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Comment améliorer son marathon ou son ultra en s'entraînant d'abord à la vitesse ?

Comment améliorer son marathon ou son ultra en s’entraînant d’abord à la vitesse ?

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Beaucoup d’entre nous courent pour relever le défi quotidien qui consiste à se réveiller, à poser les deux pieds sur le sol et à se diriger vers la porte. La tâche quotidienne qui nous donne un but, indépendamment de toute autre chose dans notre vie.

Cette chose sur laquelle nous avons le contrôle et qui ne nous déçoit jamais. Cette dose de dopamine qui, à chaque pas, nous permet de nous découvrir et de croire que nous pouvons nous battre et réussir, et que c’est ce défi qui nous rend humains.

En tant que coureurs d’endurance, le défi est notre deuxième prénom, et je vais remettre en question ce que vous pensez être important à propos de l’entraînement d’endurance.

Nous avons besoin de plus que de l’endurance pour bien courir sur de longues distances.

En fait, je dirais que développer d’abord la vitesse est l’approche idéale pour catapulter vos capacités vers de nouveaux sommets en tant que coureur de longue distance ou d’ultra-marathon.

Les marathoniens élite et des coureurs d’ultra-distance se développe de cette manière, qu’il s’agisse d’Eliud Kipchoge ou de Jim Walmsley, tous deux considérés comme l’un des plus grands marathoniens et athlètes d’ultra-distance d’aujourd’hui.

Avant d’entamer sa carrière de marathonien, Eliud Kipchoge s’est spécialisé dans le 5 000 mètres, remportant l’or aux championnats du monde de 2003.

Jim a débuté sur la distance de 1 500 mètres avec un record de 3:48. Jim court souvent sur route et sur sentier, ce qui l’aide à conserver sa vitesse et sa rotation des jambes pour les courses de sentier plus longues. Cette variété est importante.

Kilian Jornet, considéré comme le plus grand athlète d’ultra de tous les temps, a remporté certaines des courses de montagne les plus difficiles de 100 miles ET a gagné les championnats du monde sur la distance beaucoup plus courte du kilomètre vertical, qui dure un peu moins de 30 minutes.

Kilian ne serait pas l’athlète qu’il est sur la distance de l’ultra sans sa capacité à courir sur de courtes distances.

En 2020, Kilian s’est efforcé d’améliorer son temps de 10 km sur route et a ensuite réalisé sa meilleure saison d’ultra-running. Je ne pense pas qu’il s’agisse d’une coïncidence ; il a amélioré sa vitesse pour renforcer ses capacités de course en montagne et de longue distance.

Prenons ces exemples pour le parcours typique d’un coureur de distance universitaire, qui commence au lycée par de l’athlétisme et du cross-country. En athlétisme, il peut courir jusqu’à 3 km, et en cross-country, jusqu’à 4-5 km.

Ce développement de la vitesse le prépare pour l’université, où il peut continuer à concourir sur ces distances ou passer à la distance de 10 000 mètres.

Enfin, certains de ces coureurs auront une carrière de coureur post-collégial qui les mènera jusqu’au marathon à la fin de la vingtaine ou au début de la trentaine.

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Avec la popularité croissante et les opportunités de carrière dans l’ultra running, nous voyons de plus en plus de ces coureurs de vitesse universitaires prendre la vitesse qu’ils ont développée depuis le lycée et l’appliquer aux courses d’ultra distance, en commençant par un 50k et en augmentant progressivement la distance de la course d’ultra au fil du temps.

L’idée est qu’ils développent d’abord leur vitesse et qu’ils l’appliquent ensuite à des courses plus longues. C’est cette vitesse qui oriente leur potentiel et leur capacité à courir plus longtemps.

J’ai déjà beaucoup écrit sur la façon dont le mode de vie des Indiens Tarahumara les aide à devenir les coureurs d’ultramarathon nés qu’ils sont.

Ce qui est un mystère pour beaucoup – comment s’entraîner pour maximiser nos capacités et nos performances en course à pied – les Tarahumaras le font dans le cadre de leur vie quotidienne.

Certes, ils ont une force et une forme remarquables, mais ils ont aussi un mode de vie qui, dès l’enfance, leur donne une base naturelle de vitesse.

Dès que les enfants tarahumaras font leurs premiers pas, ils marchent beaucoup, tout le temps, en montant et en descendant des collines. Pas de chevaux, pas de voitures, pas de bus, pas de vélos. S’ils veulent aller quelque part, ils le font à pied.

S’il fallait appeler une chose qu’ils font « l’arme secrète » de leur culture, ce serait le jeu Rarajipari. Les enfants y jouent dès qu’ils le peuvent (mais sur des distances plus courtes que les adultes).

