Lorsque l’on débute en course à pied, le fait que certains coureurs puissent courir pendant 30 minutes ou une heure sans s’arrêter peut sembler complètement déconcertant (sans parler de l’exploit de courir un marathon !).
Les coureurs débutants se sentent souvent très essoufflés en courant sur quelques pâtés de maisons. Même une fois que vous avez développé votre endurance au point de pouvoir courir un ou deux kilomètres sans vous arrêter, il se peut que vous arriviez à un point où votre endurance semble plafonner et où il vous semble difficile de continuer.
Si vous êtes un coureur débutant qui se demande comment continuer à courir sans s’arrêter, vous n’êtes certainement pas le seul. Même les coureurs plus expérimentés se demandent parfois comment courir plus longtemps sans s’arrêter, car nous arrivons tous à un point qui ressemble à notre point d’arrêt ultime, où nous sommes trop fatigués pour continuer à courir et devons nous arrêter et marcher.
La bonne nouvelle, c’est que presque tous les coureurs peuvent améliorer leur endurance en adaptant leur entraînement. Dans cet article, nous verrons comment courir plus longtemps sans s’arrêter et améliorer votre endurance.
Nous aborderons les points suivants :
- Pourquoi ne puis-je pas courir sans m’arrêter ?
- Comment courir plus longtemps sans s’arrêter : 20 conseils pour les coureurs débutants
Pourquoi ne puis-je pas courir sans m’arrêter ?
Si vous êtes un coureur débutant et que vous voulez savoir comment continuer à courir sans vous arrêter, la première chose à savoir est qu’il est tout à fait normal d’avoir l’impression que courir est difficile et que chaque fois que vous sortez pour courir, vous devez vous arrêter sans cesse pour marcher.
Si vous êtes frustré par le fait que vous ne pouvez pas courir sans vous arrêter, c’est que vous avez un problème d’endurance.
Votre résistance à la course à pied, ou endurance, est votre capacité physique et mentale à maintenir un certain rythme ou niveau d’effort pendant une période donnée sans vous fatiguer, ou du moins sans être épuisé, au point de devoir arrêter de courir.
Les gens s’arrêtent de courir ou luttent pour continuer à courir sans marcher pour un certain nombre de raisons.
Vous pouvez vous sentir totalement essoufflé parce que votre cœur bat la chamade. Cela peut être dû au fait que vous êtes un coureur débutant et que vous n’avez pas encore l’habitude de courir, ou que vous courez trop vite par rapport à votre niveau de forme physique.
Vous pouvez avoir du mal à continuer à courir sans vous arrêter parce que vous êtes fatigué et que vous manquez d’énergie.
Vous vous demandez peut-être comment courir plus longtemps sans vous arrêter lorsque vos jambes commencent à vous brûler ou à vous faire mal, mais il se peut que vous en fassiez plus que ce que votre corps est prêt à supporter.
Parfois, le désir d’arrêter de courir et de marcher est d’ordre mental. Il se peut que vous vous ennuyiez ou que vous manquiez de motivation.
Souvent, il s’agit d’une combinaison d’une ou de plusieurs de ces raisons, qui se résume finalement au fait que votre corps ne s’est pas encore suffisamment adapté (cœur, poumons et muscles plus forts) et que vous devez augmenter votre endurance pour courir plus longtemps sans vous arrêter.
Comment courir plus longtemps sans s’arrêter : 20 conseils pour les coureurs débutants
Passons maintenant aux conseils pratiques pour courir plus longtemps sans s’arrêter. Les conseils suivants peuvent augmenter votre endurance pendant la course à pied :
Être cohérent
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer votre endurance et courir plus longtemps sans vous arrêter est d’être cohérent avec votre entraînement.
Plutôt que de courir un jour ou deux une semaine, puis de prendre une semaine de repos et d’essayer de courir trois ou quatre jours la semaine suivante, établissez un programme et courez tous les deux jours ou trois jours par semaine au fur et à mesure que vous développez votre endurance.
Votre cœur, vos poumons et vos muscles ne pourront pas s’adapter à l’entraînement s’ils ne reçoivent pas un stimulus constant. Ainsi, vous aurez l’impression que chaque course est la première que vous ferez.
