Pourquoi ma fréquence cardiaque cardiaque est si élevée lorsque je cours ? 11 causes possibles (et ce qu’il faut faire)

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai vu – et personnellement vécu – ces moments déconcertants où ma fréquence cardiaque semble plus élevée qu’elle ne devrait l’être, même lors de courses faciles.

Que vous vous entraîniez exclusivement sur la base de votre fréquence cardiaque ou que vous souhaitiez simplement avoir une idée générale pendant vos séances d’entraînement, le fait de remarquer que votre fréquence cardiaque est plus élevée que prévu peut soulever des questions. Vous pouvez même remarquer que votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d’habitude ou qu’il vous faut plus de temps pour revenir à votre niveau de base.

Lorsque ces tendances apparaissent, c’est souvent le signe qu’il faut examiner des facteurs tels que votre niveau de stress, votre récupération, votre sommeil, votre hydratation, votre plan d’entraînement et votre rythme, qui peuvent tous faire augmenter votre fréquence cardiaque.

Dans cet article, nous aborderons les déclencheurs les plus courants d’une fréquence cardiaque élevée pour vous aider à découvrir pourquoi la vôtre augmente pendant vos séances de running.

Pourquoi mon rythme cardiaque est-il si élevé lorsque je cours ?

Vous courez trop vite

Les footings faciles doivent être effectuées à une allure lente, où vous pouvez confortablement tenir une conversation et apparemment courir pendant un long moment sans vous arrêter.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je remarque que les débutants et les coureurs expérimentés courent souvent trop vite sur des parcours faciles et ne jettent un coup d’œil à leur cardiofréquencemètre que vers la fin de l’entraînement pour s’apercevoir qu’ils ont poussé trop fort. En particulier si vous venez de faire un entraînement difficile la veille ou si vous vous remettez d’une longue course ou d’une compétition, vous pouvez avoir besoin de ralentir votre rythme de course pour maintenir votre fréquence cardiaque en zone 2.

En d’autres termes, ne vous préoccupez pas de votre rythme, mais concentrez-vous sur votre fréquence cardiaque et votre niveau d’effort.

Stress

Le stress physique, mental et émotionnel peut déclencher le système nerveux sympathique ou la réaction “combat ou fuite”.

L’activation du système nerveux sympathique augmente la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Le stress aigu ou chronique peut provoquer une élévation de la fréquence cardiaque au repos ou pendant la course.

Manque de sommeil

Le sommeil est vital pour la récupération, de sorte qu’un manque de sommeil augmente la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque en marche en raison d’une récupération incomplète et d’un taux de cortisol élevé.

Température et conditions environnementales

Lorsque vous courez par temps chaud ou humide, votre cœur doit travailler plus fort pour refroidir votre corps.Le cœur bat plus vite pour amener plus de sang à la surface de la peau et produire de la sueur pour abaisser la température centrale du corps.

Par conséquent, votre fréquence cardiaque lors d’une course facile peut être plus élevée lorsqu’il fait chaud, même si votre perception de l’effort est la même que lors d’une journée plus fraîche. Courir en altitude peut également augmenter votre fréquence cardiaque moyenne parce que l’oxygène disponible dans l’atmosphère est plus faible. Par conséquent, votre cœur doit pomper plus vite pour maintenir un débit cardiaque suffisant, car moins d’oxygène est transporté par le système circulatoire.

Fièvre ou maladie

De la même manière que votre fréquence cardiaque augmente en courant dans la chaleur pour augmenter le flux sanguin cutané afin de refroidir votre corps, si vous avez de la fièvre, vous remarquerez également que votre fréquence cardiaque est élevée par rapport à votre fréquence cardiaque normale, car votre cœur doit travailler plus fort pour vous refroidir.

De même, si vous êtes malade ou si vous tombez malade, votre système immunitaire travaille dur pour combattre la maladie, ce qui peut augmenter votre rythme cardiaque pendant que vous courez ou que vous êtes au repos.

