Tout savoir sur la VO2max en course à pied

La VO2 Max correspond à la consommation maximale d’oxygène qu’un sportif peut utiliser lors d’un effort. En d’autres termes, c’est un indicateur de performance qui pourra te servir de référence lors de tes entraînements, notamment pour définir tes allures lors d’entraînements spécifiques ou pour calculer ta FCM.

Qu’est-ce que la VO2max ?

Il s’agit d’une mesure individuelle obtenue lors d’un test d’effort. Elle permet de comparer les capacités aérobies des sportifs. Le « V » fait référence au débit, « O2 » représente l’oxygène, et « max » est l’abréviation de maximal. Cette mesure correspond au débit maximal du système aérobie par unité de temps, exprimé en ml/kg/min.

Lors d’un effort, à mesure que l’intensité augmente, la consommation d’oxygène (VO2) augmente également jusqu’à atteindre un plateau. À ce stade, tu atteindras ta consommation maximale d’oxygène, qui peut être limitée par deux facteurs : l’utilisation des fibres musculaires et le transport de l’oxygène des poumons vers les muscles par le biais des globules rouges.

Pourquoi connaître sa VO2max ?

Tester la VO2 max permet d’obtenir plusieurs valeurs importantes pour l’entraînement du sportif. Tout d’abord, la fréquence cardiaque maximale est mesurée lors du test de la VO2 max. Cela permet également de déterminer la VMA (vitesse maximale aérobie).

En connaissant la fréquence cardiaque maximale (FC max) et en mesurant la fréquence cardiaque au repos le matin au réveil, les professionnels du sport peuvent calculer les différentes zones d’entraînement de l’athlète. Ils utilisent pour cela la méthode de la fréquence cardiaque de réserve.

Comment calculer la VO2max ?

Il existe deux méthodes de calcul des zones de travail :

• la méthode du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale
• la méthode de Karvonen.

Dans cet article, nous nous intéressons principalement à la méthode de Karvonen, car celle-ci est plus précise.

Méthode de Karvonen

La méthode de Karvonen prend en compte la fréquence cardiaque de repos pour calculer les zones d’entraînement personnalisées. Voici comment procéder :

1. Détermine ta fréquence cardiaque maximale (FC max) en utilisant un test approprié.
2. Mesure ta fréquence cardiaque au repos le matin au réveil (FC repos).
3. Calcule ta fréquence cardiaque de réserve (FCR) en soustrayant ta FC repos de ta FC max : FCR = FC max – FC repos.
4. Choisis le pourcentage d’intensité correspondant à la zone d’entraînement que tu souhaites cibler.
5. Multiplie la FCR par le pourcentage d’intensité et ajoute-y la FC repos pour obtenir la limite inférieure de la zone d’entraînement : Limite inférieure = (FCR x Pourcentage d’intensité) + FC repos.
6. Répète cette opération pour obtenir la limite supérieure de la zone d’entraînement.

Par exemple, si ta FC max est de 180, ta FC repos est de 60 et tu souhaites travailler à 70 % d’intensité, voici comment tu peux calculer ta zone d’entraînement :

• FCR = 180 – 60 = 120
• Limite inférieure = (120 x 0,70) + 60 = 144
• Limite supérieure = (120 x 0,70) + 60 = 168

Ainsi, ta zone d’entraînement serait comprise entre 144 et 168 battements par minute.

En utilisant la méthode de Karvonen, tu peux personnaliser tes zones d’entraînement en tenant compte de ta fréquence cardiaque de repos, ce qui permet une meilleure adaptation de l’entraînement à ton niveau et à tes objectifs.

En utilisant cette méthode, tu peux calculer les différentes fréquences cardiaques correspondant à chaque zone d’entraînement.

Les zones d’entrainement à connaitre

Maintenant que tu sais calculer les fréquences cardiaques en utilisant la méthode de la fréquence cardiaque de réserve, il est important de sélectionner les zones correspondant à tes objectifs.

Voici les différentes zones en fonction des objectifs :

• Récupération active : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque de réserve (FCR)
• Endurance aérobie : 60 à 70 % de la FCR
• Endurance active : 75 % de la FCR
• Capacité aérobie : 80 à 85 % de la FCR
• Puissance Maximale Aérobie (PMA) : 90 à 100 % de la FCR

En fonction de tes objectifs d’entraînement, tu peux maintenant calculer tes fréquences cardiaques cibles. Cependant, il est important de noter que ces calculs sont précis uniquement si ta fréquence cardiaque maximale est correctement mesurée. C’est là que le test de VO2max intervient !

