Le guide complet pour marcher comme un pro

La marche rapide est souvent négligée, mais elle peut constituer un excellent entraînement, que vous débutiez votre parcours de remise en forme ou que vous soyez un marathonien expérimenté.

Elle constitue un entraînement cardio à très faible impact qui peut vous permettre de parcourir de nombreux kilomètres !

La marche rapide n’est-elle pas la même chose que celle que je fais habituellement, mais en plus rapide ?

C’est ce que pensent beaucoup de personnes qui n’ont jamais essayé. En réalité, c’est un peu plus qu’une simple promenade rapide.

Ce guide de questions-réponses répondra à toutes vos questions (et plus encore) afin que vous puissiez commencer tout de suite.

Qu’est-ce que la marche rapide ?

La marche rapide peut techniquement inclure tout ce qui est plus rapide que votre vitesse de marche moyenne, mais moins qu’un jogging. Elle nécessite certaines techniques pour s’assurer que votre forme est correcte et que vous atteignez un niveau aérobique adéquat.

La marche rapide peut être une excellente introduction à la course à pied. Certaines personnes marchent même des marathons complets !

Ce n’est pas parce que le terme « marche » figure dans le nom de l’exercice qu’il est moins efficace qu’un jogging. Bien que de nombreuses personnes choisissent de passer directement à la course, elles ne se rendent pas compte qu’elles peuvent faire un entraînement important avant même de se lancer dans la course.

Ce type d’exercice implique de nombreux mouvements de hanche, ce qui signifie que vous travaillez directement votre tour de taille. Le mouvement des bras est également essentiel, ce qui vous aidera à l’entraînement.

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles la marche rapide pourrait bien être l’exercice qu’il vous faut.

Les règles de la technique de la marche rapide

En ce qui concerne la marche rapide en compétition, plusieurs règles définissent la marche rapide et la différencient de la course à pied. D’après le site Internet de la Speed Walking International, la technique doit inclure :

• Le marcheur doit marcher droit.
• Le marcheur doit marcher en alternant les mouvements des pieds et des bras.
• Le marcheur doit marcher avec un pied en contact permanent avec le sol.
• La jambe avant doit être fléchie.
• Chaque avancée du pied doit se faire talon-pointe à tout moment.
• Le marcheur ne peut pas marcher en pivotant exagérément sur la hanche.

La troisième règle, « un pied en contact permanent avec le sol », est la principale règle qui empêche le marcheur de se lancer dans un jogging, où les deux pieds quittent momentanément le sol.

Quels sont les avantages de la marche rapide ?

• C’est un exercice à faible impact. La marche rapide est un excellent choix pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice ou qui ont besoin de ménager leurs articulations.
• Vous pouvez brûler autant de calories en marchant qu’en faisant du jogging si vous vous y prenez bien. Perfectionnez votre technique de marche rapide et vous serez en pleine forme.
• Le risque de blessure est beaucoup plus faible que pour la course à pied. Si vous vous remettez d’une blessure, c’est l’exercice qu’il vous faut.
• Il ne nécessite aucun équipement. C’est l’un des exercices les plus accessibles qui soient. Pas besoin de kettlebells ou d’appareils de musculation sophistiqués. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures et d’un savoir-faire adéquat.
• Il réduit considérablement le risque de problèmes cardiaques. Selon cette étude, il existe une forte corrélation entre la pratique régulière de la marche et la diminution du risque cardiovasculaire.
• Elle permet de garder l’esprit vif. Des études montrent que la marche rapide régulière stimule l’ensemble des fonctions cognitives, y compris le temps de réaction. Cette étude recommande également de combiner la marche avec le tai-chi pour optimiser les bienfaits sur la santé mentale.
• Vous obtenez autant de bénéfices qu’avec d’autres formes d’exercice. Toutes les bonnes choses que vous avez entendues à propos d’une routine d’entraînement normale, comme un sommeil de meilleure qualité, une diminution du stress, une meilleure humeur, une énergie accrue, vous les obtiendrez en pratiquant la marche rapide sans trop forcer sur votre corps.

