Courir en descente : Comment le faire correctement + Conseils d’entraînement

Je me souviens de la mauvaise surprise lors du marathon des Alpes-Maritimes : J’avais entendu parler des fameuses côtes (une première au km 29 et une autre au km 35) qui arrivent au moment où la plupart des coureurs sont susceptibles de frapper le mur du marathon.

Mais ce ne sont pas les côtes et les 170 mètres de dénivelé positif qui m’ont fait perdre pied.

Non, c’était la course en descente.

Avec un dénivelé négatif de 250 mètres sur cette course, la plupart des coureurs pensent que c’est facile ! Sortir vite ! Prendre de l’élan ! Mais, à moins que vous ne couriez des descentes lors de votre entraînement, cela peut être un calvaire pour vos jambes si vous n’êtes pas habitué.

C’est ce qui s’est passé pour moi. J’avais les jambes en coton.

Après la course, je ne pouvais pas descendre les escaliers, m’asseoir ou même franchir une légère pente sans m’agripper à quelque chose à côté de moi pour m’aider, et ce pendant des jours ! Mes quadriceps étaient complètement détruits.

C’est à ce moment-là que j’ai réalisé quelque chose que beaucoup de coureurs ignorent.

Courir en descente est plus difficile pour le corps que courir en montée. Et si vous participez à une course avec des montées (y compris les courses de trail et les ultramarathons), il est important de vous entraîner également pour les descentes.

En effet, ce qui monte doit redescendre. Et la chute peut être rude.

Dans cet article, j’aborderai les sujets suivants

• Pourquoi la course en descente est difficile pour votre corps
• Comment courir correctement en descente
• Comment s’entraîner pour la course en descente
• Les erreurs de la course en descente

Pourquoi la course en descente est-elle difficile ?

La course en descente est plus difficile pour le corps que la course en montée, et ce pour de nombreuses raisons.

Tout d’abord, un peu de biologie. Vos muscles se contractent de deux manières différentes : concentrique et excentrique. Lors d’une contraction concentrique, les muscles se raccourcissent, comme lorsque vous courez en montée. Lors d’une contraction excentrique, ils s’allongent, comme lorsque vous courez en descente.

“Lorsque vous courez en descente, les fibres musculaires s’allongent sous l’effet de la tension afin de contrôler votre vitesse en descendant la colline. Cela entraîne une augmentation du nombre de microdéchirures dans les fibres musculaires”, explique le Dr Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice à l’hôpital de réadaptation Mary Free Bed et triathlète champion du monde.

“Les mouvements excentriques peuvent également consommer plus d’énergie, ce qui peut mettre votre corps à rude épreuve”, ajoute Nelson Tuffor, rédacteur en chef du site de remise en forme cardiozero.com.

En outre, la course en descente étant une forme de résistance, elle oblige votre cheville à une plus grande flexion plantaire à chaque pas. “Cela augmente la charge sur l’avant du genou et donc la charge excentrique sur les quadriceps, le tendon du quadriceps et de la rotule et le tibialis antérieur”, explique le Dr Joseph Raynor IV, kinésithérapeute à Medicine in Motion. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens souffrent de douleurs au genou ou du syndrome de la bandelette IT lorsqu’ils courent en descente.

Courir en descente sollicite davantage les chevilles, les mollets, mais aussi le dos, le tronc et les bras. “C’est parce qu’ils sont utilisés pour vous ancrer plutôt que pour vous pousser vers l’avant”, note Doug Liantonio, entraîneur de fitness certifié par la FPA.

Courir en descente demande également plus d’efforts à vos pieds puisqu’ils restent plus longtemps en contact avec le sol.

“Lorsque vous courez en descente, vous avez tendance à écarter les orteils et à activer davantage de muscles du pied pour utiliser leur force et leur adhérence. Lorsque vous courez normalement, vous décollez dès que votre pied touche le sol”, explique Shaun Toh, physiothérapeute et fondateur de Fhysio.

5 conseils sur la technique de course en descente

Parce que vous utilisez différents groupes musculaires de différentes manières tout en étant soumis à une force accrue, apprendre à courir en descente correctement est crucial non seulement pour les records personnels, mais aussi pour la prévention globale des blessures. Lorsqu’elle est pratiquée correctement, la descente est un excellent outil pour renforcer votre corps afin de bien courir, quel que soit le terrain.

