaine dois-je courir ? Voici la fréquence optimale de course à pied

Combien de jours par semaine dois-je courir pour progresser ?

10 minutes de lecture

La première façon de s’améliorer en course à pied est de courir plus… jusqu’à un certain point. La course à pied est un équilibre entre le stress et le repos.

Si vous ne courez pas assez, vous ne serez pas en forme.

Si vous courez trop, vous vous blessez.

D’où la question suivante : Combien de jours par semaine dois-je courir ?

Il n’y a pas de nombre magique de jours de course par semaine, mais il existe des lignes directrices qui peuvent vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux. Et nous sommes là pour vous aider !

La régularité dans la course à pied est importante pour devenir un meilleur coureur, car chaque fois que vous vous élancez sur le trottoir ou sur le sentier, vous provoquez des changements dans votre corps qui font de vous un coureur plus efficace et plus fort, ce qui vous permet de courir plus vite et plus loin.

Toutefois, ces changements ne peuvent se produire de manière optimale sans repos. Si vous ne permettez pas à votre corps de récupérer de l’impact et du stress subis pendant votre course, il finira par s’effondrer. Et si tout le monde a besoin de récupérer, certains ont besoin de plus et d’autres de moins.

Dans cet article, nous allons vous aider à répondre à la question suivante : combien de jours par semaine dois-je courir ? Alors, si vous vous demandez combien de jours par semaine vous devez courir, continuez à lire !

Combien de jours par semaine dois-je courir ? Voici la fréquence optimale de course à pied

Comment puis-je déterminer : Combien de jours par semaine dois-je courir ?

Pour savoir combien de jours par semaine vous devriez courir, vous devez procéder à une auto-évaluation :

Tout d’abord, faites le point sur votre condition physique actuelle. Combien de jours courez-vous actuellement ? Il est risqué d’ajouter plus d’un jour de course à votre semaine si vous n’avez pas couru régulièrement. Un bon point de départ est de courir un jour sur deux ou tous les deux ou trois jours.

Deuxièmement, examinez votre emploi du temps. Combien de jours par semaine avez-vous le temps de courir ? Combien de temps avez-vous le temps de courir ? Inscrivez-le sur votre calendrier et prenez un engagement. Veillez à ce que la course à pied s’intègre dans votre vie. Si vous devez déplacer des montagnes pour y parvenir, il est probable que vous ne maintiendrez pas votre engagement.

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Troisièmement, examinez vos antécédents en matière de course à pied. Avez-vous des antécédents de blessures ? Êtes-vous novice en matière de course à pied ? Dans ce cas, il se peut que vous deviez courir moins de jours par semaine pendant plus d’un mois avant d’ajouter un autre jour.

Quatrièmement, soyez attentif à ce que vous ressentez. Si le fait de courir quatre jours par semaine vous donne l’impression d’être fatigué et de mauvaise humeur, c’est que c’est trop pour l’instant et qu’il est temps de faire marche arrière. Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit à l’entraînement.

Combien de jours par semaine dois-je courir ? Voici la fréquence optimale de course à pied

Combien de jours par semaine dois-je courir ?

Vous devriez courir au moins trois jours par semaine si vous voulez vous améliorer en course à pied. Courir trois jours par semaine (un jour sur deux) pendant au moins 30 minutes suffit à stimuler les adaptations physiologiques nécessaires pour devenir un coureur plus efficace sur le plan énergétique et plus fort.

Cependant, il existe de nombreuses exceptions à presque toutes les règles en matière de course à pied. En effet, chaque CORPS est différent.

Voici quelques exemples du nombre de jours par semaine qu’une personne devrait consacrer à la course à pied en fonction de sa situation actuelle.

Courir 1 à 2 jours par semaine si :

Vous revenez d’une blessure, vous avez eu un bébé ou vous êtes tout simplement trop occupé pour courir davantage. Il vaut toujours mieux courir un peu que pas du tout.

Courez 2 ou 3 jours par semaine si :

Vous êtes un coureur débutant, vous revenez d’une blessure ou d’une période d’arrêt, vous voulez perdre du poids, vous voulez construire une base de course à pied ou vous voulez maintenir votre forme physique.

Courir trois jours (un jour sur deux) par semaine est suffisant pour stimuler les adaptations physiologiques nécessaires à l’amélioration de la forme physique ou au maintien de la forme actuelle. Idéalement, vous devriez combiner ces journées de course à pied avec un entraînement croisé et un entraînement musculaire pour améliorer votre condition physique.

Combien de jours par semaine dois-je courir ? Voici la fréquence optimale de course à pied

Courir 4 à 5 jours par semaine si :

Vous êtes un coureur chevronné qui cherche à parcourir 50 miles ou plus par semaine, vous avez une base solide de course à pied tous les deux jours, vous avez des objectifs de course à pied comme l’entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, et vous ne présentez pas un risque élevé de blessure.

Courir quatre à cinq jours par semaine, c’est beaucoup courir et c’est très éprouvant pour le corps. Les personnes qui courent autant doivent s’assurer qu’elles courent doucement et qu’elles disposent de deux ou trois jours de repos et de récupération au cours de la semaine – idéalement un jour de repos complet.

