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Sorties longues pour le marathon : Pourquoi les courir en fractionné plutôt qu'en continu ?

Sorties longues pour le marathon : Pourquoi les courir en fractionné plutôt qu’en continu ?

10 minutes de lecture

Presque tous les marathoniens éprouvent la même angoisse lorsqu’ils examinent leur plan d’entraînement pour le marathon : la course longue.

L’idée de courir plusieurs heures ou plus de 30 km peut être extrêmement décourageante. C’est pourquoi le fractionnement des sorties longues pour l’entraînement au marathon peut être une alternative intéressante.

Mais est-il acceptable de fractionner les sorties longues pour l’entraînement au marathon ? Le fait de diviser les sorties longues en deux sorties d’entraînement au marathon plus courtes vous apportera-t-il les mêmes avantages qu’une sortie longue pour le marathon ?

Dans cet article, nous discuterons de ce que signifie le fractionnement des sorties longues pour l’entraînement au marathon, des avantages et des inconvénients du fractionnement des sorties longues, et des conseils sur la façon de fractionner les sorties longues pour le marathon afin de minimiser les conséquences et de maximiser les avantages de la division des sorties longues en deux sorties séparées.

Sorties longues pour le marathon : Pourquoi les courir en fractionné plutôt qu'en continu ?

Qu’est-ce que cela signifie de fractionner les sorties longues d’entraînement au marathon ?

Fractionner les sorties longues d’entraînement au marathon signifie qu’au lieu de suivre votre programme d’entraînement au marathon et de courir la distance complète de la sortie longue en un seul entraînement continu sans s’arrêter, vous faites deux sorties plus courtes qui totalisent la même distance de sortie longue.

Par exemple, imaginez que votre plan d’entraînement au marathon prévoit 30 km le dimanche, et que vous devez emmener vos enfants à l’entraînement de football tôt le matin, et qu’il n’y a aucune chance que vous puissiez faire ces 30 km.

Au lieu de cela, vous pourriez fractionner une sortie longue de 30 km en courant 15 km le matin avant vos obligations familiales, puis 15 km avant le dîner une fois que vous êtes rentré du travail, par exemple.

Il existe différentes façons de fractionner les sorties longues.

  • Certaines personnes courent la moitié ou une partie de la distance de la course longue le matin, puis courent le kilométrage restant l’après-midi ou le soir, comme nous venons de le décrire, tandis que d’autres coureurs répartissent les sorties longues sur deux jours en faisant une partie de la course un jour et le kilométrage restant le lendemain.
  • Il y a des avantages et des inconvénients à ces deux façons de répartir les sorties longues pendant l’entraînement au marathon. Nous aborderons les avantages et les inconvénients du fractionnement des sorties longues pour l’entraînement au marathon dans les sections suivantes.
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Sorties longues pour le marathon : Pourquoi les courir en fractionné plutôt qu'en continu ?

Est-il possible de fractionner mes sorties longues ?

Même les coureurs qui s’entraînent pour des distances plus courtes, comme le 10 km et le semi-marathon, demandent souvent s’il est possible de fractionner les sorties longues prévues dans le programme d’entraînement.

Après tout, en particulier pour l’entraînement au marathon, lorsque les sorties longues commencent à atteindre 30 km, vous pouvez courir pendant 3 à 4 heures, en fonction de votre rythme d’entraînement au marathon et de votre niveau d’aptitude.

Avec des vies bien remplies, des engagements familiaux et même la difficulté de trouver la motivation pour courir pendant 3 à 4 heures, il devient d’autant plus intéressant de diviser une course longue en deux courses distinctes, la distance totale de la course longue étant la même.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs peuvent diviser les sorties longues en plusieurs séances d’entraînement. Les plus courantes sont les suivantes :

  • Logistique de l’organisation des sorties longues en fonction de l’emploi du temps
  • Intempéries
  • Manque de motivation
  • Déplacements ou impossibilité de trouver un itinéraire de course à pied approprié
  • Maladie, crampes musculaires, irritations, blessures éventuelles, ampoules ou autres désagréments au début d’une sortie longue, de sorte que vous écourtez et espérez ensuite terminer la distance de la course longue et une séance d’entraînement séparée.

Sorties longues pour le marathon : Pourquoi les courir en fractionné plutôt qu'en continu ?

La réponse courte à la question  » Puis-je fractionner mes sorties longues pour le marathon ?  » est oui – vous pouvez certainement fractionner vos sorties longues dans votre programme d’entraînement.

Il n’y a pas de règles ou de  » police de l’entraînement au marathon  » qui vous obligent à faire vos sorties longues en une seule fois ou à suivre votre plan d’entraînement au marathon à la lettre.

Toutefois, dans l’ensemble, il est préférable de ne pas fractionner vos sorties longues, surtout pas fréquemment.

Occasionnellement, diviser les sorties longues en deux séances d’entraînement distinctes est acceptable et peut même présenter certains avantages, mais compter sur les sorties longues fractionnées comme pratique standard au lieu de suivre votre plan d’entraînement pour la distance de course longue tel qu’il est écrit, va réduire votre potentiel.

