Qu’est-ce que le cardio ? + Pourquoi vous devriez faire des exercices cardio

Je reçois souvent des messages disant que l’exercice cardio est important et doit faire partie de notre vie, mais qu’est-ce que l’exercice cardio ?

Si vous êtes débutant, vous ne savez peut-être pas ce qu’est un exercice cardio ou une séance d’entraînement cardio, et si vous ne disposez pas d’une bonne définition pratique de l’exercice cardio, il est pratiquement impossible de savoir par où commencer dans votre programme de remise en forme.

Dans cet article, nous aborderons non seulement la définition de base du cardio et ce qui constitue un exercice cardio, mais aussi des conseils utiles et des exemples d’exercices cardio qui peuvent convenir aux débutants comme aux personnes en bonne forme physique.

Qu’est-ce que l’exercice cardiovasculaire ?

L’exercice cardio, également appelé exercice aérobique, est tout type d’activité physique qui augmente la fréquence cardiaque de manière à solliciter et à renforcer le système cardio-vasculaire.

Le terme « aérobie » signifie « avec de l’oxygène ». L’exercice cardio implique donc un effort d’une intensité telle que vous pouvez encore respirer (même rapidement et profondément) suffisamment pour absorber l’oxygène dont vos muscles ont besoin pour produire l’énergie nécessaire aux mouvements que vous effectuez.

L’exercice cardio consiste donc à s’exercer à un niveau d’intensité tel que vous pouvez encore respirer (même si c’est rapidement et profondément) suffisamment pour absorber l’oxygène dont vos muscles ont besoin pour produire l’énergie nécessaire aux mouvements que vous effectuez.

Les séances d’entraînement cardiovasculaire peuvent comprendre un certain nombre de modes d’exercice, tels que la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, la natation, l’aviron, la randonnée, la montée d’escaliers, les machines elliptiques et le patinage à roulettes.

Maintenant que la définition du cardio est claire, voyons ce que l’on entend exactement par « cardio ».

Qu’est-ce qu’un exercice cardio ?

L’objectif d’une séance d’entraînement cardio est d’augmenter la fréquence cardiaque et la respiration afin de renforcer le muscle cardiaque et d’améliorer l’efficacité du système cardio-vasculaire dans son ensemble.

Selon l’American College of Sports Medicine, la zone de cardio à faible intensité se situe entre 57 et 63 % de votre fréquence cardiaque maximale.

La zone de cardio d’intensité modérée correspond à une plage de fréquence cardiaque comprise entre 64 et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que le cardio d’intensité vigoureuse est associé à une fréquence cardiaque comprise entre 77 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Ces classifications des zones cardio diffèrent légèrement de celles fournies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), qui ne définissent que deux zones cardio. Selon les CDC, les exercices cardio d’intensité modérée augmentent la fréquence cardiaque à 50-70 % de la fréquence maximale, tandis que les exercices cardio d’intensité vigoureuse augmentent la fréquence cardiaque à 70-85 % de la fréquence maximale.

Par conséquent, tout type d’activité physique susceptible d’augmenter votre fréquence cardiaque d’au moins 50 % de votre fréquence cardiaque maximale peut être considéré comme un entraînement cardio.

Quelle quantité d’exercices cardio dois-je faire ?

La plupart des gens veulent savoir combien d’exercices cardio ils doivent faire pour rester en bonne santé et réduire le risque de maladie.

La raison pour laquelle les différentes désignations des zones d’intensité cardio sont importantes est qu’il existe différentes lignes directrices concernant la quantité d’activité physique que vous devez faire dans l’une ou l’autre catégorie d’intensité d’exercice cardio pour réduire votre risque de maladies liées au mode de vie.

Les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes établies par les Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation consistent à accumuler 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices cardio-vasculaires d’intensité vigoureuse par semaine.

C’est pourquoi il peut être utile de porter un cardiofréquencemètre pendant vos séances d’entraînement cardio afin de quantifier votre niveau d’effort et l’impact physiologique de votre séance d’entraînement.

Pour respecter ces recommandations en matière d’exercice aérobie, vous devez déterminer comment répartir vos séances d’exercice cardio sur la semaine en termes de fréquence, de durée et d’intensité.

Par exemple, si vous ne voulez faire que des exercices cardio d’intensité modérée, vous pouvez faire cinq séances de 30 minutes par semaine ou trois séances de 50 minutes, et ainsi de suite.

Si vous préférez les exercices cardio vigoureux, vous pouvez faire trois séances de 25 minutes par semaine ou quatre séances de 20 minutes, parmi d’autres divisions.

Il est également possible, et généralement préférable, de faire un mélange d’exercices cardio d’intensité modérée et d’exercices cardio d’intensité vigoureuse.

Par exemple, vous pouvez faire quatre séances d’exercices cardio d’intensité modérée de 25 minutes par semaine (totalisant 100 minutes ou 2/3 de la quantité requise) et une séance d’exercices cardio d’intensité vigoureuse de 25 minutes (1/3 de la quantité requise d’exercices cardio d’intensité vigoureuse) pour satisfaire aux lignes directrices.

