10 conseils pour éviter le mur du marathon et terminer la tête haute

C’est un sujet difficile à traiter car chaque coureur a ses propres particularités. Certains coureurs sont plus prudents que d’autres et courent dans des « zones négatives », où elles auront plus de chances de craquer. Au contraire, d’autres personnes écoutent leurs sensations et restent sur leur allure cible. Le conseil que je donne est de courir dans une « zone positive ». Je vais vous dire comment savoir où elle se trouve. Pour être plus exact, je vous dirai comment courir sans jamais craquer.

Si tu te prépares pour une grande distance (telle que le marathon de Paris qui se tiendra le 2 avril prochain), tu as sûrement entendu parler de ce fameux « mur ». C’est un obstacle redouté par de nombreuses coureurs ! J’ai essayé de décrypter ce phénomène pour t’apporter tous les éléments à connaître et te permettre de te préparer au mieux pour ce défi de taille. Que tu sois novice ou expérimentée, je suis convaincu que ces informations te seront utiles pour franchir la ligne d’arrivée avec succès.

Qu’est-ce que le mur du marathon ?

Le « mur du marathon » est le nom donné au phénomène physique qui se produit lorsque les coureurs atteignent une sensation de fatigue extrême au cours d’un marathon. Cela peut entraîner une baisse soudaine de l’énergie et de la performance, ce qui peut être difficile à surmonter. Cela peut entraîner une baisse soudaine de l’énergie et de la performance, ce qui peut être difficile à surmonter. Le mur du marathon est généralement causé par l’épuisement des réserves d’énergie du corps, en particulier les réserves de glycogène, qui sont utilisées pour fournir de l’énergie aux muscles pendant l’effort. Si vous êtes un coureur de marathon, vous pouvez vous attendre à rencontrer le mur du marathon environ au 30ème kilomètre de la course, mais cela peut varier d’un coureur à l’autre.

Le mur du marathon est un phénomène bien connu dans le monde de la course à pied. Il se produit généralement autour du 30e kilomètre d’un marathon et est caractérisé par une forte sensation de fatigue et une diminution significative de la performance. Tu peux te sentir submergée par la fatigue, la douleur et le doute.

Qu’est-ce qui le provoque ?

Le mur est causé par l’épuisement des réserves de glycogène, qui est la principale source d’énergie pour les muscles pendant l’exercice. À mesure que tu cours, tes muscles utilisent du glycogène pour produire de l’énergie. Cependant, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, ton corps doit puiser dans d’autres sources d’énergie, comme les graisses. Cela peut entraîner une sensation de fatigue et de lourdeur dans les jambes, ainsi qu’une diminution de la performance.

En général, le terme « frapper le mur » fait référence au moment où votre corps a épuisé tout le glycogène stocké. Il en résulte une sensation d’épuisement physique et mental : vous pouvez à peine bouger et votre cerveau se tourne vers des pensées très négatives ou semble à peine fonctionner.

Le glycogène est un glucide qui est stocké dans nos muscles et notre foie pour fournir de l’énergie. Alors que nous disposons tous de réserves illimitées de graisse, le glycogène est en fait la source de carburant la plus facile et la plus disponible à brûler pendant l’exercice, et le corps a donc tendance à le préférer. Lorsque vous en manquez, votre cerveau passe en mode « préservation », essayant d’arrêter toute activité « inutile ». Cela peut conduire à avoir des pensées négatives qui accompagnent les symptômes physiques.

La plupart des spécialistes s’accordent à dire que si les coureurs ressentent physiquement le mur, il ne s’agit pas d’un phénomène purement physique, ni d’un simple épuisement du glycogène. Selon eux, le cerveau indique au corps que le mur est atteint lorsqu’il sent que le corps est allé trop loin, trop vite. C’est ce qu’on appelle la théorie du gouverneur central – l’idée étant que le gouverneur – votre cerveau – détermine que vous avez atteint trop près de ce qu’il considère comme votre point de rupture. Cela augmente les niveaux de sérotonine, qui à leur tour réduisent le contrôle neural pour recruter les fibres musculaires. Et ceci, à son tour, conduit à la sensation de fatigue extrême. Pourtant, si la voix intérieure peut vous murmurer que vous avez tout donné et qu’il est temps de vous reposer, en réalité, musculairement vous êtes toujours en capacité de courir.

