En tant que débutant, il peut être très difficile de commencer un programme de remise en forme, et encore plus de se mettre à la course à pied. Si vous êtes inactif depuis longtemps, vous imaginer en train de courir tous les jours vous semble presque aussi inconcevable que de gagner à la loterie ou de faire un voyage autour du monde.
Après tout, conformément aux lois du mouvement de Newton et au concept d’inertie, un objet au repos tend à rester au repos. Cela dit, la seconde moitié de ce principe central de la physique est : « Un objet en mouvement tend à rester en mouvement ». Tout comme il peut être difficile de commencer à courir lorsqu’on n’est pas en forme, il peut être difficile pour certains coureurs de se forcer à prendre des jours de repos plutôt que de courir tous les jours.
Certains coureurs se sentent coupables de prendre des jours de repos, ou ils craignent de perdre la forme ou de prendre du poids, ou encore ils aiment tellement courir qu’il peut être difficile d’envisager un jour par semaine sans courir.
Mais courir tous les jours est-il bon pour vous ? Quels sont les avantages de courir tous les jours ? Y a-t-il des risques à courir tous les jours ? Dans cet article, je vais répondre à ces questions et explorerai les avantages et les inconvénients de la course à pied quotidienne.
La course à pied est une forme d’exercice très populaire en raison de son accessibilité par rapport à d’autres sports et de ses nombreux avantages physiques et pour la santé.
Selon la Fédération française d’Athlétisme (FFA), en 2022, 19% des Français pratiquent la course à pied (soit environ 8,5 millions de personnes)
Examinons quelques-uns des avantages de la course à pied quotidienne !
Courir tous les jours augmente l’espérance de vie
Bien que la mort fasse inévitablement partie de la vie, le temps que nous passons sur cette Terre et la richesse et la santé que nous ressentons pendant ces années peuvent être améliorés par une pratique régulière de la course à pied.
Des études ont montré que les coureurs ont un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 25 à 30 % et que la pratique régulière de la course à pied augmente l’espérance de vie d’au moins trois ans.
Selon une autre étude publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings, qui a examiné le risque de maladie et de mortalité de 13 000 coureurs sur près de 15 ans, le fait de courir 10 km par semaine – soit environ 52 minutes au total – a réduit le risque de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires de 30 % et 45 %, respectivement, par rapport aux non-coureurs.
En outre, les coureurs ayant un volume d’entraînement aussi faible ont bénéficié d’une augmentation moyenne de la survie par rapport aux non-coureurs de 3,0 et 4,1 ans pour la survie toutes causes confondues et la survie liée aux maladies cardio-vasculaires, respectivement.
Courir tous les jours améliore votre santé cardiovasculaire
La course à pied renforce votre cœur et vos poumons car votre rythme cardiaque doit augmenter pendant que vous courez pour pomper plus de sang (et donc d’oxygène et de nutriments) vers vos muscles en activité.
Au fil du temps, si vous courez régulièrement, votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos poumons s’adaptent et deviennent plus forts, plus sains et plus résistants aux maladies cardiovasculaires.
Des études montrent que courir aussi peu que 5 à 10 minutes par jour et aussi lentement que 10 km/h ou moins est associé à une réduction significative du risque de décès par maladie cardiovasculaire.
Courir tous les jours améliore la capacité aérobique
Il suffit de courir après ses enfants pendant 30 secondes ou de sprinter pour attraper un métro ou un bus pour savoir que la course à pied peut vous laisser relativement essoufflé, car il s’agit d’une activité exigeante sur le plan cardiovasculaire.
La bonne nouvelle, c’est qu’avec un entraînement régulier, votre système cardiovasculaire s’adapte et votre forme physique s’améliore.
En courant tous les jours, vous augmentez votre VO2 max, c’est-à-dire votre capacité aérobie, ce qui vous permet de vous lancer plus facilement dans n’importe quelle activité physique sans vous sentir si essoufflé.
Courir tous les jours vous aide à courir plus vite et plus longtemps
Tous les coureurs veulent devenir plus rapides et/ou être capables de courir plus vite et/ou courir sur de plus longues distances, et courir tous les jours est un bon moyen de se rapprocher de ces objectifs.
Si vous ne courez que sporadiquement, par exemple un jour cette semaine, deux jours la semaine suivante, puis peut-être un ou deux jours la semaine suivante, et ainsi de suite, il vous sera difficile de progresser en tant que coureur et de voir votre condition physique s’améliorer.