Les personnes qui courent 4 jours par semaine sont probablement en mesure de s’entraîner correctement pour un semi-marathon. Les personnes qui courent 5 jours par semaine peuvent s’entraîner correctement pour un marathon.

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Courez 6 jours par semaine si :

Vous êtes un coureur avancé et un jeune coureur (les coureurs plus âgés ont besoin de plus de jours de repos). Les personnes qui courent 6 jours par semaine sont des coureurs chevronnés qui s’entraînent probablement pour atteindre des objectifs de temps sur des distances allant du semi-marathon au marathon.

Il est très important, si vous courez 6 jours par semaine, de prendre un jour de repos total, de courir la majorité de vos courses à un rythme facile et de rester assidu dans vos routines d’échauffement et de récupération. Cela permet d’éviter les stagnations de performance, l’épuisement et les blessures en course à pied.

Courez 7 jours par semaine si :

Vous êtes un athlète d’élite ou vous êtes sur la voie de la course à pied. Dans la plupart des cas, il n’est pas conseillé de courir 7 jours par semaine car le corps a besoin de temps pour récupérer.

Même les Kényans prennent un jour de repos complet ! Si vous décidez de courir 7 jours par semaine, il est important de rester concentré sur les jours de séance facile et de prévoir un jour de très faible kilométrage.

Combien de jours par semaine dois-je courir ? Voici la fréquence optimale de course à pied

Quel est le nombre minimum de jours de course à pied par semaine ?

Si vous voulez vous améliorer en course à pied, vous devez courir au moins 3 jours par semaine. Vous renforcerez ainsi vos os et vos tissus mous, votre cœur, vous utiliserez plus efficacement le carburant et l’oxygène et vous améliorerez votre capacité pulmonaire.

Quel est le nombre maximum de jours de course à pied par semaine ?

Pour la plupart des coureurs chevronnés, courir 5 jours par semaine est suffisant pour acquérir une bonne condition physique tout en réduisant le risque de blessure et d’épuisement. Veillez à inclure un jour de repos complet dans votre programme d’entraînement.

Peut-on courir 7 jours par semaine ?

Dans la plupart des cas, il n’est pas conseillé de courir tous les jours. Votre corps a besoin de temps pour récupérer du stress de la course. C’est pendant les périodes de repos que vos efforts se développent.

Courir tous les jours vous expose à un risque de blessure, d’épuisement mental et de syndrome de surentraînement. Si vous êtes dans une période de course à pied, courez juste un kilomètre le septième jour de course à pied à une allure facile.

Combien de jours par semaine dois-je courir ? Voici la fréquence optimale de course à pied

Combien de temps dois-je courir chaque jour ?

Vous devriez courir pendant au moins 30 minutes par séance. Cette durée est suffisante pour déclencher les changements physiologiques nécessaires pour vous mettre en forme.

Votre corps ne connaît pas la distance, mais il sait combien de temps vous êtes debout. Ne vous préoccupez donc pas de la distance parcourue. Visez plutôt la durée.

Si vous êtes novice en matière de course à pied, essayez de courir et de marcher pendant ces séances, en augmentant progressivement la durée de la course et en diminuant celle de la marche. Vous éviterez ainsi les blessures.

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Comment puis-je ajouter des jours de course à pied en toute sécurité sans me blesser ?

La course à pied est un sport à fort impact qui présente un risque élevé de blessure si vous augmentez votre volume de course trop rapidement.

Combien de jours par semaine dois-je courir ? Voici la fréquence optimale de course à pied

Voici 7 étapes pour ajouter une journée de course à pied par semaine :

  1. Ajoutez une journée après plusieurs semaines d’entraînement régulier de votre volume actuel.
  2. Faites-le lorsque vous n’avez pas de courses, de nouveaux facteurs de stress liés à l’entraînement ou de voyages à venir.
  3. La journée supplémentaire de course à pied doit comprendre la moitié du volume de course à pied que vous faites habituellement par jour. Ainsi, si vous courez 5 km par jour, courez 2,5 km (ou 40 minutes par jour, courez 20 minutes pour commencer) le jour supplémentaire.
  4. Répétez ce programme pendant 2 à 4 semaines avant d’augmenter le volume de votre journée de course supplémentaire.
  5. Ajoutez un ou deux km à votre nouvelle journée de course. Maintenez ce rythme pendant plus de deux semaines, puis augmentez le volume jusqu’à ce que vous atteigniez votre volume de course quotidien moyen.
  6. Veillez à courir la plupart de vos courses, y compris le kilométrage supplémentaire, à un rythme de conversation très facile !
  7. Toutes les quatre semaines environ, prévoyez une semaine de réduction d’environ 30 % du volume total de course hebdomadaire afin d’absorber l’entraînement. Ainsi, si vous courez 30 km par semaine, courez 20 km par semaine pendant une semaine, avant d’augmenter à nouveau votre kilométrage.
  8. Maintenant que nous avons répondu à la question brûlante de savoir combien de jours par semaine je dois courir, passons à l’entraînement !

Je vous aide à atteindre vos prochains objectifs en matière de course à pied. Consultez mes ressources d’entraînement pour le semi-marathon, le marathon, l’ultra-marathon et bien plus encore.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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