Qu’est-ce qu’un tempo run et comment l’intégrer dans son plan d’entraînement ?

Dans l’univers de la course à pied, certaines méthodes d’entraînement se distinguent par leur efficacité remarquable et leur capacité à transformer un coureur ordinaire en athlète accompli.

Parmi ces approches, le tempo run occupe une place privilégiée, véritable secret des champions kenyans et outil de prédilection des entraîneurs d’élite. Cette séance d’entraînement, située dans une zone d’effort précise entre le footing tranquille et le fractionné intense, représente potentiellement la clé de voûte d’une progression significative pour tout coureur cherchant à repousser ses limites.

Découvrez pourquoi cette méthode, qualifiée de “confortablement difficile” par les Américains, mérite une place de choix dans votre arsenal d’entraînement et comment elle pourrait révolutionner vos performances sur toutes les distances, du 5 km au marathon.

Définition et principes fondamentaux du tempo run

Le tempo run constitue une séquence d’effort insérée à l’intérieur d’une séance d’entraînement. Son intensité se situe stratégiquement entre celle d’un footing classique et celle d’une séance de fractionné, avec une allure soutenue mais maîtrisée que l’on doit pouvoir maintenir pendant une durée significative. Cette méthode d’entraînement vise principalement à travailler au niveau du seuil anaérobie, ce point critique où l’accumulation d’acide lactique commence à dépasser la capacité de l’organisme à l’éliminer.

Contrairement au fractionné qui alterne efforts intenses et récupérations, le tempo run se caractérise par un effort continu et sans interruption. C’est précisément cette continuité qui en fait un exercice particulièrement exigeant et efficace. L’objectif est de maintenir une allure qui vous challenge mais que vous pouvez soutenir pendant toute la durée prévue, généralement entre 20 et 60 minutes selon votre niveau.

Origine et popularité du tempo run

Cette méthode d’entraînement n’est pas nouvelle, mais elle a gagné en popularité lorsque les performances exceptionnelles des coureurs kenyans ont attiré l’attention internationale. Ces athlètes ont intégré le tempo run comme élément central de leur programme hebdomadaire, démontrant son efficacité au plus haut niveau.

Ayant eu la chance de m’entraîner aux côtés de coureurs kenyans lors d’un stage à Iten en 2019, j’ai pu constater directement l’importance qu’ils accordent à ces séances. Pour eux, le tempo run représente bien plus qu’un simple entraînement – c’est un rituel quasi sacré qui structure leur semaine et forge leur capacité à maintenir des allures élevées sur la durée.

Comment se situe le tempo run par rapport aux autres types d’entraînement ?

Dans la pyramide des intensités d’entraînement en course à pied, le tempo run occupe une position stratégique. Si l’on considère que le footing représente la base large de cette pyramide avec son allure facile et sa grande volume, et que le fractionné en constitue le sommet avec ses intensités élevées mais de courte durée, alors le tempo run se situe précisément dans la section médiane.

Cette position intermédiaire explique pourquoi le tempo run comble un vide essentiel dans la préparation de nombreux coureurs. Il permet de développer une qualité fondamentale souvent négligée : la capacité à soutenir un effort relativement intense sur une durée prolongée. C’est cette qualité qui fait souvent la différence lors des derniers kilomètres d’une course, quand la fatigue s’installe mais qu’il faut maintenir l’allure.

Les bénéfices physiologiques du tempo run

Au cours de mes six années d’expérience en tant qu’entraîneur certifié et après avoir guidé plus de 200 coureurs vers leurs objectifs, j’ai pu observer concrètement les transformations physiologiques induites par les séances de tempo run régulières. Ces changements, bien que parfois invisibles à l’œil nu, constituent la base d’une progression durable.

Amélioration du seuil lactique

Le bénéfice physiologique principal du tempo run réside dans l’amélioration du seuil lactique. Ce seuil représente l’intensité d’effort à partir de laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles plus rapidement que le corps ne peut l’éliminer. En s’entraînant régulièrement à cette intensité, le corps devient plus efficace dans le traitement et l’élimination du lactate.

Un de mes athlètes, Marc, stagnait depuis des mois sur 10 km avec un temps de 45 minutes. Après seulement 8 semaines d’entraînement incluant un tempo run hebdomadaire, son corps a développé une meilleure tolérance au lactate, lui permettant de maintenir une allure plus élevée sans entrer dans la zone critique d’accumulation d’acide lactique. Résultat : un nouveau record personnel à 42 minutes, sans augmentation significative du volume d’entraînement.

