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La course à pied fait-elle grossir les jambes ? + 5 conseils pour des jambes plus fines

La course à pied fait-elle grossir les jambes ? + 5 conseils pour des jambes plus fines

11 minutes de lecture

De nombreuses personnes commencent à courir pour perdre du poids. La course à pied brûle plus de calories que pratiquement n’importe quel autre exercice. Environ 500 à 1 000 calories sont brûlées par heure pendant un footing à allure modérée, ce qui équivaut à environ 700 calories pour une séance d’une heure, pour une distance entre 8 et 9 kilomètres par heure.

Mais la course à pied fait-elle grossir les jambes ? Ou, plus précisément, la course à pied fait-elle grossir les cuisses ?

C’est la question à laquelle nous nous proposons de répondre dans cet article. Après tout, la course à pied est un exercice de renforcement, et plus les muscles se renforcent, plus ils grossissent. Cependant, lorsque vous pensez au  » corps d’un coureur « , vous imaginez probablement des jambes longues, maigres et musclées. Ou alors, vous imaginez des jambes fortes et grosses.

En fait, de nombreux facteurs influencent le fait que la course à pied fasse grossir les jambes ou les cuisses. Dans cet article, nous allons examiner :

  • Comment les muscles se développent-ils avec l’exercice ?
  • La course à pied fait-elle grossir les jambes ?
  • Les facteurs qui influencent la question de savoir si la course à pied fait grossir les jambes
  • À quoi s’attendre quand on commence à courir
  • Conseils pour des jambes plus fines grâce à la course à pied

Comment les muscles se développent-ils avec l’exercice ?

Les muscles se développent après avoir guéri des dommages causés par l’exercice. Chaque fois que nos muscles se contractent lorsque nous courons, nous créons des microdéchirures dans les fibres. (C’est à ce moment-là que les muscles sont endoloris).

Lorsque nous avons fini de courir, notre corps répare les microdéchirures et renforce le muscle. Les muscles deviennent également plus gros, ce que l’on appelle l’hypertrophie, explique le physiologiste de l’exercice Todd Buckingham.

L’hypertrophie est déclenchée lorsque les muscles sont poussés à leurs limites, qu’ils se dégradent, se reconstruisent et reviennent plus forts et plus gros pour répéter le même exercice avec plus de facilité la fois suivante.

Mais la course à pied fait-elle grossir les cuisses ? Voyons ce qu’il en est !

Jambes de coureurs pendant un trail en montagne

La course à pied fait-elle grossir les jambes ?

Le type de course que vous pratiquez est le facteur le plus important qui influence la taille de vos muscles, selon Buckingham.

Nous avons différents types de fibres musculaires dans notre corps. Et, tout comme les gens ont des formes et des tailles différentes, il en va de même pour nos muscles ! Le type de course que vous pratiquez recrute différentes fibres musculaires et a donc un effet différent sur la taille de vos jambes.

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La course de fond ne fera pas grossir vos jambes car elle utilise des fibres musculaires de type I.

Ces petites fibres sont excellentes pour supporter la fatigue, mais elles n’ont pas la puissance des muscles plus grands, tels que les muscles de type II.

Ainsi, même si vous développez vos muscles et devenez plus fort en courant sur de plus longues distances, vous ne verrez peut-être pas d’augmentation de la taille de vos jambes.

Si vous faites des sprints ou des foulées, c’est une autre histoire.

Le sprint, ou la course rapide de courte durée, utilise les fibres musculaires de type II, qui sont plus grandes et peuvent se contracter avec plus de force pour produire une plus grande puissance.

Jambes de coureurs pendant une compétition sur route

« Le sprint permet de développer les muscles d’une manière plus proche de celle à laquelle nous pensons traditionnellement (comme un bodybuilder). Ces fibres musculaires de type II vont s’hypertrophier (c’est-à-dire grossir) et entraîner une augmentation de la taille du muscle », explique Buckingham.

C’est pourquoi les sprinters ont des cuisses et des fessiers si volumineux par rapport aux coureurs de fond qui ont des jambes très fines et maigres.

Les facteurs qui déterminent si la course à pied fait grossir les jambes

D’autres facteurs influencent le fait que la course à pied fasse ou non grossir les jambes. Examinons-les :

Intensité de la course

Comme indiqué, si vous pratiquez la course de fond à une allure plus lente, la taille de vos jambes n’augmentera pas. Vous construirez des fibres musculaires de type I, qui sont plus petites. Si vous sprintez, vous construirez des fibres musculaires de type II, plus grandes (et donc plus puissantes). Vos jambes deviendront alors plus grosses.

Jambes de coureurs pendant une compétition sur route

La surface

Les coureurs de trail ont souvent des jambes plus grosses en raison du terrain accidenté et des collines qu’ils parcourent.

La course en côte revient à soulever des poids, ce qui nécessite des contractions vigoureuses de vos muscles, y compris de vos muscles de type II.

Par conséquent, si vous courez beaucoup de collines lors de votre entraînement, il est possible que la course à pied fasse grossir vos jambes, explique Buckingham.

Nombre de courses

En outre, si vous êtes un coureur de fond qui parcourt beaucoup de kilomètres, la taille de vos jambes n’augmentera pas.

En effet, la course de fond augmente les hormones qui entravent la synthèse des protéines musculaires et l’hypertrophie (augmentation de la taille).

« Plus vous êtes en condition aérobie, moins vous avez de chances d’être gros et volumineux. Les deux ne se mélangent tout simplement pas », déclare Buckingham.

