Courbatures : Comment les éviter, les réduire et les soulager ?

Si nous revenons à la course à pied après une période d’arrêt, si nous commençons à courir pour la première fois ou si nous nous lançons dans une séance d’entraînement intense, nous savons que nous avons également signé pour les récompenses qui en découlent… des douleurs et des courbatures. Nous nous y attendons, mais existe-t-il un bon moyen de gérer nos muscles douloureux ?

Les courbatures n’étant pas un handicap majeur et étant réversibles, elles n’ont pas fait l’objet d’autant de recherches scientifiques que les blessures musculaires. Un flou persiste donc. Notamment sur la manière de les gérer et d’atténuer la sensation d’avoir les jambes raides. Ce qui est clair, c’est que les courbatures sont des raideurs musculaires qui provoquent une gêne dans la pratique courante de la course à pied.

C’est quoi les courbatures ?

Cette raideur est le résultat d’une « surcharge mécanique du tissu musculaire. En d’autres termes, on pousse trop l’effort par rapport à l’habitude. Cela entraîne des microlésions et des micro-processus inflammatoires, qui eux-mêmes provoquent des douleurs à retardement. Vous allez ressentir une douleur qui va augmenter pendant 24 heures, 48 heures voire 72 heures avec un pic le deuxième ou le troisième jour avant de diminuer.

Si tous les mouvements sont susceptibles de créer des courbatures, certains sont plus responsables que les autres. En particulier les mouvements excentriques. Ce sont les gestes qui provoquent une contraction lorsque le muscle s’étire. Prenons l’exemple d’un coureur qui court sur un dénivelé négatif. Il va amortir son pas en contractant les muscles de sa jambe et l’étirer pour transférer la force sur son autre jambe. Cependant, il ne faut pas confondre ce type de douleur avec une véritable lésion musculaire, qui est une blessure allant de l’élongation à la rupture. Cette confusion, faite par de nombreux coureurs, est une des raisons principales des conflits qui résident dans la manière de gérer les douleurs.

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Les courbatures : amies ou ennemies ?

C’est là que commence la zone grise, où l’on pèse le pour et le contre. Non pas par peur de se tromper mais par manque de sources et d’informations précises. Ce ne sont pas des ennemis, mais il ne faut pas non plus les voir comme quelque chose de nécessaire. Certains entraîneurs conseillent à un coureur de repousser ses limites. Cela peut être utile, car il y a une adaptabilité tissulaire qui fait que la semaine suivante, sur le même exercice, le coureur aura moins de courbatures ; mais d’un autre côté, la question est : pourquoi tout faire d’un coup plutôt que de le faire progressivement sur plusieurs séances ? Car avoir trop de courbatures ne signifie pas que le travail a été bien fait, mais qu’il a été trop intense.

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Différentes façons de gérer les courbatures

Ce constat donne régulièrement lieu à toute une série de techniques différentes pour maîtriser cet état physique. La plus courante est le recours aux antidouleurs, qui sont efficaces pour réduire la sensation de douleur, mais très limités pour en réduire la source réelle. Un massage, s’il est effectué dans les deux heures suivant l’effort, est également un bon moyen « de soulager jusqu’à 30% de la douleur perçue le lendemain« , selon une étude menée outre-Atlantique par le National Center for Biotechnological Information (NCBI) en 2005.

Ensuite, il y a les options plus sérieuses. La prise d’anti-inflammatoires serait particulièrement efficace pour réduire physiquement les courbatures. La contrainte, c’est qu’ils annihilent aussi l’adaptation musculaire et tuent tout le travail effectué pendant la séance. Je ne les recommande donc absolument pas, surtout à ceux qui voudraient en prendre avant une course ; cette mauvaise habitude est source de complications graves et d’hospitalisation. Parmi les autres procédés testés, la submersion des muscles dans un bain de glace aurait sa part de succès, même si le résultat n’est pas significatif et pourrait ralentir l’adaptation musculaire.

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Les étirements, le point de friction

Enfin, il y a la solution la plus couramment utilisée et la plus controversée : les étirements…. De mon point de vue, les muscles raides peuvent perturber la performance et, si l’on parle d’une raideur sans importance, il est évident qu’il y a une sensation de bien-être à étirer le muscle en question. Mais la difficulté est de savoir quand le faire, de trouver la bonne intensité et évidemment de bien le faire pour qu’il ne soit pas dommageable.

Plusieurs autres études ont été menées par le NCBI entre 2005 et 2018 pour déterminer l’influence des étirements sur les douleurs corporelles. Sur un (petit) panel de 30 coureurs, il apparaît que les étirements musculaires ne réduisent pas les courbatures chez les jeunes adultes en bonne santé. Ni avant, ni après. Conclusion partagée par plusieurs médecins du sport, dont certains anciens membres de la Fédération française d’athlétisme, qui définiraient la sensation de bien-être exprimée par l’entraîneur comme le résultat de la sollicitation, avec un mouvement excentrique, du muscle lors des étirements. En bref, un retour au travail actif. Soulignons toutefois le manque de recherches sur le caractère nocif des exercices d’étirement effectués sur des muscles non échauffés.

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Reprendre l’activité, oui, mais…

Mieux vaut un jour de récupération en plus qu’un risque de blessure sur plusieurs semaines, il faut être pragmatique et trouver le bon compromis : Encore une fois, cela dépend des courbatures et cela dépend du ressenti du coureur. Il y a différents niveaux de courbatures : celles qui résultent d’un entraînement classique et qui ne provoquent qu’une légère gêne et celles qui vous empêchent de descendre les escaliers. Dans un cas, vous pouvez courir en douceur, dans l’autre, c’est tout simplement une mauvaise idée.