Optimisation de l’utilisation de l’oxygène

Le tempo run dynamise également la manière dont l’organisme utilise l’oxygène dans les muscles. En travaillant à une intensité élevée mais soutenable, on sollicite intensément le système cardiovasculaire tout en restant dans une zone où l’apport d’oxygène reste suffisant pour alimenter les muscles.

Cette adaptation conduit à une amélioration de la capacité aérobie et de la VO2 max, deux indicateurs clés de la performance en endurance. Les coureurs réguliers de tempo run développent généralement une économie de course supérieure, utilisant moins d’oxygène pour maintenir une allure donnée.

Renforcement de l’endurance fondamentale

Le tempo run constitue un pont idéal entre le travail d’endurance pure et le travail de vitesse. Il renforce ce que j’appelle “l’endurance de qualité” – cette capacité à maintenir une allure soutenue sur une longue période.

Cette qualité est particulièrement précieuse pour les distances comme le semi-marathon et le marathon, où l’enjeu n’est pas tant d’être capable de sprinter que de maintenir une allure optimale kilomètre après kilomètre. Le tempo run prépare spécifiquement le corps à cette exigence particulière, créant les adaptations nécessaires pour exceller sur les longues distances.

Les bénéfices mentaux du tempo run

Au-delà des adaptations purement physiologiques, le tempo run offre des bénéfices considérables sur le plan mental. Ces aspects psychologiques, souvent sous-estimés, peuvent faire toute la différence le jour de la compétition.

Développement de la force mentale

Le tempo run est peut-être l’entraînement qui développe le mieux la résilience mentale. Maintenir une allure inconfortable pendant 20, 30 ou 40 minutes sans interruption représente un défi mental considérable. Chaque tempo run complété avec succès renforce la conviction que l’on peut persévérer malgré l’inconfort.

Je me souviens d’une séance particulièrement difficile où je devais maintenir mon allure de seuil pendant 40 minutes après une journée de travail épuisante. À mi-parcours, tout mon être me criait d’abandonner ou de ralentir. Cette bataille intérieure, gagnée pas à pas, m’a préparé mentalement à affronter les moments difficiles lors de mon marathon quelques semaines plus tard.

Amélioration de la confiance en soi

Rien ne construit la confiance comme la preuve tangible de sa capacité. Chaque tempo run réussi devient une référence interne qui atteste de votre aptitude à maintenir une allure donnée. Cette confiance, construite séance après séance, est inestimable le jour de la course.

Une athlète que j’entraînais, Sophie, doutait constamment de sa capacité à tenir son objectif d’allure en compétition. En intégrant des tempo runs réguliers à son programme et en constatant sa progression, elle a progressivement développé une confiance inébranlable en ses capacités. Cette transformation mentale a été tout aussi importante que ses adaptations physiologiques dans l’amélioration de ses performances.

Familiarisation avec l’effort soutenu

L’un des aspects les plus précieux du tempo run est qu’il familiarise le coureur avec la sensation d’effort soutenu, cette zone inconfortable mais gérable qui caractérise souvent l’allure de compétition. En s’habituant régulièrement à cette sensation, le coureur apprend à l’interpréter correctement et à ne pas la craindre.

Cette acclimatation à l’inconfort diminue considérablement l’anxiété liée à la performance et permet de rester lucide pendant l’effort, même quand la fatigue commence à se faire sentir. C’est un avantage considérable qui distingue souvent les coureurs expérimentés des débutants.

Comment trouver la bonne allure pour votre tempo run ?

La détermination de l’allure optimale pour un tempo run représente sans doute l’aspect le plus technique de cet entraînement. Trop lent, l’exercice perd en efficacité; trop rapide, il devient impossible à maintenir sur la durée prévue et se transforme en fractionné improvisé.

Les indicateurs de la bonne intensité

L’allure idéale pour un tempo run est souvent décrite comme “confortablement difficile“. Concrètement, cela signifie une intensité qui vous challenge mais que vous pouvez maintenir pendant au moins 20 minutes sans vous effondrer.

