De manière générale, il y a des moments où des défauts de foulées extrêmes peuvent être identifiés et doivent être corrigés. Cependant, il est également évident qu’il existe de nombreuses possibilités de foulées acceptables, BEAUCOUP plus large que ce que nous avons été amenés à croire. Modifier votre allure naturelle pour atteindre une foulée parfaite peut diminuer l’économie de course et augmenter le risque de blessure. Aujourd’hui, je vais me pencher sur ce que la recherche montre à propos de la longueur de la foulée.
Étude n° 1 : Comment la modification de la longueur de la foulée modifie la consommation d’oxygène
Pour commencer, voici une étude datant de 1952. Dans cette étude, on a fait courir un sujet à différentes vitesses sur un tapis roulant. Ils ont ensuite mesuré la consommation d’oxygène et calculé l’économie de course de cet athlète à différentes longueurs de foulée. Voici ce qu’ils ont trouvé, à titre d’exemple, à 16 km/h :
- La longueur de foulée la plus courte (139 cm) produit une consommation d’oxygène de 4,03 L/min.
- La longueur de foulée la plus longue (169 cm) produit une consommation d’oxygène de 4,53 L/min.
- La longueur de foulée la plus longue (169 cm) a produit une consommation d’oxygène de 4,53 L/min
- La longueur de foulée librement choisie (149 cm) a produit une consommation d’oxygène de 3,87 L/min
Le plus intéressant est qu’il existe une relation en forme de U entre toutes les autres longueurs de foulée, entre la longueur de foulée librement choisie et les options la plus longue/la plus courte. En d’autres termes, lorsqu’un coureur se déplace à 16 km/h, plus la longueur de la foulée s’éloigne de l’option naturelle, plus la consommation d’oxygène augmente.
Certes, le sujet se déplace à 16 km/h dans tous les scénarios, mais si la longueur naturelle de la foulée n’est pas utilisée, il faut plus d’oxygène, ce qui se répercute indubitablement sur tout coureur en fin de course !
Étude n° 2 : La consommation d’oxygène et la modification de la longueur de la foulée
C’était en 1952, mais qu’en est-il 30 ans plus tard ? Voici une autre étude, datant cette fois de 1982, qui examine l’impact de la longueur de la foulée sur l’économie de la course. Dans cette étude, 10 coureurs amateurs ont été observés en train de courir à une vitesse de 7 minutes par kilomètre pendant 5 jours. Pendant cette période, ils n’ont reçu aucune instruction et la longueur de leur foulée a été déterminée. Après cette période, la longueur de leur foulée a été modifiée dans des proportions allant jusqu’à 20 %. Voici ce qu’ils ont constaté à cette distance de 7 minutes/mille :
- L’augmentation moyenne de la consommation d’oxygène était de 2,6 ml/kg-min lorsque la foulée était raccourcie.
- L’augmentation moyenne de la consommation d’oxygène était de 3,4 ml/kg-min lorsque la foulée était allongée.
- Comme contrôle, ils ont refait le test avec une longueur de foulée choisie par eux-mêmes. L’augmentation moyenne de la consommation d’oxygène était de 0,2 ml/kg-min.
Ainsi, 30 ans plus tard, avec une méthode de quantification légèrement différente, la même tendance est claire : essayez de raccourcir ou d’allonger votre foulée naturelle, et vous aspirerez plus d’oxygène pour maintenir le même rythme.
Étude n° 3 : Changer quand même la longueur de foulée
Les études ci-dessus ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres de cette relation entre la longueur de foulée auto-sélectionnée et la façon dont elle tend à optimiser l’économie de course.
Bien sûr, comme pour tout, il y a des exceptions. Cette étude s’est intéressée à un groupe d’athlètes qui n’ont PAS choisi eux-mêmes la longueur de foulée la plus optimisée.
Dans cette étude, les coureurs se sont écartés de 9,8 % de la longueur optimale de la foulée, ce qui a entraîné une consommation d’oxygène supplémentaire de 1,46 ml/kg-min par rapport à ce qu’ils avaient ressenti.
Tout d’abord, il est important de noter que ces athlètes ne sont PAS la norme. Il est étrange qu’ils aient choisi une longueur de foulée plus difficile à une allure donnée. Quoi qu’il en soit, ils existent, alors peut-on y remédier ? Les auteurs de cette étude ont montré qu’avec du feedback et de l’entraînement, c’est certainement possible. Comme ils l’affirment,
« …ces résultats suggèrent qu’un entraînement audiovisuel de courte durée peut être efficace pour optimiser la longueur du pas et produire une diminution de la demande aérobique chez les coureurs de distance présentant des [longueurs de foulée] non rentables. »
L’espoir n’est donc pas perdu si vous êtes l’un de ceux qui ont naturellement une longueur de foulée non économique. Toutefois, un accompagnement, un retour d’information et quelques tests physiologiques seraient nécessaires pour s’assurer que vous faites le bon choix et que vous ne vous éloignez pas d’une foulée naturelle optimale.
Les raisons pour lesquelles vous ne devriez pas changer votre longueur de foulée : Ce qu’il faut retenir
Comme vous pouvez le constater, si vous modifiez la longueur de votre foulée à une allure donnée, il y a de fortes chances que vous aspiriez plus d’oxygène. Avec le temps, cela va vous ralentir, et ce n’est pas bon ! Cela ne veut pas dire que la longueur de votre foulée ne changera jamais lorsque vous courez. Si vous allez plus vite, la longueur de votre foulée augmentera. Si vous allez plus lentement, la longueur de votre foulée diminuera. La plupart des coureurs devraient laisser ce phénomène se produire naturellement. Plus vous courrez et plus vous vous entraînez, plus votre corps s’améliorera dans ce processus.
Si vous pensez vraiment que vous faites partie de la minorité qui gravite naturellement vers une foulée peu économique, une analyse de la démarche avec des conseils de correction de la foulée de la part d’un professionnel peut vous aider. Cependant, je pense que pour la plupart d’entre nous qui disposons de peu de temps pour nous entraîner et qui parcourons peu de kilomètres, cette approche ne devrait être envisagée qu’en cas de déviations évidentes d’une foulée normale, visibles à l’œil nu, et lorsque d’autres séances d’entraînement plus importantes visant à améliorer les performances sont utilisées (c’est-à-dire les courses longues, le travail sur la vitesse, le kilométrage total, la musculation… et la liste est encore longue…).
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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