8 gammes athlétiques pour améliorer votre vitesse et votre technique de course

Les gammes athlétiques représentent un excellent moyen de gagner en vitesse et de courir avec une bonne posture de course. Si vous avez suivi un plan d’entraînement, mais que vous n’êtes pas satisfait de vos progrès, les gammes athlétiques, aussi appelés éducatifs, exercices PPG ou « running drills », peuvent vous aider à résoudre ce problème de manière efficace.

J’ai sélectionné les meilleurs éducatifs pour vous aider à courir plus vite et à améliorer votre technique de course. Les gammes athlétiques améliorent votre économie de course, renforcent les bons muscles pour vous permettre de courir avec plus de puissance et améliorent votre mémoire musculaire pour de meilleures performances.

Avantages des gammes athlétiques en course à pied

La liste des avantages des gammes athlétiques course à pied est longue. Une fois que vous aurez vu comment ils contribuent à votre performance de course, vous serez motivé et enthousiaste à l’idée de constater ces avantages par vous-même.

• Votre technique devient plus efficace (en d’autres termes, vous êtes capable de produire plus d’oxygène avec moins d’effort de la part de vos muscles).
• Les éducatifs renforcent vos muscles et vos articulations pour plus de puissance, afin que vous puissiez recruter les bons muscles pour les bonnes tâches (pour cela, vous aurez besoin de fléchisseurs de la hanche, du tronc, de quadriceps et d’ischio-jambiers forts).
• Ils améliorent l’équilibre et la coordination, également connus sous le nom d’efficacité neuromusculaire. L’équilibre est important car il améliore les récepteurs des jambes et des pieds (principalement), ce qui vous aide à anticiper les changements soudains et rend vos séances plus fluides, plus rapides et réduit le risque de blessures.
• Les mouvements effectués par votre corps deviennent plus automatiques, ce qui améliore votre technique et rend votre foulée plus efficace.
• Les gammes athlétiques améliorent votre cadence de course, ce qui joue un rôle important dans la performance et la prévention des blessures.
• Vous aurez une meilleure mémoire musculaire. Gardez à l’esprit que la mémoire ne se produit pas réellement dans vos muscles. C’est plutôt le mouvement répétitif des muscles qui s’imprime dans votre cerveau, ce qui vous aide à répéter les mouvements encore et encore.
• Les éducatifs améliorent votre capacité cardiovasculaire – vous produirez plus d’oxygène, ce qui augmentera votre niveau de forme. À partir de là, vous serez armé contre la fatigue et vous aurez beaucoup plus de chances d’éviter de vous heurter au mur ou de manquer d’endurance.

D’une manière légèrement différente, les gammes athlétiques peuvent même être utilisés comme échauffement, ce qui rend vos séances encore plus simples.

Comment intégrer des exercices de gammes athlétiques dans votre plan d’entraînement ?

Maintenant que vous connaissez les avantages des exercices de forme et de vitesse, vous devriez connaître les meilleures méthodes pour les intégrer à votre plan d’entraînement.

Quand faire des gammes athlétiques ?

Le moment où vous effectuez vos gammes athlétiques est assez flexible. Voici les options possibles :

• Avant de courir, après l’échauffement
• Au milieu ou à la fin de votre séance

Cependant, si vous réservez les exercices aux dernières étapes de votre course, vous risquez d’être trop épuisé et de ne pas obtenir les meilleurs résultats.

Je vous recommande de les faire avant de courir (après un échauffementL’ABC d’un bon échauffement : Ce que dit la science rapide) le jour d’une séance courte.

Si vous les réservez pour un jour de sortie longue, vous finirez par ne plus avoir assez de puissance pour la et l’utiliserez pour les exercices. Il est préférable de les faire en tant qu’exercice d’entraînement croisé.

Où faire les gammes athlétiques ?

Bien qu’ils puissent être effectués à peu près n’importe où, le meilleur endroit est un sol meuble comme des chemins de terre, de l’herbe ou une piste d’athlétisme en tartan (éviter le bitume).

Fréquence des gammes athlétiques

Vous devriez effectuer des éducatifs une ou deux fois par semaine afin de renforcer les effets à long terme d’une pratique régulière.

Vous devrez toujours réserver du temps pour d’autres types d’entraînement croisé (comme le renforcement musculaire), afin de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour des performances optimales.

Combien de temps faut-il consacrer aux gammes athlétiques ?

L’idée principale est de vous pousser un peu plus loin – ou plus vite – à chaque fois.

Comme vous n’aurez pas besoin de les faire tous les jours, vous devriez avoir suffisamment de temps pour récupérer entre les séances, ce qui vous permettra de progresser à chaque fois.

Pour commencer, une distance de 20 mètres est un bon point de mesure. Veillez d’abord à bien exécuter les mouvements, puis allez aussi vite que possible.

Les 4 meilleurs exercices pour améliorer la forme de la course à pied

Montées de genoux

Cet exercice classique accentue la position de course, ce qui renforce les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers pour plus de puissance.