État d’hydratation

La déshydratation peut augmenter votre fréquence cardiaque au repos ou en course, car la diminution de l’eau dans le corps entraîne une baisse du taux de plasma sanguin.

Lorsque moins de sang circule dans votre système circulatoire, votre cœur doit pomper plus rapidement pour maintenir le même débit cardiaque.

Dérive cardiaque

Tout comme la déshydratation peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque en raison de la sollicitation du système cardiovasculaire, la dérive cardiaque est l’une des causes les plus fréquentes d’une élévation de la fréquence cardiaque sur les longues distances, même si l’on maintient la même allure ou le même niveau de perception de l’effort pendant toute la durée de la course.

Lorsque vous transpirez et que le volume de plasma sanguin diminue, votre fréquence cardiaque augmente pour maintenir le même débit cardiaque et fournir un flux sanguin suffisant et de l’oxygène à vos muscles en activité. C’est pourquoi il est essentiel de bien s’hydrater pendant les longues courses, en particulier lorsqu’il fait chaud, car le taux de transpiration augmente par temps chaud.

Médicaments

Certains médicaments délivrés sur ordonnance ou en vente libre peuvent influer sur la fréquence cardiaque au repos et à l’effort.Par exemple, les bêta-bloquants entraînent généralement une diminution de la fréquence cardiaque, tandis que certains stimulants et médicaments psychoactifs peuvent augmenter votre fréquence cardiaque normale.

Consommation de caféine

La caféine est un stimulant parce qu’elle se lie de manière compétitive aux récepteurs de l’adénosine dans le cerveau.

Boire du café, prendre des gels énergétiques caféinés ou d’autres formes de caféine avant de courir peut augmenter artificiellement votre fréquence cardiaque par rapport à votre rythme. Par exemple, si vous pouvez normalement courir à un rythme de 10 minutes dans la zone 2 mais que vous buvez une grande tasse de café 30 minutes avant de courir, vous pouvez constater que le même rythme facile qui maintient normalement votre fréquence cardiaque en dessous de 70 % de votre fréquence maximale fait maintenant que votre fréquence cardiaque est plus proche de 75-78 %.

Faible niveau de forme physique

Les débutants ont souvent une fréquence cardiaque plus élevée lorsqu’ils commencent un programme d’exercices. Ils remarquent ensuite que leur fréquence cardiaque diminue au même rythme à mesure que leur niveau de forme physique s’améliore.Les adaptations du système cardiovasculaire améliorent l’efficacité et diminuent la fréquence cardiaque sous-maximale avec le temps.

Surentraînement

Les débutants et les coureurs de compétition qui suivent un plan d’entraînement agressif ou qui poussent trop fort pendant les séances d’entraînement sans prévoir un temps de récupération suffisant peuvent commencer à remarquer une fréquence cardiaque élevée au repos et pendant la course. C’est le début du syndrome de surentraînement.

Le surentraînement chronique peut entraîner une récupération incomplète de l’organisme, ce qui se traduit par une fréquence cardiaque au repos plus élevée et une fréquence cardiaque élevée lors d’une course à allure lente.

Quelle doit être ma fréquence cardiaque moyenne lorsque je cours ?

L’entraînement à la fréquence cardiaque utilise différentes zones cibles de fréquence cardiaque basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

Les courses faciles sont conçues pour être des entraînements de faible intensité qui procurent les bienfaits cardio-vasculaires de la course à pied tout en ne sollicitant pas autant le système cardiovasculaire que les entraînements de haute intensité tels que les courses tempo et l’entraînement par intervalles. Pour cette raison, votre fréquence cardiaque moyenne lors des courses faciles devrait se situer dans la zone 2 des zones de fréquence cardiaque si vous êtes en bonne santé, si vous courez à une allure facile et si vous maîtrisez votre niveau d’effort de manière à vous sentir à l’aise.