Sur une échelle d’effort de 1 à 10 (où 1 correspond à une marche lente et 10 à un sprint maximal), l’effort d’un tempo run se situe généralement entre 6 et 8. À cette intensité, la conversation devient difficile – vous pouvez peut-être prononcer quelques mots, mais certainement pas maintenir une discussion suivie.

Calcul basé sur vos performances sur d’autres distances

Pour ceux qui préfèrent une approche plus précise, voici quelques repères basés sur vos performances existantes:

• Ajoutez 15 à 20 secondes par kilomètre à votre allure de 10 km.
• Votre allure de semi-marathon constitue généralement une bonne référence.
• Pour les coureurs plus expérimentés, l’allure se situe souvent entre celle du 10 km et celle du semi-marathon.

Par exemple, pour un coureur avec un temps de référence de 45 minutes au 10 km (soit 4:30/km), l’allure de tempo run se situerait autour de 4:45-4:50 au kilomètre.

L’importance d’écouter son corps

Malgré toutes les formules et recommandations, l’indicateur le plus fiable reste les sensations. Un véritable tempo run doit être ressenti comme un effort significatif mais soutenable. Si vous terminez épuisé après 10 minutes, c’est que l’allure était trop rapide; si vous vous sentez à peine challengé, c’est qu’elle était trop lente.

Avec l’expérience, j’ai appris à reconnaître précisément cette zone d’effort particulière, ce point d’équilibre entre l’inconfort et l’intenable. C’est une compétence qui se développe avec la pratique et qui devient un outil précieux pour auto-réguler son effort, tant à l’entraînement qu’en compétition.

Intégrer le tempo run dans votre plan d’entraînement

L’intégration du tempo run dans un programme d’entraînement doit être réfléchie et progressive. Sa place et sa fréquence dépendent de plusieurs facteurs: niveau d’expérience, objectifs, période de préparation et capacité de récupération.

Pour les débutants

Si vous êtes relativement nouveau dans la course à pied, commencez modestement avec les tempo runs. Voici une approche progressive que j’ai utilisée avec succès pour de nombreux débutants:

1. Débutez avec des micro-tempos: 3 séries de 5 minutes à allure tempo, avec 3 minutes de récupération en course lente entre les séries
2. Progressez vers des séries plus longues: 2 x 10 minutes avec 3 minutes de récupération
3. Visez finalement un tempo continu de 15-20 minutes

J’ai accompagné Thomas, un coureur débutant de 42 ans, avec cette approche. Initialement incapable de maintenir l’allure tempo plus de quelques minutes, il a progressivement développé sa capacité jusqu’à réaliser des tempo runs de 25 minutes continus après trois mois d’entraînement structuré.

Pour les coureurs intermédiaires

Les coureurs ayant déjà une base d’endurance solide peuvent intégrer des tempo runs plus substantiels:

• Un tempo run hebdomadaire de 20-30 minutes en continu
• Alternativement, des tempo runs fractionnés comme 3 x 10 minutes ou 2 x 15 minutes avec récupération minimale
• Des tempo runs progressifs, commençant à allure facile et accélérant graduellement jusqu’à l’allure tempo

La variété est essentielle pour maintenir la motivation et stimuler différentes adaptations physiologiques. J’alterne personnellement entre ces différents formats pour éviter la monotonie et continuer à progresser.

Pour les coureurs avancés

Les coureurs expérimentés peuvent explorer des formats plus exigeants:

• Tempo runs de 40-60 minutes en continu
• Tempo runs “sandwichs”: 15 minutes faciles + 30 minutes tempo + 15 minutes faciles
• Tempo runs doubles: 20 minutes tempo + 10 minutes faciles + 20 minutes tempo
• Séances mixtes: 20 minutes tempo suivies de séries courtes à allure 5 km

Ces formats avancés exigent une base solide et une bonne capacité de récupération. Ils sont particulièrement efficaces dans les phases spécifiques de préparation aux compétitions de longue distance.

Fréquence recommandée

La question de la fréquence idéale des tempo runs revient souvent dans mes consultations. Ma recommandation, basée sur l’expérience et la littérature scientifique, est la suivante:

• Débutants: 1 tempo run toutes les deux semaines.
• Intermédiaires: 1 tempo run par semaine.
• Avancés: 1-2 tempo runs par semaine, selon la période de préparation.

