Double seuil : Comment mettre en place cette méthode entraînement ?

Ces dernières années, on a beaucoup parlé de l’entraînement au double seuil.

Ce type d’entraînement a gagné en popularité et a fait des merveilles pour un certain Jakob Ingebrigtsen. Avec l’énorme succès des frères Ingebrigtsen, il n’est pas surprenant que tant de coureurs intègrent les entraînements au double seuil dans leur propre plan d’entraînement.

L’entraînement au double seuil est connu sous le nom de méthode norvégienne. Les coureurs norvégiens utilisent des lactomètres sanguins pour contrôler les données d’intensité depuis la fin des années 1990.

Toutefois, c’est Marius Bakken, un athlète prometteur qui a bénéficié d’une bourse d’athlétisme aux États-Unis, qui a développé et popularisé le modèle.

Il a écrit de nombreux articles sur le sujet et décrit comment il a utilisé le système pour atteindre ce qu’il estime être proche de son plein potentiel en tant que coureur.

Le principe général de l’entraînement au double seuil est le suivant : pendant un nombre de jours prédéterminé, l’athlète effectue deux séances d’entraînement, l’une le matin et l’autre le soir. L’allure de chaque séance d’entraînement est celle du seuil/de l’allure anaérobie.

Avant d’examiner les avantages et la manière d’intégrer ces séances dans votre plan d’entraînement en toute sécurité, nous verrons les bases du seuil anaérobie, du lactate et de l’équipement nécessaire.

Qu’est-ce que la méthode d’entraînement au seuil ?

Des études indiquent que l’un des meilleurs indicateurs de la réussite d’un 5 km est le seuil de lactate. Il s’agit de la vitesse à laquelle vous pouvez courir avant que l’acide lactique ne s’accumule dans votre sang.

Les Kényans considèrent qu’il s’agit de l’une de leurs séances d’entraînement les plus importantes ! La séance tempo hebdomadaire sur des pistes de terre en altitude est l’un des éléments clés de leur énorme succès en matière de course de distance. Le tempo run leur permet de développer à la fois leur endurance et leur vitesse, tout en s’adaptant à des conditions exigeantes. Cette approche méthodique forge non seulement leur physique, mais aussi leur mental, essentiel pour briller en compétition. Pour maximiser leur performance, certains athlètes intègrent des chaussures innovantes comme le test reebok floatzig 1 adventure, spécialement conçues pour les terrains variés et les entraînements intenses.

Cependant, en incluant régulièrement des tempo run ou des séances au seuil anaérobie dans votre semaine d’entraînement, vous augmenterez la vitesse que vous pouvez tenir avant que l’acide lactique ne s’installe et que vous ne commenciez à ralentir.
L’allure que vous devez adopter pour vos séances d’endurance est généralement inférieure de 20 secondes par km/30 secondes par km à celle de votre allure à une compétition de 5 km.

Par exemple, si votre meilleur chrono actuel pour un 5 km est de 17:05 (3:25 par km), votre allure tempo sera de 3:45 par km.

Si vous utilisez régulièrement un cardiofréquencemètre, vous pouvez utiliser une méthode plus scientifique pour déterminer la bonne allure. Si vous connaissez votre FC maximale, vous devriez viser à effectuer la séance de tempo entre 80 et 85 % de ce chiffre.

Le lactate est généralement mesuré en millimoles par litre (mmol/L), et le seuil de lactate se situe généralement autour de 2 mmol/L.

Si vous continuez à augmenter l’intensité de votre course, la capacité de votre corps à éliminer le lactate ne peut plus suivre le rythme auquel il est produit – c’est le seuil de lactate.

Ce point se situe souvent autour de 4 mmol/L de lactate.

Dans la plupart des plans d’entraînement, une course tempo est prévue chaque semaine ou au moins une fois tous les dix jours.

La plupart des entraîneurs estiment qu’il s’agit d’un élément essentiel pour réussir sur n’importe quelle distance, depuis les épreuves de demi-fond (800 m, 1 500 m) jusqu’aux épreuves de longue distance (3 km-marathon).

Par conséquent, l’augmentation de la quantité d’entraînement au tempo dans l’emploi du temps d’un athlète serait-elle bénéfique ? Après tout, les principaux physiologistes s’accordent à dire que l’absorption d’oxygène (VO2 max) est améliorée au mieux par un travail dans la fourchette 80-100% VO2 max.

Qu’est-ce que le double entraînement au seuil ?

Marius Bakken est considéré comme le père de l’entraînement au double seuil et est inondé de demandes d’entraîneurs et d’athlètes du monde entier qui souhaitent obtenir plus de détails sur son système.

Heureusement pour la communauté mondiale de la course à pied, il a trouvé suffisamment de temps dans son emploi du temps chargé pour mettre en ligne un blog qui explique le fonctionnement détaillé de ce modèle, partageant les leçons qu’il a apprises au cours d’années d’expérimentation et remerciant les entraîneurs qui l’ont aidé à affiner le modèle.

Le système développé par Bakken dans les années 1990 et 2000 – ce qui est désormais connu sous le nom de “modèle norvégien” – repose sur quelques principes de base.

L’un des principaux points à retenir est qu’il faut abaisser le taux de lactate du niveau standard de 4 mmol/l à moins de 3. Si vous atteignez le point idéal entre 2,3 et 3, cela vous permet d’effectuer un grand nombre d’entraînements au seuil sans risquer de vous effondrer.