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Est-ce uniquement physique ?

NON ! Le mur est un obstacle psychologique autant que physique.

Tu peux te retrouver en train de lutter contre ta propre volonté, te demandant si tu peux vraiment finir la course. Tu peux te sentir déçue de ne pas avoir atteint tes objectifs, frustrée de ne pas avoir réussi à maintenir le rythme et découragée de ne pas avoir pu atteindre tes attentes.

Oui je sais, je te vends du rêve !

Comment l’affronter ?

Déjà, rien ne dis que tu auras à y faire face (enfin une bonne nouvelle)

J’ai couru mon premier marathon sans rencontrer “le mur”, ce n’est donc pas un phénomène systématique. Mais je m’étais préparé dans ce sens, pour pouvoir le surmonter au mieux et ne pas le prendre en pleine face.

Cependant, il n’y a aucun remède secret… Il va falloir serrer les dents et faire appel à ton mental pour y arriver.

C’est là, que la préparation mentale est importante !

• En développant des techniques de relaxation et de concentration pour t’aider à rester concentrée et à garder un état d’esprit positif.
• N’oublie pas de regarder en arrière et remémore toi tout le travail et les efforts fournis durant toute ta prépa marathon…

Le mur n’est qu’une étape sur le chemin vers la réussite.

Conseil n°1 : Entraînez-vous régulièrement

Pour éviter le mur du marathon, il est important de s’entraîner régulièrement et de suivre un plan d’entraînement (préparation marathon) adapté à votre niveau.

Si vous visez un chrono spécifique pour le marathon, vous devez vous concentrer sur votre allure de course cible pendant l’entraînement. Vous ne devrez pas courir toute votre sortie longue à l’allure du marathon (MP), mais il est utile de courir le dernier tiers de votre sortie longue à votre allure de marathon anticipée pendant certaines de vos séances.

Vous n’êtes pas sûr de vouloir fixer un objectif chronométrique ? Il existe différentes façons d’établir une estimation. Vous pouvez utiliser des tableaux ou des formules.

Une fois que vous connaissez votre allure cible marathon, utilisez-le pour vos sorties longues. Essayez de courir à cette allure vers la fin de votre marathon. Cela aide à être plus endurant mentalement et physiquement, car vous accélérerez l’allure alors que vos jambes sont déjà fatiguées. Votre corps deviendra plus familier à cette sensation et vos jambes s’y habitueront.

Conseil n°2 : Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie et à améliorer votre performance pendant la course.

Lorsque vous courez pendant moins de 90 minutes, la plupart de votre énergie provient du glycogène musculaire stocké. Si vous courez pendant plus de 90 minutes, le sucre contenu dans votre sang et votre glycogène hépatique devient plus important car votre glycogène musculaire stocké s’épuise.

Des études ont montré qu’il faut consommer des glucides pour remplacer les réserves de glycogène lors d’un marathon. En faisant le plein de glucides pendant votre marathon, vous éviterez de manquer d’énergie et de vous heurter au mur, tout en améliorant vos performances. Il existe différentes façons de fournir ce carburant à votre corps.

• Les gels sont faciles à transporter et à consommer sur le pouce. Mais certains coureurs n’aiment pas la texture collante ou le goût de ces carburants gluants.
• Les boissons sportives sont également faciles à consommer et la plupart des courses proposent de l’eau et un certain type de boisson sportive aux postes de ravitaillement. Cependant, ces boissons peuvent provoquer des problèmes gastriques chez certains coureurs. Il est important de savoir quel liquide sera disponible le jour de la course et de s’entraîner à le boire pendant les sorties longues.
• Les aliments solides sont une option moins populaire. Certains coureurs préfèrent le goût des aliments solides lorsqu’ils courent. Ils peuvent avoir sur eux des des barres énergétiques, des barres de fruit, des bananes, des oursons en gélatine, des bonbons à la gelée ou même des aliments comme des carrés de céréales ou des bretzels. Ces aliments fournissent du sucre rapide et un regain d’énergie. Cependant, mastiquer et avaler pendant la course peut être un véritable défi pour de nombreux coureurs. Là encore, la clé est de s’entraîner à se ravitailler à l’avance.