Comment faire de la marche rapide – Comment commencer ?

J’ai marché toute ma vie, dites-vous. Je sais donc comment faire.

C’est vrai !

Mais savoir faire de la marche rapide, c’est autre chose.

Avec cette activité, vous bougez consciemment vos muscles d’une manière que vous ne feriez pas naturellement. Vous devrez porter une attention particulière à la technique de la marche rapide, notamment aux points suivants

• Le balancement des bras. Vous pouvez brûler 5 à 10 % de calories en plus avec un bon mouvement. Pliez vos coudes à 90 degrés et formez des poings détendus. Gardez ces coudes près de vos côtés. Lorsque vous bougez vos bras, assurez-vous qu’ils sont vers l’avant et non en diagonale, et qu’ils se balancent jusqu’au sternum, mais pas plus haut. Vous pouvez même ajouter des poids plus tard si vous voulez augmenter l’intensité.
• Une bonne posture, comme pour tout exercice, vous permettra d’utiliser les bons muscles au fur et à mesure. Tenez-vous droit, la tête haute et les épaules en arrière. Rentrez bien vos abdominaux et relevez votre poitrine.
• La rotation des hanches est importante. Gardez-les détendues et déplacez-les vers l’avant plutôt que sur le côté.
• Ce sont vos jambes et vos pieds qui feront le plus gros du travail. Vos pieds doivent aller du talon aux orteils en un seul mouvement fluide. Roulez jusqu’au bout. Ne cherchez pas à faire de grandes enjambées ; faites en sorte qu’elles soient courtes et contrôlées.

Comment puis-je tirer le meilleur parti de ma séance de marche rapide ?

Échauffement

Ne commencez pas tout de suite à pleine vitesse. Allez-y doucement, pour habituer votre corps à se remettre en mouvement à partir d’un état de repos. Faites cela pendant environ cinq minutes.

Étirement

Il est important de ne pas sauter cette étape ! Comme pour toute séance d’entraînement, assurez-vous d’être en pleine forme avant de faire quoi que ce soit d’intense. Concentrez-vous sur les mollets et les pieds, en pointant et en fléchissant jusqu’à ce que vos muscles soient détendus et que vous soyez prêt à partir.

Suivez votre distance et ajustez-la

Si vous avez déjà entendu parler de la règle des dix pour cent, elle s’applique bien ici. La règle des dix pour cent stipule que lorsque vous devez augmenter votre activité physique, ne l’augmentez que de dix pour cent par rapport à la semaine précédente. Ainsi, en ce qui concerne la marche rapide, ne doublez pas d’un coup le nombre de kilomètres que vous parcourez en une journée, car vous risqueriez de vous épuiser.

Faites des intervalles de vitesse

Il peut être facile de revenir accidentellement à un rythme modéré lorsque l’on se trouve dans un parc ou au bord d’un lac. Restez dans l’état d’esprit de la vitesse en introduisant des intervalles dans votre routine. Si vous êtes à l’extérieur pendant 30 minutes, essayez de pousser votre vitesse jusqu’à ce que vous puissiez aller le plus vite possible pendant 30 secondes.

Veillez à ne pas tomber dans le jogging. Maintenez votre forme pour que l’impact reste faible. Au fil du temps, vous pouvez ajouter 10 à 20 secondes supplémentaires, jusqu’à ce que vos intervalles durent quelques minutes chacun. Récupérez en faisant ces exercices une fois sur deux.

À quelle vitesse dois-je pratiquer la marche rapide ?

La vitesse de la marche rapide dépend en grande partie de votre niveau de forme physique et de l’ancienneté de votre pratique.

Au début, commencez progressivement. Selon la British Heart Foundation, un adulte moyen marche à une vitesse de 4.8 à 6.4 km par heure, en fonction de son âge et de sa condition physique.

