Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ?

L’échec ne semble jamais être une bonne chose, mais lorsqu’il s’agit de course à pied et de renforcement musculaire, l’objectif est souvent de s’entraîner jusqu’à l’échec. De nombreux plans d’entraînement utilisent ce terme, qui peut également être appelé « aller jusqu’à l’échec » ou AMRAP – « autant de répétitions que possible« . Cette stratégie d’entraînement présente à la fois des avantages et des inconvénients.

Qu’est-ce que l’entraînement jusqu’à l’échec ?

Lorsque vous vous entraînez jusqu’à l’échec, également appelé « échec concentrique« , vous atteignez le point où la partie de votre corps que vous travaillez cède littéralement (ou échoue) et où vous ne pouvez physiquement pas effectuer une autre répétition correctement. Selon une étude, si une autre répétition est possible, vous n’avez pas atteint l’échec musculaire.

Un exemple concret

Supposons que votre plan d’entraînement prévoit trois séries de 10 répétitions de flexions avec haltères. Dans le jardon de la musculation, il s’agit de 3×10 flexions de bras. Mais le plan ne précise pas le poids à utiliser.

S’entraîner jusqu’à l’échec signifie choisir un poids suffisamment lourd pour que la dernière répétition vous fatigue au point que vous ayez du mal à la terminer. C’est ce qu’on appelle le 10RM (maximum de répétition), ou le poids le plus élevé que vous pouvez soulever pour un nombre défini de répétitions.

Les muscles sont poussés au maximum de leurs capacités lorsqu’ils épuisent leur réserve d’ATP, l’énergie qui alimente la contraction, et que l’acide lactique s’accumule dans le muscle. Le muscle a besoin de quelques minutes pour évacuer l’acide lactique et créer plus d’ATP, d’après une étude. C’est pourquoi il est possible de faire une série de 10 flexions du biceps jusqu’à l’échec et d’en faire une autre peu de temps après.

Avantages

• Peut augmenter la force et la masse musculaire plus rapidement
• Peut aider les coureurs et haltérophiles confirmés à franchir un palier

Inconvénients

• Peut entraver la croissance musculaire chez certaines personnes
• Peut conduire à une mauvaise forme
• Peut entraîner un surentraînement s’il est pratiqué trop souvent

Avantages de l’entraînement jusqu’à l’échec

La question de savoir s’il faut s’entraîner jusqu’à l’échec est un sujet controversé. Nombreux sont ceux qui croient au principe « no pain no gain » et qui pensent que l’inconfort du point d’échec est un signal de stress sur le muscle qui entraînera une augmentation de la force et de la taille musculaire. Mais les études à ce sujet sont mitigées.

Une étude datant de 2016 a révélé que les personnes très entraînées connaissaient une augmentation légèrement plus importante de la force et de la masse musculaires lorsqu’elles soulevaient des poids lourds jusqu’à l’échec que lorsqu’elles ne le faisaient pas. Toutefois, une autre étude datant de 2017 portant sur de jeunes femmes actives a révélé que l’entraînement jusqu’à l’échec n’apportait pas de gains supplémentaires en termes de force et de masse musculaires.

Les sportifs confirmés peuvent utiliser l’entraînement jusqu’à l’échec pour franchir un palier. Une étude de 2007 a montré que cette stratégie aide parfois les haltérophiles confirmés à passer au niveau d’entraînement supérieur. Cela pourrait s’expliquer par le fait que lorsque vous vous dépassez, votre corps sécrète plus d’hormones de construction musculaire et de lutte contre la graisse et recrute plus de fibres musculaires que si vous raccourcissez vos séries.

Inconvénients et risques

Il existe également des raisons de ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec. Par exemple, une étude a montré que l’utilisation exclusive de cette technique augmentait considérablement les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, au repos et supprimait les facteurs de croissance anabolisants. Cela semble indiquer que le fait d’effectuer chaque série jusqu’à l’échec absolu peut en fait entraver la croissance musculaire à long terme.

Un autre problème est que le fait d’en faire trop peut entraîner une posture incorrecte lors de l’exécution des exercices. Si vous avez du mal à exécuter un mouvement en utilisant un poids difficile, vous risquez de ne pas pouvoir vous concentrer sur la technique correcte. La combinaison d’une mauvaise technique et de muscles surchargés peut entraîner des blessures.

Elle peut également entraîner un surentraînement, surtout si elle est utilisée sur de longues périodes. C’est pourquoi certains chercheurs conseillent aux haltérophiles confirmés de ne s’entraîner jusqu’à l’échec qu’occasionnellement, plutôt que d’en faire une partie intégrante de leur entraînement.

Quand s’entraîner jusqu’à l’échec ?

En général, l’entraînement jusqu’à l’échec peut être douloureux et n’est pas recommandé pour le coureur ou le sportif moyen. Cependant, si vous développez vos muscles et vous préparez à une compétition de course à pied ou d’haltérophilie, l’entraînement jusqu’à l’échec peut s’avérer bénéfique.

Une autre option consiste à s’entraîner jusqu’à ce que l’on appelle l’échec technique. Contrairement à l’échec absolu, qui vous empêche de soulever la barre et de faire le curl, l’échec technique se produit lorsque vous effectuez une série en respectant le mouvement correct à chaque répétition jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir le mouvement correct. Lorsque vous atteignez ce point dans une séance d’entraînement, la série est terminée.

La différence est que la série est terminée, quelles que soit le nombre de répétitions effectuées, une fois que vous avez atteint le point d’échec technique. Vous devez alors vous reposer jusqu’à ce que vous puissiez effectuer la série suivante jusqu’à l’échec. Vous pouvez modifier la période de repos entre les séries ou le poids que vous soulevez pour atteindre le point d’échec idéal pour vous.

S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire : Ce qu’il faut retenir

Si vous décidez de vous entraîner jusqu’à l’échec, envisagez de travailler avec un entraîneur qui pourra vous aider à mettre en place un plan d’entrainement conçu pour le faire de manière stratégique et appropriée. La dernière chose que vous souhaitez, c’est de payer le prix d’un (entraînement à) l’échec.