Le genou du coureur expliqué : Comment le diagnostiquer et 9 exercices pour le traiter

Le genou du coureur est une blessure dont on entend régulièrement parler dans le monde de la course à pied.

Elle peut sérieusement entraver votre entraînement et vous mettre complètement sur la touche.

Le genou du coureur est un terme générique qui décrit plusieurs affections provoquant des douleurs autour du tendon rotulien. Il est plus précisément décrit comme le syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP).

Elle est souvent surnommée « genou du coureur » en raison de sa forte prévalence chez les coureurs. Des études ont montré que la prévalence varie entre 19 et 30 % chez les coureuses et entre 13 et 25 % chez les coureurs.

Le syndrome du genou du coureur peut être difficile à traiter ; dans 40 % des cas, il peut réapparaître deux ans plus tard.

Cet article vous fournira des informations scientifiques actualisées sur le SPPF et vous permettra de recommencer à courir !

Qu’est-ce que le genou du coureur ?

Le genou du coureur se caractérise souvent par l’apparition progressive d’une douleur sourde à modérée à l’avant du genou. Mais elle peut aussi apparaître autour ou à l’arrière de la rotule.

Comme son nom l’indique, la course à pied est souvent la première cause de blessure. Cependant, toute activité qui sollicite de manière répétée l’articulation fémoro-patellaire alors que le genou est fléchi peut être à l’origine de ce trouble.

Diagnostic du genou du coureur

La douleur ressentie lors d’une contraction musculaire résistante du genou constitue un outil de diagnostic standard pour le SPFP.

Vous ressentirez probablement une douleur antérieure du genou en vous accroupissant, ce qui est le cas de 80 % des personnes souffrant d’un SPPF.

Les tests diagnostiques doivent exclure d’autres pathologies, telles que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et la tendinite rotulienne, dont les protocoles de rééducation sont différents.

En cas de blessure, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qualifié.

Causes du genou du coureur

Il n’existe pas de cause unique au genou du coureur. La faiblesse musculaire, la biomécanique et les méthodes d’entraînement peuvent être en cause.

Il est essentiel de déterminer la cause profonde du syndrome du genou du coureur pour pouvoir le traiter efficacement.

Nous examinerons ici quelques-unes des causes les plus courantes !

Faiblesse musculaire et articulaire

La faiblesse des muscles entourant le genou peut compromettre la stabilité et le positionnement de la rotule dans l’articulation fémoro-patellaire.

Les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches jouent tous un rôle.

Cela peut entraîner une altération du positionnement de la rotule pendant la course, ce qui augmente les forces de compression et de cisaillement subies par l’articulation et peut donc provoquer des douleurs fémoro-patellaires.

On parle de trouble du positionnement de la rotule lorsque la rotule ne se déplace pas correctement dans le sillon fémoral.

Quadriceps

Les quadriceps sont principalement responsables de la stabilisation de l’articulation du genou.

Plus précisément, la stabilité du genou est principalement assurée par le muscle vaste latéral et le muscle vaste médial (quadriceps latéral et médial).

Supposons que le muscle latéral de la cuisse soit excessivement tendu et que le muscle médial de la cuisse soit faible. Dans ce cas, le fémur est plus susceptible de tourner vers l’intérieur, ce qui amène la rotule à heurter le bord de la rainure fémorale, entraînant une pression supplémentaire et une douleur subséquente.

Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans la foulée de la course à pied. Ils contribuent à l’extension de la hanche et contrôlent le mouvement du tibia, minimisant ainsi la flexion du genou vers la fin de la phase d’élan.

S’ils sont trop tendus, les ischio-jambiers peuvent tirer le tibia vers l’arrière. Ils exercent une force postérieure plus importante sur le genou, ce qui augmente la pression entre la rotule et le fémur.

Les hanches et la bandelette ilio-tibiale

Une bandelette iliotibiale serrée peut entraîner une force latérale excessive sur la rotule.

Elle peut également entraîner une rotation externe du tibia, ce qui peut affecter la trajectoire.

