Comment planifier un programme de reprise de la course à pied après une longue pause ?

Comment planifier un programme de reprise de la course à pied après une longue pause ?

Avec l’arrivée du printemps, vous avez peut-être envie de reprendre la course à pied. Si l’on prend en compte votre état physique, ce retour à la pratique sportive peut être une entreprise délicate. Afin de s’assurer une reprise en douceur et sans risque, il convient de planifier judicieusement un programme personnalisé et adapté à vos besoins et possibilités. Découvrez dans cet article nos conseils dont vous aurez besoin pour organiser votre retour à la course à pied.

Préparation

homme portant un débardeur noir et courant sur le bord de mer

La reprise de la course à pied doit être très progressive afin d’éviter les blessures et l’usure excessive du corps. Pour planifier correctement sa reprise, il est important de prendre en compte son niveau actuel, ses objectifs réalistes et son équipement.

Évaluer son niveau actuel

Avant de reprendre le sport ou même de commencer un entraînement, il est essentiel de savoir exactement quel est votre niveau actuel. Prenez le temps de faire un bilan personnel pour déterminer votre forme physique et votre endurance : que ce soit des tests respiratoires, cardiaques, musculaires ou articulaires. Il peut être utile de consulter un professionnel (coach sportif, médecin) si vous avez besoin d’un suivi personnalisé.

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Établir des objectifs réalistes

Il faut se fixer des objectifs mesurables pour ne pas être démotivés par le manque de résultats. Les erreurs courantes sont de vouloir aller trop vite et/ou trop loin. Vos objectifs doivent être atteignables avec un minimum d’effort lorsqu’ils seront accomplis. Définir une durée et une fréquence précise des entraînements est utile !

Évaluer son équipement

Au moment de reprendre la course à pied après une longue pause, assurez-vous que vous disposez du bon matériel.

  • Les chaussures adéquates sont très importantes afin d’amortir les chocs liés aux impacts intermittents sur le sol et protéger nos articulations
  • Les chaussettes adaptées fourniront plus de confort et d’aide au drainage en cas d’excès transpirant
  • Les vêtements appropriés offrent une protection contre les intempéries tout en conservant notre température corporelle
  • L’utilisation d’une montre GPS peut être très utile pour évaluer votre performance.

Planification de l’entraînement

Une fois que vous connaissez votre niveau actuel et avez défini des objectifs réalisables, il est temps de planifier votre programme d’entraînement pour le courir à pied. Après avoir crée une nouvelle habitude qui consiste à organiser des moments spécifiques pour courir chaque semaine, il va falloir penser aux différentes variables telles que le type d’exercices, la distance que vous courez, le temps et l’intensité de chaque séance.

Définir le nombre de séances d’entraînement par semaine

Commencez par des séances courtes et faites des pauses fréquentes pour éviter les blessures et l’usure du corps. Vous pouvez définir une quantité et une intensité adaptée à votre niveau actuel pour la première semaine. Puis, si vous progresser lentement mais régulièrement, vous constaterez peu à peu une augmentation de votre endurance et de votre capacité physiques.

Déterminer le type d’entraînements à faire

Les types d’entraînement possibles varient en fonction du niveau: intervalles, fractionnés ou au seuil aideront à améliorer votre endurance; sprints, des côtes ou de la marche rapide feront travailler différents groupes musculaires afin de stimuler la croissance musculaire; course longue permet un entrainement plus lent et continu tout en favorisant l’endurance cardiovasculaire. Il est possible de combiner différents types d’exercices pour obtenir un bon équilibre entre tous les avantages.

homme courant sur une terre couverte de glace
Photo by Andre Morgan on Pexels.com

Définir durée et Intensité des séances

Votre programme doit être adapté à vos objectifs. Si vos objectifs consiste à prendre du muscle ou à améliorer votre condition physique générale, vous devriez suivre un plan qui implique des allers-retours courts (10-20 minutes) 4-5 fois par semaine avec des intensités modérée/modérée élevée (65-85%). Si vos objectifs sont davantage orientés performance, alors les séances seront plus longues (30-60 minutes) 2-4 fois par semaine à des intensités plus élevée (80-90%) et augmentez progressivement la distance.

Récupération

Le repos et la récupération ont autant d’importance que l’activité elle-même. Même si cela peut paraître contreproductif au premier abord, cette pratique est indispensable pour permettre aux muscles transpirés de se reconstruire correctement entre les séances.

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Écouter son corps

La meilleure façon de comprendre ce dont notre corps a besoin est d’être attentif aux signaux donnés après chaque séance d’entraînement. Une sensation générale bienfaisante ? C’est que votre corps va bien. Des sensations douloureuses persistantes ? Une augmentation de l’intensité et/ou un temps de repos supplémentaire peut être nécessaire. Si vous ressentez trop de douleur, c’est le signe d’un éventuel problème ou au moins quelque chose à surveiller, même si ce n’est pas des douleurs intenses.

personne en jean bleu et baskets blanches courant sur la route

Prendre des pauses

Lorsque vous débutez la pratique d’une activité physique après une longue pause, il est important de prendre des pauses fréquentes afin que votre corps ait le temps de s’adapter aux nouvelles charges de travail. Les experts recommandent généralement 2 jours de repos par semaine tout en gardant une bonne condition physique en faisant des exercices modérés pendant les journées off pour récupérer.

Se reposer et se réhydrater

Le maintien d’un bon niveau d’hydratation est très important pour assurer le bon fonctionnement des organes corporels. Assurez-vous d’avoir suffisamment bu avant, pendant et après chaque séance pour réduire le risque de blessures potentielles et augmenter votre performance globale. Une alimentation riche en nutriments permet par ailleurs à votre corps de rester sain et performant.

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Nutrition

Adopter une routine saine et nutritive est essentielle pour atteindre vos objectifs. Consommer des aliments sains comme des fruits frais, légumes verts, sources protéinées maigres (viande blanche, poisson, œufs) et glucides complexes (riz complet, quinoa) permettra à votre organisme d’aller plus loin.

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Consommer des aliments sains et nutritifs

Les aliments nutritifs fourniront à votre corps tout ce dont il a besoin pour se reconstituer et retrouver sa forme optimale après une séance d’entraînement intense. Pensez également à inclure un complément alimentaire riche en vitamines et minéraux tels que les bourgeons d’argousier qui renforceront votre immunité naturellement.

personne tenant un bol avec des légumes

Éviter les aliments transformés et les boissons sucrées

Bannissez autant que possible les produits raffinés, transformés ou ultra-transformés qui ne contiennent pas assez de nutriments pour satisfaire les besoins nutritionnels du corps.

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planifier un programme de reprise après une longue pause : Ce qu’il faut retenir

Après une longue pause, pour reprendre la course à pied, il est important d’adopter des habitudes et de planifier des plages d’entraînement appropriées. En intégrant progressivement les exercices et en tenant compte de nos propres besoins et contraintes, il est possible d’atteindre notre objectif en toute sécurité. En suivant ces conseils et en étant persévérant face à l’adversité, vous serez sur la bonne voie pour atteindre facilement vos objectifs !

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