10 exercices pour soulager le syndrome du piriforme

Le syndrome du piriforme est une source d’inconfort et de douleur dans le bas du dos et les fesses, trop fréquente mais souvent négligée.

Il peut résulter d’une blessure directe de la zone affectée ou, comme pour de nombreuses blessures liées à la course à pied, lorsque le volume d’entraînement dépasse les capacités de l’organisme, ce qui entraîne une surutilisation.

S’il n’est pas pris en compte, il peut entraîner des symptômes tels que des douleurs, des picotements ou des engourdissements dans les fesses et le long de la jambe.

Le syndrome du piriforme n’est pas aussi répandu que d’autres blessures liées à la course à pied, telles que la périostite tibiale, le genou du coureur ou le syndrome de la bandelette ilio-tibialel.

Heureusement, une combinaison d’exercices de musculation et d’étirements peut aider à soulager la gêne associée au syndrome du piriforme.

Pourquoi les exercices pour le syndrome du piriforme jouent-ils un rôle dans la guérison ?

Il est important de comprendre les causes profondes du syndrome du piriforme pour apprécier le rôle essentiel que jouent les exercices sur la voie de la guérison.

Bien qu’il n’existe pas de définition universellement acceptée de cette affection, il est généralement admis que le syndrome du piriforme résulte principalement de la pression soutenue exercée sur le nerf sciatique par le muscle piriforme de la hanche.

Voici les trois causes les plus courantes du syndrome du piriforme :

Traumatisme musculaire

Dans plus de 50 % des cas de syndrome du piriforme, l’élément déclencheur est un traumatisme musculaire, résultant souvent d’un impact direct sur la zone du piriforme.

Cela peut se produire au cours de diverses activités, comme une chute apparemment anodine lors d’une course sur un sentier. Même des incidents mineurs peuvent entraîner une inflammation des tissus mous, des spasmes musculaires ou une combinaison des deux, ce qui finit par provoquer une compression nerveuse.

Le surentraînement

L’un des facteurs de risque les plus répandus, en particulier chez les coureurs, est la surentraînement. Cela se produit souvent lorsque les individus augmentent rapidement leur volume d’entraînement sans laisser à leur corps suffisamment de temps pour récupérer et se réparer.

Le surentraînement finit par exercer un stress excessif sur le muscle piriforme, augmentant progressivement la tension et l’inflammation à l’intérieur de celui-ci et pouvant entraîner une compression nerveuse.

Que vous soyez novice en matière de course à pied ou un athlète expérimenté, il est essentiel de surveiller votre charge d’entraînement afin de déceler les incohérences ou les pics soudains.

Une autre forme de surmenage peut être attribuée à la position assise prolongée. Passer de longues heures assis sur une surface ferme peut aggraver le nerf sciatique, aggravant le risque de syndrome de Piriforme.

Faiblesse musculaire

La faiblesse musculaire est étroitement liée à la surutilisation. Lorsque les muscles piriformes et fessiers sont intrinsèquement faibles, une augmentation soudaine du volume ou de l’intensité de l’entraînement peut exacerber le problème.

Les muscles du tronc et des fessiers jouent un rôle essentiel dans la stabilisation des hanches, du bassin et de la colonne lombaire. Si ces muscles manquent de force, le muscle piriforme doit compenser, ce qui peut entraîner des tensions et une compression nerveuse.

En résumé, la compréhension des trois causes principales du syndrome du piriforme – traumatisme musculaire, surmenage et faiblesse musculaire – peut orienter les mesures préventives et les stratégies de rééducation adaptées pour les personnes aux prises avec cette affection.

5 étirements pour le syndrome du piriforme

En intégrant des étirements à votre routine, vous pouvez cibler les différentes causes du syndrome du piriforme dont nous avons parlé plus haut, notamment la faiblesse musculaire, le surmenage et les traumatismes.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un expert en fitness avant de commencer un nouveau programme d’exercices, en particulier si vous souffrez d’une maladie préexistante.

Ils peuvent vous fournir des conseils personnalisés afin de s’assurer que vos exercices sont sûrs et efficaces pour vos besoins spécifiques.

Nous vous proposons ici cinq étirements efficaces, accompagnés d’instructions sur la manière de les réaliser :

Étirement du muscle piriforme

1. Commencez par vous asseoir sur le sol, une jambe tendue et la jambe affectée pliée, en la croisant sur le côté opposé de la jambe tendue.
2. Guidez doucement votre genou plié vers votre poitrine à l’aide de vos mains ou d’une sangle jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement doux, mais non douloureux, dans vos fesses.
3. Gardez le dos droit et la poitrine soulevée pendant l’étirement.
4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant lentement et profondément, puis répétez l’étirement de l’autre côté.

Si vous souhaitez approfondir l’étirement, poussez doucement votre genou plié vers l’extérieur avec votre coude tout en gardant votre poitrine soulevée.

Flexion avant assis

1. Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
2. En pliant les hanches, tendez la main vers vos orteils tout en gardant le dos droit. N’allez pas plus loin qu’il ne vous semble confortable de le faire.
3. L’étirement doit être ressenti principalement dans les ischio-jambiers et le bas du dos.
4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en veillant à ce que votre cou et vos épaules restent détendus.

Concentrez-vous sur le maintien d’un dos droit et sur la flexion des hanches ; imaginez que vous tendez votre poitrine vers l’avant, en direction de vos orteils.

Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, placez un bloc de yoga ou une serviette roulée sous vos pieds pour les surélever légèrement, ce qui intensifiera l’étirement des ischio-jambiers et du bas du dos.

