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Pourquoi mon rythme cardiaque est-il élevé lors de séances faciles ? 8 raisons + solutions

Pourquoi mon rythme cardiaque est-il élevé lors de séances faciles ? 8 raisons + solutions

12 minutes de lecture

Pourquoi mon rythme cardiaque est-il élevé lors des séances faciles ?

S’entraîner en utilisant la fréquence cardiaque comme indicateur d’effort peut être bénéfique pendant certaines phases de votre plan d’entrainement.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que votre fréquence cardiaque peut fluctuer en raison d’une variété de facteurs différents, ce qui peut provoquer un sentiment d’incertitude quant à vos niveaux d’effort.

Votre fréquence cardiaque peut s’élever pendant les courses longues pour diverses raisons, il est donc rassurant et utile de connaître les sources possibles de ces fluctuations.

Connaître les raisons possibles des courses à fréquence cardiaque élevée permet non seulement d’identifier des solutions, mais aussi de décider de la meilleure mesure de l’effort pour vous – qu’il s’agisse de s’en tenir aux données de fréquence cardiaque ou de passer à des allures spécifiques ou à un taux d’effort perçu.

Dans cet article, nous aborderons les points suivants :

  • 8 facteurs quotidiens qui augmentent votre fréquence cardiaque lors de courses faciles
  • Comment minimiser les effets de ces 8 facteurs pour aider à réduire votre fréquence cardiaque pendant la course
  • Comment utiliser le taux d’effort perçu plutôt que les données de fréquence cardiaque lors de l’entraînement ?

Facteurs qui augmentent la fréquence cardiaque

Les 8 influences suivantes vont vous aider à comprendre pourquoi votre fréquence cardiaque fluctue autant lors de vos sorties longues.

Nous commencerons par examiner comment Dame Nature peut affecter notre fréquence cardiaque lors de nos courses longues, que ce soit en raison du type de terrain, du parcours ou du climat, et nous verrons ce que nous pouvons faire pour y remédier.

Haute altitude

Lorsque vous courez en altitude, vous consommez moins d’oxygène disponible, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque.

Plus il est difficile pour votre corps de transporter l’oxygène vers vos muscles, plus votre corps doit travailler dur, ce qui entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque.

Les courses de longue durée en altitude affectent non seulement votre rythme cardiaque, mais aussi votre respiration. La diminution de la pression empêche l’oxygène d’atteindre vos poumons aussi efficacement qu’à basse altitude, ce qui entraîne une respiration laborieuse.

Il s’agit d’un facteur assez difficile à contrôler, car votre corps devra s’acclimater correctement pour réduire ces effets. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un minimum de quelques jours, idéalement de quelques semaines, pour que ce processus soit couronné de succès.

Une femme s'entraine en course à pied en montagne

Chaleur et humidité

Courir par temps chaud et humide peut affecter de manière significative votre rythme cardiaque. Lorsque votre température corporelle augmente, votre corps réagit en voulant se refroidir.

Lorsque l’humidité est élevée, il est encore plus difficile pour votre corps de se refroidir.

Une forte humidité ne permet pas à la sueur de s’évaporer rapidement dans l’air comme c’est le cas par temps plus sec. Dans ces conditions, l’organisme doit travailler plus dur, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque.

Pour garder votre corps au frais, appliquez des compresses froides ou de la glace sur votre nuque. Si vous courez sur un sentier, profitez de chaque rivière que vous croisez pour vous y plonger et vous rafraîchir.

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Vous abaisserez la température de votre corps en même temps que votre rythme cardiaque et vous vous sentirez revigoré et prêt à continuer.

Des coureurs montent une côte à l'aube

Déshydratation

La déshydratation va de pair avec les climats chauds et humides, mais ne s’applique pas exclusivement à ces conditions.

En effet, vous pouvez également vous déshydrater dans des climats plus froids, où vous ne vous souciez généralement pas de votre hydratation.

Les premiers signes de déshydratation sont plus difficiles à détecter par temps frais et sec, car les conditions de course sont plus confortables.

Selon une étude publiée en 2010 dans le Journal of Athletic Training, « lorsque vous courez dans la chaleur, la température centrale de votre corps augmente en même temps que votre fréquence cardiaque (3 à 5 battements par minute) pour chaque 1% de perte de masse corporelle ». Le volume sanguin diminue, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque.

