Si vous êtes un mordu de course à pied qui s’entraîne et participe à des courses depuis des années, vous pourriez être amené à vous gratter la tête face à la recrudescence relativement récente de personnes qui courent avec un gilet lesté.
Courir est déjà difficile avec le seul poids de son corps, et les puristes du sport estiment souvent que pour rendre la course à pied plus difficile, il faut courir plus vite ou plus longtemps, et non pas ajouter de la résistance.
Toutefois, que l’on accorde du crédit aux entrainements militaires ou des premiers intervenants comme les pompiers, courir avec un gilet lesté est devenu un moyen de plus en plus populaire de mettre le corps à l’épreuve et de rendre la course à pied encore plus intense.
Mais courir avec un gilet lesté est-il sans danger ? Courir avec un gilet lesté vous aidera-t-il à devenir plus rapide ? Est-ce que cela vous aide à perdre du poids ?
Dans cet article, nous examinerons les avantages de la course en gilet de musculation, les risques potentiels et les meilleurs gilets de musculation pour les coureurs.
Qu’est-ce qu’un gilet lesté pour la course à pied ?
Un gilet lesté, est un vêtement qui contient du sable, de la limaille de fer ou des poids en fer qui peuvent être portés pendant l’exercice pour augmenter la résistance.
Le gilet lesté représente l’une des charges supplémentaires utilisées pour l’entraînement, permettant d’augmenter artificiellement le poids corporel. En ajoutant ce poids, on sollicite de manière plus intense le système cardiovasculaire ainsi que l’ensemble des muscles. En augmentant la résistance requise pour effectuer les mouvements, il contraint le corps à fournir un effort plus conséquent lors de chaque action.
Certains gilets lestés sont dotées de poids amovibles qui vous permettent de moduler la quantité de poids que vous ajoutez à votre corps, tandis que d’autres sont dotées d’un poids fixe.
La plupart des gilets de poids pour coureurs pèsent entre 2 et 10 kg.
Pourquoi courir avec un gilet lesté ?
Certains athlètes de CrossFit ou coureurs portent des gilets de musculation pendant qu’ils courent pour rendre l’entraînement encore plus intense.
À l’instar de la vieille méthode qui consistait à courir avec des poids à la cheville, courir avec un gilet de musculation augmente la résistance contre laquelle votre corps doit travailler, ce qui vous permet de développer vos muscles et de devenir plus fort. Alors pourquoi courir avec ce type de gilet ?
6 avantages de la course à pied avec un gilet lesté
La course à pied avec un gilet lesté présente plusieurs avantages potentiels, dont les suivants :
Courir avec un gilet de musculation peut renforcer vos muscles
Courir avec un gilet de musculation ajoute une résistance ou une charge supplémentaire à votre corps, de sorte que vos muscles et vos tissus conjonctifs doivent travailler plus dur.
De cette manière, le port d’un gilet de musculation peut être considéré comme une forme de renforcement musculaire.
Courir avec un gilet lesté peut augmenter la densité osseuse
Conformément à la loi de Wolff, les os s’adaptent aux contraintes qui leur sont imposées.
Courir avec un gilet de musculation augmente la force d’impact lorsque vous atterrissez, de sorte que vos os réagissent en déposant une matrice de minéraux plus dense.
Courir avec un gilet lesté peut augmenter votre capacité aérobique
Si vous avez déjà perdu du poids, vous vous souvenez peut-être que la course à pied était plus éprouvante lorsque vous étiez plus lourd.
Votre corps perçoit la course à pied avec un gilet de poids comme une course avec une masse plus importante, ce qui oblige votre cœur et vos poumons à travailler plus dur.
Au fil du temps, votre système cardiovasculaire devient plus fort en réponse à la charge supplémentaire. Cela peut à son tour augmenter votre VO2 max, c’est-à-dire votre capacité aérobie.
