Le gainage : Abdos renforcés, course améliorée !

Vous voulez améliorer vos chronos ? Outre l’endurance et des jambes bien entraînées, un tronc solide est extrêmement important pour vos performances de course. Cependant, de nombreux coureurs ne savent pas comment obtenir des abdos et des muscles dorsaux forts.

Améliorer vos performances de course

La course à pied consiste essentiellement à déplacer constamment son poids et à changer d’appui d’une jambe à l’autre. Une posture stable, nécessaire pour courir efficacement, est assurée, d’une part, par le squelette et, d’autre part, par les muscles qui relient la colonne vertébrale à la ceinture scapulaire et au bassin. Les muscles les plus importants pour stabiliser votre tronc sont les abdominaux et les muscles du dos.

Que se passe-t-il si vos muscles sont faibles ? Vous ferez des mouvements inutiles lorsque vous courrez, diminuant ainsi votre propulsion vers l’avant. Un haut du corps stable assure un transfert efficace de la force directement au sol. Plus votre technique de course est économique, moins vous gaspillerez d’énergie et plus vous serez rapide.

Prévenir les blessures de fatigue et tous les autres types de blessure

Lorsque vous courez, votre corps est soumis à des forces 3 à 4 fois supérieures à votre propre poids. Des études ont montré que bon nombre des problèmes de dos signalés après la course sont dus à un sous-développement des muscles dorsaux.

Saviez-vous que les marathoniens sont jusqu’à trois centimètres plus petits lorsqu’ils franchissent la ligne d’arrivée qu’ils ne l’étaient avant la course ? Ce curieux phénomène est dû aux nombreux petits impacts sur la colonne vertébrale pendant la course, qui entraînent une perte de liquide et donc un rétrécissement des disques intervertébraux. Cela réduit également la capacité du disque à absorber les chocs. Mais ne vous inquiétez pas ! Lorsque vous dormez, les disques intervertébraux se rétablissent, se remplissent à nouveau de liquide et retrouvent leur taille initiale.

À une échelle beaucoup plus petite, ce processus a lieu pendant chacune de vos séances de course. Des abdominaux et des muscles dorsaux bien développés soutiennent votre colonne vertébrale et vous protègent de la surutilisation. Plus vos muscles centraux sont conditionnés, plus longtemps vous bénéficierez de leur effet stabilisateur.

Courir plus vite grâce à l’entraînement au poids de corps

Les exercices complexes sont utiles pour l’ensemble du corps, comme le gainage, les pompes et les burpees, sont parfaits pour faire travailler les muscles pelviens, abdominaux et dorsaux stabilisateurs.

D’autres sports sont aussi particulièrement bons pour améliorer la force du tronc :

• L’hiver : ski, ski de fond, patinage sur glace.
• En été : escalade, aviron, kayak, stand up paddle.

Muscler ses abdos : quel intérêt ?

Ces dernières années, on a beaucoup parlé de l’importance du renforcement du tronc pour les coureurs et de la façon dont des abdominaux forts améliorent vos performances et préviennent les blessures. Mais on n’a pas assez parlé de la manière dont vos abdominaux doivent être forts et de ce que les abdominaux font réellement pour courir plus vite.

Si vous pensez que vos abdominaux doivent agir comme une ceinture pour maintenir votre bassin immobile, c’est parce que c’est l’image que donnent la plupart des articles sur le sujet, ainsi que de nombreux professeurs de Pilates, kinésithérapeutes et autres professionnels que vous avez peut-être consultés. L’abdomen peut le faire, mais cette action interfère avec votre course.

La véritable image de ce qui se passe est celle que vous avez sans doute vue : un coureur élite au ventre nu, les abdominaux tordus comme un gant de toilette que l’on essore, le nombril étiré en diagonale. C’est ce qui se passe lorsque vos abdominaux, comme toutes les autres parties de votre corps, contribuent à l’action la plus fondamentale de la course : avancer chaque jambe à tour de rôle.

Pour comprendre comment cela fonctionne, essayez cette expérience

Allongez-vous sur le côté gauche du sol, face à un mur, le torse parallèle au mur, les genoux et les hanches fléchis à 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise. Placez-vous de manière à ce que vos genoux soient à environ 2 cm du mur (ce qui signifie que vos orteils peuvent toucher le mur). Maintenant, pour vous rapprocher de ce que vous devez faire lorsque vous courez, essayez de déplacer votre genou supérieur (droit) vers l’avant comme pour toucher le mur. Faites-le doucement, et ne forcez pas.

Quelles parties de vous-même devez-vous déplacer afin d’avancer votre genou vers le mur ? Votre fémur ne peut pas s’allonger tout seul pour faire le travail, et bouger votre pied ou votre jambe inférieure ne rapproche pas votre rotule du mur. Il en va de même pour le mouvement de toute la jambe vers la tête, qui rapproche le genou du menton et l’éloigne en fait du mur.

