Le renforcement musculaire : allié du coureur

Le renforcement musculaire : allié du coureur

En général, les coureurs détestent l’haltérophilie, qu’ils voient comme de la gonflette. Soulever des poids est bien loin de leurs préoccupations d’entraînement. Pourtant, l’utilisation de la musculation en course à pied peut être super bénéfique et aider à améliorer les performances ! En outre, les coureurs craignent parfois que la musculation ne fasse d’eux des coureurs plus gros et plus lents, et effectivement, une trop grande masse musculaire peut freiner le coureur. L’utilisation appropriée de la musculation donnera de meilleures performances au coureur, et vous allez découvrir comment !

L’intérêt de la musculation en course à pied

Le renforcement musculaire : allié du coureur

Diverses études récentes ont montré que les coureurs qui s’entraînent avec des poids peuvent courir plus vite et plus longtemps, sans pour autant grossir. Cependant, la course à pied et l’haltérophilie doivent être combinées de la bonne manière. Donner la priorité à la musculation freinera les performances du coureur, la musculation est bien un complément, une préparation physique et l’objectif n’est pas l’hypertrophie musculaire !

Musculation et économie de course

Des recherches ont montré que la musculation réduit la consommation d’énergie et d’oxygène, ce qui permet aux coureurs de courir plus vite et plus longtemps. Une étude a montré que les coureurs utilisaient jusqu’à 8 % d’énergie et d’oxygène en moins pendant leurs séances. Dans une autre étude, l’économie de course et la vitesse à VO2max des coureurs se sont améliorées.

En général, il a été prouvé que l’entraînement musculaire améliore l’économie de course (la quantité d’oxygène consommée par le corps à une vitesse donnée) en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance. Ainsi, le corps peut fonctionner plus efficacement et a besoin de moins d’énergie pour se déplacer. Avec une pratique adaptée de la musculation, le coureur peut donc améliorer ses performances !

La musculation diminue aussi le risque de blessure !

La course à pied est un sport assez traumatisant, et lorsqu’on se contente de courir, les adaptations physiologiques sont imparfaites, et des blessures peuvent subvenir ! Chez les triathlètes, il y a presque 3 fois moins de blessure ! La musculation peut aussi aider à diminuer le risque de blessure chez le coureur.

La musculation pour les coureurs peut diminuer le risque de blessure en renforçant les muscles, le tissu conjonctif et les tendons. Avec une pratique régulière de séances de renforcement, les coureurs ont moins de chance de souffrir de périostite, de déchirures ou encore de tendinopathies.

Fausse croyance : Un coureur ne deviendra jamais trop musclé !

La peur de devenir trop musclé chez les coureurs n’est pas rationnelle ! Des recherches ont montré que la course à pied inhibe la croissance excessive des muscles, de sorte que les coureurs n’ont pas à s’inquiéter de l’hypertrophie. La course à pied est un exercice catabolique. Courir des dizaines de kilomètres par semaine ne vous aidera pas à développer de grandes quantités de muscles.

Par conséquent, la course à pied et l’haltérophilie doivent faire partie de la routine hebdomadaire d’un coureur. Si vous voulez être un meilleur coureur, vous devez faire de la musculation.

Comment faire de la musculation quand on est coureur ?

Le renforcement musculaire : allié du coureur

Les coureurs peuvent toujours intégrer la musculation dans leur programme d’entraînement, mais pas n’importe comment !

Quand débuter la musculation ?

Il est préférable pour les coureurs de commencer la musculation pendant la saison off ou lorsqu’ils ne font que des séances en endurance fondamentale. Ils doivent commencer par le poids du corps et des poids légers et progresser doucement lorsque ces exercices ne semblent plus difficiles.

À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire de la musculation ?

Lorsqu’il s’agit de musculation en tant que coureur, il vaut mieux ne pas trop en faire. Les coureurs devraient soulever des poids deux fois par semaine, mais si vous n’avez le temps que pour une fois, faites-le quand même ! Dépasser les 2 séances de musculation quand on court beaucoup risque d’être contre-productif, l’objectif est bien de progresser en course à pied !

Quelles séances de musculation effectuer ?

Chaque séance de musculation doit durer environ entre 30 et 60 minutes et doit consister en trois à quatre séries de 10 répétitions par exercice. C’est la séance classique en musculation. Essayez de passer 2 heures par semaine dans la salle de sport. 

Combien de poids les coureurs doivent-ils soulever ?

C’est une perte de temps si les coureurs ne soulèvent pas de poids lourds. Les poids légers améliorent l’endurance musculaire, mais cela n’est pas vraiment nécessaire pour le coureur qui travaille en permanence son endurance pendant ses séances ! Au contraire, les recherches montrent que pour développer la force et la puissance, les coureurs doivent :

  • Effectuer peu de répétitions
  • Utiliser un poids correspondant à environ 75 % de leur force musculaire maximale
  • Aller à l’échec musculaire
  • Le faire 2 fois par semaine

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Il n’est pas forcément nécessaire de travailler en force pure, mais au moins essayer de soulever des poids lourds pour obtenir une progression significative.

La musculation pour les coureurs ne nécessite pas de mouvements de musculation complexes. Pour un entraînement efficace en salle de sport, seuls des poids libres et le poids de votre propre corps sont nécessaires pour un entraînement musculaire complet. 

Les bons programmes d’entraînement musculaire pour les coureurs comprennent :

  • Soulever des poids lourds avec des exercices courants tels que les squats, les fentes, le soulever de terre sumo, les élévations de mollets et les split squats.
  • Exercices explosifs tels que les lancers de médecine ball et les mouvements de kettlebell.
  • Mouvements du haut du corps et exercices de musculation qui font travailler l’ensemble du corps, comme les pompes et les tractions.
  • Exercices de base tels que les variations de gainage
  • Des exercices pliométriques tels que les sauts à une jambe, les fentes sautées, les squats sautés, les sauts sur box.

Pour bénéficier des avantages de la musculation, les coureurs doivent éviter les erreurs suivantes :

  • Faire trop de volume.
  • Négliger la récupération
  • Porter les mauvaises chaussures : on ne porte pas des chaussures de running en musculation !
  • Manquer de force et d’équilibre

Vous savez maintenant comment progresser en course à pied grâce à la musculation ! Il ne reste plus qu’à vous entraîner 😉

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