Répartition uniforme du poids
Contrairement à la course avec des poids de cheville ou des haltères, un gilet lesté répartit le poids uniformément sur l’ensemble du tronc, plus près du centre de masse.
Cela réduit le stress sur vos articulations et modifie votre foulée de course, réduisant ainsi le risque de blessure.
Courir avec un gilet lesté brûle plus de calories
Presque toutes les personnes intéressées par la course à pied avec un gilet lesté se posent la question suivante : « La course à pied avec un gilet lesté brûle-t-elle plus de calories ? ».
En bref, oui. Courir avec un gilet lesté augmente votre dépense énergétique.
Plus vous portez de poids, plus il faut d’énergie pour déplacer votre corps d’un point A à un point B. Par conséquent, que vous soyez une personne plus lourde, que vous portiez un gros sac à dos ou que vous portiez un gilet lesté, il vous faudra plus d’effort pour courir, ce qui équivaut à brûler plus de calories.
Courir avec un gilet lesté peut vous aider à courir plus vite
Des études ont montré que le port d’un gilet lesté lors d’une course ou d’un sprint peut améliorer vos performances et vous aider à courir plus vite.
Par exemple, une étude a montré que le port d’un gilet lesté représentant 6 à 19 % de la masse corporelle des sujets pendant 3 à 7 semaines améliorait les temps de sprint.
Une autre petite étude a montré que le fait de courir avec un gilet lesté représentant 5 à 10 % de la masse corporelle des sujets améliorait le temps de course d’agilité.
Contre-indications et risques de la course à pied avec un gilet lesté
Courir avec un gilet lesté n’est pas sans danger pour tout le monde, ou du moins pas au début.
Si vous êtes un coureur débutant, ce n’est généralement pas une bonne idée de courir avec un gilet lesté.
Il faut plusieurs mois à votre corps pour s’habituer aux contraintes et à l’impact de la course en utilisant uniquement le poids de votre corps.
Lorsque vous courez, vos pieds absorbent des forces égales à 2,5 à 3 fois le poids de votre corps à chaque pas. Ce stress remonte la chaîne cinétique jusqu’aux os, aux articulations, aux muscles et aux tissus conjonctifs de vos jambes.
Ces tissus ont besoin de plusieurs mois pour s’adapter pleinement au stress et se renforcer en conséquence.
Courir avec un gilet de musculation ajoute un poids supplémentaire à votre corps. Cette charge externe s’ajoute à votre masse corporelle totale, ce qui fait qu’elle est prise en compte dans les 2,5 à 3 fois votre « poids de corps ».
Concrètement, cela signifie que le poids relatif du gilet est en fait amplifié lorsque vous courez en termes de stress supplémentaire qu’il ajoute à votre squelette.
Par exemple, si vous pesez 82 kg, votre corps est généralement soumis à une force de 204-245 kg par pas.
Si vous ajoutez un gilet lesté de 7 kg, vous n’ajoutez pas seulement 29 kg de force, vous ajoutez l’équivalent de 20 kg, ce qui porte votre force relative à 224-265 kg.
Cela n’est pas nécessairement irréalisable à terme, mais courir avec un gilet lesté est contre-indiqué pour les débutants, car c’est trop et trop tôt pour le corps.
Laissez à vos tissus le temps de s’adapter. Une fois que la course à pied devient relativement confortable et facile – au moins 4 à 6 mois – vous pouvez envisager de courir avec un gilet de musculation.
La course en gilet de musculation est également contre-indiquée pour les coureurs blessés.
Comme on peut le voir, un gilet lesté augmente la résistance et la charge de travail pour votre corps, donc si vos tissus sont déjà endommagés, courir avec un gilet lesté peut être dangereux.
En outre, le port d’un gilet lesté pendant la course à pied peut modifier votre démarche et votre biomécanique, ce qui peut exacerber la tension exercée sur un tissu affaibli et augmenter le risque de blessure.
