Comment courir plus vite ? 7 séances d’entraînement pour améliorer votre vitesse

L’apprentissage de la course à pied plus rapide est une partie cruciale de l’aventure de la course à pied. En tant que coureur, vous êtes toujours en train d’avancer vers le prochain objectif. Une fois que vous aurez couru votre premier 5 km, 10 km ou même marathon, vous voudrez naturellement augmenter votre vitesse.

L’augmentation de la vitesse présente de nombreux avantages pour votre plan d’entraînement.

Si vous courez pour perdre du poids, le fait de courir plus vite vous permettra de brûler plus de graisses et d’accélérer le processus.

J’ai passé des saisons entières à m’entraîner pour gagner 5 minutes sur mon temps au semi-marathon ou 2 minutes sur mon temps au 10 km.

Mieux encore, le fait d’être plus rapide améliorera la qualité de vos courses.

Le fait d’être plus rapide vous qualifiera pour les courses qui exigent une vitesse minimale. Si vous voulez courir l’un des marathons les plus célèbres, le marathon de Boston, vous devrez terminer entre 3 heures et 4 heures et 50 minutes (en fonction de votre tranche d’âge).

De nombreux marathons de trail et courses par étapes exigent également des temps de qualification et des niveaux de condition physique. Que vous souhaitiez participer à une course de rêve ou que vous vouliez simplement devenir plus rapide pour avoir un sentiment d’accomplissement personnel, cet article est fait pour vous.

Je vais partager avec vous les exercices les plus efficaces que les athlètes utilisent pour obtenir un rythme de course plus rapide – voici comment courir plus vite.

Les pré-requis pour courir plus vite

Tous les coureurs atteignent naturellement un palier dans leur entraînement à différents moments de leur carrière.

Souvent, c’est lorsque nous franchissons une nouvelle distance, ou que nous devenons à l’aise en répétant un itinéraire spécifique ou une barrière de temps.

Pour sortir le corps de son rythme habituel et augmenter sa vitesse, il faut souvent choquer le système avec des modalités d’entraînement à haute intensité.

Votre capacité à travailler sur la vitesse dépend également de l’étape à laquelle vous vous trouvez dans votre parcours de course à pied.

Si vous aviez l’habitude de courir beaucoup, mais que vous avez fait une pause pendant un certain temps, vous constaterez que votre vitesse revient assez rapidement.

Mais si vous débutez, votre corps n’a pas la même mémoire musculaire. Il vous faudra un peu plus de temps pour y parvenir, et il vaut souvent la peine de se concentrer sur l’aisance à courir des distances plus longues avant de s’attaquer aux séances d’entraînement de vitesse.

La clé numéro un pour courir plus vite est la régularité de l’entraînement

Peu importe où vous en êtes dans votre carrière de coureur, si vous voulez devenir plus rapide, vous devez maintenir un entraînement régulier.

Si vous décidez de consacrer deux jours par semaine à l’entraînement croisé, tenez-vous-en à cet engagement.

Si vous établissez un calendrier pour votre prochain marathon, ne vous laissez pas aller à sauter des jours.

La deuxième étape pour courir plus vite est un plan d’action solide

Si vous vous réveillez chaque matin et choisissez un entraînement au hasard, vous n’atteindrez pas vos objectifs aussi rapidement que vous le souhaitez. Il est important de faire des recherches, d’élaborer un plan et de le suivre.

Fixez un chrono précis que vous souhaitez atteindre

Avoir un plan ne servira pas à grand-chose si vous ne savez pas le chrono que vous visez.

Fixez une allure moyenne au kilomètre que vous souhaitez atteindre ou un temps d’arrivée pour votre prochaine course.

Cela fera toute la différence dans votre entraînement.

Peut-être visez-vous un 10 km en moins de 45 minutes, ou un semi-marathon en moins de 2 heures (ou un marathon en moins de 4 heures) – dans ce cas, nous avons élaboré des plans d’entraînement spécifiques pour chacun de ces objectifs.

Chacun de ces plans repose sur le même principe : fixez-vous un objectif, puis élaborez votre plan d’entraînement en fonction de cet objectif.

