Comment courir un 10 km en 40 minutes ? Plan d’entrainement, conseils, stratégies de course

Passer sous la barre des 40 minutes dans une course de 10 km est un objectif difficile à atteindre et ne convient généralement qu’aux coureurs expérimentés ayant une bonne condition physique, une stratégie de course intelligente, de l’expérience dans l’organisation d’un 10 km et un bon plan d’entraînement.

Dans cet article, nous allons voir comment courir un 10k en moins de 40 minutes, l’allure du 10 km en 40 minutes, et fournir un plan d’entraînement pour franchir les 40 minutes du 10 km.

Quelle est l’allure cible pour courir un 10 km en 40 minutes ?

Avant de voir comment dépasser les 40 minutes au 10k en termes de plan d’entraînement et de séances d’entraînement, il est important de comprendre ce qu’est une allure de 40 minutes au 10k.

Pour courir un 10 km en 40 minutes, vous devez courir 4:00 par kilomètre.

Ainsi, une allure de 40 minutes sur 10 km signifie que vous devez avoir une allure moyenne de 4 minutes par kilomètre.

Cependant, étant donné que la plupart des personnes souhaitant courir un 10 km en 40 minutes veulent dépasser les 40 minutes avec un temps inférieur à 40 minutes, l’objectif est de courir la course en un peu moins de 4 minutes par kilomètre.

Si vous courez sur une piste, une allure inférieure à 40 minutes sur 10 km correspond à environ 1:36 (96-97 secondes) sur 400 mètres et 3:13 sur 800 mètres.

Vous trouverez ci-dessous les intervalles d’allure inférieurs à 40 minutes

Temps intermédiaires par kilomètre (allure moyenne par kilomètre) pour courir un 10 km en 40 minutes

Qu’est-ce qu’un entraînement de 10 km en moins de 40 minutes sur tapis de course ?

Si vous suivez un plan d’entraînement de 10 km en moins de 40 minutes et que vous souhaitez effectuer certaines de vos séances d’entraînement à l’allure cible sur le tapis roulant, vos séances d’entraînement à l’allure de la course seront effectuées à une vitesse de 15 km/h sur le tapis de course.

Puis-je courir un 10 km en 40 minutes ?

Mon record de 10 km sur route est de 34:16

Je partage mon temps le plus rapide sur 10 km non pas pour me vanter ou pour essayer de mettre en valeur mes accomplissements personnels en matière de course à pied, mais plutôt pour suggérer que courir un 10 km en 40 minutes ou moins est assez difficile.

Je pratique la course à pied en compétition depuis le collège, puis le cross-country et l’athlétisme au lycée et à l’université, et je travaille comme entraîneur de course à pied depuis une dizaine d’années.

Même si j’ai entraîné de nouveaux coureurs et des coureurs expérimentés, il n’y a qu’une poignée de coureurs avec lesquels j’ai travaillé qui sont prêts pour un plan d’entraînement de 10 km en 40 minutes et des conseils d’entraînement pour courir un 10 km en moins de 40 minutes.

Selon l’analyse de 34 680 750 résultats de course effectuée par Run Repeat, courir un 10 km en 40 minutes vous permet d’arriver plus vite que 97,70 % de tous les coureurs, et seulement 0,8 % des femmes courent un 10 km en moins de 40 minutes.
En d’autres termes, il s’agit d’une allure de course rapide qui exige une excellente condition aérobie, un VO2 max et un seuil de lactate élevés, une bonne économie de course, de l’engagement et de la constance dans votre plan d’entraînement, et même une condition anaérobie décente.2
Cependant, cela ne veut pas dire que les coureurs amateurs et même les nouveaux coureurs ne peuvent pas améliorer leurs niveaux de forme aérobie et anaérobie et réussir à courir 10 km en plus de 40 minutes. Avec du temps, de la persévérance et un entraînement structuré, il est tout à fait possible de progresser et de se rapprocher de cet objectif ambitieux. En travaillant sur des éléments clés comme l’endurance, la technique et l’économie de course, chaque coureur peut viser à courir plus vite et efficacement. L’important est de rester motivé et de célébrer chaque petite amélioration en chemin.