Les montées de genoux jouent également un rôle clé en matière de technique de course ce qui exige un placement rigoureux. Ils sont donc excellents à la fois pour la posture et la vitesse.

Voici comment les réaliser :

Remarques importantes :

• Veillez à garder le dos droit et les épaules levées pendant toute la durée de l’exercice. Il est tentant d’avancer ou de reculer pour aider à soulever les genoux avec le corps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de vos jambes et de votre tronc pour soulever les genoux.
• Concentrez-vous sur des pas rapides, sans trop vous soucier de votre vitesse. L’objectif principal n’est pas de couvrir du terrain, mais de se concentrer sur la position et la posture.
• Ne laissez pas vos bras pendre le long du corps. Le fait de les bouger vous aidera à soulever vos genoux, ce qui est conforme à une bonne posture de course.

Talons-fesses

Les coups de pied aux fesses se concentrent principalement sur les ischio-jambiers, les aidant à se contracter plus rapidement.

En tant qu’exercice pliométrique, il fait travailler le système cardiovasculaire et développe l’endurance. Comme il s’agit de mouvements explosifs, ils développent également les fessiers et étirent les quadriceps en même temps.

Voici comment les réaliser :

Remarques importantes :

• Restez gainé et bougez vos bras de la même manière que pour les montées de genoux.
• Levez vos bras vers l’avant à un angle de 90 degrés et assurez-vous de ramener le bras opposé à la jambe que vous soulevez (par exemple, si votre talon droit touche vos fesses, levez votre bras gauche vers l’avant).
• Augmentez progressivement la vitesse, en vous assurant d’abord que vous avez la bonne posture.

Jambes tendues

La jambe droite se concentre non seulement sur les ischio-jambiers, mais aussi sur la position des chevilles et des orteils lorsque vous atterrissez et levez les jambes.

Ils peuvent vous aider à obtenir la bonne pose du pied et à améliorer votre coordination générale.

Voici comment les réaliser :

Remarques importantes :

• Ne pliez pas du tout les genoux (d’où le mot « tendu »).
• Pointez vos orteils vers le haut (dorsiflexion) afin d’attaquer médio-pied.

Cariocas

Bien qu’ils soient un peu plus compliqués à maîtriser, les cariocas améliorent considérablement l’amplitude des mouvements au niveau des hanches et entre les bras et les jambes.

Voici comment les réaliser :

Remarques importantes :

• Lorsque vous croisez le pied droit devant le pied gauche, déplacez le poids sur la pointe du pied droit.
• Lorsque vous revenez à la position de départ, croisez le pied droit derrière le pied gauche, en déplaçant le poids sur l’avant du pied droit.

Les 4 meilleures gammes athlétiques pour améliorer la vitesse de course

Skips A

Les Skips A développent la force des jambes inférieures tout en encourageant des foulées plus efficaces.

Voici comment les réaliser :

Remarques importantes :

• Habituez-vous d’abord à l’exercice en marchant, puis passez aux Skips une fois que vous avez compris le mouvement.
• Lorsque vous levez le genou, assurez-vous qu’il arrive jusqu’à la taille, tandis que la jambe arrière reste parfaitement droite.
• Attaquez le sol avec le médio-pied ou l’avant-pied.

Skips B

Les Skips B améliorent l’amplitude des mouvements des hanches et des chevilles, aident les pieds à atterrir correctement sur le sol quand vous courez et améliorent la coordination.

Voici comment les réaliser :

Voir la vidéo ci-dessus pour des démonstrations de A-Skip et de B-Skip.

Remarques importantes :

• Lorsque vous levez une jambe, sautez avec la pointe de l’autre pied.
• Lorsque la jambe levée atterrit, saisissez le sol de manière explosive afin que la pointe de votre pied se trouve sous votre centre de masse et que vous vous teniez sur vos deux pieds.

Step up box sur une jambe

Les Step Up box sont souvent utilisés pour les sprinters car il améliore la mécanique de course et l’explosivité du bas du corps et reproduit le même mouvement que celui utilisé lors d’un sprint.

Voici comment les réaliser :

Remarques importantes :

• Utilisez une box qui permet à votre jambe de se plier à environ 90 degrés.
• Veillez à ce que votre pied arrière soit derrière la box, et non à côté, tandis que votre pied avant est sur le dessus de la box.
• Lorsque vous sautez, utilisez uniquement le pied avant sur le dessus de la box. Veillez à enfoncer le pied dans la box jusqu’à ce qu’elle s’étend complètement.

Déplacements latéraux

Également connu sous le nom de « side shuffle », les déplacements latéraux sont des exercices d’agilité qui développent la mobilité et la vitesse latérales. C’est important car cela vous permet d’accélérer et de décélérer rapidement et de vous stabiliser lorsque vous courez vite.

Comment le faire :

Remarques importantes :

• Marchez d’abord avec les orteils, puis utilisez-les pour vous propulser immédiatement vers le pas suivant.
• Ces pas doivent être aussi rapides que possible, de sorte que votre talon touche à peine le sol, voire pas du tout.