Lorsque nous parlons de course à pied notre souplesse est probablement la dernière chose à laquelle nous pensons. Ce n’est pas comme si le fait de s’asseoir à califourchon ou de se plier en deux dans des postures de yoga comme un bretzel se voyait dans les performances. Ou bien est-ce le cas ?
La souplesse joue un rôle important en course à pied, même si vous n’essayez pas exactement d’imiter une danseuse classique en plein grand écart. Lorsque vous courez, les articulations et les tissus conjonctifs de vos jambes se resserrent. C’est une bonne chose en termes de force et d’économie de course, mais ce n’est pas très bon pour vos articulations et vos muscles. Plus ils sont rigides, plus vous risquez de vous blesser. Mais une trop grande souplesse peut également poser des problèmes. Voici ce qu’il faut savoir sur la souplesse en course à pied.
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Qu’est-ce que la souplesse ?
Pensez à un test basique de toucher ses orteils, l’ancienne norme en matière de souplesse. Les postures statiques de ce type sont celles qui viennent en premier à l’esprit de la plupart des gens lorsqu’ils pensent à la souplesse. Mais il s’agit là d’un point de vue très unidimensionnel.
À un niveau plus macro, » la souplesse est l’amplitude passive des mouvements de votre tissu conjonctif « , explique Andy Speer, spécialiste certifié de la force et de la condition physique et instructeur Peloton Tread. Elle est passive parce que vous laissez la gravité, une sangle ou quelqu’un d’autre vous étirer dans la position. C’est différent de la mobilité, qui nécessite de la force et de l’efficacité pour se déplacer dans l’amplitude normale des mouvements d’une articulation.
En réalité, c’est un mélange de souplesse et de mobilité qui vous aidera à améliorer vos performances en course à pied. « Pensez à la souplesse dynamique plutôt qu’à la souplesse statique », explique Chris Lundstrom, docteur en médecine, entraîneur de course de fond pour Minnesota Distance Elite et professeur de kinésiologie à l’université du Minnesota. « Il s’agit de se déplacer dans une série de mouvements plutôt que de maintenir une position, qui peut être en dehors de la zone où vous avez réellement de la force dans votre muscle.
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Comment la souplesse peut-elle aider les coureurs ?
La course à pied est un exercice unilatéral – pour simplifier à l’extrême : une série continue de sauts sur une seule jambe. « Considérez l’ensemble de l’unité musculo-tendineuse comme un ressort », explique Lundstrom. « S’il est trop rigide et ne fléchit pas du tout, il n’absorbe pas d’énergie et n’en restitue pas. En revanche, s’il est trop lâche, il ne peut pas rebondir de la même manière et vous risquez d’être moins économe dans vos mouvements. »
La souplesse est particulièrement importante lorsque l’on considère le rôle des hanches pendant la course. « Lorsque vous poussez sur le sol, vous devez être capable de soulever votre genou au-dessus de votre hanche sans que votre bassin ne tourne », explique Speer. « Si vous ne pouvez pas obtenir une extension complète de la hanche dans la jambe de poussée parce que vos fléchisseurs de hanche sont très serrés et courts, votre corps va compenser, ce qui nuira à votre performance et entraînera un risque de blessure.
Les chevilles et les mollets sont une autre zone importante en termes de flexibilité, ajoute Speer. Si votre cheville n’est pas correctement dorsiflexe (lorsque votre orteil se rapproche de votre tibia) en raison d’une tension dans la partie inférieure de la jambe, vous réduisez la puissance que vous pouvez tirer de votre poussée. Une dorsiflexion limitée de la cheville raccourcit également le tendon d’Achille et les muscles du mollet, ce qui limite la quantité d’énergie potentielle pouvant être emmagasinée au moment de l’impact au sol.
Imaginez la différence entre la foulée d’un sprinter et la foulée que beaucoup d’entre nous adoptent vers la fin d’un marathon ; ce type de foulée est dû à la tension qui s’accumule dans votre corps au cours d’une longue distance. De nombreux coureurs de fond ne poussent pas leurs tissus conjonctifs dans toute l’amplitude du mouvement à une allure facile. Mais si vous voulez avoir une foulée puissante à la fin d’une course, vous serez plus à même de le faire si vous avez une bonne amplitude de mouvement, en particulier au niveau de l’articulation de la hanche, explique Lundstrom.
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Comment améliorer votre souplesse ?
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire d’avoir une souplesse de gymnaste pour profiter pleinement des avantages de la course à pied. « L’idée qu’il faut être capable de toucher ses orteils n’est pas importante pour la course à pied », déclare Lundstrom. « Mais il est important de s’assurer que votre souplesse n’est pas entravée par un problème musculo-tendineux ou par des tissus cicatriciels chroniques et des nœuds. »
La consultation d’un kinésithérapeute ou même d’un massothérapeute peut aider à identifier les zones problématiques. À la maison, le rouleau de massage sur les jambes peut améliorer de manière significative la souplesse et l’amplitude des mouvements du bas du dos et des ischio-jambiers, comme le montrent de nouvelles études publiées dans l’International Journal of Research in Exercise Physiology. D’autres outils de soulagement myofasciaux, comme les pistolets de massage, peuvent contribuer à un bon échauffement et à une bonne récupération avant et après les séances.
Il n’est pas non plus nécessaire de passer des heures à faire des étirements statiques (ceux-ci peuvent toutefois être utiles, à condition de les réserver aux jours de récupération ou d’après-course ; une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les étirements statiques peuvent nuire aux performances d’un muscle pendant 24 heures).
Les jours de musculation, vous pouvez travailler un muscle avec une amplitude de mouvement moindre pour le renforcer, puis augmenter lentement et progressivement l’amplitude à laquelle vous pouvez appliquer un stress plus important à travers l’articulation, explique Speer. « C’est la différence entre l’étirement du mollet et l’élévation du mollet sous charge, qui consiste à étirer le muscle sous l’effet d’une charge« , explique-t-il. « Vous continuez à étirer et à allonger le muscle tout en renforçant la charge. »
Les abductions de hanche en position quadrupède ou debout, au cours desquels vous amenez activement vos articulations dans leur amplitude de mouvement de manière délibérée, sont inestimables, ajoute Speer, tout comme les exercices en isométrique (pont) qui renforcent les muscles fessiers tout en relâchant les fléchisseurs de la hanche.
Les étirements dynamiques, dont la recherche montre qu’ils améliorent les performances s’ils sont effectués avant la course, contribuent également à la souplesse. « Les échauffements dynamiques classiques, les sauts à la corde, les montées de genoux et d’autres exercices de ce type contribuent grandement à maintenir l’amplitude des mouvements », explique M. Lundstrom.
En plus de travailler l’amplitude des mouvements, ce petit impact pliométrique renforce la résistance de vos tissus aux exigences de courses plus longues et plus intenses, ajoute Speer. « Même en faisant des foulées ou des sprints à la fin de votre course quelques fois par semaine, vous pouvez vraiment ouvrir l’ensemble de l’amplitude des mouvements« , ajoute Lundstrom.
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Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer et de maintenir sa condition physique : Il existe de nombreuses façons d’améliorer et d’entretenir sa souplesse sans pour autant devenir un maitre yogi. « Faites-le quand vous le pouvez, mais la régularité est la clé », dit Speer. « Cela peut vouloir dire que vous faites cinq étirements par jour pendant 45 secondes. Cela donnera plus de résultats à long terme qu’un cours de yoga par semaine.
« Il s’agit d’une situation à prendre ou à laisser », ajoute Lundstrom. « Faire un peu chaque jour et vous verrez rapidement les changements ! »
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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