Les coureurs olympiques peuvent facilement tenir un 10k de moins de 40 minutes sur de plus longues distances, souvent même à une allure facile de semi-marathon ou de marathon, de sorte que cet objectif est réalisable pour les coureurs de distance récréatifs de haut niveau.3
Courir un 10 km en moins de 40 minutes est un objectif approprié si vous avez couru un 10 km en 42 minutes ou plus, ou un 5 km en moins de 20 minutes (comme lors d’une course de 5 km).

Vous devez également être capable de courir un kilomètre en 4:00, mais de préférence en 2 ou 3 sans vous arrêter, car c’est votre allure cible pour une course de 10 km en moins de 40 minutes.

Vous pouvez utiliser des calculateurs de course à pied en ligne pour entrer un temps de course de 5 km, ou même un temps de semi-marathon ou de marathon, et voir si votre allure sur 5 km, de semi-marathon ou de marathon est compatible avec un objectif de 10 km en moins de 40 minutes.

Quels types de séances d’entraînement sont inclus dans un plan d’entraînement de 10 km en 40 minutes ?

Mon plan d’entraînement de 10 km en moins de 40 minutes implique de courir 5 jours par semaine.

Vous devez être capable de courir facilement 8 km sans vous arrêter et disposer d’environ 5 à 12 heures par semaine pour vos séances d’entraînement.

Assurez-vous d’avoir une bonne base aérobique avant de commencer ce programme d’entraînement de 10 km, car la base aérobique est nécessaire avant d’ajouter des séances de vitesse avec des courses rapides et des intervalles VO2 max.

Le meilleur programme d’entraînement pour courir un 10 km en moins de 40 minutes doit être bien équilibré et comprendre des séances d’entraînement par intervalles, des fartleks, des courses tempo, des montées, des courses faciles, de l’entraînement croisé et de la musculation.

• Séances faciles en endurance fondamentale : Courir à une allure où vous pouvez tenir une conversation (60-70 % de la fréquence cardiaque maximale) pour faciliter la récupération après les séances d’entraînement de vitesse et les efforts intenses.
• Séances à intensité modérée, légèrement plus lente que votre allure au seuil. Misez sur la durée plutôt que sur l’intensité.
• Sorties longues : Entraînements d’endurance de longue durée pour améliorer la résistance physique et mentale. Vous devez courir à une allure confortable et conversationnelle, à un effort de 6 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l’effort maximal.
• Séances de fractionné au seuil et séances à allure soutenue : le seuil de lactate se situe aux alentours de 83 à 88 % de votre VO2 max, soit approximativement l’allure que vous pourriez maintenir à l’effort maximal pendant une heure de course à pied. Pour la plupart des coureurs, l’allure au seuil est environ 9 à 12 secondes par kilomètre plus lent que votre allure 10 km. Par conséquent, si vous cherchez à courir un 10 km en moins de 40 minutes pour la première fois, vos courses tempo et vos séances d’entraînement par intervalles au seuil devraient être effectuées aux alentours de 4:09-4:12 minutes par kilomètre.
• Jour de repos : C’est le moment de vous reposer ! Concentrez-vous sur le repos et la récupération (étirements, rouleaux de massage, repos).
• Séances de fractionné : Intervalles sur piste. Ces séances de vitesse habituent le corps à courir vite et développent la capacité anaérobie, améliorant ainsi la VO2 max et la vitesse de course.

Plan d’entraînement de 6 semaines pour courir 10 km en 40 minutes

Veillez à vous échauffer pendant au moins 20 minutes avec un jogging facile avant toute séance de fractionné, tempo run ou à intensité modérée, et le jour de la course, et à faire un retour au calme pendant au moins 10 minutes une fois l’entraînement terminé.

Plan d’entrainement 10 km sur

Allures cibles

Il est également important de bien s’hydrater, de suivre un régime alimentaire équilibré comprenant beaucoup de glucides et de protéines, de dormir suffisamment et d’effectuer des exercices de mobilité réguliers tels que le foam rolling et les étirements afin d’aider le corps à récupérer et de réduire le risque de blessure.

Après avoir triomphalement franchi la ligne d’arrivée en moins de 40 minutes le jour de la course, envisagez de vous entraîner pour un semi-marathon !