Il est raisonnable de s’attendre à avoir besoin d’une sorte de carburant glucidique pendant votre course. Je vous recommande d’essayer différentes méthodes pendant l’entraînement pour voir quelle option fonctionne le mieux pour vous.

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Conseil n°3 : Hydratez-vous bien

L’hydratation (au cours du ravitaillement) est très importante pendant un marathon, car elle peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie et à éviter les crampes musculaires. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après la course.

Conseil n°4 : Ajustez votre allure

L’une des plus grandes erreurs de débutant dans les courses de longue distance est de partir trop vite en début de course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire à raconter sur une course où ils se sont sentis si bien pendant les premiers kilomètres qu’ils ont dépassé leur allure cible, pour finalement s’écraser et heurter le mur pendant les derniers kilomètres.

Si partir vite peut sembler être une bonne chose, cela se retourne généralement contre vous. Si vous partez trop vite, vous brûlerez trop rapidement l’énergie que vous avez emmagasinée et vos muscles se fatigueront plus vite, ce qui vous laissera un sentiment de fatigue et d’épuisement à la fin de votre course. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour éviter de partir trop vite trop tôt. Une stratégie simple consiste à courir avec un groupe de meneurs d’allure. Si vous faites partie d’un club ou d’un groupe de course à pied qui s’entraîne pour un marathon, il y aura très probablement un coureur (ou peut-être quelques-uns) qui auront pour tâche de courir la course à une allure déterminée.

Les meneurs d’allure participent souvent à des marathons et ont un objectif d’allure cible et de chrono d’arrivée. Par exemple, vous pourriez courir avec un pacer à une allure de 4min15/km pour terminer en un peu moins de 3h. Placés dans les différents SAS de départ et reconnaissables avec leur flamme pour les coureurs qui veulent courir à la même allure puissent les voir, ils sont d’excellents lièvres !

Gardez à l’esprit que même si vous n’êtes pas dans un groupe, vous pouvez toujours suivre ces meneurs s’ils sont disponibles lors de votre événement. La plupart des courses qui ont des pacers affichent les groupes d’allure qu’ils ont afin que vous le sachiez à l’avance.

Une autre stratégie consiste à déterminer votre allure à le pratiquer pendant les sorties longues et à suivre le programme de votre marathon. Il est judicieux de prévoir de courir les premiers kilomètres à une allure légèrement inférieure à celui de la course. Ensuite, vous pouvez prévoir d’accélérer le rythme lorsque les groupes s’écrèment, généralement vers le kilomètre 3.

Par exemple, si votre objectif de temps d’arrivée est de 3h, vous pouvez prévoir de courir les trois premiers kms à une allure de 4:30/km. Ensuite, prévoyez de courir le reste de la course à une allure de 4:10/km pour atteindre votre objectif de chrono.

Pour éviter le mur du marathon, il est important d’adapter votre allure de manière à éviter de partir trop vite. Si vous vous sentez bien pendant la première moitié de la course, vous pouvez accélérer un peu, mais assurez-vous de vous économiser suffisamment d’énergie pour la seconde moitié.

Conseil n°5 : Gardez une attitude positive

Enfin, il est important de garder une attitude positive pendant la course. Si vous sentez que le mur du marathon approche, essayez de vous concentrer sur votre respiration et sur vos pas pour vous aider à surmonter cette difficulté.