En outre, un dysfonctionnement des rotateurs externes de la hanche peut entraîner une pronation compensatoire du pied.

Mollets et pieds

La pronation du pied (le pied roule vers l’intérieur) entraîne une rotation interne compensatoire du tibia ou du fémur qui peut aggraver l’articulation fémoro-patellaire.

La supination du pied (le pied roule vers l’extérieur) absorbe moins bien l’impact de la jambe lorsqu’elle frappe le sol, ce qui augmente le stress sur l’articulation fémoro-patellaire.

Méthodes d’entraînement

La surutilisation est la cause la plus fréquente de blessure. Cela est vrai pour presque toutes les blessures liées à la course à pied.

La surutilisation est toujours relative au coureur en question. Elle dépend du stress acquis et de la récupération qui s’ensuit.

Pour savoir si vous en faites trop, voici quelques éléments à prendre en compte :

• Ai-je récemment augmenté mon volume de course ? Si vous débutez dans la course à pied, augmentez lentement votre volume. Laissez à votre corps le temps de se renforcer. Si vous avez couru régulièrement, vérifiez que vous n’avez pas eu récemment d’incohérences ou de pics dans votre entraînement.
• Ai-je récemment augmenté l’intensité de ma course ? L’augmentation de l’intensité augmentera probablement la force subie par le genou lors de la course.
• Ai-je modifié mon environnement de course ? Si vous avez récemment commencé à courir en descente, il est probable que vous imposiez un stress supplémentaire à l’articulation PF.
• Comment se passe mon sommeil ? Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit ; cela fait des miracles. Essayez de vous réveiller en vous sentant reposé.
• Ai-je introduit quelque chose de nouveau ? Vous avez décidé de faire de la musculation et du conditionnement physique à la salle de sport ? C’est très bien. Mais accordez-vous un temps d’adaptation suffisant.

Symptômes du genou du coureur

Voici les principaux symptômes du SPPF :

• Douleur sourde à l’avant ou sur le côté de la rotule ou sous celle-ci,
• Gêne lors de la flexion du genou en charge,
• Douleur accrue lors de la montée et de la descente des escaliers ou des pentes,
• Gonflement autour du genou,
• Sensibilité à la palpation autour du genou,
• Crépitation (bruit sec) ou sensation de grincement dans le genou.

Peut-on courir avec le genou du coureur ?

Comme indiqué précédemment, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’entamer votre prochaine course. Il sera le mieux placé pour examiner votre cas et vous faire des recommandations en conséquence.

La question de savoir si vous pouvez courir dépend de la cause de la blessure.

S’agit-il d’un déséquilibre ou d’une faiblesse musculaire ?

Le renforcement des muscles et des tendons à l’aide d’un programme de surcharge progressive prend du temps. Si vous continuez à courir, vous risquez d’exacerber des faiblesses qui posent déjà problème.

La blessure a-t-elle été causée par une surutilisation ?

Si la blessure a été causée par une surutilisation, le pronostic dépend en grande partie de l’importance de l’inflammation dans la région.

Si la douleur est aiguë, intense et fréquente, il est préférable de se reposer. Si vous continuez à courir malgré ce niveau de douleur, vous l’aggraverez.

Si le niveau de douleur dépasse 3 sur 10, il est conseillé d’arrêter de courir et d’essayer un entraînement croisé à faible impact ou de se reposer jusqu’à ce que la douleur ait diminué.

Si la douleur est très légère et disparaît peu après l’exercice, vous pouvez peut-être continuer à courir. Toutefois, il est conseillé de réduire le volume et l’intensité de la course à pied.

9 exercices pour le genou du coureur

Le SPPF doit être détecté, pris en charge et traité rapidement. Le renforcement à long terme est essentiel pour éviter de se blesser à nouveau.

Un programme de surcharge progressive doit se concentrer sur le renforcement des quadriceps, la rotation de la hanche et l’abduction. Le travail sur la mobilité et les exercices isométriques seront particulièrement utiles au début.

