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Comment réaligner les hanches ? 4 exercices d'alignement des hanches dont l'efficacité a été prouvée

Comment réaligner les hanches ? 4 exercices d’alignement des hanches dont l’efficacité a été prouvée

10 minutes de lecture

Même si vous êtes relativement sédentaire et que la douleur à la hanche ne vous empêche pas de faire de l’exercice, vous pouvez ressentir des limitations fonctionnelles en vous asseyant, en vous levant, en marchant et en montant les escaliers, ce qui vous alerte sur le fait que vos hanches ne sont peut-être pas alignées.

Mais comment savoir si vous avez des problèmes d’alignement des hanches ? Quels sont les symptômes des problèmes d’alignement des hanches ? Plus important encore, quels sont les meilleurs exercices pour aligner les hanches ?

Dans cet article, nous aborderons les signes et les symptômes des problèmes d’alignement des hanches ainsi que la manière de réaligner les hanches en fournissant des instructions étape par étape pour certains des meilleurs exercices d’alignement des hanches.

Nous aborderons les points suivants :

  • L’importance d’un bon alignement des hanches
  • Symptômes d’un mauvais alignement des hanches
  • Comment réaligner les hanches : les 4 meilleurs exercices d’alignement des hanches

Une femme se tient la hanche gauche

L’importance d’un bon alignement des hanches

Avant d’aborder les exercices spécifiques d’alignement des hanches et les stratégies de réalignement des hanches, il est utile de discuter de l’importance d’un bon alignement des hanches.

Quand on pense au corps humain, les hanches se trouvent essentiellement au centre du corps.

Par conséquent, l’alignement des hanches influence l’alignement du bassin, qui à son tour affecte l’ensemble de l’alignement du bas du corps et du torse au-dessus du bassin.

En tant que point de connexion clé entre le haut et le bas du corps, le squelette axial et le squelette appendiculaire, les hanches mal alignées peuvent entraîner des problèmes d’alignement en amont et en aval de la chaîne cinétique.

Par exemple, si vous avez un mauvais alignement des hanches, cela affectera l’alignement du genou ainsi que l’alignement du tibia, de la cheville et du pied.

Cela peut entraîner un risque accru de blessures telles que le syndrome de la bandelette iliotibiale, le syndrome de l’essuie glace, l’arthrose du genou s’il n’est pas corrigé pendant une période prolongée, la périostite tibiale et la pronation excessive du pied, entre autres.

De même, un mauvais alignement des hanches peut entraîner des problèmes posturaux et des problèmes d’alignement final en position assise, mais surtout en position debout, en marchant et en courant.

Une femme assise se tient la hanche

Un mauvais alignement des hanches entrave la stabilité des muscles du tronc et la capacité de ces derniers à maintenir une posture correcte et une répartition égale du poids sur les jambes lorsque vous êtes debout, que vous marchez, que vous courez ou que vous effectuez des exercices de mise en charge.

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En effet, les hanches aident à supporter le poids du haut du corps et à le transférer uniformément sur les jambes.

Si vos hanches ne sont pas alignées correctement, la répartition du poids sera inégale, ce qui entraînera des différences dans l’ampleur et la direction de la force appliquée à chaque jambe lorsque vous vous tenez debout ou que vous vous déplacez.

Là encore, cela augmente considérablement le risque de blessure tout en compromettant l’efficacité, la puissance et l’économie d’activités telles que la marche, la course et le cyclisme.

Lorsque nous pensons aux problèmes d’alignement de la hanche, nous considérons généralement l’alignement de la hanche dans le plan frontal.

En d’autres termes, un mauvais alignement des hanches peut se manifester par une hanche légèrement plus haute ou plus basse que l’autre, avec une contraction, une suractivation et une tension concomitantes dans certains groupes musculaires et un étirement excessif, une suractivité et une faiblesse dans les groupes musculaires opposés ou la hanche opposée.

Cependant, il est également important d’évaluer l’alignement correct de la hanche dans les autres plans de mouvement.

Les hanches sont également en flexion et en extension et peuvent subir une rotation interne et externe. Si le bassin est incliné ou si une hanche est de travers et positionnée légèrement plus en avant que l’autre, ou en rotation interne ou externe, il peut y avoir des conséquences fonctionnelles et un risque accru de blessure.

Un kiné réaligne les hanches d'une patiente

Symptômes d’un mauvais alignement des hanches

Étant donné que les hanches ont pour fonction de stabiliser le bassin, les symptômes courants des problèmes d’alignement des hanches sont les suivants :

  • Douleur ou tension au niveau des hanches
  • Douleurs lombaires
  • Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
  • Genou du coureur
  • Douleur au genou, à la cheville et/ou au pied pendant la course et la marche
  • Hauteur inégale des épaules et de la crête des hanches
  • Démarche de marche ou de course inégale, ou différences dans l’amplitude de mouvement de vos jambes lorsque vous essayez de courir ou de marcher
  • Sensation d’avoir une jambe plus longue que l’autre

Comment réaligner les hanches ? Les 4 meilleurs exercices d’alignement des hanches

Les meilleurs exercices d’alignement des hanches abordent l’alignement des hanches à 360° afin de s’assurer que les hanches sont correctement alignées dans toutes les directions du mouvement.