Essayez de déplacer votre hanche droite (c’est-à-dire le côté droit de votre bassin) vers le mur, comme si vous vouliez rouler vers le mur. Voyez-vous comment ce mouvement peut pousser votre genou droit vers l’avant ? Si vous vous détendez, vous verrez que c’est en fait assez facile à faire. Et c’est absolument le seul moyen de faire avancer votre genou.

C’est ainsi que vous faites avancer votre jambe lorsque vous courez – en bougeant votre bassin. Si vous ne bougez pas votre bassin, vous n’avez d’autre choix que de lever le genou – ce qui est très bien pour courir sur place, mais ne vous fait pas avancer du tout – ou de tendre le pied vers l’avant pour tirer le sol vers vous – en d’autres termes, de faire une foulée excessive.

Vos abdominaux sont bien sûr reliés à votre bassin, et ils participent au contrôle du mouvement de votre bassin. Donc si vous les contractez et les maintenez, ils peuvent effectivement agir comme une gaine et inhiber le mouvement de votre bassin, et si vous y parvenez à 100%, vous serez totalement incapable de courir. Aucun coureur n’y parvient à 100%, mais plus vous y parvenez, plus votre course demande d’efforts, plus votre foulée est artificiellement raccourcie, et plus les muscles de vos jambes doivent travailler, compensant par une poussée le manque de rotation fluide du bassin. Cette poussée supplémentaire est inefficace et provoque trop de rebondissements. Elle augmente également l’impact sur vos articulations à chaque pas, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et vous prive du plaisir de courir.

Si vous ne regardez pas votre montre, vous pourriez penser que vous ne courez pas aussi vite que d’habitude parce que vous n’avez pas l’impression de travailler aussi dur. Mais si vous regardez votre montre, vous verrez que vous courez en fait aussi vite, voire plus vite, même si vous avez l’impression de fournir moins d’efforts.

Comment vos abdominaux peuvent-ils contribuer à ce mouvement ? Ils peuvent travailler par le biais d’une gamme de mouvements plutôt que de manière isométrique (dans une action de type gaine). Vos obliques, qui sont responsables de la génération et du contrôle des mouvements de torsion et de flexion latérale, travaillent puissamment en course à pied pour entraîner le mouvement nécessaire du bassin ainsi que la contre-rotation coordonnée du haut du corps. Utilisez vos abdominaux pour aider à générer le mouvement, et non pour essayer de rester immobile, et tout l’effort que vous dépensez lorsque vous courez ira dans votre course au lieu d’être gaspillé à vous battre contre votre corps.

D’autres muscles abdominaux effectuent d’autres actions lorsque vous courez, mais celui-ci est le plus important et le plus facile à perturber, c’est pourquoi c’est celui dont je parle le plus. Cette traction diagonale des muscles abdominaux, la puissante torsion créée dans la taille des coureurs forts, a été cachée à la vue de tous pendant trop longtemps – elle est évidente, mais rarement reconnue.

Devriez-vous donc essayer de faire pivoter votre bassin lorsque vous courez ? Non. Ce mouvement est subtil et doit être parfaitement coordonné avec le reste de votre corps. Il peut être exagéré, ce qui donne un mouvement qui ressemble plus à de la salsa qu’à de la course à pied, et vous finirez par gaspiller de l’énergie. Le fait d’essayer d’empêcher les gens d’en faire trop est probablement la raison pour laquelle l’accent a été mis sur la « stabilité du bassin ». Votre bassin doit transférer la force de manière claire et directe entre le bas de votre corps et le haut de votre corps, ce qui exige qu’il soit toujours au bon endroit au bon moment plutôt que de s’agiter dans tous les sens.

La chose la plus importante que vous puissiez faire est de ne pas empêcher votre bassin de bouger en serrant vos abdominaux. Permettez à votre bassin de bouger. Attendez-vous à un mouvement autour de votre taille.

Les exercices de renforcement du tronc que vous choisirez vous permettront de renforcer votre capacité à le faire. N’abusez pas du gainage ou des abdominaux – les planches sont d’une certaine utilité pour un coureur et les abdominaux pratiquement pas, mais aucun d’eux ne vous donne la force oblique dont vous avez besoin.

Quels sont les exercices d’abdos gainage ?

Parmi les bons exercices, citons le fait de s’allonger sur le dos, les mains derrière la tête, de rapprocher alternativement chaque coude et le genou opposé pendant que vous tendez l’autre jambe (un exercice classique), de se tenir en équilibre sur les fesses et de déplacer un médecine-ball d’un côté à l’autre dans les mains, de faire des crunchs latéraux, de travailler les abdominaux par rotation en position debout à l’aide d’un élastique, et aussi de renforcer votre dos le long des transverses, de l’épaule à la hanche opposée. La caractéristique d’un bon exercice de base pour un coureur est qu’il fait bouger votre bassin dans l’espace.

L’entraînement du tronc peut aider ou entraver vos performances, vous protéger ou vous prédisposer aux blessures. Ce qui fait la différence, c’est de savoir si cet entraînement, et les images de votre fonction abdominale que vous avez en tête, correspondent réellement aux exigences de la course à pied ou vont à l’encontre de celles-ci. Mettez vos abdominaux au service de votre course et voyez comment vous vous améliorez.