Que manger avant un marathon : Quand, quoi et en quelle quantité ?

Savoir quoi manger avant un marathon est déterminant pour votre course. Pourquoi ? Parce que si vous mangez quelque chose que votre corps est encore en train de digérer, vous pourriez avoir des douleurs à l’estomac, avoir des problèmes gastro-intestinaux et priver votre corps du carburant dont il a tant besoin.

Mais d’un autre côté, vous pourriez aussi fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour parcourir les 42,2 km, en lorsqu’il est à court de réserves de glycogène, lors des 10 derniers kilomètres.

Il s’agit donc d’un équilibre délicat : mangez suffisamment pour vous alimenter. Mais ne pas trop manger au point que votre estomac soit encore en train de digérer dès le début de la course.

Je vous dévoile toutes les réponses aux questions courantes comme :

• Pourquoi le petit-déjeuner avant le marathon est si important
• Quand prendre le petit déjeuner le matin d’un marathon
• Ce qu’il faut manger avant un marathon
• Ce qu’il ne faut pas manger avant un marathon
• La quantité de nourriture que vous devez manger avant votre marathon
• Comment votre allure ou la météo influencent ce que vous devez manger
• Si le café est une bonne idée avant de vous rendre sur la ligne de départ
• Un exemple de plan nutritionnel matinal pour le marathon.

C’est parti !

Pourquoi le petit-déjeuner avant le marathon est-il si important ?

Manger le bon petit-déjeuner le matin avant votre marathon peut vous aider à parcourir ce km supplémentaire – ou plus précisément, ce 10km supplémentaire.

La plupart des marathoniens expérimentés savent que la course ne commence pas vraiment avant les 10 derniers kilomètres.

C’est à ce moment-là que notre corps commence à manquer de carburant et à fonctionner essentiellement avec les tripes.

Mais ce que vous mangez peut vous empêcher d’avoir un coup de pompe (c’est-à-dire lorsque votre corps manque d’énergie pour continuer) :

Considérez le repas précédant la course comme le carburant de vos 10 derniers kilomètres. Plus vous préserverez les réserves de glycogène des muscles et du foie pendant la course, plus il restera de carburant dans le réservoir pour les 10 derniers kilomètres

Pourquoi ? Parce que notre corps ne peut stocker qu’environ 300 grammes de glycogène, ce qui nous permet de courir pendant environ une heure et demie.

Après cela, on voit généralement les coureurs se heurter au « mur », c’est-à-dire au moment où ils n’ont plus de glucose.

Vous pouvez prendre des barres de protéine ou des gels énergétiques à ce moment-là, mais il faudra 15 minutes à une demi-heure à votre organisme pour convertir la nourriture en énergie utilisable pour vos muscles.

L’objectif du ravitaillement en course est de manger suffisamment pour préserver ces précieuses réserves de glycogène et les utiliser à un rythme plus lent. Votre repas d’avant course retardera l’utilisation de votre glycogène musculaire. De nombreux coureurs qui ont un coup de pompe n’ont pas pris assez de carburant au début de la course avec un bon petit-déjeuner ou en ne s’étant pas alimenté pendant la première moitié de la course.

Ce repas d’avant-course peut donc faire la différence entre un record personnel et un DNF.

Mon conseil : Pensez à vos réserves de carburant comme à un seau qui fuit pendant que vous courez votre marathon ! Votre travail consiste à vous assurer que le seau est bien rempli sur la ligne de départ, et qu’il est complété régulièrement tout au long de la course, de manière à ce que le seau ne soit jamais vide. C’est pourquoi ce qu’il faut manger avant un marathon est essentiel – vous cherchez à remplir ce seau aussi efficacement que possible !

Quand dois-je manger avant un marathon ?

Vous devez vous assurer que vous mangez au moins deux heures avant la course. Idéalement, vous prenez votre petit-déjeuner 3 à 4 heures avant le marathon, puis une collation une heure avant.

Objectif : faire en sorte que ces glucides soient digérés et présents dans notre sang au moment de la course.

Comment éviter les problèmes d’estomac lors d’un marathon ?

Pour éviter les problèmes d’estomac pendant le marathon, concentrez-vous sur ce que vous mangez et quand.

Votre corps peut digérer complètement un repas en deux heures environ. Concentrez-vous sur le timing de l’ingestion des aliments afin qu’ils soient complètement digérés et que l’énergie soit disponible au moment du départ de la course.

Les maux d’estomac sont généralement dus à un repas trop proche du départ, de sorte que vous courez et essayez de digérer les aliments en même temps.

Les muscles qui travaillent détournent le sang de l’intestin lorsque nous commençons à courir et ce qui reste dans l’estomac peut causer des problèmes gastro-intestinaux.

L’objectif de votre petit-déjeuner est de maximiser la quantité de glucides que votre corps peut utiliser sans provoquer de troubles gastro-intestinaux :

• Prendre un petit-déjeuner plus de deux heures avant de courir un marathon vous aidera à éviter les problèmes d’estomac pendant la course.
• Évitez les aliments riches en graisses et en fibres, car ils peuvent retarder la vidange de l’estomac et provoquer des troubles gastro-intestinaux.
• Ne mangez pas de nouvel aliment. Si vous voulez essayer un nouvel aliment, essayez-le AVANT le jour de la course.
• Ne mangez pas non plus trop, sinon votre corps risque d’être encore en train de digérer au moment où vous commencerez à courir.
• Si vous avez du mal à manger le matin de la course, prenez une collation à base de glucides la veille afin que vos réserves de glycogène soient remplies.

