Comment courir plus vite avec des fartleks ? + Exemples de séances de fartlek

Améliorez votre vitesse et votre endurance avec l’entraînement fartlek ! Ce type d’entraînement par intervalles amusant vous aidera à sortir de l’ennui de la course à pied et à améliorer vos temps de course. Nous avons également inclus un entraînement pyramidal de fartlek pour vous !

Vous voulez courir plus vite et plus longtemps ? Ajoutez quelques séances d’entraînement fartlek à votre programme de course à pied !

Le fartlek n’est pas une autre façon de dire que vous avez le vent en poupe ou que vous coupez le fromage (cueillez les blagues sur les pets).

Les fartleks sont un type d’entraînement de vitesse qui fait partie intégrante de la boîte à outils du coureur pour augmenter la vitesse, l’endurance et améliorer le seuil de lactate dans le cadre d’un entraînement gérable et facile à adapter à presque tous les niveaux de forme physique.

Nous allons nous pencher sur tout ce qui concerne les fartleks : ce qu’ils sont, les types d’entraînements fartlek, comment commencer ce type d’entraînement et un exemple d’entraînement à essayer.

Qu’est-ce qu’un Fartlek ?

Un fartlek est un type d’entraînement fractionné par intervalles qui comprend des intervalles de travail intense entrecoupés d’intervalles de récupération. Il est très similaire à l’entraînement fractionné, sauf que les séances d’entraînement fartlek sont généralement moins structurées que les séances d’entraînement fractionné par intervalles.

Ce type d’entraînement a été créé par Gösta Holmér dans les années 1930, alors qu’il entraînait l’équipe suédoise de cross-country. Fartlek signifie en fait « jeu de vitesse » en suédois, et sa technique d’intervalles s’est avérée très efficace pour son équipe et a depuis été adoptée par les coureurs, les entraîneurs, les formateurs et les physiologistes.

Comment faire des séances de fartlek ?

La clé des entraînements de fartlek est un peu de jeu non structuré (speedplay), pour ainsi dire.

Les intervalles peuvent être basés sur des éléments tels que les points de repère, l’effort ou le temps, mais ne sont généralement pas basés sur des éléments spécifiques tels que la distance ou la fréquence cardiaque.

Les entraînements de fartlek sont conçus pour être un peu plus amusants !

Il existe plusieurs types d’exercices de fartlek, mais la base est la même : après un bon échauffement, vous effectuerez des séances de course à plus haute intensité entrecoupées de périodes de récupération (en marchant ou en courant, selon votre niveau de forme physique).

Vous répéterez ces intervalles plusieurs fois au cours de votre entraînement (le nombre dépend de vos objectifs, du temps dont vous disposez et de votre niveau de forme physique), puis vous ferez votre retour au calme.

Types de Fartleks

Le fartlek le plus basique est basé sur des points de repère ou simplement sur votre état d’esprit (fartlek classique). Par exemple, vous pouvez sprinter jusqu’à un arbre que vous voyez un peu plus loin, puis marcher ou trottiner jusqu’à l’arbre (ou le panneau d’arrêt, ou un autre point de repère), et répéter.

Un fartlek classique peut également être réalisé avec un simple effort perçu, c’est-à-dire en courant ou en sprintant jusqu’à ce que vous ayez envie de vous arrêter ou que vous ne puissiez plus continuer, puis en récupérant. Et répétez l’exercice.

Avec un fartlek classique, il n’y a pas de temps fixe à courir ou de rythme à respecter, c’est pourquoi certaines personnes laissent leurs appareils de suivi et leurs montres à la maison pendant ces séances d’entraînement. D’autres types de fartleks sont basés sur le temps, il est donc préférable d’avoir une montre pour ces exercices.

Voici quelques autres types d’exercices de fartlek :

• Aérobie classique : un fartlek classique où les intervalles d’intensité élevée sont inférieurs au seuil de lactate/acidose, de sorte que l’ensemble de l’entraînement se situe dans la plage aérobie.
• Anaérobie classique : un fartlek classique où les segments de haute intensité sont supérieurs au seuil de lactate, de sorte que les intervalles élevés sont anaérobiques et les périodes de récupération aérobiques.
• Echelle (1-2-3) : ce type de fartlek est conçu de manière à ce que les sprints/segments d’intensité élevée augmentent au fur et à mesure que le temps passe. Par exemple : 1 minute de sprint, 1 minute de jogging, 2 minutes de sprint, 2 minutes de jogging, etc. Vous pouvez augmenter l’intensité de ce fartlek autant que vous le souhaitez.
• 3-2-1 (échelle inversée) : Le fartlek en échelle inversée est à l’opposé du fartlek en échelle, de sorte que vos temps commencent plus haut et diminuent. C’est un moyen idéal de concentrer vos efforts les plus importants au début de votre séance d’entraînement, lorsque vous êtes frais (après l’échauffement, bien sûr !), et de les réduire progressivement jusqu’à la fin de votre séance.
• Pyramide : ces intervalles combinent l’échelle et l’échelle inversée pour suivre un schéma ascendant puis descendant (comme 1-2-3-2-1) comme une pyramide. Les durées des intervalles augmentent puis diminuent. Il s’agit d’un excellent exercice pour échauffer votre corps en commençant par des intervalles plus courts, puis en les augmentant et en les diminuant à mesure que vous approchez de la fin de votre entraînement.
• Fartlek basé sur la musique : il s’agit d’un fartlek amusant et idéal pour le tapis de course ! Que vous couriez à l’extérieur ou à l’intérieur, vous pouvez sprinter pendant le refrain d’une chanson et récupérer pendant les couplets (ou vice versa). Si vous courez à l’extérieur avec de la musique, veillez simplement à faire passer la sécurité avant tout.