Le test de VO2max te permet également de déterminer ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) dans la discipline spécifique pour laquelle le test a été réalisé. Ces informations te seront extrêmement utiles pour planifier tes séances d’entraînement et atteindre tes objectifs.

VO2 et VMA : Quel rapport ?

Lorsqu’un sportif atteint sa VO2 max, cela signifie qu’il est également à sa VMA dans la discipline spécifique testée. Il est important de réaliser les tests dans la discipline que l’on pratique, car la VMA obtenue dans une autre discipline n’aura pas de valeur significative.

La VMA correspond à la vitesse atteinte lorsque le coureur est à sa VO2 max. Cette mesure de vitesse permet de doser les allures d’entraînement pour les efforts fractionnés et sert également de référence pour les rythmes de course. La Vitesse Maximale Aérobie est le résultat de l’interaction entre le VO2 max et l’efficacité de la foulée ou l’économie de course.

Il existe une formule qui permet d’estimer la VMA en fonction de la VO2 max :

• VO2 max = VMA x 3,5 ou VMA = VO2 max / 3,5
• Par exemple, si tu obtiens un résultat de 63 lors de ton test de VO2 max, ta VMA sera : 63 / 3,5 = 18 km/h.

Pour construire des séances d’entraînement en fractionné, il est nécessaire d’utiliser la VMA. Cette vitesse maximale peut être mesurée lors d’un test. Il existe plusieurs tests, tels que le Vameval, le Léger-Boucher, mais le plus simple à mettre en place reste le test de Cooper ou demi-Cooper. Il consiste à courir pendant 12 ou 6 minutes en réalisant la meilleure performance possible. Le résultat obtenu nous donne la VMA.

Par exemple, si tu cours 1800 m en 6 minutes lors du test de demi-Cooper, ta VMA sera de 18 km/h.

Comment tester la VO2 max ?

Il existe 2 méthodes pour mesurer la VO2 max : les tests sur le terrain ou en milieu hospitalier.

L’épreuve d’effort maximale cardio-respiratoire en milieu hospitalier

Pour obtenir la mesure la plus précise de la VO2 max, il est recommandé de réaliser un test en milieu hospitalier sous la supervision d’un professionnel de santé. Ce test peut être effectué sur un tapis roulant ou un vélo, selon ta discipline sportive, afin de reproduire les sollicitations musculaires habituelles. Il s’agit d’une épreuve d’effort maximale cardio-respiratoire, qui permet d’évaluer les réponses respiratoires, cardiovasculaires et musculaires à l’effort.

L’examen se déroule en présence d’une infirmière et d’un médecin. Le sportif porte un masque qui mesure la quantité d’oxygène consommée et de dioxyde de carbone expirée. Des électrodes sont placées sur son torse pour suivre l’activité cardiaque. Un brassard de tension artérielle et un saturomètre complètent le dispositif.

Ce test en milieu hospitalier permet d’obtenir des mesures précises de la VO2 max et offre un suivi médical approprié tout au long de l’exercice. Il est recommandé pour obtenir une évaluation fiable de ta puissance maximale aérobie.

Le test d’effort en milieu hospitalier ou en laboratoire est généralement réalisé après une phase d’échauffement pour préparer le coureur à l’effort. La résistance ou la vitesse est ensuite augmentée progressivement jusqu’à atteindre les limites du coureur. La durée totale du test peut varier de 10 à 15 minutes, en fonction du niveau de l’athlète et des protocoles spécifiques utilisés. Une fois le test terminé, une phase de récupération est prévue pour permettre au sportif de revenir à un état de repos.

Il est effectivement recommandé de réaliser un test d’effort à partir de l’âge de 40 ans, non seulement pour les sportifs d’endurance, mais aussi pour les personnes sédentaires afin de prévenir les risques cardiovasculaires et d’évaluer leur condition physique.