7 astuces pour améliorer votre vitesse

Travaillez votre forme de course

Votre posture de course a beaucoup à voir avec la façon de courir plus vite. Si vous bougez votre corps de la manière la plus efficace, vous accélérerez immédiatement le rythme, même sans autre entraînement croisé.

• Gardez les yeux fixés vers l’avant, le menton parallèle au sol et le torse droit.
• Veillez à ne jamais être tendu lorsque vous courez, en particulier au niveau des épaules et des bras.
• Inclinaison du bassin – essayez de ne pas courir avec les fesses inclinées vers l’arrière comme Donald Duck ! Imaginez que votre région pelvienne est comme un bocal à poisson que vous voulez maintenir au niveau du sol sans renverser d’eau – inclinez-la légèrement pour qu’elle reste neutre.
• Cadence : La cadence est le nombre de fois que vos pieds touchent le sol par minute. Bien qu’il n’y ait pas de chiffre unique, un bon objectif est de viser une cadence de 180. Lisez notre guide détaillé sur la cadence de course
• Enjambée : étroitement liée à la cadence, il est très fréquent que les coureurs en fassent trop, en particulier lorsqu’ils essaient de courir plus vite. Essayez consciemment de faire des pas plus petits et plus fréquents – vous constaterez que vous utilisez moins d’énergie et que vous pouvez continuer plus longtemps !

Sprints

Si vous voulez aller plus vite, vous avez besoin de puissance explosive – également connue sous le nom de développement des muscles à contraction rapide.

Les sprints sont le meilleur moyen d’y parvenir.

C’est d’ailleurs ma première recommandation lorsqu’un coureur veut savoir comment courir plus vite.

Il s’agit également d’une excellente forme de HIIT, qui présente de nombreux avantages pour l’ensemble du corps. Voici deux séances d’entraînement au sprint qui vous permettront d’augmenter la force de vos courses.

• Au cours d’une course de 45 minutes, adoptez votre rythme habituel – en joggant confortablement à une allure moyenne. Dans les 6 dernières minutes de la course, faites vos sprints. Sprintez pendant 20 secondes par minute, puis marchez pendant les 40 secondes restantes. Répétez l’exercice de 4 à 6 fois, puis ralentissez.
• Mesurez cette séance d’entraînement en fonction de la distance plutôt que de la durée. Commencez par une course facile de 2 miles. Ensuite, courez ¼ de mile en sprintant. Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez le sprint 8 fois, puis faites une pause de 2 à 5 minutes.

Côtes

Les muscles que vous utilisez pour courir les côtes sont les mêmes que ceux que vous utilisez pour le sprint. Par conséquent, si vous renforcez ces muscles, vous obtiendrez la puissance dont vous avez besoin pour vous propulser vers l’avant lors d’un sprint.

Une simple course en montée fera toujours l’affaire.

Montez régulièrement jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet. Courez sur des collines de tailles différentes, en augmentant la résistance à chaque fois.

Vous pouvez également combiner les courses en côte avec le sprint, ce qui vous permettra d’optimiser votre progression. Au début, vous ne serez pas en mesure de monter une colline en sprintant, il est donc préférable de commencer par 10 secondes à la fois.

Poursuivez jusqu’à ce que vous soyez essoufflé, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous puissiez à peine prononcer quelques mots à voix haute.

Tempo run

Pendant les séances tempo, vous commencez avec un temps prédéterminé et vous gardez un rythme régulier tout au long de la course.

Alors que le sprint vous aide à maintenir votre cardio et vous rend plus fort pour une poussée de vitesse, les courses tempo vous aident à maintenir votre vitesse pendant toute la durée d’une longue course.

Pour ce faire, chronométrez votre meilleur temps de course sur 5 km (par mile). Soustrayez-en 20 à 30 secondes. C’est votre allure pour la course d’endurance. Essayez maintenant de maintenir cette allure pendant au moins 20 minutes.

Fartleks

Très proche de l’entraînement fractionné, les fartleks sont préférés par la plupart des coureurs parce qu’ils sont plus libres.

Pourquoi ne pas s’amuser autant que possible pendant l’entraînement ?