Il est crucial de respecter un équilibre entre stimulus d’entraînement et récupération. Les tempo runs imposent une charge significative à l’organisme et nécessitent une récupération adéquate pour produire les adaptations souhaitées.

Différents formats de tempo run

La flexibilité est l’une des grandes forces du tempo run. Cette méthode d’entraînement peut être déclinée en plusieurs variantes pour s’adapter à différents objectifs, niveaux ou contraintes.

Le tempo run continu classique

Le format traditionnel consiste à maintenir une allure constante au seuil pendant une durée déterminée, généralement entre 20 et 40 minutes. Ce format est l’essence même du tempo run et constitue la référence à partir de laquelle les autres variantes se sont développées.

Structure typique:

• 10-15 minutes d’échauffement à allure facile.
• 20-40 minutes à allure tempo constante.
• 10-15 minutes de retour au calme à allure facile.

Ce format favorise particulièrement l’adaptation physiologique au seuil lactique et développe la capacité à maintenir un effort soutenu sans variation.

Le tempo run par intervalles

Pour ceux qui trouvent intimidant de maintenir l’allure tempo en continu, ou pour ceux qui souhaitent accumuler un volume plus important à cette intensité, le tempo fractionné offre une excellente alternative.

Structures possibles:

• 3-5 x 8-10 minutes à allure tempo avec 1-2 minutes de récupération active.
• 2 x 15-20 minutes à allure tempo avec 3 minutes de récupération active.

J’ai constaté que ce format est particulièrement apprécié des coureurs qui ont du mal à maintenir leur concentration sur de longues périodes. Les courtes pauses permettent un reset mental qui facilite la poursuite de l’effort.

Les séances progressives

Les tempo runs progressifs représentent une approche particulièrement intelligente pour les coureurs de fond. Ils consistent à commencer à une allure confortable et à accélérer progressivement jusqu’à atteindre l’allure tempo dans la dernière portion.

Structure type pour une séance de 45 minutes:

• 15 minutes à allure facile.
• 15 minutes accélération progressive.
• 15 minutes à allure tempo.

Cette approche est excellente pour simuler la stratégie de course négative split (seconde partie plus rapide que la première) et développer la capacité à accélérer malgré la fatigue accumulée.

Le tempo run en côte

Pour les plus aventureux ou ceux cherchant à renforcer simultanément leur résistance musculaire, le tempo run peut être réalisé sur un parcours vallonné ou en côte.

Cette variante augmente significativement l’intensité de l’effort et sollicite davantage les fibres musculaires rapides. Elle est particulièrement bénéfique pour les coureurs se préparant à des courses au profil accidenté.

Ayant récemment préparé un trail montagneux, j’ai intégré des tempo runs en côte dans ma préparation. L’adaptation à l’effort combiné (intensité cardio-vasculaire + résistance musculaire) s’est avérée précieuse lors de la compétition, me permettant de maintenir un rythme soutenu même dans les sections ascendantes.

Erreurs courantes à éviter lors des tempo runs

Malgré sa relative simplicité conceptuelle, le tempo run est souvent mal exécuté, ce qui diminue considérablement ses bénéfices. Voici les erreurs les plus fréquentes que j’ai observées et comment les éviter.

Courir trop vite

L’erreur la plus commune est de débuter trop rapidement, transformant ce qui devait être un tempo run en une séance d’intervalles non structurée. Ce départ trop rapide force généralement le coureur à ralentir significativement en fin de séance, ou pire, à abandonner prématurément.

Cette erreur provient souvent d’une mauvaise compréhension de ce qu’est l’allure “tempo”. Contrairement au fractionné où l’on recherche une intensité très élevée, le tempo run vise une intensité modérée mais soutenable.

Solution: Commencez délibérément un peu plus lentement que votre allure cible et accélérez progressivement si vous vous sentez à l’aise. Utilisez une montre GPS pour contrôler votre allure et résister à la tentation d’accélérer prématurément.

Ne pas s’échauffer suffisamment

Une autre erreur fréquente consiste à négliger l’échauffement avant d’attaquer la portion tempo. Contrairement à un footing léger, le tempo run sollicite intensément les systèmes cardiovasculaire et musculaire, nécessitant une préparation adéquate.

J’ai personnellement commis cette erreur lors de mes premiers tempo runs, démarrant l’effort principal après seulement quelques minutes d’échauffement. Résultat: des sensations difficiles, une performance sous-optimale et un risque accru de blessure.

