L’amélioration de l’amplitude des mouvements est un élément essentiel de l’entraînement physique. Essayez donc d’intégrer ces étirements dynamiques avant chaque séance. Les facteurs de risque associés à un manque de souplesse peuvent être : une mauvaise posture, une altération de la mécanique de course et un risque de blessure et de douleur. C’est pourquoi je vous recommande de vous étirer tous les jours – c’est aussi important que cela.
Les étirements dynamiques pour l’échauffement
1/ Fentes latérales
Les deux pieds en avant, faites un grand pas vers la gauche. Pliez le genou gauche en transférant votre poids sur le pied gauche. Revenez en position debout. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté.
2/ Lever de jambes sur une jambe
Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, le genou légèrement plié. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre torse et votre jambe droite soient parallèles au sol. Revenez en position debout. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté.
3/ Balancement latéral jambe droite
Les mains posées sur un mur, gardez la jambe droite tendue et balancez-la sur l’avant du corps dans un mouvement rythmique. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.
4/ Balancement latéral genoux fléchis
Les mains sur un mur, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et poussez-le vers votre épaule gauche, puis vers votre épaule droite. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.
5/ Balancement avant genoux fléchis
Les mains sur un mur, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et rapprochez et éloignez-le de votre poitrine. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.
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Les étirements statiques pour le retour au calme
Les étirements statiques comme ceux-ci sont un bon moyen d’améliorer la souplesse. Faites-les après votre séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et souples.
1/ Étirement des muscles de la hanche
Mettez-vous à genoux sur le genou droit, le pied gauche devant votre corps. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches. Tenez 30 secondes, puis changez de côté.
2/ Étirement des ischio-jambiers avec bande
Enroulez une bande de résistance autour de votre pied droit. Tirez votre jambe vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
3/ Étirement du muscle piriforme
Allongez-vous sur le dos. Pliez la jambe droite et placez la cheville devant le genou gauche. Tirez votre cuisse gauche vers votre torse. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
4/ Étirement du bas du dos #1
Ramenez vos genoux vers votre poitrine et saisissez vos jambes. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5/ Étirement du bas du dos #2
Laissez tomber vos hanches en arrière jusqu’à ce que vos fessiers reposent sur vos talons. Abaissez votre poitrine vers le sol et étirez vos bras devant vous. Maintenez la position pendant 30 secondes.
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