L’entraînement par intervalles consiste à courir pendant un certain temps, puis à se reposer pendant un certain temps (généralement en marchant ou en trottinant légèrement) pour récupérer. Avec les Fartleks, vous cherchez des points de repère intéressants le long du chemin : un poteau, un bâtiment ou une durée.

Courez jusqu’à ce que vous atteigniez ce repère, puis reposez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez un nouveau repère.

Les Fartleks sont un excellent moyen de garder votre course animée et de rester attentif à votre environnement pendant que vous courez.

Exercices d’agilité

Les échelles d’agilité développent les muscles, la force cardio et améliorent la mémoire musculaire de votre corps pour vous permettre de vous déplacer rapidement – c’est une étape clé pour courir plus vite.

Vous devez acheter une échelle d’agilité, que vous pouvez trouver à peu de frais sur Amazon. Avec ce simple équipement, vous pouvez faire travailler de nombreux muscles et améliorer votre vitesse.

Voici deux excellentes séances d’entraînement à l’échelle d’agilité que vous pouvez utiliser pour maximiser votre rythme :

• Saut d’échelle à califourchon : Enjambez toute l’échelle avec les deux pieds. Sautez à l’intérieur du barreau de l’échelle avec les deux pieds. Avancez ensuite légèrement tout en sautant à l’extérieur du barreau suivant de l’échelle.
  Sautez au bout de l’échelle aussi vite que possible. Faites demi-tour et répétez l’exercice pour revenir à votre point de départ.
• Déplacements latéraux : Déplacez votre pied droit à l’intérieur du premier barreau de l’échelle. Faites de même avec le pied gauche. Lorsque le pied gauche passe à l’intérieur du barreau, déplacez le pied droit à l’extérieur du barreau suivant de l’échelle.
  Répétez le même mouvement pour l’échelon suivant, en commençant cette fois par le pied gauche. Parcourez l’échelle aussi vite que possible, puis faites demi-tour et revenez au début.

Entraînement musculaire

Vous devez renforcer vos muscles si vous voulez courir plus vite.

Plus ces muscles travaillent, plus vous pouvez vous efforcer d’atteindre votre objectif au lieu de vous efforcer de trouver la force nécessaire pour y parvenir.

Le mieux est de commencer par des exercices au poids du corps : pompes, planches, ponts de hanche, squats, fentes et torsions russes. Ces exercices stabiliseront vos principaux groupes musculaires et vous prépareront à un entraînement plus intense.

Ensuite, ajoutez du poids.

• Les flexions et les fentes peuvent être effectuées avec une barre sur l’épaule, des haltères ou des kettlebells dans chaque main.
• Les soulevés de terre font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
• Le développé couché fait travailler les bras, tandis que les planches latérales avec des haltères font travailler le tronc.

Comment courir plus vite en combinant tous ces éléments ?

Si vous voulez vraiment apprendre à courir plus vite, il est essentiel d’intégrer l’entraînement musculaire.

Trouvez donc une allure qui vous convient.

Voici quelques systèmes qui fonctionnent pour différents coureurs :

• Effectuez plusieurs entraînements croisés de 15 minutes par semaine. Effectuez l’entraînement musculaire pendant seulement 15 minutes avant une course légère de 5 km.
• Lorsque j’ai commencé à faire cela, ma vitesse et mon allure sont montées en flèche.
• Faites toujours une sortie longue hebdomadaire, mais maintenez cette vitesse avec 3 ou 4 courses courtes et moyennes, précédées d’un rapide entraînement de musculation.
• Remplacez deux de vos séances par un entraînement croisé intense. Choisissez deux des entraînements que j’ai énumérés dans cet article. Remplacez 2 de vos courses courtes hebdomadaires par une séance d’entraînement musculaire de 45 minutes.

De nombreux plans d’entraînement au marathon ne tiennent pas compte des jours d’entraînement croisé dans le calendrier. Mais nos plans sont entièrement personnalisables dans un fichier Excel. Vous pouvez donc essayer une méthode qui fonctionne pour vous et ajuster votre plan pour qu’il soit parfaitement adapté.