Il est facile d’apprendre en pratiquant ces conseils de course en descente.

Levez les yeux

Gardez vos yeux à environ 30 pieds de la route et courez en hauteur. En effet, lorsque vous regardez vos pieds, vous risquez davantage de tomber en avant.

“Le fait de regarder ses pieds entraîne une flexion du cou vers l’avant, ce qui peut désactiver les muscles extenseurs de la hanche, comme le dos et les muscles ischio-jambiers, ce qui augmente le risque de chute”, ajoute M. Tuffor.

Se pencher légèrement en avant

Penchez-vous légèrement en avant pour suivre l’inclinaison de la pente sur laquelle vous courez, afin de garder votre centre de gravité centré.

“Même si vous semblez vouloir vous pencher vers l’arrière lorsque vous courez en descente, le fait de plier légèrement les chevilles pour vous faire avancer avec une foulée plus courte vous aidera non seulement à descendre la pente plus rapidement, mais aussi à vous sentir plus à l’aise mais vous pouvez aussi utiliser le milieu de votre pied pour vous ralentir si nécessaire, ce qui vous permettra d’alléger la pression sur vos genoux lorsque vous atterrirez”, conseille Hannah Daugherty, entraîneuse personnelle certifiée et rédactrice spécialisée dans le fitness.

Faire des foulées plus courtes

Accélérez votre cadence de course ou raccourcissez vos pas afin que vos pieds atterrissent près du centre de gravité situé sous votre corps plutôt que devant vous.

“La contraction excentrique nécessite un contrôle moteur du quadriceps pour éviter de tomber trop rapidement vers l’avant”, explique Lisa, kinésithérapeute chez Running With Goldens. Ainsi, plus la foulée est longue, plus le genou et le quadriceps sont sollicités, et le fait de raccourcir la foulée permet de minimiser cet impact.

Gardez les bras bas

Courir avec les bras bas sur le corps vous donnera plus d’équilibre. Ne bougez pas vos bras dans le mouvement classique d’avant en arrière.

En les gardant bas et le long du corps, vous renforcez votre stabilité lors de la descente.

Courir avec les pieds en diagonale

Pour les descentes très prononcées, courez avec les pieds en biais. “Bien qu’il s’agisse d’une technique relativement difficile à maîtriser, une fois que vous l’aurez assimilée, vous verrez à quel point vos entraînements deviendront incroyablement efficaces”, déclare Tuffor.

Comment s’entraîner pour la course en descente ?

La meilleure façon de maîtriser la course en descente est de s’entraîner.

Cela vous permet non seulement d’apprendre les bonnes techniques, mais aussi de renforcer vos muscles pour qu’ils puissent supporter l’impact.

Pour commencer, soyez prudent. “Vos jambes vous remercieront”, déclare Steve Stonehouse, entraîneur personnel certifié, coach de course et directeur de la formation pour la franchise de studio de tapis de course STRIDE.

Courir les pentes descendantes

Commencez par une pente graduelle entre -2 % et -5 %, puis progressez jusqu’à une pente de -10 %.

“Cela permet à l’organisme de s’adapter à l’augmentation des dommages musculaires. Une fois que vous vous serez habitué à la pression supplémentaire exercée sur vos muscles, vous pourrez passer à des pentes plus raides”, explique M. Buckingham.

Buckingham met en garde contre les pentes supérieures à 10 %, car il est difficile de contrôler son corps, ce qui augmente le risque de blessures et de chutes.

Commencer lentement sur des surfaces souples

Commencez également sur des surfaces molles, comme l’herbe ou la terre battue, qui ménagent les muscles et permettent un atterrissage en douceur en cas de chute. Lorsque vous serez à l’aise sur l’herbe, vous pourrez passer à la route.

Essayez de faire au moins une séance de descente par semaine, jusqu’à environ 20 minutes d’effort.

Se préparer à l’inconfort

Préparez-vous à souffrir de courbatures musculaires. Les courbatures ne sont pas une mauvaise chose en soi et ne signifient pas que vous êtes blessé. Mais elles témoignent de la tension causée par la course en descente.