Ainsi, par exemple, une journée d’intervalles au double seuil peut ressembler à ceci :

• Mardi matin 5 x 6 minutes, 1 minute de récupération (2,5 mmol/L) – allure tempo à basse intensitée.
• Mardi après-midi 10 x 1 km (3,5 mmol/L), même récupération d’une minute – allure plus rapide.

Vous pouvez également essayer 5 x 2k, 1 min de récupération (2,5 mmol/L), suivi d’une séance de 25 x 400m, 30 secondes de récupération (3,5 mmol/L).

Comme vous pouvez le constater, la séance du matin exige de l’athlète qu’il effectue des répétitions plus longues, mais à une allure inférieure à celle du tempo et à une concentration de lactate sanguin plus faible.

Ensuite, les séances du soir impliquent des répétitions plus courtes, mais avec plus de répétitions, et l’allure est à l’extrémité supérieure de l’allure tempo et avec un niveau de lactate sanguin plus élevé.

Essayez donc ces séances et rappelez-vous qu’elles peuvent être modifiées si vous respectez la règle énoncée ci-dessus.

Comme vous pouvez le constater, il y a des journées difficiles avec des séances d’entraînement intenses qui s’enchaînent.

Au début, un athlète souffrira probablement d’un niveau de fatigue élevé, car non seulement on lui demande de courir deux séances au rythme limite, mais le volume total de la journée pourrait également être considéré comme excessif par rapport à son entraînement normal.

Prenons l’exemple du coureur de 5 km de tout à l’heure, avec un rythme tempo de 3:45/km. Il couvrirait 19 km de travail par intervalles au cours de la première séance. Si l’on ajoute l’échauffement et le retour au calme pour chaque course, ils dépasseraient probablement les 25 km.

Par conséquent, avant de se lancer dans des séances au double seuil, l’athlète ou l’entraîneur doit prendre en compte le volume d’entraînement actuel, et ceux qui ont eu des antécédents récents de blessures peuvent avoir besoin d’être exclus de cet entraînement au départ.

Il est important de prendre en compte le fait que le volume des séances décrites ci-dessus a été utilisé par des coureurs d’élite comme Bakken. Il est donc fortement recommandé d’adopter une approche prudente et graduelle en augmentant la quantité de travail au double seuil au fil du temps.

Il est recommandé que le coureur réalise un test toutes les 12 semaines lors d’une épreuve chronométrée ou pendant une course en compétition afin de mesurer les effets et les progrès générés par le travail au double seuil.

De quel équipement avez-vous besoin pour l’entraînement au double seuil ?

En utilisant un appareil pour mesurer ses niveaux de lactate pendant les séances d’entraînement, Bakken a découvert que s’il pouvait maintenir sa concentration de lactate dans le sang entre 2,3 et 3,0 mmol/L, il pouvait en avoir pour son argent, en augmentant son seuil anaérobie sans trop épuiser son corps avant la prochaine séance d’entraînement.

Pour effectuer les séances d’entraînement, il faut tester le lactate à l’aide d’un lactomètre. L’analyseur de lactate Lactate Scout Sport Solo est l’un des meilleurs lactomètres du marché. Facile à utiliser, il fournit des résultats en 10 secondes et peut stocker jusqu’à 500 résultats. C’est un appareil pratique pour ceux qui s’entraînent en groupe, car chaque athlète peut se faire piquer le doigt pour fournir l’échantillon de sang nécessaire à l’appareil.

Doubler ou abandonner ?

Le légendaire entraîneur Frank Horwill a écrit un jour un article intitulé “Double or Quits”. Il y explore les résultats étonnants que l’on peut obtenir en doublant, voire en triplant le volume d’entraînement habituel d’un athlète.

Toutefois, il affirme que cette forme d’entraînement intensif doit être entreprise avec beaucoup de précautions, car elle comporte un certain nombre de facteurs de risque.

Ainsi, comme nous l’expliquons ici, l’utilisation de l’entraînement au double seuil dans le programme d’un athlète doit être mise en œuvre très progressivement, en veillant à ce que l’athlète bénéficie toujours d’une récupération suffisante.

Cependant, étant donné que la plupart des coureurs n’ont pas accès à des lactomètres, je pense qu’il y a un grand risque que les coureurs courent les intervalles de fractionné trop vite.

Si l’entraînement entraîne des niveaux élevés de fatigue et de surentraînement, l’athlète risque de s’effondrer et de manquer l’entraînement pour cause de maladie ou de blessure. Il s’agit d’une approche par essais et erreurs, et chaque athlète réagira différemment aux exigences de cette charge d’entraînement supplémentaire.

Comment l’entraînement au double seuil améliore-t-il les performances ?

Cependant, les avantages potentiels de cette méthode de course au seuil sont évidents pour tous. Une augmentation du seuil de lactate et de la capacité aérobie, une endurance et une force améliorées pour le jour de la course, et ainsi une meilleure performance.

Entraînement double seuil : Ce qu’il faut retenir

• Deux jours au double seuil par semaine (généralement les mardis et jeudis).
• Les séances d’entraînement sont divisées en intervalles avec de courtes périodes de récupération au lieu d’une séance temp continue afin de maximiser le volume à une allure plus rapide sans dépasser le seuil. Une journée typique peut consister en 5 x 2 km avec une minute de récupération le matin et 10 x 1 km avec une minute de récupération l’après-midi.
• La deuxième séance de la journée comprend des intervalles plus courts, réalisés à une allure plus proche du seuil.
• Le temps de repos entre les séances n’est pas très important tant que le coureur a suffisamment récupéré.