La zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses + Comment calculer votre fréquence cardiaque en zone 2 ?

Si vous observez les réglages des appareils cardio dans les salles de sport, vous remarquerez que la plupart d’entre eux s’exercent dans la « zone de combustion des graisses » dans le but ultime de perdre du poids et de brûler des graisses.

Mais quelle est la fréquence cardiaque de la zone de combustion des graisses ? Brûle-t-on plus de graisses dans la zone de combustion des graisses que dans la zone de cardio ?

Dans cet article de remise en forme sur la zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses, nous discuterons de la fréquence cardiaque cible pour les séances d’entraînement dans la zone de combustion des graisses, de la signification de la zone cardio de combustion des calories, de la manière de calculer la meilleure fréquence cardiaque pour brûler les graisses et d’autres conseils utiles pour les séances d’entraînement dans la zone de combustion des graisses.

Qu’est-ce que la zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses ?

Avant d’examiner spécifiquement la fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses ou la « zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses », qu’entend-on exactement par zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses ?

Les professionnels du fitness utilisent généralement cinq zones de fréquence cardiaque différentes pour quantifier l’intensité de l’exercice en fonction de la vitesse à laquelle votre cœur bat pendant votre séance d’entraînement par rapport à votre fréquence cardiaque maximale.

La plupart des gens ne connaissent pas leur véritable fréquence cardiaque maximale à moins d’effectuer un test VO2 max ou un test de fréquence cardiaque maximale. Nous estimons donc généralement la fréquence cardiaque maximale en fonction de l’âge, car il existe une relation linéaire inverse de la fréquence cardiaque maximale.

En fait, plus vous vieillissez, plus votre fréquence cardiaque maximale diminue de manière assez prévisible.

Une formule simple pour estimer votre fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge est 220 moins votre âge.

Cette formule présente une marge d’erreur assez importante, mais elle devrait constituer une estimation convenable pour la plupart des individus.

Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale prévue pour votre âge est de 220-40 = 180 bpm.

Où se situe donc la zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses ?

Tous les professionnels du fitness ne s’accordent pas sur une plage précise de fréquence cardiaque cible pour la zone de combustion des graisses, mais elle se situe généralement entre 50 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale ou entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Une étude a déterminé que l’oxydation maximale des graisses se produisait à 54,2 % de la VO2 max, ce qui correspond à environ 71 % de la fréquence cardiaque maximale.

La « zone cardio » est également un peu floue en termes de définition, mais elle se situe généralement entre 70 et 75 % et 85/88 % de votre fréquence cardiaque maximale.

L’exercice dans la zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses brûle-t-il plus de graisses que dans la zone cardio ?

Si la fréquence cardiaque cible pour les entraînements dans la zone de combustion des graisses se situe généralement entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, cela signifie-t-il que vous ne brûlez pas de graisses dans la zone cardio ou que la zone de combustion des graisses est plus efficace pour perdre du poids que la zone cardio ?

Pas tout à fait.

Il existe une grande confusion sur la question de savoir si la zone de combustion des graisses ou la zone cardio brûle plus de graisses et est plus propice à la perte de poids.

Même si les professionnels de la remise en forme utilisent le terme « zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses », l’exercice peut vous aider à perdre de la graisse corporelle de plusieurs façons.

1. Pour alimenter vos muscles lorsque vous faites de l’exercice, votre corps brûle les graisses stockées pour fournir les calories nécessaires à la production d’ATP (énergie permettant à vos muscles de se contracter).
2. Suivre un programme d’entraînement régulier peut vous aider à perdre de la graisse si vous générez un déficit calorique (en brûlant plus de calories au cours de la journée grâce à vos séances d’entraînement, votre BMR et votre activité physique que le nombre de calories que vous consommez).
3. Certains types d’entraînement augmentent votre taux métabolique et influencent vos hormones, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories, même au repos, favorisant ainsi la perte de graisse au fil du temps.
4. La « zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses » est liée à la première de ces trois façons dont l’exercice favorise principalement la perte de graisse.

Voyons cela plus en détail :

Que signifie l’entraînement dans une zone de combustion des graisses en fonction de la fréquence cardiaque ?

En principe, les entraînements dans la zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses sont effectués à l’intensité à laquelle vous maximisez la quantité de graisse corporelle que vous brûlez.

Ainsi, lors d’un entraînement dans la zone de combustion des graisses, votre corps brûle un pourcentage plus élevé des calories dont vous avez besoin pour cet exercice à partir des graisses plutôt que des hydrates de carbone.

Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Tout type d’activité physique ou d’exercice exige que vos muscles se contractent et que votre cœur batte plus fort et plus vite, ce qui nécessite de l’énergie.

Pour créer cette énergie, il existe plusieurs voies métaboliques qui transforment le carburant stocké en énergie utilisable par les muscles (ATP).

Ce carburant stocké provient d’une combinaison de glucides stockés (glycogène dans les muscles et le foie), de graisses stockées (triglycérides dans le tissu adipeux) et de protéines stockées dans le tissu musculaire.

Quelle que soit l’intensité de l’exercice, vous brûlez un peu de chaque type de carburant pour obtenir les calories nécessaires à la création d’ATP.

Dans l’ensemble, les glucides et les lipides sont les principales sources de carburant pour les muscles pendant l’exercice, les protéines représentant une part beaucoup plus faible des calories nécessaires à l’exercice.

