Toutes les formes d’exercice peuvent contribuer à la perte de poids. Faites votre choix : la natation en eau libre, le cyclisme sur route, les sports d’équipe, le ski de fond. Mais tous les sports ne sont pas égaux et la barrière d’accès à certaines activités est beaucoup plus onéreuse que d’autres. De nombreux exercices nécessitent un équipement spécifiques et des frais de déplacement importants, ce qui les rend inaccessibles aux personnes ne disposant pas d’un salaire à six chiffres. Mais la course à pied est différente. Courir c’est simple. Avec une paire de chaussures de course abordable, il suffit de l’enfiler et de partir. Quel que soit le temps, quel que soit l’endroit où vous vous trouvez, vous pouvez courir seul ou avec d’autres.
Ainsi, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, même si la course à pied peut être difficile, l’accès à la course à pied ne devrait pas l’être. Il suffit d’une paire de chaussures décentes, d’un peu de créativité et peut-être d’un ou deux amis pour mettre au point un plan d’entraînement de marche ou de course à pied« , explique le Dr Daniel O’Connor, professeur de santé et de performance humaine à l’université de Houston. C’est moins coûteux que de s’inscrire dans une salle de sport ou de faire appel à un coach sportif personnel.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la course à pied pour perdre du poids :
1. Faire attention à son alimentation
La course à pied présente un milliard d’avantages, dont la perte de poids, mais ce n’est pas une raison pour négliger votre alimentation, surtout si vous essayez de perdre du poids. En fait, vous risquez de prendre du poids si vous vous suralimentez pendant vos courses.
“La plupart des gens surestiment les calories qu’ils brûlent en courant », déclare Angela Rubin, entraîneur de triathlon de niveau I de l’USAT et responsable du studio Precision Running Lab à Equinox, à Boston. En règle générale, on brûle environ 100 calories par kilomètre. Par conséquent, si vous courez deux ou trois kilomètres, vous brûlerez entre 200 et 300 calories – un bon entraînement.
Le problème, c’est que beaucoup de gens ajoutent un brownie de 400 calories ou une part de pizza supplémentaire à leur régime parce qu’ils l’ont « mérité ». Bien que nous soyons tout à fait d’accord pour vous faire plaisir, la réalité est que vous devez créer un déficit calorique global si vous voulez perdre du poids.
“La perte de poids consiste à créer un déséquilibre calorique, c’est-à-dire à utiliser un peu plus de calories que vous n’en consommez, par exemple 200 calories par jour », explique Mme O’Connor. S’il est tout à fait normal d’avoir envie d’un aliment sucré ou riche en glucides après une course à pied, il convient de ne pas se laisser aller si l’on veut perdre du poids en pratiquant la course à pied.
2. Dépassez-vous, mais n’en faites pas trop
Oui, les athlètes optimisent constamment leurs plans d’entraînement et leurs stratégies le jour de la course, mais vous n’avez pas besoin de faire des folies si vous débutez. “Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce qui compte, c’est de bouger et de brûler des calories« , explique M. O’Connor. Si vous aimez les sprints, qui permettent de brûler plus de calories par minute, allez-y. Mais si vous préférez la marche ou le jogging plus lent, vous devrez simplement passer plus de temps à brûler ces calories.
Cela dit, une étude de Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les coureurs perdaient plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, peut-être en raison de l’effet de postcombustion. “Courir à une intensité élevée crée un effet de postcombustion, c’est-à-dire que votre corps continue à brûler des calories alors que vous ne bougez plus« , explique Rubin.
3. Cherchez à atteindre l’euphorie du coureur
L’euphorie du coureur est réelle : une étude du Journal of Experimental Biology montre que la course à pied libère des endocannabinoïdes, qui sont associés au plaisir et pourraient vous inciter à en redemander. Mais ne vous inquiétez pas si l’idée de l’euphorie du coureur vous semble plus éloignée que la ligne d’arrivée d’un marathon. Il vous suffit de dépasser la phase où la course à pied est totalement nulle.
“Votre corps est fait pour courir, mais vous n’aurez pas le conditionnement nécessaire si vous ne le faites jamais« , explique Rubin. Il suffit de courir régulièrement (trois fois par semaine, comme mentionné plus haut) pour que cela devienne plus naturel au bout d’un mois. Avant que vous ne vous en rendiez compte, la perte de poids pourrait même devenir une préoccupation secondaire.
4. N’oubliez pas le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est important pour plusieurs raisons : tout d’abord, elle fait de vous un coureur plus fort et réduit le risque de blessure. “La course à pied n’est difficile pour vos articulations que si vous n’avez pas les muscles pour les soutenir », explique Rubin. Deuxièmement, la musculation vous aidera à perdre du poids. “Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlerez de calories au repos« , explique-t-elle. C’est vrai, plus de muscles signifie plus de calories brûlées lorsque vous restez assis. C’est un conseil de perte de poids qui est souvent négligé – ne négligez pas la kettlebell ; devenir plus fort ne signifie pas devenir plus lourd.
5. Restez hydraté
Il est assez courant de confondre la sensation de soif avec la sensation de faim. Alors, au retour de votre séance, commencez par boire un grand verre d’eau. Cela vous aidera à vous réhydrater et à occuper une « partie de l’estomac », ce qui vous évitera d’avaler tout ce qu’il y a dans la cuisine en une seule fois. Considérez l’eau comme un élément nutritif essentiel dans votre alimentation.
6. Courir avant le petit-déjeuner – occasionnellement
Certaines données suggèrent que la course à pied avant le petit-déjeuner – connue sous le nom de course à jeun – peut aider à augmenter le brûlage des graisses. Dans une étude réalisée en 2019, les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient de l’exercice avant le petit-déjeuner brûlaient deux fois plus de graisses que celles qui faisaient de l’exercice après le petit-déjeuner. Cependant, il y a quelques mises en garde importantes : les courses à jeun doivent être effectuées à une allure facile pendant une durée relativement courte (moins de 75 minutes).
En résumé : 6 manières de courir pour perdre du poids
La course à pied est suffisamment flexible pour être intégrée au trajet de l’école, entre deux réunions ou sur le chemin du travail. “Tout le monde a un emploi du temps chargé et des priorités concurrentes, il est donc souvent difficile d’ajouter quelque chose de nouveau à sa routine sans sacrifier quelque chose d’autre« , explique M. O’Connor.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la course à pied est vraiment efficace pour brûler des calories. Mais il ne s’agit pas simplement d’aller sur le trottoir et d’espérer que les kilos fondent. Il faut une stratégieet une méthode pour s’engager dès le début !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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