À l’approche d’une course, il est facile de se laisser emporter par l’excitation et d’oublier quelque chose d’essentiel.
Que vous couriez un 10 km ou un 100 km, votre première course ou votre 50e, une liste de choses à faire peut vous aider à structurer votre préparation et à vous détendre en sachant que vous n’avez rien oublié. Je rédige une liste de contrôle avant chaque course que je fais, et j’ai donc pensé la partager ici – avec quelques notes sur chaque point.
Cet article traite de ma liste de contrôle pour la semaine précédant le marathon. Pour en savoir plus, consultez l’article qui l’accompagne, Checklist d’avant-course – 24 heures avant la course.
Checklist d’avant-course – Une semaine avant la course
Votre course est pratiquement dans votre ligne de mire. Vous avez passé les semaines précédentes à vous entraîner et vous devriez maintenant vous sentir reposé et préparé. Cette semaine, il s’agit de prendre soin de vous et de vous présenter sur la ligne de départ dans des conditions optimales.
Inscription à la course
Assurez-vous d’avoir terminé le processus d’inscription à la course. Souvent, une semaine avant l’événement, il y a un salon de la course où vous devez vous présenter et vous inscrire pour recevoir votre dossard et d’autres cadeaux. En cas de doute, consultez le site web et contactez les organisateurs de la course.
Prenez soin de vous
Tomber malade cette semaine peut complètement anéantir vos projets de course – même si vous vous rétablissez suffisamment pour participer à la course, vous sacrifiez tout votre entraînement. C’est pourquoi prendre soin de soi est vraiment la première chose à faire cette semaine.
Si le collègue à côté duquel vous êtes assis commence à tousser, éloignez-vous de lui. Faites très attention à votre hygiène personnelle et ne consommez que des aliments de qualité provenant d’endroits auxquels vous faites vraiment confiance. En cas de doute, cuisinez vous-même. Reposez-vous bien et ne faites pas d’efforts, que ce soit à l’entraînement ou au travail.
Planifiez les 48 heures précédant la course
Une semaine avant l’épreuve, asseyez-vous et passez en revue les 48 heures qui précèdent la course. Où allez-vous loger, comment allez-vous vous rendre à la ligne de départ, quels vêtements allez-vous emporter, etc. Imaginez clairement dans votre tête chaque étape de la préparation de la course, puis la course elle-même et la période qui suit la course.
Courir (un peu)
Conformément à votre plan d’entraînement, vous devez courir un peu. Vous devriez faire une « longue course » abrégée une semaine avant la course, puis peut-être deux autres courses très courtes et de faible intensité au cours de la semaine – le nombre dépendra de votre niveau et de votre plan d’entraînement.
Ces courses permettent à vos jambes de rester souples et détendues, afin qu’elles soient prêtes le jour de la course.
Étirez-vous (mais ne faites rien de nouveau)
Il est probable que vous ayez incorporé un peu d’entraînement croisé dans votre période de récupération, et c’est très bien. Cela permet de combler les lacunes de votre programme d’entraînement pendant que vous réduisez votre entraînement de course à pied, et de maintenir votre corps actif.
Si votre entraînement croisé comprend du pilates, du yoga ou de la gymnastique, c’est très bien, mais assurez-vous que vous n’incorporez rien de nouveau dans votre entraînement à ce stade. Si l’instructeur décide de vous faire faire un étirement complexe des jambes ou vous demande de pousser un peu plus fort lorsque vous travaillez les ischio-jambiers, expliquez-lui poliment que vous avez une course importante à l’horizon et que vous devez donc ménager vos jambes.
Se reposer et manger
Cette semaine, vous êtes autorisé à vous détendre un peu plus. La « charge en glucides » est l’une des méthodes préférées des coureurs de fond. En mangeant des aliments riches en glucides cette semaine, vous donnerez à votre corps plus de carburant à brûler le jour de la course. Notez que les stratégies de ravitaillement diffèrent et que, surtout de nos jours, tous les coureurs ne se conforment pas aux programmes de « charge en glucides » qui étaient autrefois la norme. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous contenter de repas du soir copieux avec des pâtes.
Les médecins disent qu’il est très important de bien dormir deux nuits avant la course. Si votre marathon a lieu un dimanche, veillez à vous reposer le mieux possible le vendredi soir.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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