En tant qu’entraîneur, je conseille également à mes coureurs de refaire ce type d’examen tous les 5 ans pour évaluer l’état de leur « moteur » et surveiller leur santé cardio-respiratoire. Prendre soin de notre corps est essentiel si nous souhaitons pratiquer la course à pied sur le long terme. Si le test d’effort en laboratoire ne révèle rien d’anormal, il est possible de réaliser des tests de terrain pour évaluer la condition physique et suivre les progrès au fil du temps.

Le test terrain

L’estimation de la VO2 max à partir de la VMA en utilisant la formule VO2 max = VMA x 3,5 est une méthode simple mais pas précise. Le coefficient 3,5 représente une moyenne de l’indicateur d’économie de course, qui peut varier d’un sportif à l’autre, tant à la hausse qu’à la baisse.

Effectivement, l’estimation de la VO2 max à partir de la VMA en utilisant la formule VO2 max = VMA x 3,5 est une méthode simple mais pas précise. Le coefficient 3,5 représente une moyenne de l’indicateur d’économie de course, qui peut varier d’un sportif à l’autre, tant à la hausse qu’à la baisse.

L’économie de course, c’est-à-dire l’efficacité avec laquelle un coureur utilise l’oxygène pour produire de l’énergie lors de l’effort, peut être influencée par plusieurs facteurs tels que la technique de course, la biomécanique, la musculature, la condition physique générale, etc. Par conséquent, le coefficient de 3,5 peut ne pas être adapté à tous les individus.

Pour obtenir une estimation plus précise de la VO2 max, il est recommandé de réaliser un test direct de VO2 max en milieu hospitalier ou en laboratoire, où la consommation réelle d’oxygène est mesurée pendant un effort maximal. Cela permet d’obtenir des données spécifiques à chaque individu et d’ajuster l’entraînement en conséquence.

Le nouveau test Rabit de Véronique Billat

Véronique Billat, physiologiste française, propose un nouveau concept de test sur le terrain qui utilise un appareil appelé l’analyseur de gaz K5 Cosmed. Ce test permet de mesurer les échanges gazeux pendant l’effort, ce qui permet d’établir un profil détaillé du sportif basé sur quatre paramètres : la force, l’efficacité cardiaque, la résistance à l’acidose et la perception.

Grâce à ces données mesurées, il est possible de dresser un profil précis du sportif et d’identifier les facteurs limitants de sa VO2 max. Cela permet ensuite de mettre en place un programme d’entraînement spécifique visant à améliorer ces limites et à optimiser les performances.

Ce type de test est considéré comme une référence en matière d’évaluation de la VO2 max, car il offre une analyse approfondie des paramètres physiologiques et permet de cibler les domaines à travailler pour progresser. Il constitue une approche personnalisée et précise de l’entraînement, en identifiant les points faibles spécifiques de chaque individu.

Calculer les distances pour l’entraînement fractionné avec la VMA

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) permet de déterminer les distances de travail pour les exercices intermittents, qui sont utilisés dans les sports d’endurance ainsi que dans les sports collectifs. Ces exercices peuvent être effectués sur piste ou en plein air.

Par exemple, si Julien a une VMA de 18 km/h et souhaite faire 2 séries de 10 minutes d’efforts de 30 secondes à VMA suivies de 30 secondes de récupération, il devra parcourir une distance de 150 mètres en 30 secondes lors de la phase rapide de l’exercice.

Le calcul de la VO2 max permet de faire le lien entre la VMA et la consommation maximale d’oxygène.

Tu l’auras compris, ces données fournissent des informations sur les capacités d’un athlète, ce qui permet de mesurer ses progrès d’une année à l’autre. Si tu pratiques la course sur route ou le trail, il est recommandé de réaliser le test sur un tapis de course.

La Vo2 Max en course à pied : Ce qu’il faut retenir

Maintenant que tu en sais un peu plus sur cet index d’aptitude aérobie d’un coureur, si tu souhaites déterminer ta VO2 max, je recommande de procéder à un test en laboratoire pour prévenir les éventuelles complications. Tu obtiendras ainsi ta VO2 max, ta VMA sur tapis de course et ta fréquence cardiaque maximale.

Quelques semaines plus tard, je te propose de faire un test de VMA sur piste pour comparer les résultats. Il est fort probable qu’il y ait une différence de valeurs en fonction de l’allure de course.

Ces tests complémentaires te permettront d’améliorer ta compréhension de ton niveau de condition physique et d’adapter ton entraînement de manière plus précise.