Les exercices d’alignement de la hanche peuvent aider à corriger les déséquilibres des muscles de la hanche qui aident à stabiliser le bassin et à contrôler la rotation de la hanche et l’inclinaison du bassin.

Les exercices d’alignement de la hanche doivent donc cibler les éléments suivants :

  • le muscle moyen fessier
  • muscle grand fessier
  • le muscle piriforme
  • les groupes de muscles fléchisseurs de la hanche tels que l’iliopsoas
  • Muscles ischio-jambiers et quadriceps proximaux
  • Les petits rotateurs de la hanche, comme le muscle gémellaire et le muscle obturateur.
  • les muscles profonds du tronc.
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Les meilleurs exercices d’alignement de la hanche doivent non seulement contribuer à améliorer l’alignement statique et dynamique de la hanche, mais aussi la stabilité du bassin et de la hanche.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour corriger l’alignement de la hanche :

Etirements isométriques

Etirements isométriques

Cet exercice peut aider à réaligner les hanches et à renforcer la musculature des hanches pour favoriser un alignement correct des hanches.

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  2. Soulevez une jambe et ramenez-la vers votre poitrine, en la saisissant derrière votre cuisse.
  3. Lorsque vous tirez votre jambe vers votre poitrine avec vos mains, utilisez simultanément les muscles de vos jambes pour la repousser. Cela génère une contraction isométrique, ce qui signifie que vous ne devez pas bouger la jambe, mais que le degré de poussée et de traction doit s’équilibrer l’un l’autre.
  4. Tirez avec vos mains en même temps que vous poussez avec votre jambe pendant 10 à 20 secondes.
  5. Ensuite, changez la position de vos mains de manière à ce qu’elles se trouvent sur le devant de votre cuisse.
  6. Maintenant, poussez votre cuisse loin de votre corps avec vos mains tout en utilisant simultanément les muscles de vos hanches pour attirer la jambe vers votre poitrine.
  7. Maintenez cette pression isométrique pendant 10 à 20 secondes.
  8. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
  9. Effectuez trois séries, en augmentant progressivement la durée du maintien et la force des contractions.

Etirements isométriques

Rotations des hanches à 90 degrés

Cet exercice de mobilité des hanches est l’un des meilleurs exercices d’alignement des hanches à faire chez soi.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et un oreiller placé entre les deux genoux.
  2. Laissez tomber vos jambes en bloc vers la droite, en gardant vos genoux pliés à 90° et vos épaules plaquées au sol. Si vos épaules se soulèvent, ne laissez pas tomber vos genoux aussi loin sur le côté.
  3. Utilisez vos abdominaux et la musculature de vos hanches pour ramener vos jambes à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  5. Effectuez 10 séries en alternant les mouvements de va-et-vient d’un côté à l’autre. Bougez lentement et avec contrôle.

Rotations des hanches à 90 degrés

Balancement des hanches

Cet exercice de mobilité de la hanche s’intègre bien dans un programme d’exercices d’alignement de la hanche car il permet d’augmenter l’amplitude des mouvements de la capsule articulaire et des muscles entourant l’articulation de la hanche.

  1. Tenez-vous debout, en vous appuyant sur un mur ou une table si nécessaire.
  2. Soulevez votre jambe droite du sol. Si possible, vous pouvez placer quelques livres robustes sous votre jambe gauche afin de libérer l’espace sous votre jambe droite.
  3. Balancez votre jambe droite vers l’avant et vers l’arrière, en augmentant progressivement la distance du mouvement de balancier, en veillant à garder le genou droit.
  4. Effectuez 10 à 15 mouvements de hanche.
  5. Ensuite, en gardant le genou droit, balancez votre jambe droite vers le côté gauche de votre corps, puis vers l’extrême droite de votre corps.
  6. Effectuez à nouveau 10 mouvements de balancier.
  7. Enfin, effectuez de petits cercles avec la jambe droite. Effectuez 10 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
  8. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
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Balancement des hanches

Inclinaison du bassin

L’un des problèmes d’alignement des hanches les plus courants est l’inclinaison antérieure du bassin. Cet exercice permet de rétablir un bon positionnement du bassin, ce qui ramène les hanches dans un alignement correct.

  1. Tenez-vous droit, les mains sur les hanches.
  2. Inclinez votre bassin vers l’avant et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
  3. Inclinez ensuite votre bassin vers l’arrière et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
  4. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Il est important de se rappeler que lorsque vous cherchez à réaligner vos hanches, vous devez inclure des exercices d’alignement des hanches qui améliorent directement l’alignement des hanches, renforcent les muscles des hanches qui peuvent être faibles et étirent les muscles des hanches qui peuvent être hyperactifs ou tendus et qui contribuent à un mauvais alignement des hanches.

Une évaluation par un kinésithérapeute ou un chiropraticien est le meilleur moyen de déterminer si vous avez des hanches mal alignées et de créer un plan de traitement personnalisé pour l’alignement des hanches.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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