La déshydratation n’augmente pas seulement la fréquence cardiaque, elle peut aussi affecter la course à pied d’autres façons, comme la léthargie, une allure plus lente, des maux de tête et des crampes. Elle peut devenir dangereuse si elle n’est pas traitée rapidement et des précautions doivent être prises pour l’éviter complètement.

Restez bien hydraté avant, pendant et après vos longues courses. Vous pouvez calculer votre perte de liquide par heure à l’aide de ce test de transpiration.

Une coureuse boit de l'eau dans une gourde

Terrain difficile

Pourquoi mon rythme cardiaque est-il élevé lors des courses faciles ? C’est peut-être à cause du terrain.

Même sur une course longue facile, les terrains difficiles et les parcours vallonnés peuvent affecter votre fréquence cardiaque. Même si vous essayez de courir confortablement, les changements de terrain peuvent faire travailler d’autres muscles, et ils travailleront dur. L’apport d’oxygène à ces muscles augmentera votre fréquence cardiaque et rendra plus difficile le maintien d’un rythme facile.

Lorsque le terrain devient difficile, ralentissez pour éviter d’augmenter votre niveau d’effort. Si vous courez sur des sentiers et que vous rencontrez des collines abruptes, ne vous sentez pas obligé de les franchir. Montez-les à pied pour maintenir une fréquence cardiaque confortable, puis recommencez à trottiner lorsque vous atteignez le sommet.

Dérive cardiaque

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre fréquence cardiaque commence à augmenter progressivement au cours d’une longue course alors que vous gardez le même rythme, le même effort et la même fréquence respiratoire ? C’est la fameuse dérive cardiaque.

Que se passe-t-il alors ?

Là encore, la température corporelle augmente et la perte de liquide s’accentue. Votre corps commence à augmenter le flux sanguin cutané en essayant de se refroidir, ce qui accélère votre rythme cardiaque. Ce phénomène peut commencer dès la 30e minute de votre course longue.

Rester au frais et s’hydrater sont deux moyens d’aider à contrôler cette augmentation de la fréquence cardiaque.

Les prochains facteurs dont nous allons parler sont des causes que nous pouvons essayer de contrôler un peu mieux que la météo et le terrain. L’adaptation de certaines de vos habitudes quotidiennes peut contribuer à en atténuer les effets. Voyons cela de plus près.

Un coureur regarde sa montre GPS

Manque de sommeil

Une fatigue excessive due à un manque de sommeil peut non seulement affecter votre entraînement en général, mais aussi augmenter votre rythme cardiaque de 5 à 10 battements par minute lors de vos longues courses.

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En tant qu’athlètes, vous devez veiller à dormir suffisamment. Le nombre minimum d’heures augmente à mesure que vous prenez votre course à pied au sérieux. En moyenne, les athlètes devraient dormir entre 7 et 9 heures, et les élites, au moins 9 heures.

Il peut être difficile d’obtenir la quantité de sommeil nécessaire, mais nous avons rassemblé quelques conseils pour vous aider à y parvenir.

Fixez une heure précise pour vous coucher et adoptez une routine de pré-sommeil pour vous détendre. Diffusez des huiles essentielles telles que la lavande pour vous aider à vous calmer, éteignez tous les appareils pour limiter les distractions et assurez-vous d’être confortablement installé.

Écoutez un exercice de méditation au coucher ou un mélange de musique de sommeil profond qui peut vous aider à empêcher votre esprit de s’emballer et à vous conduire vers un sommeil confortable et profond.

Une femme dort dans un lit sur le côté

Stress

Le stress est un autre facteur susceptible d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant vos longues courses. Il n’augmente pas seulement votre fréquence cardiaque pendant que vous courez, mais aussi à tout moment de la journée où le stress vous gagne.

Même si l’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de soulager le stress, la vie a le don d’accumuler d’autres sources de stress.

Si votre esprit commence à s’emballer pendant une longue course, il est fort probable que votre rythme cardiaque s’accélère également.

Pour minimiser les pensées stressantes, essayez de courir avec des amis et discutez amicalement pendant que vous courez pour vous changer les idées. Si vous courez seul, vous pouvez écouter votre musique préférée ou un podcast pour vous distraire.