Jambes de coureurs kenyans pendant une compétition sur route

Votre régime alimentaire

La course à pied brûle des calories. En moyenne, la course à pied permet de brûler environ 100 calories par kilomètre. Ainsi, si vous courez 6 miles en une heure, vous brûlerez 600 calories !

Plus vous courez, plus vous perdrez de poids, à moins que vous ne mangiez plus que les calories que vous brûlez, ce qui est une erreur fréquente chez les nouveaux coureurs.

Beaucoup de nouveaux coureurs surestiment le nombre de calories qu’ils brûlent ou ne se nourrissent pas correctement, ce qui les pousse à se goinfrer par la suite. Manger un petit en-cas riche en glucides et faire le plein après une course de plus d’une heure vous aidera à éviter de trop manger.

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Toutefois, si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, il est possible que vos cuisses grossissent à cause de la course.

Un coureur sur une route sur un pont

Votre ADN

Certaines personnes développent leurs muscles plus rapidement que d’autres. C’est dans leur ADN, et il est donc difficile de réécrire son code génétique.

« La génétique joue un rôle important dans la composition des fibres musculaires, environ 50 % », explique M. Buckingham. « Si vous êtes né avec une forte densité de fibres musculaires de type II, vos jambes seront probablement plus grosses au départ qu’un coureur ayant une forte densité de fibres musculaires de type I. »

Toutefois, si vous courez pour avoir des jambes plus fines, ne désespérez pas :

La course de fond est toujours principalement axée sur les fibres de type I, de sorte que les fibres de type II ne grossiront pas.

De plus, la course à pied peut modifier les caractéristiques de certains types de fibres musculaires, explique Buckingham.

« Les fibres de type IIa (il existe également des fibres de type IIx) sont des fibres intermédiaires qui peuvent prendre les caractéristiques des fibres de type I ou de type IIx, en fonction de votre entraînement. Ainsi, si vous êtes un coureur de fond et que vous avez beaucoup de fibres de type II, les fibres de type IIa deviendront davantage des fibres de type I. »

Ainsi, ce n’est pas parce que vous avez beaucoup de fibres de type II que vos jambes prendront plus de volume que celles d’un coureur ayant plus de fibres de type I.

Jambes de coureurs pendant une compétition sur route

Ce à quoi vous devez vous attendre lorsque vous commencez à courir

Si vous débutez la course à pied ou si vous vous y remettez après une longue interruption, vous devez vous attendre à des changements dans vos jambes et dans votre corps, certains immédiats, d’autres non.

Vous aurez mal aux jambes

Vous remarquerez probablement que vos jambes sont douloureuses après les premières séances de course. Il n’est pas rare de ressentir des courbatures et des douleurs pendant que votre corps s’adapte au nouveau stress.
Veillez à vous reposer suffisamment entre les séances (généralement 48 heures pour les nouveaux coureurs), à bien manger et à dormir. N’augmentez pas trop le kilométrage (en général, environ 10 % du volume d’une semaine à l’autre).

Vous pouvez vous sentir fatigué

Après quelques semaines de course, vos jambes peuvent être fatiguées, comme si elles avaient perdu leur élan. C’est un autre symptôme de l’adaptation de votre corps à la charge d’entraînement.
Ne vous inquiétez pas. Votre système cardiovasculaire et votre système musculo-squelettique commenceront à s’adapter et à se renforcer. La course à pied vous semblera alors plus facile. Votre rythme s’accélérera naturellement. Et ce sera un plaisir !

Vous aurez faim

Après quelques semaines de course à pied, il n’est pas rare d’avoir faim. Répondez-y en mangeant plus, mais intelligemment. Prenez toutes les deux heures un repas ou une collation saine comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines.
Les coureurs qui ne se ravitaillent pas avant leur course et qui attendent de se ravitailler après leur course se retrouvent souvent en train d’avaler des sacs de chips ou des boîtes de céréales après l’heure du dîner. Ne laissez pas cela vous arriver ! Mangez souvent et bien !

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Jambes de coureurs pendant une compétition sur route

Vous vous sentirez heureux

Au fil du temps, votre corps s’adaptera et vos jambes deviendront plus fortes et plus définies. Il vous sera plus facile de marcher, de monter des marches et de grimper. Vous vous sentirez plus puissant dans votre position générale.
Et vous serez heureux d’être devenu un coureur !

Conseils pour des jambes plus fines grâce à la course à pied

Il y a des mesures à prendre pour éviter que vos jambes ne grossissent à cause de la course à pied.

Commencer lentement

Ne courez pas trop ou trop vite au début. Courez tous les deux jours. Faites des pauses en marchant et allez à un rythme facile et conversationnel. Augmentez votre volume de course de 10 % chaque semaine. Vous éviterez ainsi le surentraînement et les blessures.

Courir loin

Au fur et à mesure que vous prenez vos nouvelles habitudes de course à pied, tenez-vous-en aux longues distances lentes. Elles renforcent les fibres musculaires de type I, celles qui ne s’encombrent pas.

Course à plat

Évitez les côtes ou les terrains rocailleux lors de vos courses. Ils peuvent développer les fibres musculaires de type II. Si vous voulez des jambes plus fines, vous ne devez pas développer ces fibres.

Jambes de coureurs pendant une compétition sur route

Courir lentement

La course rapide recrute les fibres musculaires de type II, il faut donc courir lentement pour utiliser davantage les fibres de type I. De plus, la course lente permet de brûler plus de graisses, ce qui entraîne une perte de poids.

Manger intelligemment

Faites des choix sains en mangeant des aliments complets et en mangeant souvent. Ne vous affamez pas avant ou après vos courses. Cela entraînerait une suralimentation et une prise de poids !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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