Seuil de lactate : Comment le calculer pour améliorer vos performances en course à pied ?

Les coureurs expérimentés savent souvent que le seuil de lactate a une certaine pertinence pour leurs performances d’endurance et qu’il est important d’augmenter leur seuil de lactate pour s’améliorer.

Cependant, ce qu’est le seuil de lactate, ce qu’est un bon seuil de lactate pour les coureurs et comment augmenter le seuil de lactate sont des concepts qui ne sont généralement pas bien compris par la plupart des coureurs.

Alors, quel est un bon seuil de lactate pour les débutants ? Quel est un bon seuil de lactate pour les coureurs expérimentés ?

Le seuil de lactate moyen, ou « bon » seuil de lactate, n’est pas un chiffre exact. Il varie d’une personne à l’autre et dépend de votre niveau de course :

Le seuil de lactate des coureurs débutants correspondra à environ 55-65 % de leur fréquence cardiaque maximale, celui des coureurs intermédiaires à 80-90 % et celui des coureurs compétitifs à 90-95 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Dans ce guide sur le seuil de lactate moyen, nous verrons comment augmenter votre seuil de lactate, pourquoi il est important d’inclure l’entraînement au seuil de lactate dans votre programme d’entraînement et comment effectuer des séances d’entraînement au seuil de lactate.

Qu’est-ce que le seuil de lactate ?

Le seuil de lactate (LT) fait référence à l’intensité de l’exercice au-delà de laquelle les niveaux de lactate dans le sang augmentent de manière significative avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice.

En dessous du seuil de lactate, l’organisme est capable d’éliminer ou de métaboliser le lactate, un métabolite de la glycolyse (l’une des voies de production de l’ATP (énergie)), à peu près au même rythme qu’il est produit.

Cela signifie que vous ne subissez pas d’augmentation appréciable de votre taux de lactate dans le sang.

Le seuil de lactate peut être représenté graphiquement en fonction de l’intensité de l’entraînement.

À faible effort, les niveaux de lactate dans le sang restent bas, jusqu’à un point appelé seuil aérobie (LT1).

• Après le LT1, le lactate sanguin augmente de façon linéaire avec l’intensité de l’exercice jusqu’au seuil de lactate (LT2), qui est également votre seuil anaérobie à toutes fins utiles.
• Au-dessus du LT2, le taux de lactate sanguin commence à augmenter de façon exponentielle avec l’augmentation linéaire du rythme ou de l’intensité de l’exercice.

L’entraînement au seuil de lactate consiste à courir, à faire du vélo ou à s’entraîner d’une manière ou d’une autre à une intensité proche du LT2.

En effet, le recours à la glycolyse anaérobie pour produire de l’ATP est minime à des intensités d’exercice plus faibles, car vous pouvez respirer assez facilement pour absorber suffisamment d’oxygène pour que vos muscles génèrent de l’énergie par les voies aérobies.

En outre, à des intensités d’exercice plus faibles, la vitesse à laquelle les muscles consomment de l’oxygène est suffisamment lente pour que les muscles aient le temps de répondre à cette demande en produisant de l’oxygène par le biais des systèmes aérobies.

Le métabolisme aérobie produit de l’ATP plus lentement parce qu’il comporte plus d’étapes, mais le rendement net d’ATP est beaucoup plus élevé qu’avec la glycolyse.

À des vitesses de course ou à des niveaux d’intensité d’exercice supérieurs à votre seuil de lactate (exercice de haute intensité), la production de lactate dans vos muscles augmente à un rythme qui dépasse la capacité du foie à le convertir en d’autres molécules, ce qui entraîne une augmentation notable de votre concentration de lactate dans le sang.

Même à des intensités d’exercice plus faibles, la glycolyse se produit toujours dans une certaine mesure, mais l’organisme peut évacuer le lactate des muscles au fur et à mesure qu’il est produit, ce qui maintient le taux de lactate dans le sang à un niveau relativement stable.

