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Comment assurer ses besoins en protéines sans manger de viande, d'œufs ou de poisson ?

Comment assurer ses besoins en protéines sans manger de viande, d’œufs ou de poisson ?

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Si vous réduisez votre consommation de viande et augmentez votre consommation de végétaux dans le cadre d’un régime alimentaire sain, vous craignez peut-être de ne pas obtenir suffisamment de protéines, voire que les protéines végétales ne soient pas d’aussi bonne qualité que les protéines animales.

Vous pourriez ne pas consommer suffisamment de protéines chaque jour, selon les aliments que vous remplacez par des produits d’origine animale.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez augmenter votre apport quotidien en protéines en mangeant une variété d’aliments végétaux, en plus du tofu et des lentilles. Vous pourriez être surpris par la teneur en protéines de certains aliments.


Quel est “réellement” notre besoin en gramme de protéines par jour ?

Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés, éléments constitutifs des muscles, des os, de la peau, des hormones, des anticorps, des neurotransmetteurs, des enzymes et de milliers d’autres composés corporels.

Ainsi, une alimentation suffisamment riche en protéines favorise la fonction immunitaire, la construction et la réparation des muscles, la santé des os et des articulations, la digestion et la cicatrisation des plaies, ainsi que de nombreux autres processus.

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Les personnes sédentaires ont besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne inactive de 75 kg a besoin de 60 g de protéines par jour.

Pour maintenir la croissance et la fonction musculaire, il est conseillé aux adultes de 65 ans et plus de consommer plus de protéines chaque jour – au moins 1,0 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel.

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En fonction du type d’exercice, les besoins quotidiens en protéines augmentent indépendamment de l’âge pour atteindre 1,2 à 2 g par kilogramme de poids corporel.

Tableau besoins en protéines varient en fonction de l'âge et du sexe

Protéines animales ou végétales ?

Comme les régimes alimentaires végétaux contiennent des fibres indigestes, les protéines végétales sont moins bien absorbées que les protéines animales. Toutefois, cette différence est considérée comme sans importance étant donné que le régime alimentaire normal de l’Amérique du Nord contient plus de protéines qu’il n’en faut.

Les neuf acides aminés nécessaires, que l’organisme ne peut pas produire lui-même, se trouvent dans les protéines animales. Un ou plusieurs acides aminés nécessaires sont absents des protéines végétales. Les seules exceptions sont les produits à base de soja entier (tels que les fèves de soja, l’edamame, le tofu et le tempeh), qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, et la protéine de pois.

Vous pouvez acquérir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin en ingérant régulièrement une gamme de repas à base de protéines végétales, même si vous suivez exclusivement un régime à base de plantes.


Quels substituts aux protéines animales ?

Légumineuses

Bol de pois chiches

Les haricots et les lentilles sont des substituts de protéines animales denses en nutriments (et d’un prix raisonnable). Par exemple, une tasse de haricots rouges et une tasse de haricots pinto contiennent toutes deux 15 g de protéines, 15 g de fibres et des quantités importantes d’acide folique, de calcium, de magnésium et de potassium.

Les pâtes à base d’edamame, de haricots noirs, de lentilles, de pois chiches et d’autres protéines végétales rassasiantes constituent d’autres options pour votre régime. Il y a 39 g de protéines dans 85 g de spaghettis secs aux haricots noirs d’Explore Cuisine (environ 1,5 tasse cuite), contre 20 g dans la même quantité de Chickapea Organic Penne (à base de pois chiches et de lentilles).

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Graines et fruits à coque

Il est facile d’ajouter des protéines aux repas et aux en-cas en utilisant des fruits à coque. Un quart de tasse d’amandes contient 7,5 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de pistaches en contient 6 grammes.

De même, les graines fournissent un apport respectable en protéines. En plus de contenir une quantité importante de magnésium (191 mg), dont les hommes ont besoin de 400 à 420 mg par jour, un quart de tasse de graines de citrouille contient 10 g de protéines.

En plus des 6 g de protéines, le calcium (les graines de chia en contiennent 132 mg pour deux cuillères à soupe), le magnésium, le fer et le zinc sont tous présents dans deux cuillères à soupe de graines de chanvre et de graines de chia, respectivement. Incorporez les graines de chanvre ou de chia au yaourt, ajoutez-les aux céréales, saupoudrez-les sur des toasts avec de l’avocat ou utilisez-les dans des smoothies.

Céréales complètes

Graines de freekeh

Certaines céréales complètes apportent une quantité surprenante de protéines aux repas, alors qu’ils ne sont pas traditionnellement considérés comme des « aliments protéiques végétaux ». Alors que le quinoa et le farro cuits apportent tous deux 8 g de protéines par tasse, une tasse de freekeh en apporte 12 g.

Une tasse de graines de teff (dépourvues de gluten), contient 10 g de protéines, en plus d’être une bonne source de fibres, de magnésium, de calcium, de fer et de zinc. Ajoutez le teff cuit à vos salades, incorporez-le à vos ragoûts et à vos pilafs, ou servez-le en bouillie.

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Légumes

Lorsqu’il s’agit de protéines, les légumes ne doivent pas être négligés. La plupart d’entre eux offrent 3 à 4 g de protéines par tasse. Cependant, une tasse de petits pois contient 8 g de protéines. Les épinards cuits en contiennent 5,5 g par tasse.

légumes sur un étal au marché

Produits laitiers de substitution

La teneur en protéines du lait de soja et de pois est comparable à celle du lait de vache (8 g par tasse). Les yaourts et les fromages sans lait sont souvent pauvres en protéines.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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