Comment exploiter les courbatures pour progresser en course à pied ?

As-tu déjà ressenti des douleurs et des raideurs dans les jambes après un entraînement difficile ? Tu t’es sûrement demandé « Qu’est-ce que j’ai fait de mal ? », « Je suis blessé, je vais devoir prendre des jours de repos. » Aucune raison de s’en préoccuper.

Les courbatures post-séance peuvent être un signe de progrès et même être utilisées pour améliorer ton état de forme. Donc, stop la paranoïa. C’est tout bénéfice.

Les courbatures post-séance peuvent être un signe de progrès et même être utilisées pour améliorer ton état de forme. Donc, stop la paranoïa. C’est tout bénéfice.

Dans cet article, tu apprendras comment utiliser les courbatures à ton avantage pour progresser et améliorer tes performances en course à pied.

Comment apparaissent les courbatures ?

Avant de commencer, tu dois comprendre comment les courbatures se déclenchent.

Le mécanisme de dommages et de réparation musculaire

Lorsque le muscle est soumis à une contrainte ou à une charge à laquelle il n’est pas habitué, des micro-déchirures se créent dans les fibres musculaires. 

Bienvenue, les courbatures ! Une fois ta séance terminée, ton corps commence à réparer ces minuscules lésions musculaires en les remplaçant par de nouvelles fibres. Plus fortes et plus résistantes que ses congénères.

Une inflammation se produit et crée cette sensation de douleur sur l’ensemble du groupe musculaire. Tu trouveras parfois l’expression “douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS)” pour décrire ces sensations post-séance.

Ce processus de réparation musculaire déclenche la réaction qui permet aux muscles de se développer : L’hypertrophie musculaire (eh oui, ce n’est pas réservé qu’aux abonnés Basic-Fit). Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les nouveaux coureurs qui augmentent leur charge d’entraînement ou chez les coureurs expérimentés qui tentent de nouvelles séances d’entraînement ou de nouvelles distances.

Les effets de la répétition des micro-traumatismes

En continuant à t’entraîner régulièrement, le même cycle va se répéter :

1. Les muscles subissent des microtraumatismes pendant l’effort
2. Les muscles réparent les fibres lésées
3. Les muscles cicatrisés se renforcent 

Chaque séance difficile est l’opportunité de déclencher une hypertrophie musculaire. Bonne nouvelle : Lorsque tes muscles guérissent, ils deviennent plus forts et plus résistants aux dommages futurs.

L’inconfort pendant quelques jours en vaut bien la peine, non ?

Les facteurs de risque et la prévention des courbatures

Quels sont les facteurs de risque qui contribuent à l’apparition des courbatures ?

Tu t’en doutes bien, certains facteurs favorisent l’apparition des courbatures :

• l’intensité de ta séance
• le volume de ta séance
• le nombre d’heures de sommeil par nuit
• les aliments que tu consommes dans la journée
• la quantité d’eau que tu consommes chaque jour 
• ton niveau de forme physique actuel 

Tu as une influence directe sur chacun de ces facteurs : Tu peux décider de dormir plus, de manger mieux, de boire plus fréquemment, de courir plus lentement ou moins longtemps. 

Par contre, il existe d’autres facteurs qui ont un impact sur l’apparition des courbatures, comme l’âge, auxquels tu ne peux pas remédier (à moins d’être Benjamin Button).

Comment prévenir les courbatures ?

Pour diminuer l’apparition des courbatures, il suffit de jouer avec les facteurs énoncés juste au-dessus :

• Augmenter progressivement l’intensité et la durée de tes sorties

• Intégrer régulièrement des étirements
• Se restaurer avec une alimentation équilibrée
• S’hydrater suffisamment
• Faire du renforcement musculaire
• Alterner jours difficiles et faciles 

Les différences entre les courbatures et les autres types de douleurs musculaires

Il faut bien différencier les courbatures de la douleur, qui est un signe d’alerte. Quelque chose ne va pas. Dans ce cas, il faut s’en préoccuper immédiatement.