Réduire votre niveau de stress vous aidera à contrôler votre rythme cardiaque et à rendre vos courses plus agréables.

2 femmes pendant une séance de course à pied

Fatigue

Le surentraînement et la fatigue de votre corps peuvent également affecter votre fréquence cardiaque pendant vos longues courses. Toutefois, cet effet est plus visible sur la fréquence cardiaque au repos.

Supposons que votre fréquence cardiaque au repos soit plus élevée que d’habitude et que votre corps ne réagisse pas en conséquence pendant vos séances d’entraînement. Dans ce cas, vous pouvez envisager de faire une pause et de laisser votre corps récupérer afin de revenir plus fort lors de vos prochaines séances.

Comme le montrent ces 8 facteurs, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque peut être plus élevée que prévu pendant vos courses longues, car beaucoup de ces facteurs sont des obstacles auxquels nous sommes confrontés tous les jours.

Si vous êtes affecté par l’un de ces 8 facteurs un jour donné, vous pouvez envisager d’utiliser votre taux d’effort perçu pour cette course longue afin d’éviter de courir plus lentement que vous ne le souhaitez.

Une femme se tient les genoux après sa séance de course à pied

Perception de l’effort perçu (RPE)

Que devez-vous faire si vous avez une fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez mais que vous vous sentez bien ?

Il est normal d’avoir une fréquence cardiaque relativement élevée pendant l’exercice, et il est parfois préférable de se concentrer sur ce que l’on ressent.

À l’aide du tableau suivant, vous pouvez analyser attentivement ce que vous devriez ressentir pour chaque type d’entraînement. Comme nous nous concentrons sur les courses longues dans cet article, un RPE de 2 à 3 devrait être approprié pour votre séance.

Si votre fréquence cardiaque est très élevée, mais que vous vous sentez « capable de maintenir une conversation » pendant que vous courez, vous pouvez vous en tenir à votre tableau RPE pour l’instant.

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Si votre fréquence cardiaque est élevée en raison de l’un de ces facteurs, ne laissez pas vos bpm ou vos allures spécifiques vous freiner. Les données sont utiles car elles nous permettent d’analyser de nombreux aspects de notre entraînement. Cependant, la façon dont vous vous sentez parfois peut être un meilleur guide pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.

En fait, en prêtant attention à votre RPE plutôt qu’à votre fréquence cardiaque, vous réduirez peut-être votre fréquence cardiaque en courant, car vous veillerez à ne pas pousser votre corps trop fort.

Si vous vous sentez bien sur le plan cardio et sur le plan de l’effort, mais que vous pensez toujours que votre fréquence cardiaque est plus élevée qu’elle ne devrait l’être, il peut être utile de vérifier les autres causes de fréquence cardiaque élevée pendant la course à pied mentionnées dans l’article.

Bien qu’il soit normal d’avoir une fréquence cardiaque plus élevée en courant, en cas de doute, il n’y a jamais de mal à consulter un médecin si quelque chose semble anormal.

En résumé : Voici comment réduire votre fréquence cardiaque pendant la course à pied

En suivant ces conseils, vous pouvez contribuer à maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas pendant que vous courez :

  • Soyez prudent lorsque vous courez en haute altitude
  • Restez au frais lorsque vous courez dans des environnements chauds et humides
  • Restez hydraté
  • Allez-y doucement lorsque vous courez sur un terrain difficile ; ne vous sentez pas obligé de courir sur chaque colline.
  • Veillez à bien dormir.
  • Essayez de minimiser le stress
  • Évitez le surentraînement
  • Faites attention à votre RPE (c’est-à-dire ne vous concentrez pas trop sur les statistiques, mais plutôt sur ce que vous ressentez).

Pourquoi mon rythme cardiaque est-il élevé lors de séances faciles ? Voici la réponse. Mais qu’en est-il des jambes lourdes ?

Vous avez donc appris à connaître les fréquences cardiaques élevées, mais qu’en est-il des jambes lourdes lors de la course à pied ?

Besoin d’aide ? Jetez un coup d’œil à ce qui suit : Les jambes sont-elles lourdes lorsque vous courez ? Voici 7 raisons.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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