Solution: Consacrez au moins 10-15 minutes à un échauffement progressif, incluant idéalement quelques accélérations courtes pour préparer le corps à l’effort à venir.

Négliger la récupération

Les tempo runs imposent une charge significative sur l’organisme. Négliger la récupération post-séance ou programmer des entraînements intenses les jours suivants compromet non seulement les bénéfices de la séance mais augmente également le risque de surentraînement.

Solution: Planifiez systématiquement une journée de récupération active ou un footing très léger après un tempo run. Soyez également attentif aux signaux de votre corps indiquant une récupération incomplète (fatigue persistante, baisse de motivation, performances en déclin).

Faire trop de tempo runs

L’enthousiasme initial pour cette méthode efficace conduit parfois à en abuser. Certains coureurs, constatant des progrès rapides, sont tentés d’augmenter la fréquence des tempo runs, parfois jusqu’à 3-4 par semaine.

Cette approche est contre-productive. Les adaptations physiologiques induites par les tempo runs nécessitent du temps et une récupération adéquate pour se manifester. Un excès de séances intenses conduit généralement à un plateau de performance, voire à une régression.

Solution: Respectez le principe de polarisation de l’entraînement, qui suggère que la majorité de vos séances (environ 80%) devraient être réalisées à intensité faible, et seulement une petite portion (environ 20%) à intensité modérée à élevée, catégorie dans laquelle se rangent les tempo runs.

Témoignage personnel: ma transformation grâce aux tempo runs

Mon histoire avec les tempo runs a débuté il y a six ans, alors que je stagnais sur le marathon malgré un volume d’entraînement conséquent. Courant régulièrement entre 70 et 80 km par semaine, j’étais frustré de voir mes chronos plafonner autour de 3h sur marathon. C’est en discutant avec un entraîneur certifié que j’ai découvert mon erreur fondamentale: je courais presque toujours à la même allure, modérée mais jamais vraiment intense.

Sur ses conseils, j’ai radicalement restructuré mon entraînement, réduisant légèrement mon volume total mais introduisant un tempo run hebdomadaire de 30 minutes. Les premières séances furent particulièrement difficiles – maintenir l’allure prescrite pendant 30 minutes semblait presque impossible. Je me souviens particulièrement d’un tempo run où, après seulement 15 minutes, mes jambes criaient déjà de fatigue et ma respiration devenait laborieuse. J’ai néanmoins persisté, complétant la séance malgré l’inconfort.

Progressivement, séance après séance, l’adaptation s’est produite. Ce qui semblait insurmontable est devenu gérable, puis presque confortable. En parallèle, mes performances en compétition ont connu une amélioration spectaculaire: six mois après l’introduction des tempo runs, j’ai couru un marathon en 2h41, améliorant mon record personnel de 19 minutes.

Cette expérience personnelle illustre parfaitement le potentiel transformateur des tempo runs lorsqu’ils sont correctement intégrés dans un programme d’entraînement équilibré. Ce n’est pas tant le volume d’entraînement que sa qualité et sa structure qui déterminent la progression.

Programme de 6 semaines pour intégrer les tempo runs à votre entraînement

Fort de mon expérience personnelle et professionnelle, j’ai développé un programme progressif de 6 semaines permettant d’intégrer efficacement les tempo runs dans un plan d’entraînement existant. Ce programme s’adresse aux coureurs intermédiaires effectuant déjà 3-4 sorties hebdomadaires.

Semaine 1: Initiation

• Mardi: Footing 45min + 3 x 5min tempo (récupération: 3min jogging lent).
• Jeudi: Footing 40min.
• Samedi ou Dimanche: Sortie longue 1h15-1h30 à allure facile.

Conseil: Pour cette première semaine, concentrez-vous sur la sensation plutôt que sur l’allure précise. Cherchez cet état “confortablement difficile” sans vous préoccuper excessivement des chiffres.

Semaine 2: Progression

• Mardi: Footing 45min + 2 x 8min tempo (récupération: 3min jogging lent).
• Jeudi: Footing 45min.
• Samedi ou Dimanche: Sortie longue 1h30 à allure facile.

Conseil: Commencez à affiner votre perception de l’allure tempo. Si vous utilisez une montre GPS, vérifiez occasionnellement votre rythme pour vous assurer qu’il correspond à la zone cible.