Au cours d’un exercice de faible intensité, la concentration de lactate dans le sang est généralement de 1 à 2 mmol/L.

Cependant, dès que vous commencez à courir plus vite que le rythme correspondant à votre seuil de lactate, vos muscles ont besoin d’énergie à un rythme trop rapide pour le métabolisme aérobie, et vous devenez également incapable de respirer régulièrement et confortablement.

Par conséquent, vos muscles doivent répondre au besoin d’énergie, en particulier dans un environnement privé d’oxygène, en augmentant la glycolyse.

À ce stade, le taux de lactate dans le sang augmente considérablement ; en fait, le taux de lactate peut dépasser 20 mmol/L. Il s’agit du seuil de lactate.

Courir à une allure supérieure à ce seuil provoque une fatigue rapide et une sensation de brûlure dans les jambes (acidose) que tout coureur a déjà ressentie lors d’une course ou d’une séance d’entraînement intense.

Ce n’est pas le lactate qui provoque la sensation de brûlure, mais plutôt les ions hydrogène (acide) qui se dissocient de la molécule d’acide lactique (produisant du lactate et des ions hydrogène libres).

Les niveaux instantanés de lactate sanguin pendant l’exercice (prélevés par prise de sang) constituent un biomarqueur mesurable de la quantité d’acide qui s’accumule dans les fibres musculaires.

Le seuil de lactate peut donc être utilisé pour indiquer le point à partir duquel les ions hydrogène, qui inhibent les performances, s’accumulent rapidement et provoquent une sensation de brûlure et d’acidité dans les jambes.

L’allure qui correspond à votre seuil de lactate est la plus rapide que vous pouvez courir à l’état stable sans fatigue.

Qu’est-ce qu’un seuil de lactate moyen pour les coureurs ?

Contrairement à de nombreux paramètres physiologiques pour les athlètes d’endurance, tels que le V02 max ou la fréquence cardiaque au repos, il n’existe pas de tableau indiquant les  » bons niveaux de seuil de lactate pour les coureurs  » ou même le  » seuil de lactate moyen pour les coureurs  » avec des chiffres spécifiques concernant le niveau définitif du seuil de lactate.

Ce qui constitue un « bon seuil de lactate », un « seuil de lactate moyen » ou un « mauvais seuil de lactate » est plutôt défini en termes relatifs avec votre seuil de lactate en tant que pourcentage de votre VO2 max ou de votre fréquence cardiaque maximale.

En fin de compte, plus votre seuil de lactate est élevé, plus vous pouvez courir vite ou plus l’intensité que vous pouvez maintenir en utilisant le métabolisme aérobie avant de trop dépendre des systèmes d’énergie anaérobie est élevée.

Ensuite, les sous-produits fatigants associés à l’utilisation de ce système d’énergie anaérobie vous amèneront à franchir votre seuil de lactate.

Par conséquent, un bon seuil de lactate sera atteint à un pourcentage relatif plus élevé de votre VO2 max ou à un pourcentage relatif plus élevé de votre fréquence cardiaque maximale, tandis qu’un seuil de lactate bas sera atteint à un pourcentage relatif plus faible de ces paramètres.

Selon FirstBeat Analytics, les coureurs et les athlètes d’endurance bien entraînés atteignent généralement leur seuil de lactate à environ 90 % de leur fréquence cardiaque maximale.
Pour les coureurs bien entraînés, un bon seuil de lactate est atteint à une allure de course situé entre celui du 10 km et celui du semi-marathon.

Par conséquent, comme les coureurs bien entraînés sont au maximum de leur capacité aérobie, nous pouvons dire qu’un bon seuil de lactate est celui où vous pouvez éviter d’atteindre votre seuil de lactate ou votre seuil anaérobie jusqu’à ce que vous ayez atteint 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Ou encore, si vous pouvez courir à votre allure de course sur 10 km pendant une période prolongée sans accumulation de lactate dans le sang ou de sous-produits métaboliques anaérobies, vous avez un bon niveau de seuil de lactate.

