De nombreux coureurs se posent la question suivante : « Sur quelle partie de mon pied dois-je poser mes pieds lorsque je cours ? ».
En fait, faut-il courir sur les orteils ? L’attaque talon est-elle néfaste pour la course à pied ? Est-il préférable de se poser sur l’avant du pied, le talon, le milieu du pied ou les orteils lorsque l’on court ? Pourquoi courir sur les orteils n’est pas une bonne idée ?
Dans cet article, nous aborderons les différents types d’attaques du pied utilisés par les coureurs, les avantages et les inconvénients de la course sur les orteils par rapport au talon ou à d’autres parties du pied, et si et comment vous devriez changer l’endroit du pied où vous vous posez lorsque vous courez.
Nous aborderons les points suivants :
- Types de poses du pied pendant la course
- Quel est la meilleure attaque du pied en course à pied ?
- Comment savoir avec quel type de foulée vous courez ?
- Comment modifier votre technique de foulée en course à pied ?
Types d’attaques pied en course à pied
Avant de nous pencher sur l’endroit du pied où vous devez vous poser pendant la course et de déterminer s’il est préférable de courir sur les orteils, sur la plante des pieds ou sur le talon, nous devons discuter des différents types de techniques de frappe du pied utilisées par les coureurs.
Comme vous le constaterez, chaque type de foulée présente des avantages et des inconvénients, et certains types de foulées peuvent être mieux adaptés à des types de course spécifiques.
La course avant-pied : Courir sur les orteils
Le schéma de frappe du pied avant consiste à atterrir sur les orteils en courant ou sur la pointe du pied en courant.
Les partisans de la course sur l’avant-pied estiment que la technique de course sur l’avant-pied permet un meilleur élan vers l’avant et sollicite moins les genoux que la course sur le talon.
Cependant, courir sur la pointe des pieds ou utiliser une foulée de course avant-pied présente également des inconvénients, dont certains peuvent compenser l’élan potentiel vers l’avant et les économies d’énergie qui en résultent lorsque l’on court sur la pointe des pieds par rapport à la frappe du talon.
Par exemple, le fait d’atterrir sur la pointe du pied ou près des orteils entraîne souvent des rebonds lorsque l’on court, ce qui peut être visualisé comme une oscillation verticale accrue de l’ensemble du corps.
Le rebond augmente le mouvement de haut en bas et a donc un coût énergétique qui ne contribue pas au mouvement vers l’avant.
En d’autres termes, si vous frappez de l’avant-pied et que vous vous engagez dans un mouvement de haut en bas de votre centre de masse, vous gaspillez de l’énergie qui pourrait être utilisée pour propulser votre corps vers l’avant, comme vous le souhaitez lorsque vous courez.
En outre, bien que la course avec frappe du talon puisse être pire pour les genoux ou augmenter le stress de l’impact par rapport à une foulée de course avec frappe de l’avant-pied ou des orteils, la course sur les orteils a été associée à un risque accru de lésions dues au stress répétitif au niveau des pieds, telles que les fractures métatarsiennes de stress.
Elle peut également provoquer des tensions dans les mollets et les tendons d’Achille en raison de la charge de travail accrue liée à la décélération excentrique de l’élan du corps vers l’avant, puis au rebond immédiat vers le haut pour la poussée d’élan.
Attaque talon
La frappe du talon consiste à atterrir sur le pied arrière, puis à tomber vers l’avant sur le pied alors que le poids se déplace vers l’avant de manière à rouler du talon aux orteils pour la poussée.
La majorité des coureurs de loisir sont des adeptes de l’attaque talon.
Il est prouvé que la plupart des coureurs trouvent que la frappe de l’arrière-pied est la plus naturelle et la plus confortable, même si le corps est « conçu » pour la frappe du médio-pied.
La frappe de l’arrière-pied est généralement associée à une foulée excessive, ce qui peut augmenter le risque de blessures telles que la périostite tibiale et le genou du coureur.
Attaque medio-pied
Une foulée médio-pied signifie que vous atterrissez au milieu de votre pied, quelque part autour de la plante du pied, sous la voûte plantaire médio-latérale.
De nombreux entraîneurs de course de fond suggèrent que la démarche de course avec frappe médio-pied optimise l’efficacité de la foulée et la biomécanique du pied et de la partie inférieure de la jambe.
Lorsque vous atterrissez sur le milieu du pied, la voûte plantaire peut se comprimer et rebondir au moment de la poussée.
La compression fonctionne comme un amortisseur naturel, aidant à disperser les contraintes de l’impact et permettant au pied de se conformer au sol comme un adaptateur mobile, puis comme un levier rigide pour la poussée lorsque la voûte plantaire se remet en place.
Cela peut réduire le risque de blessures liées à la course et les contraintes articulaires sur la cheville, le pied et le genou.
Quelle est la meilleure foulée ?
Faut-il courir sur la pointe des pieds ? Sur quelle partie du pied dois-je me poser lorsque je cours ?
Bien qu’il y ait un débat permanent sur les mérites d’essayer de passer d’un schéma de frappe du talon à un atterrissage sur le milieu du pied, les preuves sont en fait mitigées quant aux avantages d’une telle démarche.