Avantages des séances d’entraînement Fartlek

Tout comme l’entraînement par intervalles en général, les séances d’entraînement fartlek présentent de nombreux avantages !

Voici quelques raisons pour lesquelles les fartleks devraient être ajoutés à votre programme de course à pied :

• C’est amusant !
• Ils aident à augmenter la vitesse en augmentant le seuil de lactate.
• Elle rompt la monotonie si vous êtes coincé dans une routine d’entraînement.
• Peut être pratiqué à l’extérieur ou sur le tapis roulant.
• Permet de s’affranchir des appareils de suivi et des montres si vous ne faites pas de fartlek chronométré.
• Facilement adaptable à différents niveaux de condition physique, il est donc accessible à de nombreuses personnes.
• Peut contribuer à améliorer la santé mentale et la dépression.
• Permet d’être à l’écoute de son corps et de prêter attention à l’effort perçu pendant les entraînements de course à pied.
• Augmente la combustion des graisses grâce à l’EPOC (consommation d’oxygène après l’effort). L’entraînement par intervalles (en particulier l’entraînement par intervalles à haute intensité) est un excellent moyen d’augmenter l’EPOC et la consommation de calories après l’entraînement.
• Amélioration de la perte de poids et de la composition corporelle grâce à l’augmentation de la combustion des calories due à l’EPOC, à condition que vous continuiez à manger correctement après l’entraînement !
• Peut améliorer la confiance en soi et la préparation mentale pour les courses.

Les fartleks peuvent être un excellent moyen d’interrompre un cycle d’entraînement au semi-marathon ou au marathon complet qui serait par ailleurs quelque peu monotone !

Pyramide d’entraînement Fartlek

Vous voulez commencer à faire des fartleks ? Voici un entraînement pyramidal de fartlek à essayer.

Si vous êtes novice en matière de course à pied ou d’entraînement par intervalles, vous pouvez facilement adapter cet entraînement en augmentant les périodes de récupération ou en diminuant les périodes de travail.

Nous avons écrit cette séance pour que les périodes de récupération soient égales à la durée des périodes de haute intensité, mais vous pouvez faire en sorte que les périodes de récupération soient les mêmes partout si vous le souhaitez.

Vous pouvez également augmenter ou diminuer cette séance d’entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes avancé, essayez de faire cette séance d’entraînement deux fois au lieu d’une, ou ajoutez 1 ou 2 segments de haute intensité au lieu des 5.

Pendant les segments de récupération, l’objectif est de réduire votre fréquence cardiaque, mais ne vous souciez pas de vérifier votre fréquence cardiaque. Écoutez votre corps, courez vite et récupérez en fonction de votre niveau de forme.

Entraînement Pyramide Fartlek

• Échauffement fonctionnel avec des mouvements et des étirements dynamiques (comme l’échauffement du coureur).
• 5 à 10 minutes de jogging facile pour préparer votre corps à des vitesses plus élevées.
• Courir plus vite ou sprinter pendant 1 minute, récupérer pendant 1 minute (marche ou jogging)
• Courir plus vite pendant 2 minutes, récupérer pendant 2 minutes
• Courir plus vite pendant 3 minutes, récupérer pendant 3 minutes
• Courir plus vite pendant 2 minutes, récupérer pendant 2 minutes
• Courir plus vite pendant 1 minute, récupérer pendant 1 minute
• Retour au calme et étirement

Pour les débutants, essayez cette variante dans laquelle nous avons raccourci les périodes d’intensité élevée et fait en sorte que les périodes de récupération durent toujours 2 minutes chacune :

• Courir plus vite pendant 30 secondes, récupérer pendant 2 minutes (marche ou jogging)
• Courir plus vite pendant 1 minute, récupérer pendant 2 minutes
• Courir plus vite pendant 2 minutes, récupérer pendant 2 minutes
• Courir plus vite pendant 1 minute, récupérer pendant 2 minutes
• Courir plus vite pendant 30 secondes, récupérer pendant 2 minutes
• N’oubliez pas que vous pouvez effectuer les segments de haute intensité à votre rythme et les intervalles de récupération en marchant au lieu de courir ou de faire du jogging.

Faites en sorte que cette séance d’entraînement vous convienne et amusez-vous !