Pour les coureurs moins expérimentés, le seuil de lactate est généralement atteint quelque part en dessous de 90 % de la fréquence cardiaque maximale et parfois même à 50 % de la fréquence cardiaque maximale.

En effet, selon une étude, les valeurs moyennes du seuil de lactate par niveau sont les suivantes :

• Coureurs non entraînés ou débutants : Correspond à 50-60% de votre VO2 max, soit environ 55-65% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Coureurs intermédiaires : Correspond à 75-85% de votre VO2 max, environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Coureurs d’élite et de haute compétition : 85% à 95% de la VO2 max ou 90-95% de la fréquence cardiaque maximale.

Cela signifie que les débutants doivent courir à une allure plus lente ou à un effort plus facile afin de ne pas commencer à dépendre fortement de la glycolyse anaérobie pour fournir l’énergie nécessaire à leur entraînement.

Avec ces pourcentages, vous pouvez calculer vos allures seuils en utilisant les plages de fréquence cardiaque au seuil de lactate ou les plages de VO2 Max indiquées.

Ainsi, pour les coureurs de fond et les athlètes d’endurance, votre allure de course pour les épreuves de fond ou votre puissance pour le cyclisme sont limités par votre seuil de lactate.

Comment puis-je améliorer mon seuil de lactate en course à pied ?

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez augmenter votre seuil de lactate grâce à l’entraînement d’endurance.

C’est pourquoi les athlètes d’élite ont un seuil de lactate plus élevé en termes de pourcentage de VO2 max, de puissance maximale ou de fréquence cardiaque maximale qu’ils peuvent atteindre avant de franchir le seuil de lactate ou le seuil anaérobie.

L’entraînement au seuil de lactate ou les séances d’entraînement au seuil de lactate sont des séances d’entraînement spécifiquement conçues pour améliorer votre seuil de lactate en vous entraînant dans une plage d’effort spécifique.

L’entraînement au seuil de lactate peut se faire de plusieurs manières différentes, dont les suivantes :

• Un effort continu à votre allure d’entraînement au seuil de lactate. Il s’agit par exemple d’une course tempo de 20 à 30 minutes.
• Un entraînement par intervalles au seuil de lactate plus long, tel que 2 à 3 x 10 minutes à l’allure ou à la puissance du seuil de lactate, pour les coureurs et les cyclistes, respectivement, avec 90 secondes de repos entre chaque intervalle au seuil de lactate.
• De nombreux intervalles plus courts ajoutent du rythme ou de la puissance au seuil de lactate, comme 4 à 6×5 minutes 4 6×1200 m avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque intervalle d’entraînement au seuil.

L’objectif des séances d’entraînement au seuil de lactate dans votre programme d’entraînement est de vous mettre à l’aise en vous entraînant à l’intensité du seuil de lactate et de permettre progressivement à votre corps de s’adapter et de devenir plus efficace dans l’élimination du lactate et des ions hydrogène afin que vous puissiez courir plus vite ou pousser plus fort avant de franchir le seuil anaérobie.

Les séances d’entraînement au seuil de lactate peuvent améliorer votre seuil de lactate au fil du temps.

Les entraînements au seuil de lactate peuvent améliorer votre seuil de lactate au fil du temps. En effet, plus votre seuil de lactate est élevé, plus vous pouvez courir vite et plus vous pouvez maintenir une allure d’intensité élevée avant l’épuisement, d’après une étude.

Par conséquent, le seuil de lactate correspond à votre performance potentielle dans toute course de distance à haute intensité.
En ce qui concerne le « test du seuil de lactate », un test de VO2 max sur le terrain peut s’avérer très utile pour calculer vos zones d’entraînement au seuil de lactate.