Commencez à une vitesse confortable de 4.80 km par heure et voyez comment vous vous sentez. Si cela vous convient, augmentez votre allure jusqu’à 6.44 km/h, ce qui vous permettra de parcourir un kilomètre en 15 minutes, en brûlant déjà la même quantité de calories qu’un joggeur lent. Vous aurez brûlé environ 200 calories toutes les 30 minutes.

Lorsque vous êtes prêt à passer en mode marche rapide, visez une vitesse de 8 km par heure. N’oubliez pas que l’objectif n’est pas de faire des foulées plus longues. Faites des foulées courtes, mais marchez plus rapidement. Vous obtiendrez ainsi une séance beaucoup plus efficace.

Comment éviter de se blesser en pratiquant la marche rapide ?

Même dans le cas d’une activité à faible impact, les accidents sont toujours possibles. Les claquages musculaires et les chevilles qui roulent sont toujours possibles si vous ne faites pas attention ! Prenez note de ces conseils de prévention des blessures :

Ne vous poussez pas trop loin

L’une des blessures les plus courantes liées à la marche rapide est la périostite tibiale, qui se traduit par une inflammation des tendons, des muscles et du tissu osseux. Évitez que vos muscles ne se fatiguent trop en vous fixant de petits objectifs d’augmentation, puis rentrez chez vous. Si vous vous forcez à aller trop loin ou trop longtemps, vous aurez besoin de plus de temps de récupération plus tard.

Éviter la marche rapide en cas de maladie sous le cou

Pour les symptômes au-dessus du cou, tels que l’écoulement nasal ou les éternuements, la marche rapide peut s’avérer bénéfique. Pour les symptômes plus graves tels que les courbatures ou le gonflement des ganglions, remettez votre marche à un autre jour.

Être visible

Veillez à porter des vêtements clairs ou des réflecteurs afin que les automobilistes et les cyclistes circulant en sens inverse puissent vous voir.

Porter le bon équipement

Des chaussures décentes qui s’adaptent à ces nouveaux mouvements vous éviteront les ampoules et la frustration. La marche rapide étant plus intense que la marche normale, portez des chaussures de course adaptées pour bénéficier d’une souplesse et d’une durabilité optimales.

La marche athlétique existe-t-elle vraiment ?

C’est vrai ! Elle passe peut-être inaperçue, mais la marche rapide de compétition, ou marche athlétique, est un sport olympique depuis 1906. Les distances varient de 20 à 50 km.

Bien que ce sport puisse sembler plus décontracté que le marathon traditionnel, le fait d’assister à une course vous prouvera rapidement le contraire. Les marcheurs peuvent encore atteindre des vitesses étonnantes – beaucoup peuvent parcourir un mile en un peu moins de 6 minutes. Un athlète olympique britannique, Tom Bosworth, a battu un record du monde en 2017 en parcourant un mile en seulement 5 minutes et 31 secondes, soit un peu plus de 17 km/h.

La marche athlétique n’est pas moins éprouvante physiquement que la course à pied. Les compétitions sont soumises à un ensemble de règles strictes visant à maintenir les mouvements du coureur dans les limites de la « marche ». Un exemple : la jambe avant doit être droite, avec le genou non plié, à partir du moment où elle touche le sol. Elle doit également rester en contact avec le sol à tout moment.

Puis-je marcher un marathon ?

Les marathons ne sont pas réservés aux coureurs. Vous pouvez marcher sur un marathon complet si vous le souhaitez, à condition de le terminer avant l’heure limite. Aucune course ne vous disqualifie pour cela ; de nombreux marathons ont fait des ajustements spécifiques pour rendre cela possible.

Les marcheurs devront rester devant le balayeur, la personne qui suit les participants. Cette personne les retire de la course s’ils risquent de terminer en dehors du temps imparti. Si vous ne voyez pas le balayeur, vous êtes bon !

Si vous décidez de passer à la vitesse supérieure, nous pouvons vous aider.

Quelle que soit votre approche, la mise en place d’un bon plan est le meilleur moyen de vous assurer que vous êtes prêt le jour de la course.

Consultez mes plans d’entrainement gratuits pour être au top pour la course.