Votre entraînement doit être régulier – ce qui implique généralement de courir au moins trois jours par semaine – pour que votre corps s’adapte suffisamment pour que vous puissiez constater des améliorations notables de votre condition physique et de votre composition corporelle.
Courir tous les jours peut faire baisser la tension artérielle
Les taux d’hypertension, ou de pression artérielle élevée, n’ont jamais été aussi élevés, mais certaines études suggèrent que la course à pied peut réduire votre pression artérielle autant, sinon plus, que les médicaments antihypertenseurs courants.
Courir tous les jours peut améliorer la santé des articulations
Bien que de nombreuses personnes pensent que la course à pied est mauvaise pour les genoux ou qu’elle conduira à une éventuelle prothèse de la hanche en raison de l’impact important, courir régulièrement peut en fait réduire le risque d’arthrite et améliorer la santé de vos articulations.
Des études ont montré que la course à pied peut améliorer la santé de la colonne vertébrale, tandis que d’autres études ont montré que les marathoniens et les coureurs de fond peuvent avoir des genoux en meilleure santé que leurs homologues sédentaires de même âge.
Courir tous les jours peut réduire le risque de diabète
La course à pied brûle le glucose sanguin et le glycogène stocké, et peut réduire la graisse corporelle, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline. C’est pourquoi il a été démontré que la course à pied réduit de 72 % le risque de développer un diabète de type 2.
Courir tous les jours développe les muscles
Tant que vous fournissez à votre corps suffisamment de calories et de protéines pour soutenir votre entraînement, la course à pied peut vous aider à développer vos muscles et à augmenter la force de vos jambes, de votre tronc et de vos bras.
Courir tous les jours permet d’établir un programme de remise en forme
Comme évoqué dans l’introduction, courir tous les jours peut vous aider à établir une routine de remise en forme qui vous motivera à continuer. Certains coureurs s’épanouissent à l’idée de maintenir une série de séances de course à pied tous les jours, sans aucun jour de repos. Si le fait de courir tous les jours vous aide à ne pas abandonner l’idée de faire de l’exercice, c’est peut-être une bonne idée de courir tous les jours, même s’il ne s’agit que de 5 à 10 minutes.
Courir tous les jours peut vous aider à atteindre un poids santé
La course à pied est un exercice qui fait travailler tout le corps et qui brûle beaucoup de calories. Par conséquent, associée à un régime alimentaire sain et contrôlé en termes de calories, la course à pied peut être un moyen efficace de perdre du poids ou de maintenir un poids sain.
Courir tous les jours permet de garder l’esprit vif
Une course à pied quotidienne peut être l’un des meilleurs remèdes pour votre cerveau. Il est prouvé que l’exercice aérobique peut améliorer les fonctions cognitives et la concentration, et peut ralentir la progression du déclin cognitif lié à l’âge.
Courir tous les jours peut favoriser un sommeil réparateur
Bien que l’excès de course à pied, ou le surentraînement, puisse potentiellement interférer avec un bon sommeil, des recherches ont montré que courir 30 minutes le matin peut favoriser un sommeil plus réparateur la nuit.
Courir tous les jours peut réduire le risque de certains cancers
Le cancer est certainement l’un des diagnostics les plus préoccupants, mais courir tous les jours pourrait bien vous protéger contre certains cancers. Selon les études, il a été démontré que la course à pied contribue à réduire le risque de 26 cancers différents, indépendamment d’autres facteurs de risque.
En outre, les preuves suggèrent que les coureurs qui luttent contre le cancer ont des taux de survie plus élevés et gèrent mieux les traitements que leurs homologues qui ne font pas d’exercice.
Courir tous les jours peut vous rendre plus heureux
La course à pied peut atténuer les symptômes de la dépression et améliorer votre humeur, ce qui peut être bénéfique pour toute personne souffrant de dépression.
Presque tous les coureurs se sentent au moins un peu plus heureux après être rentrés chez eux, même après une courte séance.
Courir tous les jours peut renforcer la confiance en soi
Courir tous les jours, c’est comme remporter une « victoire » chaque jour. Vous avez fait quelque chose de bien pour votre corps.
Courir tous les jours peut accroître votre confiance en vous, car cela vous permet d’acquérir l’efficacité nécessaire pour prendre des habitudes difficiles, mais saines, et pour atteindre des objectifs ambitieux.
