Un tempo run est une séance d’entraînement au cours de laquelle vous maintenez un rythme soutenu et confortable pendant une période continue, généralement 20 minutes ou plus. En effet, contrairement aux intervalles ou à la séance Fartlek, vous courez à une allure rapide tout le temps.
Cela ne signifie pas que vous devez traiter une séance de Tempo Run comme une compétition, où votre objectif est de finir sans avoir d’essence dans le réservoir. Il s’agit d’une séance d’entraînement, et les séances d’entraînement sont destinées à vous préparer aux courses, pas à les transformer en courses.
J’appelle le Tempo Run « une distance et une allure auxquelles vous avez l’impression de pouvoir parcourir un ou deux kilomètres de plus« . Voici comment le faire correctement pour en tirer le maximum de bénéfices.
Comment puis-je déterminer mon allure pour une séance Tempo Run ?
Il existe plusieurs façons de déterminer votre allure. Certaines font appel à la science, d’autres se basent sur les sensations.
Voici quelques méthodes pour vous aider à le faire :
Utiliser les sensations pour trouver votre allure tempo
Vous pouvez déterminer votre allure sans avoir besoin de calculer un tas de chiffres. Par exemple, le légendaire entraîneur de course à pied Jack Daniels déclare dans son livre Daniels’ Running Formula que l’allure d’entraînement est similaire à la vitesse à laquelle vous pouvez courir pendant une course d’une heure.
Je préfère simplifier les choses. Lorsque je travaille pour la première fois avec un coureur, je lui donne deux instructions avant un Tempo Run : Vous aurez l’impression d’aller vite au début, mais vous devriez avoir l’impression de pouvoir faire un kilomètre de plus à la fin.
Une autre façon de mesurer la sensation est de suivre votre taux d’effort perçu, ou RPE. Sur une échelle de un à dix, il vous aide à mesurer la difficulté d’une activité, 1 correspondant à une activité de loisir que vous pourriez faire toute la journée et 10 à un effort maximal que vous ne pouvez soutenir que pendant une courte période. Une course tempo se situerait probablement entre 4 et 6. L’indice de performance énergétique est totalement subjectif, alors déterminez ce que signifie « facile » et « difficile » par rapport à votre entraînement, et trouvez une position intermédiaire pour votre effort de séance tempo.
Utiliser la VO2 max pour trouver l’allure du tempo run
Le VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps utilise pour courir à votre limite. Vous pouvez trouver votre VO2 max de plusieurs façons.
La méthode la plus simple consiste à utiliser votre montre GPS ou votre smartwatch. Selon le modèle que vous possédez, il devrait être en mesure de fournir une estimation du VO2 max en fonction de l’historique de vos entraînements.
Une autre méthode est le test de Cooper, au cours duquel vous courrez autant de tours que possible sur une piste en 12 minutes. Le nombre de tours obtenus permet de prédire la VO2 max.
La méthode la plus précise pour déterminer votre VO2 max : Rendez-vous dans une clinique de médecine sportive et faites un test sur tapis roulant. Vous portez un masque qui mesure la consommation d’oxygène, tandis que vous augmentez progressivement la vitesse et l’inclinaison.
Pour trouver votre allure tempo en fonction de cette VO2 max, prenez 83 à 88 % de la VO2 max et cette fourchette correspond à votre seuil anaérobie. Également connu sous le nom de seuil de lactate, il s’agit de la limite entre les exercices de faible et de forte intensité (course aérobique et sprint, par exemple). Lorsque vous dépassez votre seuil de lactate, votre corps crée plus de lactate dans votre sang qu’il ne peut en éliminer, ce qui provoque cette sensation d’épuisement en fin de course. L’allure nécessaire pour courir juste au niveau de votre seuil anaérobie est l’allure tempo.
La VO2 max est mesurée en millilitres d’oxygène utilisés en une minute par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un marathonien de trois heures, votre VO2 max est d’environ 53 ml d’oxygène par minute et par kg de poids corporel. En utilisant une calculatrice en ligne de VO2 max, cela correspond à une allure de 6’52 par km, ce qui se situe dans la fourchette de 83 à 88 % de la VO2 max.
Utiliser la fréquence cardiaque pour trouver l’allure tempo
Lorsque vous effectuez le test VO2 max sur tapis, vous découvrez également votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une idée similaire – les battements par minute de votre fréquence cardiaque lorsque vous courez à votre limite.
Vous pouvez également faire un test à la maison en faisant un échauffement en jogging jusqu’à une côte proche. Une fois sur place, faites autant de sprints d’une minute en montée qu’il vous faut pour avoir l’impression de ne pas pouvoir en faire d’autres. Mesurez votre fréquence cardiaque immédiatement après avoir terminé votre dernier sprint, et vous obtiendrez une bonne mesure de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un test de fréquence cardiaque maximale, il existe également un calcul simple pour les débutants : Soustrayez votre âge du chiffre 220. (Ce n’est pas la méthode la plus précise, mais cela vous donne une idée).
L’allure tempo correspond à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute, vous devez viser 162 battements par minute pendant une séance tempo. De nombreuses montres GPS mesurent la fréquence cardiaque à partir de votre poignet, mais pour plus de précision, vous pouvez vous procurer une ceinture cardio.