Quels sont les aliments à ne pas manger le matin d’un marathon ?

Lorsque vous réfléchissez à ce que vous devez manger avant un marathon, vous devez vous en tenir à des glucides simples et à un peu de protéines le matin du marathon.

Cela donne à votre corps ce dont il a besoin pour être en capacité de tenir et stocker de l’énergie. Bref, évitez les aliments difficiles à digérer.

Cela inclut les aliments riches en fibres qui peuvent provoquer des diarrhées, des gaz et des ballonnements. La course stimule le tube digestif et les fibres peuvent exacerber ce problème.

Aussi, évitez les aliments riches en graisses et en protéines qui ralentissent la digestion et libèrent l’énergie plus lentement. Ainsi, ne mangez pas de haricots, de lentilles ou de céréales riches en fibres avant votre marathon.

Ce n’est absolument pas ce que les coureurs souhaitent !

Que manger avant un marathon ? Quel petit-déjeuner pour le marathon ?

La simplicité et la familiarité sont les maîtres mots le matin de votre marathon.

Mangez des glucides simples (pour l’énergie) avec un peu de protéines (pour la réparation des tissus).

Le rapport exact des macronutriments que vous devez viser est de 4:1, soit 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines.

Que vous essayiez de battre un chrono ou de terminer la course, vous voulez que les aliments soient digérés et convertis en énergie utilisable rapidement. Choisissez des glucides à faible résidu comme le riz blanc, les pains, les bagels, les barres énergétiques ou les céréales à faible teneur en fibres.

Quelle quantité de nourriture dois-je manger le matin d’un marathon ?

Plus de nourriture n’est pas nécessairement le meilleur choix, car trop de nourriture peut prendre plus de temps à digérer et entraîner des diarrhées ou des crampes d’estomac.

Essayez de manger quelque chose qui contient environ 100 grammes de glucides et des protéines.

Dois-je manger plus si je suis un coureur de grande taille ?

L’équation exacte est la suivante : 1 heure avant la course, 1 gramme de glucides par kilogramme de votre poids corporel provenant de la nourriture et de liquides.

Ainsi, plus vous mangez tôt, plus vous pouvez manger. Et, plus vous êtes corpulent, plus vous mangez.

• 2 heures = 2 grammes de glucides par kilogramme de poids
• 3 heures = 3 grammes de glucides par kilogramme de poids
• 4 heures = 4 grammes de glucides par kilogramme de poids.

Utilisez ces informations pendant votre entraînement pour savoir ce que vos intestins peuvent supporter lorsque vous planifiez ce que vous allez manger avant un marathon. Certaines personnes digèrent les aliments plus rapidement ou plus lentement.

Devrais-je manger quelque chose de différent en fonction de la météo ?

Quel que soit la météo, privilégiez les glucides et un peu de protéines.

Cependant, s’il fait très chaud ou très froid (plus de 15°C), hydratez-vous davantage et ajoutez du sel à votre petit-déjeuner. Cela aidera à maintenir l’équilibre électrolytique et limiter les risques de déshydratation.

Même s’il fait moins de 0°C, vous devez quand même vous hydrater.

Mon allure de course au marathon a-t-il une incidence sur ce que je dois manger ?

Les coureurs plus lents doivent s’efforcer de se lever plus tôt avant la course pour manger davantage et avoir le temps de digérer leurs aliments. En effet, les coureurs plus lents, dont le rythme de marathon est moins intense, ont besoin d’encore plus de glucides.

Plus vous courez longtemps, plus votre corps a besoin d’énergie pour alimenter la course et vos autres fonctions corporelles telles que la respiration, la digestion, le système neurologique, etc.

Puis-je boire du café avant le départ du marathon ?

Le café est sans aucun doute un booster de performance. Des études montrent que la caféine donne du dynamisme aux coureurs.

Je vous recommande de boire 200 mg une heure avant une course.

Assurez-vous de tester cette dose avant le jour de la course si vous n’êtes pas habitué à boire du café. Voyez comment votre corps se sent avec la caféine.

Certaines personnes souffrent de troubles gastro-intestinaux avec le café ou ont souvent besoin d’aller aux toilettes. Certaines personnes ont également le cœur qui s’emballe avec la caféine, ce dont vous n’avez pas besoin le matin du marathon.

Sachez aussi que des gels contenant de la caféine peuvent stimuler les performances des coureurs.

Exemple de petit déjeuner le matin d’un marathon

2 à 4 heures avant le départ

• 100 grammes de glucides + protéines
• Bagel avec beurre de cacahuète, banane, miel
• Bol de flocons d’avoine, banane, beurre de cacahuète
• Bol de riz, noix, banane
• Barre granola, banane, pain grillé

• + 60 cl d’eau

1 heure avant le départ

• Fruits secs
• Gaufrette au miel

• + 30 cl d’eau

15 minutes avant le départ

Un gel énergétique