Pose de l’enfant

1. Commencez à quatre pattes, puis transférez progressivement votre poids sur vos talons.
2. Tendez les bras vers l’avant et abaissez votre poitrine vers le sol tout en gardant vos fesses près de vos talons.
3. Sentez un léger étirement dans le bas du dos, les fesses et les hanches.
4. Maintenez cette position apaisante pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur des respirations profondes et apaisantes.

Il est possible d’ajouter un léger étirement latéral en déplaçant les mains d’un côté tout en gardant les hanches en place. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis passez à l’autre côté.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

1. Commencez par vous mettre à genoux, l’autre pied devant, en formant un angle de 90 degrés.
2. Inclinez légèrement votre bassin vers l’arrière et poussez doucement vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche.
3. Maintenez une posture droite et engagez votre tronc.
4. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, en vous assurant que vous ressentez une traction confortable, puis passez à l’autre côté.

Pour un étirement un peu plus profond, incorporez une légère torsion du torse en l’éloignant de la jambe avant.

Posture du pigeon

1. Commencez en position de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Soulevez votre jambe droite et faites glisser votre genou droit vers l’avant, en le plaçant derrière votre poignet droit. Votre cheville droite doit se trouver derrière votre poignet gauche.
3. Tendez la jambe gauche vers l’arrière, en gardant les orteils pointés.
4. Fléchissez votre pied droit pour protéger votre genou.
5. Vous pouvez ajuster l’angle de votre tibia droit et la distance entre votre pied droit et votre hanche gauche pour trouver un étirement confortable.
6. Restez détendu dans le haut du corps et placez vos mains sur le sol devant vous.
7. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant lentement et profondément.

Concentrez-vous sur la sensation d’étirement de la fesse et de la hanche droites. Cette position permet d’ouvrir les hanches et de soulager la tension dans le muscle piriforme.

5 exercices de musculation pour le syndrome du piriforme

En intégrant des exercices de musculation à votre rétablissement, vous pouvez cibler les différentes causes du syndrome du piriforme dont nous avons parlé plus haut, notamment la faiblesse musculaire, le surmenage et les traumatismes.

Le renforcement musculaire est essentiel pour améliorer votre résistance et réduire les risques de blessures récurrentes.

Il s’agit d’une démarche progressive. Chaque semaine, vous augmenterez progressivement le niveau de charge sur la zone blessée. Prenez votre temps ; ce qui serait gérable la quatrième semaine serait probablement insurmontable la première semaine.

Si l’un des exercices provoque une douleur intense, arrêtez-vous, essayez de rendre l’exercice plus facile et réessayez.

Y a-t-il des exercices liés au syndrome du piriforme à éviter ? La réponse à cette question n’est pas simple. Si un exercice vous cause une douleur excessive, arrêtez-vous. Ce serait l’un des exercices du syndrome du piriforme à éviter.

La rééducation n’est pas la même pour tout le monde ; les personnes atteintes du syndrome du piriforme peuvent avoir des niveaux de tolérance variables, il est donc essentiel d’écouter son corps.

Nous vous proposons ici cinq exercices de renforcement efficaces, accompagnés d’instructions sur la manière de les réaliser :

Ponts fessiers avec bande de résistance

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches du sol tout en serrant les fessiers, en vous efforçant de soulever votre bassin aussi haut que possible.
3. Maintenez la position soulevée pendant quelques secondes, en veillant à conserver une ligne droite entre les épaules et les genoux.
4. Redescendez progressivement les hanches.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions pour renforcer la force et la stabilité des hanches.

Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, essayez de faire des ponts à une jambe en tendant une jambe en l’air tout en gardant l’autre pied au sol.

Clamshells avec bande de résistance

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds joints.
2. En gardant les pieds en contact, ouvrez le genou supérieur aussi loin que vous le pouvez sans bouger le bassin.
3. Ramenez le genou supérieur à la position de départ.
4. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté pour renforcer les abducteurs de la hanche.

Si vous voulez faire plus fort, placez une bande de résistance autour de vos genoux pour ajouter de la résistance et intensifier l’activation de vos abducteurs de hanche.

Chien-oiseau

1. Mettez-vous à quatre pattes en position de table, en veillant à ce que vos poignets soient alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière tout en gardant le dos plat.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur l’équilibre et la stabilité.
4. Revenez lentement à la position de départ en ramenant votre bras et votre jambe vers le bas.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté pour améliorer la stabilité du tronc et des hanches.

Squats

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
2. Commencez à vous accroupir en pliant simultanément les genoux et les hanches, en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant le dos droit.
3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu’à ce que votre confort le permette.
4. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout initiale.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour améliorer la force du bas du corps et la stabilité des hanches.

Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, essayez de tenir un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine pendant que vous effectuez le squat.

Planche

1. Commencez par positionner votre corps sur le sol en plaçant vos coudes directement sous vos épaules.
2. Posez vos avant-bras à plat sur le sol.
3. Soutenez votre corps avec vos orteils, en veillant à ce que la ligne soit droite de la tête aux talons.
4. Contractez vos fessiers aussi fermement que possible.
5. Gardez les hanches alignées avec le reste du corps.
6. Maintenez une colonne vertébrale neutre en regardant vers le bas.
7. Commencez par une position de 30 secondes et augmentez progressivement jusqu’à 60 secondes au fur et à mesure que votre force s’améliore.

Réflexions finales

Le syndrome du piriforme est souvent causé par un traumatisme musculaire, une surutilisation ou une faiblesse, entraînant une gêne et une douleur.

La combinaison d’étirements et d’exercices de musculation est une étape cruciale pour soulager les symptômes et prévenir les récidives. Les progrès seront progressifs, et il est recommandé de bénéficier d’un accompagnement personnalisé pour une guérison sûre et efficace.