Attention à ne pas confondre les courbatures avec d’autres types de douleurs musculaires, comme les crampes et les déchirures :

• Les crampes sont une contraction soudaine et involontaire des muscles pendant un temps court.
• Les déchirures (ou claquages) sont l’élongation de plusieurs fibres musculaires. La douleur est aiguë et localisée sur un point particulier, alors que la douleur des courbatures est diffuse.

Les courbatures sont des lésions musculaires moins graves, causées par des dommages microscopiques aux fibres musculaires.

L’impact des courbatures sur l’entraînement et la récupération

Ignorer les signes de courbatures et continuer à s’entraîner intensément peut compromettre ta progression, voire dans le pire des cas mener à la blessure.

Elles te donnent des informations précieuses pour savoir si tu peux soumettre à nouveau ton corps à un entraînement intense.
Des douleurs musculaires chroniques ou aiguës peuvent t’alerter sur une blessure plus grave, une tension musculaire ou une inflammation. Si c’est le cas, ne reporte pas ton rendez-vous chez le kinésithérapeute. C’est la meilleure chose à faire.

Exploiter les courbatures pour progresser en course à pied

Maintenant tu sais comment les courbatures apparaissent et ce qu’elles peuvent te dire sur ton entraînement. Voyons à présent comment peux-tu les utiliser pour progresser en course à pied.

Utiliser les courbatures comme indicateur de la charge d’entraînement

Les courbatures peuvent indiquer que tu as sollicité tes muscles d’une nouvelle manière ou que tu as augmenté ta charge d’entraînement.

C’est une bonne chose : Cela peut entraîner des gains de force et d’endurance.

Mais les courbatures ne sont pas toujours un indicateur fiable de la fatigue musculaire :

• Par exemple, tu peux ressentir des courbatures même après une séance d’entraînement légère sans être fatigué.
• Alors qu’une séance d’entraînement intense qui t’a épuisé peut ne pas causer de courbatures du tout.

Utiliser les courbatures pour adapter l’entraînement à long terme

L’avantage des courbatures est qu’elles t’aident à mieux comprendre ton corps et ta capacité à récupérer. Si tu ressens des courbatures régulièrement après une séance d’entraînement particulière, cela peut indiquer que la séance est efficace et que tu en as besoin. Dans ce cas, tu as intérêt à l’intégrer dans ton programme d’entraînement à long terme.

Ou bien elle peut indiquer que tes muscles ne sont pas encore complètement adaptés à la charge de travail. Dans ce cas, il vaut mieux ralentir la progression de la charge d’entraînement et ajouter des séances moins exigeantes pour que tes muscles récupèrent complètement.

L’importance de la récupération pour maximiser les gains de performance

La récupération. On sait tous qu’elle est importante mais on la respecte peu. Le surentraînement peut créer des courbatures excessives. C’est très mauvais pour 2 raisons :

1. Nuit à tes performances
2. Augmente ton risque de blessure

Comment la récupération peut aider à maximiser les gains de performance ?

Lorsque les fibres musculaires se réparent, elles deviennent plus fortes et plus résistantes. C’est pendant cette phase de récupération que tes muscles s’adaptent au stress de l’effort réalisé et élèvent leur résistance. En 2 mots : Tu progresses. 

Une récupération adéquate aide aussi à prévenir : 

• La fatigue musculaire
• Le surmenage à l’entraînement
• Les risques de blessure

Les stratégies pour optimiser la récupération après l’exercice

Voici des stratégies efficaces que tu peux facilement appliquer pour optimiser ta récupération après courir :
 

