Un excellent moyen d’ajouter un peu de vitesse dans vos séances d’entraînement, et qui plus est adapté à tous les niveaux.
Si vous cherchez à ajouter quelque chose de différent à votre routine d’entraînement, adoptez le Moneghetti Fartlek. En référence au célèbre coureur de fond australien Steve Moneghetti (qui possède un impressionnant record au marathon en 2’08″16 et un record sur semi-marathon en 1’06), cet entraînement est un moyen amusant d’ajouter de la vitesse à vos séances d’entraînement. Il a créé cette séance d’entraînement dans les années 80 et elle fait partie intégrante de son entraînement, encore aujourd’hui.
Bien qu’il ait été conçu à l’origine pour être réalisé sur la piste, il peut être effectué sur n’importe quel parcours. Il s’adapte à tous les niveaux de pratique, ce qui en fait une excellente séance par exemple lors de la reprise de l’entraînement, ainsi qu’un bon test de votre condition physique. Enfin, la séance peut être réalisée en moins d’une heure, ce qui est parfait pour réaliser une séance d’entraînement de qualité, surtout lorsque le temps vous est compté.
Le Moneghetti Fartlek : Enjeux et présentation
Il s’agit d’un entraînement continu de 20 minutes autour de la piste (ou autour d’une boucle) et le sifflet sera utilisé pour indiquer le changement de rythme entre les intervalles. Comme pour toute séance, vous devez commencer la séance par un échauffement d’au moins 10 minutes et la terminer par un retour au calme de même durée, pour que la séance dure au total 30 minutes.
- 2 x 90 secondes d’effort / 90 secondes de récupération entre chaque intervalle
- 4 x 60 secondes d’effort / 60 secondes de récupération entre chaque intervalle
- 4 x 30 secondes d’effort / 30 secondes de récupération entre chaque intervalle
- 4 x 15 secondes d’effort / 15 secondes de récupération entre chaque intervalle.
Pour vous simplifier les choses, il peut être utile de programmer la séance dans Garmin Connect. J’ai donc joint une capture d’écran de ce à quoi ressemble la séance.
L’objectif de cet entraînement est de courir les intervalles à votre allure 5 km et de progresser à une allure plus rapide au fur et à mesure que les intervalles se raccourcissent, si vous en êtes capable. C’est au cours de la partie récupération que vous pouvez adapter l’entraînement à ce dont vous êtes capable ou modifier l’entraînement pour qu’il ne soit plus axé sur la vitesse, mais plutôt sur le tempo. Les options de récupération sont les suivantes.
Alternatives : plusieurs durées de récupération en fonction de votre niveau
En commençant par l’étape 1, qui est le plus difficile, vos options de récupération sont les suivantes :
Récupération par la marche : cela rendra l’entraînement plus facile si vous êtes un coureur débutant ou si vous reprenez l’entraînement après une période d’arrêt.
Récupération facile : ce rythme est toujours nettement plus lent que votre allure d’intervalle, ce qui en fait une bonne option si vous avez besoin de plus de récupération entre les efforts intenses.
Récupération à l’allure de la course : cela signifie courir au rythme marathon ou semi-marathon. Cela doit être plus rapide qu’une récupération facile et augmentera l’intensité de l’entraînement.
Récupération modérée : cette allure ne doit être que légèrement inférieur à la vitesse de l’intervalle, entre 5 km et 10 km. En utilisant cette méthode de récupération, vous pouvez transformer cette séance d’entraînement en une course tempo d’intensité plus élevée, ou l’utiliser comme un test de condition physique plus tard dans votre entraînement.
Comme nous l’avons dit, cet entraînement est une excellente option pour pimenter votre routine d’entraînement en course à pied, quel que soit votre niveau. Je ne peux pas garantir qu’il vous transformera en marathonien avec un chrono en 2h08, mais il peut vous aider à sortir de la routine et à ajouter un peu de « fun » dans votre plan d’entraînement.
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