Ceci à moins que vous ne soyez dans un état de famine ou que vous suiviez un régime alimentaire insuffisant, que vous fassiez de l’exercice de manière extrêmement intense ou que vous fassiez des séances d’entraînement très longues.

En règle générale, les protéines fournissent moins de 10 % de l’énergie totale nécessaire à l’exercice, sauf dans des situations extrêmes telles que l’inanition, la cétose ou des séances d’entraînement très longues et intenses, de sorte qu’elles ne sont généralement pas prises en compte dans la détermination des calories provenant des glucides par rapport aux graisses pendant l’exercice.

Ceci mis à part, le pourcentage relatif de glucides par rapport aux graisses brûlées en tant que carburant que votre corps oxyde pour obtenir de l’énergie dépend de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement.

Plus l’intensité de l’exercice augmente, plus le pourcentage relatif de glucides augmente et plus le pourcentage de calories provenant des graisses diminue.

Par conséquent, si l’on considère les cinq zones de fréquence cardiaque typiques pour l’exercice, les muscles brûlent principalement des graisses lorsque la fréquence cardiaque se situe en zone 1 ou 2, tandis que davantage de glycogène (glucides stockés) est brûlé lors des séances d’entraînement en zones 3, 4 et 5.

C’est pourquoi les séances d’entraînement dans la zone de combustion des graisses par rapport à la zone cardio se font à une fréquence cardiaque plus basse.

En d’autres termes, et en simplifiant dans une certaine mesure, à des intensités d’exercice plus faibles, les graisses sont le principal carburant. C’est la raison pour laquelle les appareils d’entraînement qui ont un programme d’entraînement préprogrammé dans la « zone de combustion des graisses » vous font bouger à un rythme plus lent ou à une intensité plus faible que les entraînements dans la zone cardio.

La zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses est-elle meilleure que la zone de fréquence cardiaque cardio pour la perte de poids ?

Si vous essayez de maximiser la quantité de graisse que vous brûlez, faire de l’exercice dans la zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses peut sembler être l’approche la plus efficace, mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Lorsque vous vous entraînez plus vigoureusement, bien que le pourcentage de calories provenant de la combustion des glucides soit plus élevé, et que plus votre fréquence cardiaque est basse pendant l’exercice, plus le pourcentage de calories provenant des graisses est élevé, l’exercice vigoureux brûle un plus grand nombre de calories dans l’ensemble.

Étant donné qu’un déficit calorique est nécessaire pour perdre de la graisse, dans presque tous les cas, un entraînement plus vigoureux ou plus intense dans la zone de fréquence cardiaque cardio vs graisse brûlera plus de calories totales et plus de calories provenant des graisses, même si le pourcentage relatif de ces calories provenant des graisses diminue.

En pratique, cela signifie que même si vous vous entraînez au-dessus de la zone de fréquence cardiaque cible pour la combustion des graisses, vous pouvez brûler plus de calories provenant des graisses pendant une séance d’entraînement intense.

Considérons le scénario suivant :

Si vous faites du vélo d’appartement à faible intensité (fréquence cardiaque en zone 2) pendant 30 minutes, vous pouvez brûler 200 calories, dont 60 % proviennent des graisses et 40 % des glucides.

Par conséquent, dans cet exemple, vous brûleriez 120 calories provenant des graisses et 80 calories provenant des glucides pendant votre séance d’entraînement.

Imaginons ensuite que vous fassiez une séance d’entraînement intense sur un vélo d’appartement et que votre fréquence cardiaque se situe principalement dans la zone de cardio et de combustion des graisses (zones 3 à 5).

Vous faites à nouveau du vélo pendant 30 minutes, mais cette fois-ci, comme vous pédalez beaucoup plus fort et que votre fréquence cardiaque est plus élevée, vous brûlez 400 calories en 30 minutes.

L’intensité de l’exercice étant plus élevée, 60 % de l’énergie provient des glucides et 40 % des graisses.

Cela signifie que l’entraînement vigoureux à vélo a permis de brûler 240 calories à partir des glucides et 160 calories à partir des graisses.

Par conséquent, même si le pourcentage de calories provenant des graisses était plus faible, vous avez tout de même brûlé plus de calories provenant des graisses que lors de l’entraînement à faible intensité dans la « zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses ».

En outre, que les calories que vous brûlez pendant l’exercice proviennent des graisses ou des glucides/glycogènes, tout ce qui compte pour perdre de la graisse corporelle est le nombre total de calories que vous brûlez : tant que vous créez un déficit calorique, vous perdrez de la graisse.

Un déficit calorique de 3 500 calories entraîne la perte d’un kilo de graisse.

Enfin, des exercices plus intenses, comme le HIIT, peuvent aider à stimuler votre métabolisme, ce qui peut également contribuer à brûler plus de calories et à perdre plus de graisse au fil du temps.

Il est important de garder à l’esprit que même si l’exercice dans la « zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses » ne brûlera pas nécessairement plus de graisse corporelle à long terme que l’incorporation d’exercices plus vigoureux, votre programme d’entraînement devrait inclure un mélange équilibré de cardio exécuté à différentes intensités.

L’entraînement en zone 2, ou « zone de combustion des graisses », présente de nombreux autres avantages et aide votre corps à récupérer après des exercices plus intenses.

Pour en savoir plus sur l’entraînement à la fréquence cardiaque, consultez mon article sur la fréquence cardiaque maximale.