• S’étirer : Les étirements aident à réduire les raideurs musculaires. Évite les étirements excessifs ou brusques, sinon tu aggraveras les lésions.
• Faire une récupération active : Privilégie les activités à faible impact et exercices légers pour stimuler la circulation sanguine et la récupération musculaire (marche légère, natation, vélo, séance de yoga, étirements doux). L’objectif est de ne pas solliciter les muscles de manière excessive, mais de les stimuler légèrement.
• Faire des massages : Les massages réduisent la sensation de douleur des courbatures. La friction du massage stimule la circulation sanguine et accélère la guérison des tissus musculaires endommagés.
• S’hydrater : Une hydratation adéquate est essentielle pour la récupération après l’exercice. L’eau et les boissons sportives remplacent les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration.
• Bien manger : Une alimentation équilibrée, riche en protéines et en nutriments, est aussi cruciale. Assure-toi de consommer suffisamment de protéines pour aider à la reconstruction des tissus musculaires endommagés. Les glucides sont aussi importants pour restaurer les réserves de glycogène des muscles. Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes, peuvent aussi réduire l’inflammation et les dommages musculaires.
• Se reposer : Ne sous-estime pas le repos entre les séances d’entraînement exigeantes pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Le risque est de souffrir de fatigue chronique, de voir tes performances diminuer et d’augmenter ton pourcentage de chance de te blesser cette saison.
• Dormir : Assure-toi de dormir suffisamment pour permettre à ton corps de récupérer et de réparer les dommages musculaires causés par l’exercice. Essaye de dormir 7 à 9 heures par nuit et de suivre une routine de sommeil régulière.

Exploiter les courbatures : Aspect pratique

Place à la pratique. 

Exemple de programme d’entraînement

Voici un exemple de programme d’entraînement qui intègre la prise en compte des courbatures.

Semaine 1

• Lundi – 30 minutes
• Mardi – Renforcement musculaire (corps entier) – 30 minutes
• Mercredi – Repos
• Jeudi – 35 minutes
• Vendredi – Renforcement musculaire (corps entier) – 30 minutes
• Samedi – Repos
• Dimanche – 40 minutes

Semaine 2

• Lundi – 35 minutes
• Mardi – Renforcement musculaire (corps entier) – 30 minutes
• Mercredi – Repos
• Jeudi – 40 minutes
• Vendredi – Renforcement musculaire (corps entier) – 30 minutes
• Samedi – Repos
• Dimanche – 45 minutes

Semaine 3

• Lundi – 40 minutes
• Mardi – Renforcement musculaire (corps entier) – 30 minutes
• Mercredi – Repos
• Jeudi – 45 minutes
• Vendredi – Renforcement musculaire (corps entier) – 30 minutes
• Samedi – Repos
• Dimanche – 50 minutes

Dans ce programme, la durée et l’intensité des séances augmentent progressivement chaque semaine. Si des courbatures apparaissent après une séance, adapte ta charge d’entraînement en réduisant l’intensité ou le volume pour la séance suivante.

L’importance de l’adaptation de l’entraînement et de la récupération en fonction des besoins individuels

Rappelle-toi que chaque coureur est différent, et les besoins de récupération et d’entraînement varient en fonction de ta condition physique et de tes objectifs personnels. 

Ne te compare pas aux autres et adapte-toi à tes besoins : 

• Si tu es débutant en course à pied, commence lentement et progresse graduellement pour éviter l’apparition trop précoce des douleurs musculaires.
• Si tu es un coureur expérimenté, utilise les courbatures pour stimuler la croissance musculaire et améliorer tes performances.

Le mot de la fin

En résumé, les courbatures sont une partie normale du processus de réparation musculaire qui se produit après un entraînement de course. Elles sont un outil précieux si tu veux améliorer tes performances. En comprenant comment elles se produisent et comment les différencier des autres types de douleurs musculaires, tu peux plus facilement adapter ton entraînement et ta récupération pour devenir un coureur plus fort et plus résistant contre les blessures. 

Cet article a été écrit par Xangô du blog Les Secrets du Coureur. Xangô est un coureur de 800m et féru de course à pied. Sur son blog, Xangô partage ses conseils sur la prévention des blessures, en aidant les coureurs à progresser sans sacrifier leur santé.