Enfin, bien qu’il ne s’agisse pas d’une contre-indication absolue, si vous n’avez jamais fait d’entraînement de force ou de musculation, ce n’est pas une bonne idée de vous lancer directement dans la course à pied avec un gilet lesté.
Commencez par des exercices de résistance de base, comme les squats et les deadlifts avec poids, pour habituer votre colonne vertébrale et votre tronc à soutenir votre corps sous une charge.
La course à pied avec un gilet lesté favorise-t-elle la perte de poids ?
Parce que votre corps doit travailler contre une résistance supplémentaire, courir avec un gilet de musculation brûle plus de calories que de courir sans gilet.
Par conséquent, courir avec un gilet de musculation peut accélérer votre perte de poids, à condition que vous couriez aussi loin et aussi vite que vous le feriez autrement.
Quel doit être le poids d’un gilet lesté ?
Bien qu’il n’y ait pas de règles définitives, la recommandation générale est qu’un gilet lesté ne doit pas représenter plus de 10 % de votre poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 82 kg, votre gilet lesté ne doit pas peser plus de 8,2 kg.
5 conseils pour courir avec un gilet lesté
Cela semble assez simple : enfiler le gilet lesté, le boucler et se mettre à courir.
Cependant, courir avec un gilet lesté n’est pas quelque chose que vous devriez faire tout de suite, surtout si vous avez beaucoup couru ou si vous n’avez jamais couru avec un gilet lesté.
Voici quelques conseils pour courir avec un gilet lesté :
Ajoutez progressivement du poids
Si vous achetez un gilet lesté qui vous permet d’ajouter ou d’enlever du poids, commencez par porter le gilet lesté sans aucun poids pour vous habituer à la sensation générale.
Lors de votre prochaine course, vous pouvez ajouter quelques kilos de poids, répartis uniformément sur l’ensemble du gilet lesté.
Ajoutez progressivement du poids à chaque fois que vous portez le gilet lesté pour courir, tant que vous ne ressentez aucune gêne.
Porter le gilet lesté occasionnellement
Le port du gilet lesté présente de nombreux avantages et peut certainement faire de vous un coureur plus fort et plus rapide.
Cependant, à l’instar d’autres formes d’entraînement de la vitesse avec résistance, comme courir avec un parachute, courir dans le sable profond ou courir en tirant un traîneau lesté, courir avec un gilet lesté n’est pas le type d’entraînement que vous voulez probablement faire tous les jours.
En raison de la résistance supplémentaire, vous courrez probablement à un rythme plus lent lorsque vous portez un gilet lesté.
Cela signifie que si vous vous habituez à courir avec le gilet lesté – et que vos muscles et votre système cardiovasculaire s’adaptent et deviennent plus forts – lorsque vous enlèverez le gilet et courrez sans lui, vous aurez l’impression de courir plus facilement, ce qui vous permettra de courir plus vite.
Cependant, vous ne devez pas porter un gilet lesté tous les jours. En effet, lorsque vous la portez, vous devez avancer à un rythme plus lent en raison de la charge et votre système neuromusculaire perd sa « vivacité » qui vous permet normalement d’avoir une cadence et une vitesse de course plus rapides.
Pour équilibrer les avantages et les inconvénients de la course avec un gilet lesté, portez un gilet lesté au maximum quelques fois par semaine, en intercalant des courses sans gilet.
Augmenter lentement le poids
Si vous achetez un gilet lesté dont le poids ne peut pas être ajusté, vous devrez adopter une approche différente pour vous habituer à courir avec le gilet lesté.
Lorsque vous commencez à porter le gilet lesté pour la course à pied, au lieu de le porter pendant la totalité de votre course habituelle de 45 minutes, commencez par 5 à 10 minutes seulement.
Ensuite, enlevez le gilet et terminez votre course.
Continuez à ajouter 5 à 10 minutes de port à chaque fois que vous courez en portant le gilet lesté.
Attention dans les descentes
Chaque fois que vous courez en descente, vos os et vos articulations sont encore plus sollicités, et le port d’un gilet lesté ne fait qu’amplifier ce phénomène.