Conseil n°6 : Pensez à autre chose

Si le pire se produit, il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire. Des études sur les stratégies cérébrales les plus efficaces pour les coureurs amateurs ont révélé que la dissociation externe (se concentrer sur le paysage, la foule ou des choses qui ne sont pas directement liées à la course) semble être la stratégie la plus efficace pour distraire votre cerveau de plus en plus négatif, et entraîne en fait un début de fatigue plus tardif. Une foule enthousiaste, un signe de spectateur ou un groupe de musique jouant au loin peuvent suffire à vous distraire des sensations corporelles éprouvantes du marathon, sans pour autant vous faire perdre votre concentration, qu’il s’agisse de votre allure ou de l’heure du prochain ravitaillement.

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Conseil n°7 : Affrontez le mur mentalement

Le discours intérieur positif et la visualisation jouent un rôle important dans toute stratégie de course réussie. Avant le début de la course, faites quelques exercices de visualisation dans lesquels vous vous heurtez à un mur – imaginez-vous en train de le gérer efficacement et de le surmonter. Si vous avez la conviction forte que vous franchissez le mur avec succès, vous avez plus de chances de faire de ces croyances une réalité.

Conseil n°8 : Regardez la réalité en face

Si vous vous heurtez à un mur, sirotez une boisson adaptée pour faire entrer des glucides dans votre organisme, mais n’en abusez pas. Cela peut entraîner des problèmes d’estomac. Si vous avez un compagnon ou un partenaire de course, écoutez-le s’il vous encourage et utilisez son énergie pour vous aider. N’oubliez pas, cependant, que le fait d’atteindre le mur peut affecter votre capacité à être lucide et à réagir rapidement. Les coureurs en manque de glycogène peuvent sembler désorientés et avoir du mal à s’exprimer, et peuvent même avoir besoin d’être soignés. Si vous pouvez vaincre les pensées négatives, c’est formidable, mais il y a un point de non-retour que vous devez accepter – et le fait de le dépasser peut être dangereux. Si ce n’est pas votre jour, ce n’est pas votre jour. Il y en aura d’autres.

Conseil n°9 : Recalibrez votre allure

Si tout échoue et que votre corps et votre cerveau se battent bec et ongles, commencez à recalibrer votre allure et votre objectif. Mais ne jetez pas complètement l’éponge. Revenez en arrière par étapes progressives. Ralentissez votre allure avant de marcher. Essayez une stratégie de marche/course avant de céder à une marche complète. Enfin, marchez avant d’abandonner (en prenant des ravitaillements en cours de route). Faites simplement ce que vous devez faire pour franchir la ligne d’arrivée.

Il est possible qu’avec un ou deux kilomètres de marche, votre corps et votre cerveau se remettent dans le bain et que vous terminiez le marathon en courant.

Conseil n°10 : Réalisez des séances d’environ 30 km pendant votre prépa

Pour vous assurer de mettre toutes les chances de votre côté, essayez d’effectuer votre séance la plus longue sur 29-32 kms. Il n’est pas nécessaire de courir plus que cela, car les effets négatifs potentiels d’une séance plus longue à l’entraînement l’emportent vraiment sur les avantages possibles.

Suivez assidument votre plan d’entraînement marathon et donnez la priorité aux sorties longues, en veillant à ce que ces entraînements clés occupent une place de choix dans votre calendrier.

Si vous avez besoin d’un plan d’entraînement pour le marathon, envisagez de suivre l’un de ces plans d’entraînement marathon qui augmente progressivement votre kilométrage de façon à ce que vous fassiez une course de 30 km quatre semaines avant le jour de la course. Cela donne à votre corps une chance de se reposer et de récupérer complètement avant le jour de la course.

Conclusion : Il est possible de repousser ce mur !

N’oubliez pas que la plupart des marathoniens qui participent à des marathons se heurtent à un mur à un moment donné. Si un entraînement intelligent peut réduire la probabilité que cela se produise, il y a certains facteurs que vous ne pouvez pas contrôler.

Préparez-vous mentalement en élaborant des stratégies si cela vous arrive. Et si vous vous heurtez à un mur, ne vous culpabilisez pas. Chaque coureur connaît des hauts et des bas. Le fait de ne pas atteindre votre objectif peut vous donner une raison supplémentaire de vous inscrire à un autre marathon et de réessayer.