Comment s’entraîner au seuil lactique en course à pied ?

Les coureurs aiment leur jargon. Du Fartlek à la méthode Cyrano, en passant par la VO2 max ou la VMA, il existe incontestablement un vocabulaire de la course à pied, et savoir comment utiliser correctement les termes – à la fois dans la conversation et dans la pratique de l’entraînement – peut vous aider à vous sentir comme un vrai coureur.

Si tous les termes pouvant figurer dans un glossaire de la course à pied ne sont pas nécessairement ceux avec lesquels vous souhaitez ou devez vous familiariser, l’un des termes d’entraînement les plus importants que vous voudrez comprendre et intégrer à votre routine est l’entraînement au seuil.

Un entraînement au seuil est l’un des principaux types d’entraînement de course à pied conçu pour vous aider à courir plus vite et à améliorer votre condition physique. Il doit faire partie intégrante de votre programme d’entraînement, quel que soit le stade où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme.

Cela dit, de nombreux coureurs ne savent pas exactement ce que sont les séances au seuil ou leurs avantages, ni comment effectuer un entraînement de seuil en général. Cela conduit à des courses inefficaces ou à une réticence à essayer ce type d’entraînement.

Dans cet article, nous verrons :

• Que signifie « seuil » ?
• Qu’est-ce qu’une séance au seuil ?
• Comment trouver votre allure de course au seuil ?
• Les avantages du seuil ?
• Comment faire des courses au seuil ?
• Comment intégrer les courses au seuil dans votre entraînement ?

Si vous voulez devenir plus rapide, continuez à lire ce qui suit pour tout savoir sur les courses au seuil.

Qu’est-ce que l’on entend par « seuil » lorsqu’on considère les courses au seuil ?

Nous avions l’habitude de penser que la sensation de plomb, de brûlure et de lourdeur que l’on ressent dans les jambes dans le dernier kilomètre d’un 5 km difficile ou dans le dernier tour de piste était le résultat d’une accumulation d’acide lactique dans les jambes. Lorsque votre niveau d’effort et votre rythme de course atteignent un certain point, vous remarquerez que vous êtes soudainement beaucoup plus essoufflé.

Ce point, appelé seuil ventilatoire, est le point auquel votre corps n’est plus capable d’obtenir suffisamment d’oxygène lorsque vous respirez et il est étroitement lié à ce que l’on appelle le seuil lactique (aussi appelé seuil anaérobie lactique).

Le seuil de lactate est considéré comme le point de basculement où votre corps doit commencer à produire de l’énergie en anaérobiose (sans oxygène) par la voie métabolique connue sous le nom de glycolyse plutôt que par le métabolisme aérobie.

La glycolyse produit un produit final appelé lactate, et bien que le lactate lui-même ne soit pas à l’origine de la sensation de lourdeur et de brûlure, la production de lactate est associée à la production d’ions d’hydrogène et d’autres déchets qui provoquent une gêne et une fatigue musculaire.

Au seuil de lactate, votre corps passe soudainement de la capacité d’éliminer le lactate et les déchets métaboliques délétères au même rythme qu’ils sont produits à une inondation de déchets, en raison de la dépendance accrue à la production d’énergie sans oxygène suffisant.

Pourquoi s’intéresser au seuil lactique ?

Le seuil lactique en soi n’est pas nécessairement utile, mais le fait de connaître votre allure de course au seuil de lactate vous indique à quelle vitesse vous pouvez courir avant de dépasser le « point de non-retour ».

En d’autres termes, si vous courez un marathon ou une course de fond et que vous parvenez à maintenir votre allure à un niveau égal ou inférieur à votre seuil de lactate, vous serez en mesure d’éviter une fatigue invalidante.

Qu’est-ce qu’une course au seuil ?

En termes simples, une course au seuil consiste à courir à une allure égale ou légèrement inférieure à votre seuil de lactate, où votre corps est encore capable d’éliminer le lactate de votre corps afin de ne pas vous épuiser complètement.

Comment trouver votre allure de course au seuil ?

Il existe plusieurs façons de trouver votre allure de course au seuil.

Test en laboratoire

Bien sûr, la méthode la plus précise et la plus exacte consiste à se faire tester dans un laboratoire de physiologie de l’exercice et de santé cardiovasculaire avec un test de lactate sanguin, mais cette méthode est invasive et peut être coûteuse.

Si vous avez effectué un test de VO2 max, votre seuil de lactate se situe aux alentours de 83 à 88 % de votre VO2 max, de sorte que votre allure de course au seuil serait l’allure auquel vous courez à 83 à 88 % de votre VO2 max selon les résultats de votre laboratoire.