Certaines études ont même montré que l’atterrissage sur l’arrière-pied n’est pas mauvais en soi et qu’il peut même être plus économique et plus confortable pour la plupart des coureurs.
En améliorant l’économie de course, les coureurs peuvent potentiellement courir plus vite et plus longtemps car moins d’énergie est utilisée pour maintenir cette foulée de course.
En outre, certaines données suggèrent que la frappe de l’arrière-pied ou du talon peut en fait réduire le risque de blessures et diminuer les contraintes liées à l’impact pour certains coureurs.
Il a également été prouvé que le schéma d’attaque du pied n’a pas vraiment de lien avec le risque de blessures en course à pied.
En outre, le type de course à pied que vous pratiquez aura un impact sur le meilleur schéma de foulée à utiliser.
Courir sur les orteils ou sur l’avant-pied est idéal pour les sprinters et les courses très rapides et de courte durée telles que les sprints en montée, les foulées et les intervalles ou courses de sprint. La foulée médio-pied (et éventuellement la foulée talon) est préférable pour les coureurs de fond.
Comment savoir avec quel type de foulée vous courez ?
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer le type de foulée que vous utilisez lorsque vous courez ou l’endroit du pied où vous atterrissez lorsque vous courez.
En fait, une étude a révélé que seuls 68 % des coureurs étaient en mesure d’indiquer correctement le schéma de leur foulée.
La meilleure solution consiste à faire analyser votre démarche dans un magasin de chaussures de course. Ce service est généralement gratuit et peut vous aider à déterminer votre foulée ainsi que d’autres problèmes liés à votre démarche de course et à votre foulée.
Si une analyse professionnelle de la démarche n’est pas envisageable, vous pouvez demander à un ami de vous filmer en train de courir afin d’essayer d’évaluer votre schéma d’attaque du pied.
Si aucune de ces options n’est possible, il est parfois utile d’examiner l’usure de la semelle de vos chaussures de course afin d’évaluer l’endroit du pied où vous vous posez lorsque vous courez.
Si l’usure est importante au niveau du talon, par exemple, il est probable que vous frappiez du talon.
En revanche, si le talon de la chaussure est intact, mais que l’avant-pied est très usé, il se peut que vous atterrissiez sur l’avant-pied et que vous poussiez avec les orteils.
Comment modifier sa foulée ?
Si vous décidez de modifier votre forme de course pour atterrir sur une autre partie du pied, vous pouvez utiliser différentes stratégies pour modifier votre schéma d’attaque du pied.
La plupart des coureurs souhaitent passer progressivement de la frappe du talon à la frappe du médio-pied, c’est pourquoi ces conseils seront principalement axés sur cet objectif.
Augmentez votre cadence
Le heurt du talon se produit souvent parce que le coureur a une foulée trop importante.
L’une des meilleures façons d’arrêter d’atterrir sur le talon et de commencer à atterrir sur le médio-pied lorsque vous courez est de raccourcir votre foulée.
Pour ce faire, vous pouvez augmenter votre cadence ou le nombre de pas que vous faites par minute.
Changez de chaussures
Étant donné que la plupart des coureurs frappent du talon, la majorité des chaussures de course traditionnelles sont dotées d’un talon plus épais afin de fournir un amorti supplémentaire pour atténuer les forces d’impact.
Le talon de la chaussure est généralement plus haut ou plus épais de 8 à 13 mm que la pointe de la chaussure en raison de cet amorti supplémentaire.
Bien qu’il soit utile d’avoir un amorti supplémentaire au niveau du talon pour absorber les chocs lors de l’atterrissage, les chaussures de course conventionnelles avec un talon surélevé créent en quelque sorte un scénario de « poule ou d’œuf » pour les coureurs qui essaient de passer d’une démarche de frappe de l’arrière-pied à une démarche de frappe du milieu du pied.
Essentiellement, en ayant un talon plus épais, la partie talon de la chaussure s’étend en fait vers le bas plus près du sol, plus que le milieu du pied ou la pointe de la chaussure.
Cela signifie qu’à moins que vous ne fassiez tout votre possible pour que votre tibia soit complètement à la verticale du sol lorsque vous atterrissez, le talon de la chaussure touchera naturellement le sol en premier puisqu’il est plus près du sol.
Si vous souhaitez encourager la frappe médio-pied, vous pouvez envisager de passer progressivement à des chaussures de course minimalistes ou à des chaussures à talon plus bas.
Veillez à changer de chaussures progressivement pour éviter les risques de blessures et permettre à votre corps de s’habituer à la hauteur inférieure du talon.
Ajoutez des enjambées
Les foulées de course et les intervalles plus rapides encouragent naturellement à se poser plus près des orteils lorsque l’on court. Cela peut aider à modeler les connexions neuromusculaires afin d’encourager la frappe du médio-pied pour les courses plus longues.
Pour plus d’informations sur l’optimisation de votre foulée et les avantages de comprendre votre propre technique de course, consultez mon article sur la posture pour améliorer votre technique et vos performances en tant que coureur.
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