Par conséquent, la fréquence cardiaque normale pour une course facile doit se situer entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale prévue pour votre âge. Si vous consultez vos données de fréquence cardiaque après une course facile, ou si vous regardez votre fréquence cardiaque moyenne au repos pendant la nuit à l’aide d’un dispositif de suivi de la condition physique, et que vous remarquez que votre fréquence cardiaque au repos est élevée ou que votre fréquence cardiaque est élevée pendant une course facile, il est important de résoudre le problème.

Le corps nous envoie des signaux sur notre santé et notre récupération par le biais de paramètres biométriques tels que la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque élevée peut indiquer certains problèmes sous-jacents liés à l’entraînement, à l’état de récupération ou à la santé en général, et la recherche suggère qu’une fréquence cardiaque au repos élevée est associée à un risque accru d’événements cardiovasculaires indésirables et de mortalité toutes causes confondues.

Selon l’American Heart Association, la fréquence cardiaque normale au repos pour les adultes se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute (bpm). Toutefois, les coureurs et autres athlètes d’endurance ont généralement une fréquence cardiaque au repos plus basse en raison des adaptations cardiovasculaires dues à un entraînement régulier.

Si votre fréquence cardiaque élevée s’accompagne de palpitations, d’arythmies cardiaques, de douleurs thoraciques, d’hypertension artérielle ou de vertiges, ou si elle ne se résorbe tout simplement pas, vous devez consulter un cardiologue et obtenir un bilan de santé.

Perception de l’effort perçu (RPE)

Que devez-vous faire si vous avez une fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez mais que vous vous sentez bien ?

Il est normal d’avoir une fréquence cardiaque relativement élevée pendant l’exercice, et il est parfois préférable de se concentrer sur ce que l’on ressent.

À l’aide du tableau suivant, vous pouvez analyser attentivement ce que vous devriez ressentir pour chaque type d’entraînement. Comme nous nous concentrons sur les courses longues dans cet article, un RPE de 2 à 3 devrait être approprié pour votre séance.

Si votre fréquence cardiaque est très élevée, mais que vous vous sentez “capable de maintenir une conversation” pendant que vous courez, vous pouvez vous en tenir à votre tableau RPE pour l’instant.

Si votre fréquence cardiaque est élevée en raison de l’un de ces facteurs, ne laissez pas vos bpm ou vos allures spécifiques vous freiner. Les données sont utiles car elles nous permettent d’analyser de nombreux aspects de notre entraînement. Cependant, la façon dont vous vous sentez parfois peut être un meilleur guide pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.

En fait, en prêtant attention à votre RPE plutôt qu’à votre fréquence cardiaque, vous réduirez peut-être votre fréquence cardiaque en courant, car vous veillerez à ne pas pousser votre corps trop fort.

Si vous vous sentez bien sur le plan cardio et sur le plan de l’effort, mais que vous pensez toujours que votre fréquence cardiaque est plus élevée qu’elle ne devrait l’être, il peut être utile de vérifier les autres causes de fréquence cardiaque élevée pendant la course à pied mentionnées dans l’article.

Bien qu’il soit normal d’avoir une fréquence cardiaque plus élevée en courant, en cas de doute, il n’y a jamais de mal à consulter un médecin si quelque chose semble anormal.

En résumé : Voici comment réduire votre fréquence cardiaque pendant la course à pied

En suivant ces conseils, vous pouvez contribuer à maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas pendant que vous courez :

• Soyez prudent lorsque vous courez en haute altitude
• Restez au frais lorsque vous courez dans des environnements chauds et humides
• Restez hydraté
• Allez-y doucement lorsque vous courez sur un terrain difficile ; ne vous sentez pas obligé de courir sur chaque colline.
• Veillez à bien dormir.
• Essayez de minimiser le stress
• Évitez le surentraînement
• Faites attention à votre RPE (c’est-à-dire ne vous concentrez pas trop sur les statistiques, mais plutôt sur ce que vous ressentez).

Vous cherchez à calculer vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque pour un entraînement efficace ? Consultez l’article suivant et laissez-moi vous aider à le faire :