Allure d’effort de 60 minutes

Votre allure au seuil est l’allure que vous pourriez tenir à l’effort maximal pendant une heure de course. En d’autres termes, si vous deviez participer à une course mesurée en temps plutôt qu’en distance, et que l’objectif était de courir le plus loin possible en une heure, l’allure que vous pourriez tenir durant cette course d’une heure serait une bonne estimation de votre allure de course au seuil.

Approximation à partir des résultats de la course

Pour la plupart des coureurs, l’allure de course au seuil se situe quelque part entre l’allure de course de 10 à 15 km.

Fréquence cardiaque

L’allure de course au seuil peut être déterminée par l’allure pendant laquelle vous courez lorsque votre fréquence cardiaque se situe à environ 75-80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Taux d’effort ressenti

Une estimation moins précise de votre allure d’entraînement au seuil consiste à utiliser l’allure auquel vous courez lorsque votre taux d’effort perçu est d’environ 7-8 sur 10, 10 étant un sprint complet.

Les avantages de courir au seuil

La recherche a démontré que le seuil de lactate est modifiable par l’entraînement. Les courses au seuil peuvent pousser le seuil de lactate à des rythmes plus rapides, ce qui signifie que vous pouvez maintenir une allure plus rapide tout en continuant à compter sur le métabolisme aérobie, sans accumuler les sous-produits de la glycolyse. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite et plus loin sans vous fatiguer.

De plus, les courses au seuil améliorent votre condition aérobie globale et votre VO2 max. Ils entraînent votre corps à être plus efficace sur le plan métabolique et peuvent améliorer la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie à des allures plus rapides.

Comment courir au seuil ?

L’entraînement au seuil implique toute séance d’entraînement où vous maintenez votre allure de seuil pendant une certaine période de temps. Une séance au seuil peut comporter un intervalle continu à l’allure d’entraînement au seuil ou plusieurs intervalles plus courts entrecoupés de périodes de repos de récupération plus lentes.

Cependant, comme l’allure seuil n’est pas un effort complet, les périodes de repos doivent être courtes. Voici quelques exemples d’entraînements de seuil :

• Courez 2 à 3 km pour vous échauffer, 5 à 12 km à l’allure du seuil, puis 1 km pour vous reposer.
• Faites un échauffement de 2 à 3 km, puis 3-6 x 1 km à l’allure de course au seuil avec une minute de repos entre les deux, et enfin 1 km de récupération.
• Faites un échauffement de 2 à 3 km, puis 3 x 10-15 min à une allure de course au seuil avec une minute de récupération entre les deux, puis 1 km de récupération.
• Faites un échauffement de 2 à 3 km, puis 2 x 20 minutes à votre allure 10 km ou légèrement plus rapide que le seuil de course avec 90 secondes de récupération entre les deux, et ensuite 1 km de récupération.
• Courez les 3-4 derniers kilomètres d’une longue course à votre allure seuil.

Comment intégrer les courses au seuil dans votre programme d’entraînement ?

En fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme actuel, la plupart des entraîneurs recommandent de faire au moins une séance d’entraînement au seuil par semaine.

Les coureurs plus expérimentés peuvent choisir d’effectuer une course tempo dédiée à l’allure au seuil ainsi qu’une deuxième séance d’entraînement hebdomadaire avec des intervalles à l’allure seuil ou peuvent intégrer le travail à l’allure seuil dans une longue course.

Même les débutants peuvent intégrer efficacement et en toute sécurité des séances au seuil dans leur programme d’entraînement, car l’allure au seuil est personnalisée. De plus, les coureurs qui sont moins en forme sur le plan aérobie connaîtront des améliorations plus significatives du seuil de lactate grâce à l’entraînement au seuil par rapport aux coureurs expérimentés.

Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous remarquerez que votre allure de course seuil commence à être plus facile. C’est le signe d’une augmentation de votre seuil de lactate, ce qui signifie que votre entraînement fonctionne ! Vous devrez recalibrer votre allure de course au seuil au fur et à mesure de vos progrès.

Courir au seuil : ce qu’il faut retenir

L’entraînement au seuil améliore votre capacité à produire de l’énergie sans accumulation de lactate dans vos muscles. En d’autres termes, courir au seuil entraîne votre corps à gérer des allures plus rapides sans produire les sous-produits métaboliques qui donnent l’impression que les muscles sont en feu.

Votre allure de course au seuil se situe quelque part entre votre allure au 10k-15k, ou à peu près l’allure que vous pouvez tenir pendant une heure. Les séances d’entraînement au seuil impliquent des intervalles prolongés à votre allure seuil.

Calculez votre allure seuil et ajoutez un entraînement spécifique à votre plan d’entraînement et vous verrez à quelle vitesse vous en récolterez les fruits !