Semaine 3: Consolidation

• Mardi: Footing 45min + 3 x 8min tempo (récupération: 2min30 jogging lent).
• Jeudi: Footing 45min.
• Samedi ou Dimanche: Sortie longue 1h30-1h45 avec derniers 15min à allure modérée.

Conseil: Notez vos sensations après chaque séance de tempo. Ces observations vous aideront à ajuster votre approche et à suivre votre progression.

Semaine 4: Transition

• Mardi: Footing 45min + 2 x 12min tempo (récupération: 2min jogging lent).
• Jeudi: Footing 50min.
• Samedi ou Dimanche: Sortie longue 1h45 à allure facile.

Conseil: C’est une semaine charnière où la durée des intervalles tempo augmente significativement. Soyez particulièrement attentif à ne pas partir trop vite dans ces segments plus longs.

Semaine 5: Intensification

• Mardi: Footing 45min + 20min tempo continu.
• Jeudi: Footing 50min.
• Samedi ou Dimanche: Sortie longue 1h45-2h00 avec derniers 20min à allure modérée.

Conseil: Le passage au tempo continu représente un saut qualitatif important. Psychologiquement, abordez-le comme un défi positif plutôt qu’une épreuve redoutable.

Semaine 6: Consolidation

• Mardi: Footing 45min + 25min tempo continu.
• Jeudi: Footing 50min.
• Samedi ou Dimanche: Sortie longue 2h00 à allure facile.

Conseil: Félicitations! Vous avez intégré avec succès les tempo runs à votre entraînement. À ce stade, vous devriez commencer à ressentir les bénéfices tant sur le plan physiologique que mental.

Après ces six semaines, vous pouvez continuer à progresser en augmentant graduellement la durée des portions tempo, en explorant différents formats ou en intégrant des variations comme les tempo runs progressifs ou en côte.

Comment puis-je incorporer le tempo run dans mon plan d’entraînement pour le marathon ?

Ajoutez une séance de tempo run par semaine à votre plan d’entraînement. J’aime programmer mes séances de vitesse, comme le tempo run, avec une course de récupération, du cross-training ou une récupération active de chaque côté pour laisser suffisamment de temps à mon corps pour récupérer avant la prochaine séance intensive.

Voici un exemple de semaine qui contiendrait deux séances de vitesse, dont un tempo run :

• Lundi : Séance en endurance fondamentale (footing facile).
• Mardi : Intervalles courts (travail de vitesse).
• Mercredi : Séance en endurance fondamentale.
• Jeudi : Tempo run.
• Vendredi : Séance en endurance fondamentale (footing facile).
• Samedi : Sortie longue.
• Dimanche : Repos complet.

Conclusion

Le tempo run représente sans doute l’un des outils d’entraînement les plus puissants à la disposition des coureurs de tous niveaux. Son efficacité, démontrée tant par la science que par l’expérience des élites mondiales, réside dans sa capacité unique à cibler précisément la zone du seuil anaérobie, ce point critique qui détermine en grande partie les performances en endurance.

Cette méthode d’entraînement offre un équilibre remarquable entre intensité et volume, permettant de stimuler des adaptations physiologiques significatives tout en restant accessible et soutenable. Ses bénéfices vont bien au-delà de la simple amélioration du seuil lactique, touchant également à l’économie de course, à la capacité aérobie et à la force mentale.

La beauté du tempo run réside également dans sa flexibilité et son évolutivité. Que vous soyez un coureur débutant visant à compléter votre premier 10 km ou un marathonien expérimenté cherchant à battre votre record personnel, cette méthode peut être adaptée à vos besoins spécifiques et intégrée efficacement dans votre programme d’entraînement.

Comme pour toute méthode d’entraînement, la clé réside dans une approche progressive, respectueuse des principes de récupération et attentive aux signaux du corps. Utilisés judicieusement, les tempo runs peuvent transformer votre course à pied, vous permettant d’atteindre des performances que vous n’auriez pas crues possibles.

Alors, prêt à intégrer cette méthode éprouvée à votre arsenal d’entraînement? Le prochain niveau de performance n’attend que vous, au rythme d’un tempo run à la fois.

Pour ajouter plus de variété à votre plan d’entraînement, consultez mon article sur les Fartleks.