Quels sont les avantages des courses tempo ?
Les séances d’endurance vous seront bénéfiques, que vous vous entraîniez pour un 5km ou un marathon. La plupart des courses sont de nature aérobique, et la majeure partie de votre entraînement sera donc aérobique (comme les courses régulières et longues). Votre séance d’endurance hebdomadaire se situe à la limite de l’exercice aérobique et anaérobique, ce qui fait travailler votre système aérobique de manière intense tout en touchant de près l’anaérobique.
Courir à une allure plus rapide sur une longue période de temps apprend également à votre corps à être efficace. Votre forme et votre économie de course s’amélioreront, de sorte que votre corps gaspille moins d’énergie pour couvrir la distance. De plus, comme courir au seuil anaérobie repousse votre limite lactique, vous pouvez maintenir une allure plus rapide sans craindre l’accumulation d’acide lactique qui provoque la fatigue.
Je pense que le plus grand avantage de la course tempo est d’apprendre à contrôler son allure. Vous apprenez à votre corps à se sentir à l’aise plus loin dans la course, afin de pouvoir finir fort. Plus vous contrôlez une séance de tempo, plus vous pourrez faire le plein d’énergie et être compétitif à la fin de la course !
Les séances tempo offrent également des avantages sur le plan mental. Mon conseil : Terminez une séance d’endurance en ayant l’impression que vous auriez pu parcourir un kilomètre de plus, vous renforcez votre confiance dans le fait que vous pouvez aller plus loin lorsque vous êtes fatigué. En compétition le jour J, vous serez mentalement prêt à faire le kilomètre supplémentaire nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée.
Comment intégrer les courses de vitesse dans votre entraînement ?
Vous devriez ajouter une séance d’entraînement tempo au moins une fois à votre programme hebdomadaire. Il existe plusieurs façons de le faire, chacune offrant les mêmes avantages, mais avec une approche différente. Voici quelques entraînements pour vous aider à démarrer.
Types d’entraînements de course tempo
Veillez à vous échauffer correctement avant de vous lancer dans ces entraînements.
Course tempo classique
Une course tempo classique consiste à parcourir une certaine distance ou un certain temps à l’allure du seuil anaérobie. Si vous débutez, vous pouvez essayer de courir pendant 15 minutes, mais voici ce que je préconise :
- 25 à 30 minutes OU 6 à 8 km à l’allure tempo.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez essayer différents types de cette séance tempo classique. Cela peut aller de courses tempo plus courtes et plus rapides de moins de 6 km à des courses tempo plus longues et plus lentes de 16 km ou plus.
Intervalles de croisière
Les intervalles de croisière divisent votre séance tempo en morceaux réguliers entrecoupés de repos. C’est un excellent choix pour les débutants qui veulent commencer à courir à une allure tempo, mais qui n’en sont pas encore capables.
Cela ne signifie pas que les intervalles de croisière sont uniquement destinés aux débutants. Ils vous procurent un avantage aérobique similaire à celui que vous obtiendriez en courant à l’allure tempo, vous pouvez donc les utiliser pour changer votre routine habituelle.
Les intervalles de croisière peuvent être divisés en temps ou en distance. Lorsque vous faites des intervalles de croisière, vous pouvez courir 15 ou 20 secondes plus vite par kilomètre que votre allure tempo, car vous avez du repos entre chaque répétition. Un entraînement courant consiste à courir 5-6 x 1 km avec 1 minute de récupération entre les deux, mais voici un des mes exercices préférés qui est un peu différent :
- 2 x 1 km OU 5 minutes à l’allure tempo (90 secondes de repos, en marchant ou en joggant)
- 1 x 2 km OU 10 minutes à l’allure tempo (90 secondes de repos, marche ou jogging)
- 2 x 1 km OU 5 minutes à l’allure tempo (90 secondes de repos, marche ou jogging)
Le fait de courir deux fois la distance [au milieu] donne un coup de fouet supplémentaire à l’entraînement. C’est un très bon exercice mental pour gérer ses allures sans paniquer et sans que l’entraînement ne vous échappe.
Séances de progression
Les séances de progression sont un excellent choix pour les marathoniens. Ce sont des courses plus longues où l’on commence à une allure facile et où l’on descend progressivement jusqu’à l’allure tempo. Si votre course longue dure 60 minutes, divisez-la en deux tranches de 30 minutes : les 30 premières minutes sont faciles, puis vous progressez de votre allure facile à votre allure tempo au cours des 30 secondes minutes. Voici un autre exemple pour une course de 80 minutes :
- 30 minutes faciles
- 30 minutes de progression de l’allure facile à l’allure marathon
- 20 minutes de progression de l’allure marathon à l’allure tempo.
>> A lire : Mes plans d’entrainement marathon
Ce type d’entraînement coïncide avec ma conviction selon laquelle les tempos vous apprennent le contrôle : Il y a un semblant de contrôle sur une allure, quelle que soit la distance à parcourir, et la possibilité de progresser à partir de cette allure. Donc avec un tempo, il est juste important que ce ne soit pas la séance qui vous mène à l’échec.
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