Courir plus souvent
Courir un ou deux jours par semaine est un bon point de départ, mais courir plus souvent permettra à votre corps de s’adapter plus rapidement à la course à pied.
Toutefois, soyez prudent : si vous êtes un coureur débutant, ne courez pas plus souvent qu’un jour sur deux pour commencer.
Si vous avez couru trois jours par semaine pendant plusieurs semaines, ajoutez un quatrième jour.
Après avoir couru quatre jours par semaine pendant au moins un mois ou deux, ajoutez un cinquième jour.
Veillez à prendre au moins un jour de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer et éviter les blessures dues au surentrainement.
Marcher
Il est certainement contre-intuitif de recommander la marche lorsque vous donnez des conseils sur la façon de courir plus longtemps sans s’arrêter.
Cependant, faire des pauses en marchant et utiliser une approche course-marche pour vos entraînements est un excellent moyen pour les coureurs débutants de courir plus longtemps.
Les pauses de marche permettent à vos jambes et à votre système cardiovasculaire de récupérer brièvement afin que vous puissiez continuer à courir.
Cela vous permettra d’effectuer une séance d’entraînement plus longue, ce qui renforcera votre endurance lorsque vous serez suffisamment en forme pour supprimer les pauses de marche.
Ralentir l’allure
La première raison pour laquelle un coureur, quel que soit son niveau de forme, ne peut pas courir sans s’arrêter est qu’il court trop vite.
Ralentir son rythme est le meilleur moyen de courir plus longtemps sans s’arrêter.
Plutôt que de vous concentrer sur votre allure, concentrez-vous sur votre niveau d’effort.
En utilisant l’échelle du taux d’effort perçu (RPE), qui est une manière subjective de décrire votre niveau d’effort sur une échelle de 1 à 10 (10 étant l’effort maximal), visez un niveau de 6 à 7 pendant votre course.
Cela peut signifier que vous devez courir très lentement, et ce n’est pas grave !
Surveillez votre fréquence cardiaque
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut vous aider à vous assurer que vous courez suffisamment facilement.
Vous pouvez prédire votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule 220 – âge en années. Bien que cette estimation ne soit pas la plus précise, elle constitue un bon point de départ pour les débutants.
En général, on considère que la zone d’exercice aérobie correspond à 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale.
Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, votre fréquence cardiaque pendant la course à pied sera comprise entre 126 et 144 bpm.
Variez vos séances
Au lieu de courir au même rythme tous les jours, variez vos séances d’entraînement en incorporant des intervalles, des montées, des courses de longue distance lente (LSD) et des courses tempo.
La variété permet non seulement d’éviter l’ennui et la fatigue mentale, mais ces types d’entraînements améliorent également votre capacité aérobie, votre souplesse métabolique et votre seuil anaérobie.
Il en résulte une amélioration de votre condition physique qui vous permettra de courir plus longtemps sans marcher.
Progression graduelle
Pour courir plus longtemps sans s’arrêter, il faut courir plus longtemps. Augmentez progressivement la durée de vos séances d’une semaine à l’autre.
Par exemple, si vous courez actuellement 30 minutes sans vous arrêter, essayez de passer à 32 minutes la semaine suivante et à 35 minutes la semaine d’après.
Utilisez des techniques de respiration
L’essoufflement est généralement la première raison pour laquelle la plupart des coureurs se sentent obligés d’arrêter de courir et de marcher.
Concentrez-vous sur la relaxation de votre respiration et prenez des respirations profondes au niveau du ventre plutôt que des respirations superficielles et rapides.
Utilisez vos bras
L’importance de l’élan du bras dans la posture de course est souvent négligée.
L’utilisation des bras permet de compenser une partie de la charge de travail des jambes et d’augmenter l’économie de course. Cela vous aidera à courir plus longtemps sans vous fatiguer.
Faites vérifier votre posture
Si vous courez avec une mauvaise posture, votre efficacité en souffrira et il vous faudra plus d’énergie pour courir.
Pensez à vous rendre dans un magasin de chaussures de course ou à demander à un coureur plus expérimenté d’examiner votre démarche et votre foulée.