Courir tous les jours peut réduire le stress
Courir tous les jours peut être un moyen naturel et non médicamenteux de réduire le stress. L’exercice est l’un des meilleurs moyens de lutter contre le stress, de diminuer le taux de cortisol et de réduire l’anxiété.
D’après les études, la course à pied peut également vous aider à faire face à des événements stressants futurs et à mieux résister aux facteurs de stress de la vie.
Courir tous les jours vous permet de sortir dans la nature
Bien que les tapis de course soient certainement des outils d’entraînement efficaces, lorsque vous courez à l’extérieur, vous bénéficiez de l’air frais, de la vitamine D apportée par le soleil et des avantages mentaux liés à la déconnexion de la technologie et des écrans et à la connexion avec la nature.
Les études montrent que, indépendamment de tout autre facteur, le fait de courir à l’extérieur (plutôt qu’à l’intérieur) est très bénéfique pour la santé mentale. Qu’il s’agisse de sentiers boisés tranquilles, de prairies herbeuses, de plages de sable ou de routes urbaines, courir à l’extérieur peut améliorer votre humeur et votre état de santé général.
Courir tous les jours permet de nouer des relations
L’être humain s’épanouit grâce aux liens sociaux et à la communauté, et la course à pied est un excellent moyen de nouer de nouvelles relations qui peuvent durer toute une vie.
La course à pied est tout à fait propice aux longues conversations à cœur ouvert, et le fait de partager un intérêt commun pour la course à pied permet de tisser rapidement des liens forts.
Une course quotidienne avec un voisin, un partenaire, un collègue ou un ami peut vous aider à vous sentir connecté de manière significative. Il existe des milliers de groupes et de clubs de course à pied dans tout le pays (et dans le monde entier) qui permettent aux coureurs débutants et expérimentés de nouer des liens et de parcourir des kilomètres ensemble.
Peut-on courir tous les jours ?
Bien que la course à pied présente de nombreux avantages, courir tous les jours n’est pas nécessairement l’approche la plus saine.
Courir tous les jours peut augmenter le risque de blessure
La course à pied étant une activité répétitive à fort impact, les blessures de surutilisation telles que les fractures de stress, la périostite tibiale, la fasciite plantaire, les douleurs au genou et le syndrôme de la bandelette illio-tibiale sont fréquentes.
Le fait de prendre des jours de repos ou de pratiquer un entraînement croisé à faible impact plutôt que de courir tous les jours peut réduire le risque de blessure. Une étude rétrospective de 12 mois portant sur 446 athlètes d’endurance masculins et féminins a révélé que les athlètes qui prenaient moins de deux jours de repos par semaine pendant leur saison d’entraînement avaient un risque 5,2 fois plus élevé de souffrir d’une blessure de surutilisation.
Courir tous les jours peut entraîner du surentraînement
Votre corps a besoin de temps pour se reposer, et courir tous les jours peut augmenter le taux de cortisol et entraîner un syndrome de surentraînement.
Le syndrome de surentraînement est un état caractérisé par la présence de différents symptômes physiques et mentaux, tels que la léthargie, le manque d’énergie, les changements d’appétit, les déséquilibres hormonaux, les difficultés à dormir, l’irritabilité ou d’autres changements d’humeur, une immunité compromise et des performances athlétiques réduites.
Courir tous les jours peut rendre difficile l’intégration d’autres formes d’exercice
Si vous courez tous les jours, vous n’aurez peut-être pas le temps de faire du renforcement musculaire et de l’entraînement croisé, qui peuvent faire de vous un coureur plus équilibré, plus résistant aux blessures et plus rapide.
Courir tous les jours peut créer son propre type de stress
Courir tous les jours peut également générer du stress et de la pression si vous avez l’impression de devoir courir pour ne pas baisser de niveau. La vie est ainsi faite qu’il est important d’être à l’écoute de son corps et de faire ce qui est le mieux pour sa santé physique et mentale quand il s’agit de savoir combien et à quelle fréquence on court.
Si vous vous mettez la pression pour courir tous les jours, vous risquez de vous retrouver dans un schéma malsain. N’oubliez pas que la course à pied doit améliorer votre vie et votre santé, et non pas les compromettre ou les compliquer inutilement. Courir tous les jours peut être un véritable cadeau et une joie, mais il est également important de prendre des pauses et de respecter le besoin de récupération de votre corps.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