“Si un coureur remarque que les courbatures continuent de s’aggraver après 48 heures, c’est le signe que sa séance de course en descente était trop intense et qu’il aura besoin d’un repos plus important (10 à 14 jours) avant de recommencer une séance à une intensité légèrement inférieure”, note Chris Streeter, kinésithérapeute et entraîneur de course à pied certifié chez Underground Endurance.

Préparez-vous également à ce que ce soit difficile.

Il faut un certain temps pour s’habituer aux techniques de course en descente. Mais ne vous découragez pas, déclare Meghan Hicks, rédactrice en chef du site Web de course à pied IRunFar.com.

“Bientôt, cela commencera à se faire naturellement. Vous remarquerez probablement que la course en descente vous procure non seulement une meilleure sensation, mais que vous courez également plus vite dans les descentes.

Soulever des poids

Les exercices de force qui utilisent des mouvements excentriques de renforcement des mollets, des quadriceps et des fessiers aideront également votre course en descente.

“Les coureurs ne sont généralement pas connus pour soulever des poids, mais cela peut être un excellent outil à ajouter à l’arsenal de chaque coureur. Il faut en particulier se concentrer sur la levée de poids lourds et l’exécution de contractions excentriques lentes”, note Buckingham.

Les exercices utiles aux coureurs qui s’entraînent à la course en descente sont les suivants :

• flexion des jambes
• flexions nordiques inversées
• squats
• élévation des mollets

L’essentiel est d’effectuer ces mouvements lentement, en prenant jusqu’à 5 secondes sur l’extension, avant de remonter en puissance.

Par exemple, Buckingham dit : “lorsque vous effectuez un squat, descendez très lentement dans la position de squat, puis revenez à la position debout. Ce mouvement lent et excentrique aura des effets similaires à ceux d’une descente en courant”.

Faire de la pliométrie

De même, les exercices de PPG et de pliométrie sont un excellent moyen d’induire des lésions musculaires excentriques sans avoir à courir en descente.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire :

• les sauts de squat
• les sauts de squat alternés
• sauts sur une jambe
• les sauts de patineur
• carioca
• saut à la corde
• pieds rapides

“Ces exercices peuvent être extrêmement utiles pour les coureurs qui vivent dans des régions plates et qui n’ont pas accès à de longues collines à descendre pour s’entraîner”, déclare Buckingham.

Les 4 grandes erreurs de la course en descente

Lorsque vous apprenez à courir en descente, évitez ces erreurs de course en descente !

Erreur n° 1 : Ne pas enfoncer le talon dans le sol

“Vous devez faire attention à votre talon et ne pas l’enfoncer dans le sol. Regardez vers le bas et vers où vous allez, PAS vers vos pieds. Penchez-vous en arrière lorsque vous courez pour stabiliser votre corps. Accélérez votre foulée et maintenez vos bras en arrière”, conseille Liantonio.

Erreur n°2 : Ne pas courir vers le bas aussi vite que possible

Si vous allez trop vite, vous aurez l’impression de perdre le contrôle et vous risquez de trop marcher et de trop vous cambrer le dos, ce qui peut entraîner des blessures, explique M. Toh. “Gardez vos pieds sous votre corps et évitez de trop vous pencher en avant ou en arrière. Restez près du sol tout en gardant des pas légers.”

Erreur n°3 : Ne pas modifier sa forme de course

Courir en descente n’est pas la même chose que courir sur une surface plane ou en montée.

Votre forme de course doit être modifiée.

Si vous faites les bons ajustements, vous pouvez UTILISER l’élan à votre avantage et “rouler en roue libre” pour vous préparer à l’approche d’un terrain plat ou même de la prochaine colline”, note Stonehouse.

Erreur n°4 : Résister à la pente

Les descentes seront moins douloureuses si vous ne les combattez pas.

“La résistance excessive (contrôle excentrique) est ce qui brûle vos quadriceps et cause tant de douleur”, explique Stonehouse.

Si vous vous adaptez au terrain, vous pouvez utiliser l’élan à votre avantage pour la suite.

Cela semble être une excellente stratégie pour le marathon, pour toute course avec du dénivelé et, bien sûr, pour la vie.