Réalisez ces étirements dynamiques pour l'échauffement et le retour au calme en course à pied

Comment s’étirer après une séance de course à pied ?

5 minutes de lecture

L’amélioration de l’amplitude des mouvements est un élément essentiel de l’entraînement physique. Essayez donc d’intégrer ces étirements dynamiques avant chaque séance. Les facteurs de risque associés à un manque de souplesse peuvent être : une mauvaise posture, une altération de la mécanique de course et un risque de blessure et de douleur. C’est pourquoi je vous recommande de vous étirer tous les jours – c’est aussi important que cela.

Les étirements dynamiques pour l’échauffement

1/ Fentes latérales

Fentes latérales étirements dynamiques

Les deux pieds en avant, faites un grand pas vers la gauche. Pliez le genou gauche en transférant votre poids sur le pied gauche. Revenez en position debout. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté.

2/ Lever de jambes sur une jambe

Lever de jambes sur une jambe
Source : Mountaineers

Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, le genou légèrement plié. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre torse et votre jambe droite soient parallèles au sol. Revenez en position debout. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté.

3/ Balancement latéral jambe droite

Balancement latéral jambe droite
Source : Skimble

Les mains posées sur un mur, gardez la jambe droite tendue et balancez-la sur l’avant du corps dans un mouvement rythmique. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.

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4/ Balancement latéral genoux fléchis

Balancement latéral genoux fléchis
Source : Sean Cochran

Les mains sur un mur, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et poussez-le vers votre épaule gauche, puis vers votre épaule droite. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.

5/ Balancement avant genoux fléchis

Balancement avant genoux fléchis
Source : Your House Fitness

Les mains sur un mur, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et rapprochez et éloignez-le de votre poitrine. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.

>> A lire : Échauffement dynamique en course à pied : Conseils pour un rituel efficace

Les étirements statiques pour le retour au calme

Les étirements statiques comme ceux-ci sont un bon moyen d’améliorer la souplesse. Faites-les après votre séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et souples.

1/ Étirement des muscles de la hanche

Étirement des muscles de la hanche
Source : 8fit

Mettez-vous à genoux sur le genou droit, le pied gauche devant votre corps. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches. Tenez 30 secondes, puis changez de côté.

2/ Étirement des ischio-jambiers avec bande

Étirement des ischio-jambiers avec bande

Enroulez une bande de résistance autour de votre pied droit. Tirez votre jambe vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

3/ Étirement du muscle piriforme

Étirement du muscle piriforme
Source : G4physio

Allongez-vous sur le dos. Pliez la jambe droite et placez la cheville devant le genou gauche. Tirez votre cuisse gauche vers votre torse. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

4/ Étirement du bas du dos #1

Étirement du bas du dos #1
Source : Piercechiropractic

Ramenez vos genoux vers votre poitrine et saisissez vos jambes. Maintenez la position pendant 30 secondes.

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5/ Étirement du bas du dos #2

Étirement du bas du dos #2
Source : Blog Mercy

Laissez tomber vos hanches en arrière jusqu’à ce que vos fessiers reposent sur vos talons. Abaissez votre poitrine vers le sol et étirez vos bras devant vous. Maintenez la position pendant 30 secondes.

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