Essayez de limiter les descentes lorsque vous courez avec un gilet de lestage, surtout au début.
Obtenir un ajustement serré
Lorsque vous courez avec un gilet lesté, celui-ci doit être aussi ajusté que possible. Il doit donner l’impression de faire partie de votre corps plutôt que d’être un poids externe.
Serrez les sangles de manière à ce que le gilet ne tourne pas et ne rebondisse pas. Vous devez pouvoir glisser vos doigts sous le gilet et respirer confortablement.
Mon top 3 des meilleurs gilets lestés pour coureurs
Gilet lesté Aduro Sport mixte
Le gilet lesté Aduro ajoute une résistance supplémentaire de manière uniforme en fonction du poids corporel. Vous pouvez être assuré qu’il ne glissera pas pendant votre entraînement. Les gilets lestés Aduro sont conçus pour s’adapter aux hommes, femmes ou enfants, avec une ceinture avant réglable et un matériau en néoprène doux pour un confort optimal. De plus, une poche en maille à l’arrière vous permet d’ajouter des poids supplémentaires si nécessaire.
Gilet lesté ajustable RUNMax
La capacité de poids maximale des modèles varie de 5,4 à 36,3 kg selon le poids acheté. Pour les poids compris entre 45,4 et 63,5 kg, le maximum serait de 63,5 kg. Si nécessaire, les poches vides peuvent être remplies ultérieurement en achetant des poids supplémentaires pour remplir le gilet. Le gilet lesté RunFast représente une excellente manière d’ajouter de la résistance à votre entraînement. Il convient parfaitement pour débuter dans les entraînements croisés, la musculation ou toute autre activité nécessitant l’utilisation d’un gilet lesté. De plus, le gilet est de taille unique.
Gilet lesté Adidas
Le gilet lesté premium d’adidas a été conçu et développé en collaboration avec les athlètes d’adidas pour vous offrir le meilleur gilet sur le marché, vous permettant d’améliorer efficacement vos entraînements cardio et de poids corporel. Fabriqué à partir d’un matériau extrêmement résistant, ce gilet est conçu pour une durabilité exceptionnelle et peut résister aisément aux séances d’entraînement les plus exigeantes.
Les sangles velcro sécurisées et la boucle élastique offrent un ajustement confortable et personnalisé, adapté aux tailles de poitrine de 96 à 127 cm. Il comporte huit packs de poids placés de manière ergonomique, totalisant 10 kg (plus de 1,5 pierre), stratégiquement répartis autour du haut du corps pour garantir un équilibre, un confort et des performances optimaux. Vous avez la possibilité de retirer individuellement ces packs de poids du gilet, vous offrant ainsi suffisamment de flexibilité pour adapter l’intensité de votre entraînement.
Une doublure entièrement respirante avec des panneaux de ventilation aide à évacuer la transpiration, vous permettant de rester frais et sec afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur votre entraînement. De plus, lorsque les poids sont retirés, le gilet peut être lavé en machine.
Si vous souhaitez vous entraîner aussi intensément que les meilleurs athlètes d’adidas, vous trouverez deux anneaux en D à l’arrière du gilet qui peuvent être utilisés pour attacher un parachute de résistance, ajoutant ainsi encore plus de résistance à vos sprints explosifs.
Courir avec un gilet lesté : Ce qu’il faut retenir
Courir avec un gilet lesté peut être un bon moyen d’ajouter un entraînement de résistance à votre routine d’entraînement et de vous aider à devenir plus fort et plus rapide.
Cependant, il est important de se rappeler que le port d’un gilet lesté pendant la course comporte des risques et qu’il n’est pas idéal pour tous les coureurs. Tenez compte de vos objectifs et de vos besoins.
Si vous décidez de courir avec un gilet lesté, allez-y progressivement et ne le portez que quelques fois par semaine au maximum.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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