Footing de récupération : Vraiment nécessaire ?

Les footings de récupération sont formidables – et souvent négligées – dans l’arsenal des modalités d’entraînement possibles de tout coureur.

Lorsque l’on se concentre sur la performance – en particulier lorsqu’on s’entraîne pour des épreuves comme le marathon, par exemple – il est facile de penser que chaque séance d’entraînement doit être effectuée à une intensité élevée afin de faire avancer l’aiguille en permanence.

Mais les courses de récupération peuvent être très stratégiques si elles sont bien faites – elles peuvent vous aider à récupérer après des séances d’entraînement difficiles, tout en contribuant à votre kilométrage d’entraînement global et en améliorant votre jeu de course en général.

S’il est facile de se détourner d’une séance en endurance fondamentale – il m’arrive même de culpabiliser – à long terme, elle peut vous aider à vous améliorer en tant que coureur dans tous les domaines.

Voyons donc ce que sont exactement les footings de récupération, comment les réaliser et ce qu’elles vous apporteront !

Qu’est-ce qu’une séance de récupération ?

Une course de récupération est une course d’entraînement de faible intensité, généralement effectuée dans les 24 heures qui suivent une course d’entraînement intense.

L’objectif d’une course de récupération est, comme son nom l’indique, d’aider à la récupération après une séance d’entraînement intense.

Une course de récupération est effectuée à une faible intensité, spécifiquement conçue pour ne pas fatiguer votre corps.

Les avantages des séances de récupération

Les séances de récupération pour une récupération rapide

L’avantage le plus largement reconnu d’une course de récupération est qu’elle favorise la circulation sanguine dans tout le corps.

Cette augmentation de la circulation sanguine permet d’éliminer les déchets encore présents dans le système sanguin (en particulier l’accumulation d’acide lactique). En éliminant ces déchets produits lors de l’entraînement intense précédent, vous accélérez le processus normal de récupération, ce qui permet de gagner des heures, voire des jours.

Les séances de récupération améliorent votre niveau en course à pied

Le fait de ralentir et d’oublier les kilomètres vous donne l’occasion de régler votre forme de course : allez-y doucement, pensez à garder votre torse droit, balancez vos coudes et ne surestimez pas votre foulée.

Écoutez votre corps et votre respiration.

Le fait de programmer de temps en temps une course plus légère peut donner à votre corps une pause bien nécessaire et améliorer les choses pour votre prochaine séance difficile.

De cette façon, les courses de récupération peuvent aider à prévenir le risque de développer une blessure d’entraînement telle que le genou du coureur ou la fasciite plantaire.

Accordez votre attention à votre course à pied pour vous débarrasser du stress !

Les séances de récupération contribuent à l’ensemble du plan d’entraînement

Lorsque l’on s’entraîne pour un événement tel qu’un semi-marathon, l’un des principaux défis consiste simplement à parcourir les kilomètres nécessaires.

Une course de récupération vous donne l’occasion d’augmenter un peu votre kilométrage hebdomadaire tout en gardant une intensité agréable et faible, afin de ne pas soumettre votre corps à un stress excessif.

Des courses faciles et relaxantes peuvent constituer un élément efficace d’un plan d’entraînement plus vaste !

Des séances faciles pour l’adaptation aux graisses

Le ralentissement de la course à pied peut également améliorer la façon dont votre corps accède aux réserves d’énergie.

Lors d’entraînements intenses, votre corps se tourne principalement vers les glucides facilement accessibles stockés dans vos muscles et votre foie pour obtenir de l’énergie. Un apport rapide d’énergie est nécessaire, et c’est là qu’il faut aller le chercher.

Lorsque vous courez à un rythme plus détendu, votre corps cherchera à utiliser davantage de graisses comme carburant – les besoins énergétiques ne sont pas aussi intenses, de sorte que les réserves de graisses stockées sont soudain plus attrayantes pour vos muscles affamés.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Le fait de courir à un rythme de récupération plus lent favorise l’adaptation des graisses, c’est-à-dire la capacité de votre corps à s’alimenter à partir de ses graisses, ce qui fait de vous un meilleur coureur d’endurance.

Votre corps apprend à utiliser les graisses comme une forme de carburant efficace lors des courses de longue durée !

Les courses de récupération renforcent votre état mental

Les courses de récupération sont une excellente occasion de se concentrer sur la forme de la course et d’être attentif pendant l’exercice.

Souvent, pendant l’entraînement – en particulier pendant un entraînement intense comme celui du marathon – il est facile de se concentrer sur l’effort, de battre le chrono ou de se déconnecter (dissociation).

