Améliorer votre technique de course vous aidera à courir plus vite et plus efficacement, en sollicitant moins votre corps. Oh, et cela réduira également le risque de blessure. Courir avec une bonne posture diminue la fatigue et vous permet de tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Si vous vous entraînez pour votre premier 5 km, pour un marathon ou si vous voulez simplement faciliter la course à pied pour votre corps, il est essentiel de pratiquer une bonne technique de course et cela devrait être une priorité absolue.
‘est pourquoi cet article vous donnera 10 conseils pour vous aider à atteindre et à avoir une posture et une technique de course optimales.
Une bonne posture : la base
L’une des clés pour obtenir la technique de course la plus efficace est d’améliorer votre posture de course. Vous ne savez peut-être pas que la posture que vous adoptez au bureau, dans la voiture ou sur le canapé a un impact significatif sur votre façon de courir. Nous passons beaucoup trop de temps assis, les épaules arrondies vers l’avant et les hanches fléchies. En maintenant ces positions non naturelles, nous développons des muscles fléchisseurs de la hanche et d’autres muscles antérieurs courts et tendus, ainsi que des muscles fessiers et d’autres muscles postérieurs faibles et sous-actifs.
Lorsque nous courons, cela devient un problème car le corps doit maintenir une position droite et une extension suffisante des hanches. Au lieu de cela, nous adoptons nos habitudes posturales les plus courantes et courons dans une posture semi-fléchie, en particulier au niveau des hanches.
Par conséquent, essayez de garder la tête haute et le dos droit, en équilibre entre les épaules. Au lieu de regarder vers le bas, dirigez votre regard vers l’avant. La mâchoire et le cou doivent être détendus. Maintenez une posture détendue, les épaules parallèles au sol.
Éviter les foulées excessives
Si vous atterrissez sur le talon ou l’avant-pied, vous subirez une force et un impact nettement plus importants que si vous atterrissez sur le milieu du pied. Cela est dû au contact par rapport au reste du corps, ce qui entraîne une force de freinage qui augmente la fatigue et le risque de blessure.
Pour éviter de trop marcher, une bonne règle de base consiste à observer l’alignement du genou et de la cheville au moment de l’impact initial. Au moment du contact initial, le genou doit idéalement être fléchi juste au-dessus de la cheville. Vous verrez la cheville devant le genou si le coureur a trop d’allure.
Un excellent moyen d’éviter les foulées excessives est d’augmenter la cadence de course. Commencez par augmenter votre cadence (nombre de pas par minute) de 5 % et voyez si cela vous incite à éviter les enjambements. Lorsque votre temps de contact diminue, vous vous sentez plus léger sur vos pieds. Un simple métronome numérique (ou un calculateur) est un excellent outil pour augmenter et maintenir la cadence de course – il suffit de courir en suivant le rythme pour constater des améliorations significatives.
Conseil : allez jusqu’à plus de 180 pas par minute pour obtenir la cadence la plus optimale. De nos jours, la plupart des montres GPS vous permettent de suivre ces mesures ainsi que d’autres informations utiles telles que le temps de contact avec le sol, etc.
Respiration abdominale
La meilleure façon de courir est de pratiquer une respiration abdominale profonde ou « ventrale ». Pour pratiquer ce type de respiration, allongez-vous sur le dos et posez un livre sur votre abdomen. Inspirez lentement en regardant le livre monter, puis expirez lentement en regardant le livre descendre.
La respiration abdominale vous permet de maximiser votre consommation d’oxygène pendant la course. En termes simples, elle engage le diaphragme pour créer plus d’espace dans la cavité thoracique, ce qui permet aux poumons de se dilater davantage et d’absorber plus d’oxygène.
Vous devez également respirer à la fois par le nez et par la bouche, en particulier lors des séances plus difficiles et des courses plus rapides, afin d’apporter encore plus d’oxygène à votre corps.
Détendez vos épaules
Une tension dans les épaules, la colonne vertébrale ou le haut du dos rendra difficile le mouvement des bras pendant la course. Lorsque vous courez, vos bras assurent l’équilibre, le rythme et la force. Plus vous courez vite, plus vos bras doivent bouger, tout comme vos jambes. Courir lentement, en revanche, devrait nécessiter de petits mouvements actifs des bras à partir de l’épaule.
Seule l’ampleur du mouvement change, pas le schéma de mouvement qui est la clé d’une bonne technique de course. Il faut parfois un peu de temps pour s’y habituer, mais gardez les bras en mouvement lorsque vous êtes fatigué, car ils aident à maintenir les jambes à un rythme régulier.
Détendez donc vos épaules et suivez le modèle de mouvement naturel pour obtenir des résultats.
Courir comme si l’on portait un œuf (bras et mains)
Comment bien courir ? Mon conseil : Courez comme si vous portiez un œuf, en mettant légèrement vos paumes en coupe tout en gardant une prise détendue avec vos poignets. Pliez vos coudes à un angle d’environ 90 degrés et faites glisser vos mains sous votre taille. Vos coudes doivent osciller entre votre poitrine et votre taille pendant que vous pompez vos bras le long de vos flancs.
En pompant vos bras plus rapidement, vous dépensez moins d’énergie et vous avez une meilleure technique de course, plus efficace.
Éliminez les rebondissements et concentrez-vous sur la progression
La course à pied est un mouvement linéaire dans lequel vous avancez en ligne droite. Bien que de nombreux mouvements constitutifs des articulations et des segments individuels nécessitent une rotation pour fonctionner correctement, votre corps ne tourne pas excessivement d’un côté à l’autre. Une rotation excessive va à l’encontre de l’intention de progresser vers l’avant.
