Comment s’inspirer des plans d’entrainement marathon des coureurs kenyans ?

Nous sommes des centaines de milliers, partout dans le monde, à nous préparer pour la saison des marathons de printemps. Sur les hauts plateaux de la vallée du Rift au Kenya, on y trouve quelques-uns des meilleurs marathoniens de la planète. De nombreux champions habitent dans le village d’Iten, situé à 2400 mètres d’altitude, qui a récemment reçu comme destination notable le prix World Athletics Heritage de l’IAAF.

Que ce soit pour Londres, Boston, Paris, Berlin et bien d’autres marathons, je vous partage les méthodes et les plans d’entrainement marathon à la kenyane pour que, où que vous soyez, vous puissiez vous entraîner à courir comme un Kenyan.

Pour commencer, l’entraînement pour un marathon comporte 3 phases.

Les 3 phases de l’entrainement kenyan

Montée en charge progressive

Partez pour des séances faciles et modérées en endurance fondamentale sans vous soucier de la vitesse. Il n’y a pas encore de séances de fractionné ou en côte. Cette phase peut être plus ou moins longue, mais elle doit durer au moins 3 mois.

Séances d’entraînement

Les coureurs sont maintenant en bonne forme physique et peuvent se lancer dans des séances tempo et des séances de fractionné. Cette phase dure environ 2 mois.

Affûtage

Lorsque vous commencez à réduire légèrement votre entraînement afin de conserver suffisamment d’énergie pour la course. Généralement les deux dernières semaines avant la course.

Examinons en détail les entrainements types à chaque phase.

Entrainements types détaillés

Montée en charge progressive

À ce stade, l’important est d’accumuler le plus de kilomètres possible sans précipiter l’entraînement. Vous voulez développer votre condition physique générale et habituer vos jambes et vos pieds à de nombreuses heures d’utilisation.

Vous pouvez commencer cette phase en courant facilement 3 à 4 fois par semaine, mais vous voulez arriver à courir 5 à 6 jours par semaine. Vous voulez en arriver à courir confortablement 1 h 10 à 1 h 20 tous les matins de la semaine et à ajouter une séance facile de 2 heures tous les week-ends. Les mots clés sont confort et facilité, vous devez terminer chaque séance en ayant l’impression d’avoir encore beaucoup d’énergie.

Au fil du temps, vous pouvez lentement commencer à ajouter une séance de fractionné ou une séance en côte par semaine, en veillant à ce qu’elles ne soient pas intenses.

Séances d’entraînement

À environ 10 semaines de votre compétition, il est temps de commencer les séances d’entraînement plus intenses. Vous ne devez pas commencer cette période d’entraînement plus intense trop loin de votre course, car votre corps en pâtit et vous devenez plus sensible aux blessures, à la maladie ou à l’épuisement.

Le groupe auquel on s’inscrit pour s’entraîner au Kenya n’a pas beaucoup d’importance, car les plans d’entrainement sont similaires. Même les jours d’un plan d’entraînement spécifique sont presque les mêmes partout. Les lundis sont consacrés aux séances de côte, les mardis au fractionné sur piste, les jeudis au fractionné sur route, qu’il s’agisse de fartleks ou de distances précises, les samedis aux sorties longues et les dimanches à la récupération.

Certains coureurs peuvent réorganiser leurs séances d’entraînement, par exemple en déplaçant les sorties longues du samedi au jeudi et en faisant leurs séances de fractionné le samedi. Il est également important de faire preuve d’une certaine souplesse afin de pouvoir simuler une compétition, de s’amuser ou de répondre à l’état de son corps.

Avant chaque séance d’entraînement, les coureurs doivent s’échauffer pendant 20 à 30 minutes en courant lentement ou en faisant des gammes athlétiques. Chaque jour d’entraînement intensif le matin est suivi d’une séance en endurance fondamentale de 40 à 50 minutes le soir.

Séances de côte

Dans la plupart des groupes d’entraînement au Kenya, la séance en côte est généralement la première séance d’entraînement de la semaine. Mais quel que soit le moment où vous le faites, il est très important d’en faire au moins un par semaine pour développer la force et l’endurance. Selon que les coureurs sont plus ou moins proches de leur compétition, il existe différentes façons d’effectuer les séances de côte.

La plupart des coureurs commenceront à incorporer des séances de côte pendant la phase de préparation. Les séances d’entraînement en côte pendant la phase de préparation ne portent pas sur le nombre de répétitions, mais simplement sur la durée totale des montées et descentes des côtes – généralement environ 1 heure. Avec le temps, et à mesure que vous vous rapprochez de votre compétition, les entraînements en côte comprennent des sprints sur des distances plus courtes. Il peut s’agir de sprints de 400 m, 200 m ou 100 m sur la côte, répétés 10 à 20 fois en fonction de la distance parcourue.