Le niveau de difficulté des exercices que vous choisirez dépendra de la gravité de votre blessure. Vous devez progresser dans les exercices lorsqu’ils deviennent faciles. Si l’un d’eux vous fait mal, arrêtez de le faire, rendez-le plus facile et réessayez.

Première phase de la rééducation par l’exercice :

La première phase comprend des exercices d’activation musculaire à faible charge et des étirements.

Étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos avec une bande enroulée autour du pied et fixez l’autre extrémité dans vos mains.
2. En gardant la jambe droite, tirez-la vers le haut, en étirant les muscles ischio-jambiers.
3. Maintenez la position et revenez lentement.
4. 3 séries de 20 secondes.

Bouche d’incendie

1. Commencez à quatre pattes.
2. En engageant les cuisses et les fessiers, levez un genou et maintenez-le plié à un angle de 90 degrés.
3. Abaissez votre jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.
4. 3 séries de 15 répétitions.

Planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les pieds superposés. Gardez le coude sous l’épaule, l’avant-bras pointé vers l’extérieur.
2. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du tapis. Votre corps doit être droit des chevilles à la tête.
3. Maintenez cette position, puis redescendez.
4. 3 séries, 30 à 60 secondes de maintien.

Phase 2 de la rééducation par l’exercice :

La deuxième phase consiste à augmenter lentement la charge subie par le genou, en se concentrant sur des exercices de contrôle et de coordination multi-chaînes.

Squat

• Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
• Les pieds légèrement plus larges que les hanches et tournés de 5 à 10 degrés, descendez et poussez vos hanches vers l’arrière. Gardez vos genoux poussés latéralement dans la bande.
• Relevez-vous et répétez l’exercice.
• 3 séries, 12 répétitions.

Step Up

1. Levez le pied gauche, en appuyant sur le talon pour redresser la jambe gauche.
2. Amenez le pied droit vers le haut.
3. Pliez le genou et redescendez le pied droit.
4. Répétez l’exercice.
5. 3 séries de 2 minutes d’intervalle

Fentes marchées

1. Tenez-vous bien droit, le cœur bien accroché, les épaules en arrière et le menton relevé.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en laissant votre talon gauche se soulever naturellement au fur et à mesure que vous avancez.
3. Laissez votre genou arrière descendre vers le sol. Arrêtez-vous juste avant qu’il ne touche le sol.
4. Appuyez fermement sur le talon droit, en soulevant la jambe gauche pendant que vous vous relevez.
5. 4 séries, 10 répétitions

Troisième phase de la rééducation par l’exercice :

Travail pliométrique, incorporant un travail bilatéral avec un impact lourd mais contrôlé pour imiter une partie de la force endurée lors de la course. Progresser vers un travail sur une seule jambe.

Box jump

1. Tenez-vous face à la boîte, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière, en sautant sur la pointe des pieds.
3. Atterrissez avec les deux pieds en même temps sur la boîte, en laissant vos genoux et vos hanches se plier pour aider à absorber la force de l’atterrissage.
4. 4 séries, 10 répétitions

Squat jump

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
2. Pliez les genoux, abaissez les hanches vers l’arrière, poussez sur les talons et sautez tout droit.
3. Atterrissez avec les genoux légèrement pliés et revenez en position de squat.
4. 3 séries, 15 répétitions

Squat à une jambe

• Commencez par vous tenir sur une jambe. Soulevez la jambe opposée et tenez-la droite et légèrement devant vous. Pour l’équilibre, vos bras peuvent être le long de votre corps ou devant vous.
• Engagez votre tronc, en gardant votre torse relativement droit tout au long du mouvement. Commencez à abaisser vos hanches en position de squat. Essayez de descendre suffisamment bas pour que vos hanches soient parallèles au sol.
• Contractez vos fessiers en poussant sur le pied planté pour vous relever. Essayez de garder la jambe tendue en l’air entre les répétitions.
• 3 séries de 10 répétitions