Souvent, cela peut nous amener à ignorer comment nous courons réellement et à perdre progressivement de vue la raison pour laquelle nous courons en premier lieu.

Les courses de récupération vous donnent l’occasion de vous déconnecter, d’arrêter de pousser, de ralentir intentionnellement et de sentir les roses.

Lorsque vous partez pour votre course de récupération, éteignez toute application ou appareil de suivi – ou du moins, n’enregistrez pas votre course à moins que vous ne le souhaitiez.

Utilisez-les comme une excuse pour ralentir intentionnellement et vous reconnecter à la raison pour laquelle vous aimez courir en premier lieu !

Quand faut-il faire une séance de récupération ?

Les courses de récupération sont plus efficaces si elles sont effectuées dans les 24 heures qui suivent un entraînement intense.

Ce court laps de temps permet d’éliminer l’acide lactique accumulé dans le sang à la suite d’un entraînement intense.

Le soir est naturellement un bon moment pour les effectuer – une séance d’entraînement de faible intensité pour terminer la journée peut être une transition très appréciée avant de se détendre et de se préparer à dormir.

Pour les coureurs en formation, une façon courante d’intégrer une course de récupération facile consiste à effectuer une séance d’entraînement intense tôt le matin, puis à la faire suivre d’une course de récupération très légère plus tard dans la soirée.

Si vous courez moins de trois fois par semaine, il est peu probable que vous tiriez un bénéfice spécifique d’une course de récupération par rapport à une course d’entraînement normale.

Comment faire une séance de récupération ?

Rythme / intensité de la séance de récupération

Lorsque l’on pense au rythme de la course de récupération, l’astuce consiste à ne pas trop y penser :

Si vous pensez que vous courez trop vite, c’est que vous courez trop vite.

Les courses de récupération doivent être effectuées à un rythme lent, facile et conversationnel.

En termes de mesure de perception de l’effort (RPE), visez une note de 3 sur 10 – vous devez avoir l’impression que c’est facile et que vous pourriez continuer pendant des heures (ce qui ne veut pas dire que vous allez le faire).

Consultez le tableau de référence ci-dessous si vous n’êtes pas familier avec le RPE.

Si vous vous entraînez en fonction des zones de fréquence cardiaque, essayez de rester dans la zone 2 – maintenez votre fréquence cardiaque à un niveau inférieur à 70 % de votre FC maximale.

Et pour les coureurs qui recherchent une allure recommandée en min/kilomètre, je vous implore d’ignorer votre allure et d’écouter votre corps !

Le taux d’effort perçu vous en dit bien plus que votre vitesse.

Longueur de la séance de récupération

Lorsque vous réfléchissez à la durée – ou à la distance – de votre course de récupération, privilégiez le court terme plutôt que le long terme.

Visez une durée de course de récupération comprise entre 20 et 40 minutes, soit une course de 2 à 5 miles (en fonction de votre niveau d’expérience en matière de course à pied).

En fait, ne pensez pas trop à la performance de la course de récupération. L’idée est de faire circuler votre sang et de changer votre état d’esprit, et non d’atteindre des objectifs de performance.

Choisissez un itinéraire amusant et pittoresque dans votre quartier, ou écoutez votre artiste ou votre podcast préféré.

Toute distance qui commence à ressembler à une corvée pour vous annulera une grande partie des avantages mentaux de votre course de récupération.

Détendez-vous lors de votre séance de récupération

Les temps d’arrêt sont une partie essentielle du plan d’entraînement de tout bon coureur.

Le fait de prévoir consciemment du temps pour se détendre et se déconnecter nous aide à passer du mode “lutte ou fuite” au mode “repos et digestion”.

Le fait de pouvoir éteindre la voix de type A, axée sur la performance, dans notre tête nous aide en fait à récupérer – votre cerveau se rend compte qu’il n’y a pas de menace et envoie des signaux à vos muscles pour améliorer le processus de récupération.

Les courses de récupération peuvent jouer un rôle important dans ce processus, si elles sont bien effectuées.

Lorsque vous faites une course de récupération, concentrez-vous sur le fait d’être détendu, de ne pas forcer et d’apprécier ce que vous faites.

Si vous parvenez à atteindre cet état, vous augmenterez la production de dopamine dans votre tête, ce qui incitera vos muscles et votre corps à se détendre et à récupérer.

La capacité à se détendre pendant les temps d’arrêt est souvent négligée, mais il s’agit en fait d’un outil clé utilisé par les athlètes de haut niveau que nous devons utiliser.