En réalité, le contrôle et la stabilisation pendant la course nous coûtent de l’énergie supplémentaire, ce qui est un énorme gaspillage ! De même, l’attention doit être portée sur la progression vers l’avant plutôt que vers le haut. Un déplacement excessif vers le haut ou un rebond dans la foulée est souvent causé par une cadence lente et une foulée trop longue.
Pour mettre les choses en perspective, pour chaque kilomètre parcouru, de l’énergie est gaspillée dans un rebond vers le haut, ce qui, au cours d’un marathon par exemple, représente beaucoup d’énergie perdue.
Poussez vos bras vers l’arrière
La poussée est l’action principale nécessaire pour fournir la force qui vous fera avancer.
Cette force est produite par une forte contraction du mollet, qui entraîne l’extension de l’articulation de la cheville. La dorsiflexion se produit lorsque les orteils se recourbent vers le haut et se rapprochent du tibia, réduisant ainsi l’écart entre le dos du pied et la cuisse.
La partie avant du tibia soulève le pied, ce qui entraîne une dorsiflexion. Il s’agit d’un mouvement simple qui peut entraîner toute une série de problèmes s’il n’est pas effectué correctement ; notez que la course à pied est une chaîne cinétique et que tout ce qui se produit à l’intersection de la cheville peut remonter la chaîne et avoir un impact sur les genoux, les hanches, le dos et d’autres articulations.
La solidité du tronc est importante… plus que vous ne le pensez
La force de votre tronc et votre capacité à stimuler vos muscles fessiers, même si vous vous efforcez d’améliorer votre technique de course, est un facteur limitant important de votre succès et de votre capacité à rester à l’abri des blessures. Les fessiers et le tronc sont deux groupes musculaires majeurs qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la souplesse et de la force de la partie inférieure du tronc, du bassin et des hanches. Les faiblesses et les déséquilibres dans ces zones peuvent entraîner des blessures au genou, à la hanche et au dos, ainsi que des problèmes aux jambes, aux ischio-jambiers et au tendon d’Achille pendant la course.
Les exercices de force et de stabilité doivent être intégrés à votre programme hebdomadaire afin de renforcer ces principaux facteurs. Votre course à pied en bénéficiera à long terme, à la fois en termes de prévention des blessures et d’amélioration des résultats.
Atterrir sur l’avant ou le milieu du pied
Il est plus important d’éviter les erreurs courantes lorsqu’il s’agit de l’attaque du pied en course à pied que de se pousser à bouger d’une manière qui n’est pas naturelle pour le corps. Bien qu’il soit parfaitement naturel pour certains coureurs de faire des talons et pour d’autres de faire des avant-pieds, il existe quelques erreurs courantes de technique de course à pied en ce qui concerne l’attaque du pied en général. Au minimum, le fait d’éviter les erreurs les plus courantes, telles que l’enjambement, fera de vous un coureur moins efficace. Dans le pire des cas, elles peuvent également être à l’origine d’une blessure.
Néanmoins, si cela vous semble naturel, faites de votre mieux pour atterrir sur l’avant ou le milieu de votre pied (le milieu du pied est préférable), car il s’agit de la meilleure façon de poser le pied.
S’incliner vers l’avant
La position de course la plus élémentaire est une légère inclinaison vers l’avant. Vous devez vous pencher vers l’avant à partir de vos chevilles tout en conservant un tronc solide et neutre afin d’obtenir une position de course optimale. Une meilleure stabilité des chevilles permet de courir dans une position plus droite, ce qui protège les genoux et le bas du dos des blessures.
Un bon moyen d’améliorer la mobilité de la cheville est d’effectuer quelques étirements ou exercices simples, en utilisant éventuellement une bande de résistance ou une serviette pour plus de résistance.
Pourquoi une bonne technique de course est essentielle ?
Il est essentiel de courir avec une technique correcte pour de nombreuses raisons, notamment pour réduire le risque de blessure, améliorer l’efficacité de la course et vous permettre de courir plus vite avec moins d’efforts.
Réduction du risque de blessure
Le maintien d’une bonne technique de course peut sans aucun doute contribuer à réduire le risque de blessure. Travailler votre posture chaque semaine est la meilleure approche, vous permettant de devenir un bien meilleur coureur et athlète.
Amélioration de l’économie de course
En améliorant votre technique de course, vous permettez aux muscles de votre corps de travailler ensemble plutôt que l’un contre l’autre. En suivant certains des conseils ci-dessus, vous deviendrez un meilleur coureur, quel que soit votre niveau ou vos capacités de course.
De même, l’adoption d’une technique correcte réduit la fatigue et le gaspillage d’énergie. Cela vous permet donc de courir plus vite et plus loin sans vous fatiguer aussi facilement.
Courir plus vite avec moins d’efforts
Courir en adoptant une technique correcte vous permettra de gagner des secondes. Bien que la vitesse ne soit pas le facteur le plus important pour tous les coureurs, le fait d’atteindre un record personnel est toujours une sensation agréable et le fait de modifier légèrement votre posture vous aidera à y parvenir.
Cela peut faire beaucoup à assimiler dès le départ, alors allez-y doucement et travaillez sur une partie de votre technique de course à la fois.
Conseils pour améliorer sa technique de course : Ce qu’il faut retenir
L’amélioration de votre posture et de votre technique de course ne se fera pas du jour au lendemain. Il vous faudra du temps et de l’engagement, mais cela en vaut la peine, surtout si vous considérez les nombreux avantages associés à une bonne technique de course.
Pour commencer, vous devez évaluer où vous en êtes actuellement avec votre posture, en adoptant progressivement de nouvelles méthodes et de meilleures techniques pour améliorer l’efficacité de votre propre technique.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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