Fractionné sur piste

Il s’agit de l’entraînement le plus difficile de la semaine, car l’astuce pour gagner en vitesse pour un marathon semble en fait résider dans des séances de fractionné sur piste. La plupart des athlètes appellent ces intervalles « lapping », car il s’agit principalement de répétitions intensives de 1600 m, 2000 m et 3000 m sur une piste de 400 m, avec une période de récupération entre les séries.

L’allure est généralement très rapide, bien plus que celui d’une compétition de marathon. La distance totale parcourue au cours d’une séance est normalement comprise entre 12 et 20 km. À la fin de ces séances de « rodage », les athlètes effectuent quelques sprints plus courts de 200 à 400 mètres avant de faire un retour au calme. Il n’y a pas de meilleur entraînement pour développer la puissance et la vitesse.

Fractionné sur route

Fartlek

Le fartlek est l’un des exercices de vitesse les plus couramment pratiqués par les coureurs de longue distance au Kenya. Il s’agit d’un excellent entraînement puisqu’il ne nécessite pas de portion de route mesurée ou de surface plane. Les entraînements les plus courants sont des séances d’une minute rapide et d’une minute lente ou des répétitions de 2 minutes rapides et d’une minute lente. La durée totale de la séance est normalement de 40 à 50 minutes.

Tempo run

Les tempo run sont des séances qui imitent l’allure cible de la compétition. Il est important d’avoir un bon parcours pour cette course. Il y a généralement un parcours spécifique sur chaque site d’entraînement au Kenya, et toutes les semaines ou toutes les deux semaines, les coureurs kenyans essaient de courir vite et d’établir un nouveau record sur ce parcours.

Il s’agit de courir à une allure soutenue pendant environ une heure, c’est pourquoi la plupart des parcours au Kenya font entre 16 et 18 km. Les tempo run sont courus très rapidement. Les coureurs décident parfois de s’échauffer pendant 20 minutes, puis de courir 40 minutes. À la fin de cette séance, vous devez vous sentir fatigué, comme si vous veniez de finir une compétition.

Intervalles

Les coureurs peuvent aussi chercher un parcours roulant en ligne droite de 1 ou 2 km sur la route où ils peuvent faire des intervalles. Vous courez plus vite que l’allure cible de la course, vous vous reposez quelques minutes et vous recommencez.

Sorties longues

Dans la plupart des camps d’entraînement au Kenya, une sortie longue sortie longest effectuée une fois toutes les deux semaines et une sortie semi-longue est effectuée entre les deux. Les sorties longues sont généralement comprises entre 35 et 43 km, tandis que les sorties semi-longues sont généralement comprises entre 25 et 30 km.

L’eau est essentielle pendant les sorties longues. Si vous consommez 300 à 600 ml par heure, vous aurez besoin de plus d’eau que vous ne pouvez en transporter. Dans les groupes d’entrainement, un véhicule circule le long du parcours pour distribuer de l’eau aux coureurs qui en ont besoin.

Sachant que l’eau est là quand ils en ont besoin et qu’il y a un véhicule dans lequel monter quand les choses deviennent difficiles, les coureurs sont encouragés à donner le meilleur d’eux-mêmes pendant l’entraînement et à courir plus longtemps qu’ils ne l’auraient fait sans véhicule à leurs côtés.

Jours de récupération

Les autres jours, entre les séances d’entraînement intenses, sont généralement consacrés à des séances faciles en endurance fondamentale d’une heure le matin et de 40 à 50 minutes le soir. Souvent, il s’agit du mercredi après la séance d’entraînement intensive du mardi.

Affûtage

Il s’agit de la dernière étape de l’entraînement, qui consiste à laisser le corps récupérer des entraînements les plus difficiles afin de se sentir frais le jour de la course. La réduction progressive commence deux ou trois semaines avant un marathon et signifie généralement une réduction de 50 % du temps passé à courir chaque semaine par rapport au pic de l’entraînement.

Il n’y aura plus de séances de plus de 25 km et les séances de fractionné peuvent rester intenses, mais elles dureront relativement moins longtemps et comporteront moins de répétitions. Vous devriez avoir l’impression de pouvoir continuer à courir même après une séance sur piste.

Cependant, à ce stade, différentes stratégies fonctionnent pour différents coureurs. Certains pensent que s’ils ralentissent leur entraînement, ils ne pourront pas être rapides le jour de la course et préfèrent ne pas interrompre leur entraînement jusqu’au jour de la course.

On ne sait jamais tant qu’on n’a pas fait quelques courses et qu’on n’a pas déterminé quel type de réduction de la charge d’entrainement fonctionne le mieux pour soi. Alors, écoutez votre corps et essayez de vous sentir frais le matin du jour de la course pour tenir jusqu’au bout du marathon. Bonne course !