Incorporez leurs conseils pour que vous puissiez courir sans effort.
Ajoutez de l’entraînement croisé
L’entraînement croisé, qui consiste à faire tout type d’exercice autre que la course à pied, est un excellent moyen de développer votre capacité aérobique pour la course à pied.
L’entraînement croisé fait appel à différents muscles et a généralement moins d’impact sur les articulations. Si vous ne courez que deux jours par semaine pour commencer (ce qui est idéal), vous pouvez ajouter de l’entraînement croisé les jours où vous ne courez pas afin de développer votre endurance cardiovasculaire sans trop solliciter votre corps.
Commencez le renforcement musculaire
Le renforcement de la force de vos jambes grâce à un entraînement en résistance vous permettra de courir moins douloureusement.
Vous diminuerez également le risque de blessure, ce qui vous permettra de vous entraîner plus régulièrement.
Planifiez votre stratégie de ravitaillement
Votre alimentation fournit le carburant dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Si vous vous sentez épuisé ou vidé lorsque vous courez, votre stratégie d’alimentation peut être en cause.
Assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories et que vous prenez un repas ou une collation riche en glucides au maximum 1 à 3 heures avant votre course.
Si vous essayez de courir avec l’estomac vide, il se peut que vous n’ayez pas assez de « gaz » dans le réservoir.
Trouvez un compagnon de course
Courir avec un ami ou rejoindre un club de course à pied peut rendre la course à pied plus motivante et attrayante.
Le fait de discuter ensemble permet de passer le temps et facilite la poursuite de l’activité.
Essayez la musique ou les podcasts
Si vous manquez de motivation ou si vous vous ennuyez lorsque vous courez, écoutez de la musique, des podcasts ou des livres audio qui vous captivent.
Un bon conseil est de ne vous autoriser à écouter ce podcast ou cette histoire que lorsque vous courez – vous voudrez continuer à l’écouter pour en connaître la fin.
Il en va de même pour les émissions de télévision ou les films pour les coureurs sur tapis de course.
Essayez un nouvel itinéraire
Un autre bon moyen de lutter contre l’ennui et de rendre votre course plus excitante est d’essayer de nouveaux itinéraires.
Vous pouvez chercher des parcours légèrement plus longs que ceux que vous faites actuellement. Choisissez un parcours en boucle, de sorte que vous deviez courir toute la distance pour rentrer chez vous.
Courez sur du plat
Les collines sont souvent le terrain de course le plus difficile pour les coureurs débutants, et une montée longue ou raide laissera certainement vos jambes brûlantes, votre cœur battant et vos poumons plus essoufflés que si vous couriez sur un terrain plat.
Pour développer votre endurance, contentez-vous de parcours plats comme une piste, un tapis roulant ou des routes plates, afin de pouvoir vous concentrer sur la poursuite de votre course sans vous arrêter.
Lorsque vous serez en meilleure forme, vous pourrez réintégrer les collines dans vos courses de distance ou faire un entraînement hebdomadaire dédié aux côtes pour renforcer votre résistance à ces dernières.
Suivre un plan d’entraînement
Suivre un plan d’entraînement pour débutants est l’une des meilleures approches pour courir plus longtemps sans s’arrêter.
Les plans d’entraînement sont soigneusement élaborés par des experts afin d’augmenter efficacement et en toute sécurité votre endurance en course à pied. Ils vous donnent également une structure et vous permettent de ne pas vous poser de questions sur la distance que vous devez courir tous les jours.
Dormir plus
Vous devez dormir suffisamment chaque nuit pour avoir l’énergie nécessaire pour courir.
Le sommeil est également essentiel pour la récupération après les séances d’entraînement, afin que vous puissiez rebondir et attaquer la prochaine séance d’entraînement en pleine forme.
Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.
Fixer un objectif
Un objectif excitant peut vous motiver à continuer à courir alors que votre esprit essaie de vous dire que vous êtes épuisé.
Soyez patient. Vous pouvez certainement courir plus longtemps sans vous arrêter si vous adaptez votre rythme, si vous vous concentrez sur des augmentations progressives et si vous vous y tenez. Vous pouvez y arriver !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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