Voici le jeu : Prenez huit à dix joueurs par équipe et une distance convenue pour la course, généralement de 5 à 10 km pour les enfants sur un parcours aller-retour (pour que les villageois puissent regarder).

Le but est d’être la première équipe à frapper et à retourner une balle en bois de la taille d’une balle de baseball sur la distance de la course. Certains joueurs se munissent d’un petit bâton pour faire rouler la balle sur le dessus de leur pied afin de la faire rebondir très haut, mais sinon, il s’agit d’une balle et de pieds très rapides qui se déplacent en permanence sur un terrain vallonné et irrégulier.

Grâce à des courses courtes et rapides dans les canyons, à la poursuite d’une balle, les enfants tarahumaras développent une vitesse incroyable tout en s’amusant.

À l’âge adulte, les Tarahumaras passent facilement à la version plus longue du jeu, de 80 à 160 km. À ce stade, ils n’ont besoin que de très peu d’entraînement supplémentaire, voire d’aucun, pour participer à la distance de course très avancée des adultes.

La vitesse détermine votre potentiel !

Avec la croissance et la popularité des marathons ultras, de nombreux coureurs se lancent directement dans ces courses de trail plus longues sans avoir développé leur vitesse ou avoir participé à des courses sur des distances plus courtes.

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C’est très bien, mais si leur vitesse brute n’est pas suffisante, ils n’auront pas la capacité de courir assez facilement à un rythme approprié pour la distance, manquant ainsi les limites de la course.

En d’autres termes, leur rythme approprié pour une distance ultra est la randonnée.

L’erreur la plus fréquente est d’ajouter des courses de plus en plus longues et d’augmenter le volume total dans le but de s’améliorer, alors qu’il faut d’abord améliorer sa vitesse « brute » et son potentiel, puis l’appliquer à l’entraînement d’endurance afin d’améliorer réellement sa capacité d’endurance.

Laissez-moi vous expliquer ce que je considère comme la vitesse brute : le temps qu’il vous faut pour courir un kilomètre. Cette vitesse brute détermine votre capacité et votre potentiel et constitue un excellent indicateur de course. Plus vous êtes rapide sur un km, plus vous serez rapide sur l’ensemble des distances de course.

Il y a quelques années, j’ai commencé à coacher une coureuse d’ultrafond qui avait atteint un plateau et qui souhaitait que je l’aide.

Je lui ai dit que pour qu’elle s’améliore et atteigne son objectif de devenir une coureuse professionnelle d’ultra, nous devions améliorer sa vitesse et passer plus de temps sur la piste afin d’améliorer son endurance en montagne.

L’une de ses plus grandes capacités était de faire confiance au processus et de se laisser entraîner dans ce qui pouvait sembler une approche contre-intuitive.

Une fois que nous nous sommes attaqués à sa vitesse, elle a connu une année exceptionnelle, se classant deuxième à l’UTMB TDS ultra à Chamonix, en France, ce qui l’a aidée à obtenir un parrainage et à devenir une coureuse d’ultra à plein temps.

C’est un peu plus facile à décrire avec le marathon.

Si le temps sur 1 km est un bon indicateur pour le marathon, pour courir un marathon de 3 heures, votre temps sur 1 km doit être bien inférieur à 6 minutes pour que vous puissiez envisager de vous entraîner à courir 42,195 km à une allure de 4 minutes par km, ce qui est nécessaire pour un temps de course de 3 heures.

Si vous voulez franchir la barrière des 4 heures, cherchez à améliorer votre temps sur 1 km à environ 4min10 par km.

Les astuces pour améliorer votre temps sur 1 km

Réservez une période de temps en début de saison que vous pouvez consacrer à cet entraînement spécifique sans vous soucier de devoir courir un volume beaucoup plus important.
Effectuez un test d’un km : Il s’agit d’une course chronométrée d’un km, exécutée aussi vite et aussi régulièrement que possible. Il est préférable d’effectuer ce test sur une piste d’athlétisme pour plus de régularité.
Notez votre temps pour mesurer votre amélioration et utilisez-le pour l’entraînement.

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Plan d’entraînement sur 6 à 8 semaines

  • Jour 1 : c séance facile à 65% de votre rythme de test d’un km.
  • Jour 2 : *5-10 intervalles de 90 secondes à votre allure de test d’un km.
  • Jour 3 : course de récupération à 60 % de votre allure de test d’un km ou jour de repos.
  • Jour 4 : *4-6 intervalles de 2 à 3 minutes à 95 % de votre allure de test sur 1,5 km.
  • Jour 5 : *5-10 X intervalles de 30 secondes à 105% de votre rythme de test d’un km.
  • Jour 6 : course facile à 65 % de votre allure de test d’un km.
  • Jour 7 : jour de repos

*Augmentez le nombre d’intervalles chaque semaine en fonction de vos capacités et de votre expérience.

Courir vite pour courir longtemps.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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