Les avantages de l’exercice cardio

Les exercices cardio présentent de nombreux avantages pour la santé physique et mentale :

• Augmentation de la circulation et amélioration du flux sanguin
• Renforcement du cœur et des poumons
• Diminution du risque de maladies liées au mode de vie, telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité, le syndrome métabolique et certains cancers.
• brûler des calories et favoriser une perte de poids saine
• Optimiser la composition corporelle
• Diminuer le stress et l’anxiété
• Améliorer l’humeur et le sentiment de bien-être
• Augmenter l’endurance
• Augmentation de la capacité pulmonaire et de l’efficacité du système cardiovasculaire
• Augmentation de la force musculaire et de l’endurance
• Augmentation de la densité osseuse, en fonction de la forme d’exercice choisie pour la séance d’entraînement
• Augmentation de la capacité du corps à brûler les graisses comme carburant
• Etre accessible aux débutants et aux personnes en surpoids ou obèses.

Exemples de séances d’entraînement cardio

N’oubliez pas que tout type d’activité physique susceptible d’élever votre fréquence cardiaque au niveau approprié (environ 57 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon les directives que vous suivez) peut être considéré comme une séance d’entraînement cardio.

Il est donc souvent préférable de choisir le type d’exercice que l’on aime le plus. Cela permettra d’optimiser l’adhésion à l’exercice et facilitera le respect de votre plan d’entraînement.

Il est également utile de varier les types d’exercices cardio que vous faites au cours d’une semaine, car différentes activités sollicitent vos muscles et vos articulations de différentes manières, ce qui permet d’améliorer la force fonctionnelle et de réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.

Voici quelques exemples de modes d’exercice qui conviennent bien aux séances d’entraînement cardio :

• Course à pied à l’intérieur sur un tapis roulant ou à l’extérieur
• Faire du vélo à l’intérieur ou à l’extérieur
• Marche ou randonnée, marche nordique, marche inclinée
• Aviron
• Natation, course en eau profonde
• Machine elliptique, machine à monter les escaliers
• Patin à roulettes
• Ski de fond, raquettes
• Saut à la corde
• Gymnastique suédoise
• Stand-up paddle boarding, kayak
• Zumba ou danse rythmée

7 conseils pour faire des exercices cardio

Les conseils suivants peuvent être utiles aux débutants qui veulent savoir comment commencer à faire des exercices cardio :

Porter une ceinture cardio

Comme nous l’avons mentionné, la meilleure façon de quantifier l’intensité de votre entraînement cardio est de porter une ceinture cardio.

Vous saurez ainsi si vous faites des exercices cardio d’intensité modérée ou vigoureuse.

En outre, vous pouvez utiliser les données relatives à votre fréquence cardiaque pour évaluer vos progrès et votre condition physique au fil du temps. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, la fréquence cardiaque correspondant à un niveau sous-maximal d’exercice cardio devrait diminuer, de même que le temps nécessaire à votre fréquence cardiaque pour revenir au niveau de repos une fois l’exercice terminé.

Commencez petit

Commencez par des séances d’entraînement cardio courtes et de faible intensité, d’une durée de 10 à 20 minutes, et augmentez progressivement la durée et l’intensité au fur et à mesure que vous êtes en meilleure forme.

Le simple fait de sortir marcher d’un bon pas le matin ou après le dîner peut être un excellent moyen de commencer à faire de l’exercice cardiovasculaire.

S’entraîner avec un ami

Les exercices cardiovasculaires peuvent être monotones si vous utilisez un appareil d’exercice stationnaire et que vous vous entraînez à un effort constant.

Recrutez un ami pour vous entraîner avec vous ou essayez de faire des exercices en plein air, d’écouter de la musique ou des podcasts, ou de vous inscrire à un cours d’exercice en groupe pour augmenter votre motivation et votre plaisir.

Envisager l’achat d’un équipement de cardio-training à domicile

En fonction de votre budget, équiper votre maison d’un appareil de cardio-training peut être un excellent moyen de rendre l’exercice cardio-training plus pratique et plus durable.

Toutefois, si vous commencez à peine votre parcours de remise en forme, il est généralement préférable d’expérimenter et de voir quel type d’exercice vous plaît le plus avant d’investir dans un équipement d’exercice coûteux.

Parmi les bonnes options d’équipement d’exercice cardio à domicile, citons un tapis de course, un vélo elliptique, un vélo d’intérieur.

Essayez une application de fitness

Il existe des tonnes d’applications de remise en forme qui proposent, gratuitement ou moyennant paiement, des séances d’entraînement en continu et un suivi de l’activité afin de suivre votre programme d’entraînement et de vous donner des conseils en cours de route. Decathlon Coach, Peloton Digital, Strava, MyFitnessPal et JRNY en sont des exemples.

Participez à un défi sportif de 30 jours

Un défi 30 jours peut être un excellent moyen d’établir une routine d’exercice cohérente et de commencer à faire des exercices cardio durables.

Envisagez un défi de saut à la corde, un défi de course à pied, un défi de marche ou simplement un défi d’un kilomètre par jour.

Mélangez les activités

Ajoutez de la variété à votre routine avec différents types d’exercices cardio pour garder les choses fraîches et amusantes tout en améliorant votre condition physique.

Nous vous félicitons d’avoir franchi une étape importante dans votre parcours de remise en forme en vous lançant dans l’exercice cardio. Vous pouvez même commencer dès aujourd’hui avec l’un de nos défis de 30 jours !

Vous pouvez y arriver !