Le fractionnement d’une sortie longue annule les avantages des sorties longues et l’objectif même des sorties longues pour l’entraînement au marathon ou la préparation à toute course de longue distance.

Sorties longues pour le marathon : Pourquoi les courir en fractionné plutôt qu'en continu ?

Avantages et inconvénients du fractionnement des sorties longues

Comprendre les avantages et les inconvénients vous aidera à déterminer si vous devez suivre votre plan d’entraînement pour le marathon en suivant les sorties longues telles qu’elles sont écrites ou si vous devez les diviser en deux séances d’entraînement distinctes.

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Avantages du fractionnement des sorties longues pour le marathon

Comme nous l’avons mentionné, il y a plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs peuvent diviser les sorties longues d’entraînement au marathon en deux séances d’entraînement différentes qui peuvent apporter certains avantages :

Réduction du risque de blessure

Les coureurs sujets aux blessures constatent souvent que le fait de fractionner les sorties longues réduit le risque de blessures parce que vous prévoyez plus de temps de récupération et accumulez moins de fatigue et de dommages microscopiques à vos os, vos muscles, vos articulations et vos tissus conjonctifs.

Plus motivant

Lorsque le temps est mauvais ou que vous devez faire une longue course sur un tapis roulant, fractionner une longue course peut être plus motivant.

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Plus facile à réaliser

Si vous avez un emploi du temps serré, si vous voyagez ou si vous devez courir dans l’obscurité, il est souvent plus facile, d’un point de vue logistique, de fractionner les sorties longues.

Possibilité de courir à un rythme plus rapide

Le fractionnement des sorties longues peut vous permettre de courir à un rythme plus rapide parce que vous ne courez pas aussi loin sans vous arrêter.

Diminution du temps de récupération

Le principal avantage du fractionnement des sorties longues est de réduire le temps de récupération par rapport aux sorties longues effectuées en une seule fois et sans arrêt.

Cela signifie que vous pouvez rebondir plus vite après votre course longue hebdomadaire et récupérer rapidement pour votre prochaine séance d’entraînement intense si vous effectuez deux courses de durée moyenne plutôt qu’une course très longue.

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Les inconvénients du fractionnement des sorties longues

Pour comprendre pourquoi vous ne devriez pas fractionner les sorties longues, il faut d’abord comprendre les avantages des sorties longues dans le cadre d’un plan d’entraînement au marathon.

Les principaux objectifs de la course longue sont d’accroître l’endurance physique et mentale, d’augmenter le volume sanguin, de renforcer le système cardiovasculaire, d’aider votre corps à s’adapter à un kilométrage plus élevé et à un temps de marche plus long, et de développer votre base aérobie.

Essentiellement, les sorties longues d’entraînement au marathon sont la réplique la plus proche de la course de marathon que vous vivrez à l’entraînement et, par conséquent, elles jouent un rôle clé dans la préparation de votre corps et de votre esprit à la course de 42,195 km le jour de la course.

Les sorties longues renforcent et améliorent l’efficacité du système cardiovasculaire et renforcent le muscle cardiaque, ce qui augmente le volume de la course.

Cela permet au cœur de pomper plus de sang – et donc d’oxygène – vers le corps à chaque battement. Cela permet de réduire efficacement la fréquence cardiaque, car le cœur devient plus efficace.

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Sorties longues pour le marathon : Pourquoi les courir en fractionné plutôt qu'en continu ?

La densité capillaire augmente, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles en activité, et le volume sanguin augmente avec le temps.

Ces adaptations, à leur tour, augmentent également le volume d’éjection systolique, le débit cardiaque, le transport et l’apport d’oxygène et, en fin de compte, la VO2 max.

Les courses de longue durée augmentent également la densité des mitochondries dans les muscles squelettiques, en particulier dans les fibres musculaires de type I, et améliorent votre capacité à brûler les graisses comme carburant (plutôt que le glycogène stocké) à des intensités plus élevées.

En outre, les sorties longues sont la  » répétition générale  » de votre marathon, en ce sens qu’elles sont une excellente occasion de pratiquer votre ravitaillement, de travailler votre rythme, d’affiner votre force mentale pour rester concentré et endurant lorsque vous commencez à vous ennuyer ou à être fatigué, d’essayer différentes chaussures et tenues de course pour vous assurer que vous ne souffrez pas de frottements ou de douleurs, etc.

Le fractionnement des sorties longues vous prive de cette opportunité, en particulier en ce qui concerne l’entraînement au ravitaillement et à l’hydratation pour vos marathons.

Conseils pour fractionner les sorties longues

Si vous décidez de diviser vos sorties longues d’entraînement au marathon en deux sorties plus courtes, voici quelques conseils :

  • Ne fractionnez les sorties longues qu’occasionnellement, plutôt que toutes les sorties longues de votre plan d’entraînement au marathon, afin de continuer à bénéficier des avantages d’une sortie longue sans arrêt.
  • Fractionnez des sorties longues plus courtes plutôt que vos sorties longues de 32 km.

Vous trouverez tous nos plans d’entraînement gratuits pour le marathon ici.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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